Аутотренинг при стрессе

Аутотренинг. Техника снятия стресса

Аутотренинг. «Поза кучера»-рисунок 1

Аутотренинг. Техника снятия стресса и действенный метод практической помощи. Великолепное средство от бессонницы.Он дает преимущества тем, кто применяет метод регулярно ко всем аспектам своей жизни. Челок меньше устает, больше других успевает. Метод дает возможность жить расслабленно, но в тонусе. Жить радостно, без надрывов и травм.

Новое знание дает новую надежду, расширяет границы возможного. То. Что было немыслимо сегодня, становится достижимым с помощью освоенных знаний и навыков.
Мы незрелы с точки зрения наших психических возможностей и базовый метод аутотренинга, является необходимым современному человеку, где бы он не находился, в какой бы геополитической ситуации не оказался. Метод поможет любому, независимо от расы, возраста, пола. Главное, изучить простой алгоритм упражнений и наработать навык регулярными упражнениями.

В предыдущей статье «Аутотренинг. Сопротивление материалов», я рассказала свою историю о том, как узнала о методе и применила его успешно.

Техника безопасности. Аутотренинг очень мощный метод воздействия на психику. Его нельзя использовать для власти над другими людьми, в качестве манипуляции сознанием. Разрушение для других – есть разрушение себя, ровно, как и созидание для других есть созидание для себя.
Во время аутогенной тренировки обходим стороной сердце и мозг. (пояснения дальше)

Основные позы для тренировки:

«сидя на стуле прямо»-рисунок 2;

«напрячь мышцы рук»-рисунок 3;

«лежа на полу или кровати»-рисунок 4.

Аутотренинг. «Сидя прямо » -рисунок 2

Основной алгоритм применения метода:

1) Начало – вход в состояние физического расслабления и успокоения дыхания. Надо спокойно дышать без напряжения и старания, некоторое время, пока дыхание не станет связным и замедленным. Само такое связное дыхание, замедляет сердцебиение и помогает расслабиться глубже и комфортней.

2) Для того, чтобы легче и быстрее расслабить тело, особенно при психических нагрузках и переживаниях разного рода, надо, начиная с пальцев правой и левой ноги , движением вверх напрячь все тело, сжимая кулаки, напрягая мышцы ног, рук, ягодиц, спины, шеи, лица. Несколько секунд (около восьми) подержать это напряжение, стараясь усилить его. Затем сбросить и расслабиться. Это простое действие помогает снять внутренние зажимы естественным путем и настроиться на тренировку.

Аутотренинг. «Напрячь мышцы рук» Рисунок 3

3) Далее следует связное дыхание с повторяющимися формулами внушения (они будут даны ниже) Это простые несколько формул, легко и быстро запоминаются. И перед тренировкой надо их прочесть и приблизительно запомнить, чтобы не мешать потом процессу самовнушения.

4) Сама техническая суть метода состоит в том, чтобы вместе с мысленным проговариванием расслаблять тело, вызывая в каждой части, на которую обращаем внимание приятное тепло и тяжесть. Поэтому мы пропускаем область сердца и головы, не вызывая чувства тяжести и тепла. Для головы мы расслабляем кожу-скальп и лоб.

Для лба всегда только одна формула: «Лоб приятно прохладен». Это надо запомнить навсегда!

Аутотренинг. «Лежа на полу или кровати» рисунок 4

5) Начинаем тренировку с пальцев правой ноги и правой руки. Например: «Пальцы правой ноги расслабляются, наливаются приятным теплом, тяжелеют.
Ступня правой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью». Можно употреблять ту форму падежа, которая вам комфортнее: «тяжелеет или наливается тяжестью». Суть это не меняет. Каждая формула произносится шесть раз. После каждого шестикратного цикла мысленно произносим формулу: «дыхание спокойное, ровное».

То есть, запомнить легко: погрузить вниманием в область пальцев руки, ноги, или другого участка тела, произнесли про себя шестикратно формулу расслабления-тепла-тяжести и затем один раз формулу спокойного и ровного дыхания. И так проходим все тело снизу вверх до лба. Лоб всегда: «расслаблен, приятно прохладен».

В дальнейшем, после регулярных занятий вам будет достаточно представить расслабление и проговорить один раз, как нужное состояние будет достигнуто. Наше тело очень быстро откликается на жизнетворные вещи, на то, что дает приятные ощущения.

Внутреннее внимание направляем в пальцы правой ноги, затем ступни, затем голени, колено, бедра, правая ягодица.

Затем переходим лучом внимания к левой ноге и начинаем с пальцев, проговариваем по аналогии: «пальцы левой ноги расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью (тяжелеют). (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Ступня левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью.(6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Голень левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Колено левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Бедро левой ноги, или все мышцы бедра левой ноги расслабляются, наливаются теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Левая ягодица расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью». (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Далее переходим к расслаблению рук. Начинаем с правой руки, с пальцев. «Пальцы правой руки расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Кисть правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Предплечье правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Плечо правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью.

Переходим к расслаблению поясницы. Поясница расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью «6 раз». Дыхание спокойное ровное. (1 раз)
Боковые мышцы расслабляются, наливаются теплом и тяжестью (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Мышцы лопаток и плеч расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью (6 раз). Дыхание спокойное. Ровное. (1 раз).

Мышцы шеи: передние, боковые, задние, или «все мышцы шеи», или просто «мышцы шеи», подразумевая и представляя по очереди. Как вам больше нравится.
Мышцы шеи расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Затылок расслабляется. Кожа головы расслабляется. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Лоб расслабляется, приятно прохладен. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Далее следует второй цикл и сначала расслабления пальцев правой ноги. Все точно так же, только формула будет немного другая, не процесс расслабления и разогрева с тяжестью, а констатация того, что это уже есть. Например: « Правая нога полностью расслаблена, тяжелая, теплая. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).»

Добавляется новая формула внушения на выдохе: «Я спокоен(а) и уверен(а) в себе (1 раз)
Расслабив затем полностью левую ногу, проговариваем мысленно: «левая нога полностью расслаблена, тяжелая, теплая. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).

Переходим с правой руке. Утверждаем расслаблении, тепло-тяжесть сначала с пальцах, кисти, предплечье, затем общее: «правая рука полностью расслаблена – тяжелая –теплая» (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).

Переводим внимание на пальцы левой руки и опять утверждаем расслабление – тепло–тяжесть – 6 раз дыхание 1 раз, в пальцах левой руки. Затем в кисти, предплечье и обобщаем утвердительно: «левая рука полностью расслаблена – теплая – тяжелая.(6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).
Завершаем цикл обобщая и утверждая, что результат достигнут:
«Мое тело полностью расслаблено, лоб приятно прохладен (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).
Если вы занимаетесь перед сном, то цикл выхода делать не надо. Организм сам утром проснется бодрым и свежим. Можно только перед сном добавить: «Просыпаюсь утром или (назовите мысленно время) легко, свежим, бодрым.

Если аутотренинг проводите перед выходом на работу или в перерыве и спать нельзя, то нужна формулу выхода из релаксации, например: «Я полностью отдохнул, спокоен, уравновешен, в отличном настроении, на счет пять, открываю глаза, бодр, энергичен. Раз, два, три. На счет пять я открываю глаза , бодр, энергичен, чувствую себя прекрасно! Четыре, пять!» На цифре «пять» отрывайте глаза, потянитесь, улыбнитесь, мысленно проговорите « Я спокоен(а), уверен(а) в себе, бодр(а), энергичен(а), чувствую себя прекрасно. ».
Вот и весь метод. Все просто, а дальше в процессе личного опыта частоты и регулярности занятий можно добавлять формулы цели под конкретную задачу. Время тренировки будет сокращаться. С каждым разом вы будете достигать расслабления и тепла в руках-ногах очень быстро.

Если вы начнете заниматься перед сном, то вряд ли успеете провести этот цикл до конца. Вероятней всего, вы погрузитесь в спокойный сон до утра. Это нормально, не переживайте! Это очень хорошо. Пусть ваш организм наберется сил и восстановится через сон. Занимайтесь каждый день и вы забудете про бессонницу, даже, если у вас есть проблемы в делах или в отношениях.
Если же вы не хотите заснуть быстро. Тогда занимайтесь сидя, в так называемой «позе кучера». Это название произошло от того, что раньше, когда ездили на лошадях, кучер (водитель –сегодня), когда ждал пассажира, отдыхал в такой позе, подремывая.

Метод имеет многомерность, глубину. То есть, начало дает небольшие результаты, в течении первых дней, дальнейшее применение и вариации индивидуального применения делает метод регулятором состояния для любых ситуаций, которых в жизни немало.
Основа метода состоит в том, чтобы расслабиться физически и принять удобную позу. Традиционные позы аутотренинга являются «поза кучера» и «лежа на ровной поверхности с головой, слегка повернутой на бок, чтобы не уставал затылок. Под голову можно положить валик или невысокую подушку.
Заниматься можно на работе (поза кучера), дома –лежа. Можно заниматься перед сном, что помогает лучше отдохнуть и восстановиться.
Этот метод станет неоценимым помощником в вашей жизни. Там, где бушуют эмоции, страсти, вы будете уравновешенны и спокойны. В такой состоянии можно принимать решения, Они будут взвешенными и правильными. А это сбережет вам годы жизни.

soznanie21vek.ru

Как восстановить нервную систему после длительного стресса? Аутотренинг для успокоения нервной системы

Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так как восстановить нервную систему после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

  • расставание с близким человеком;
  • увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
  • неблагополучие в семье;
  • тяжелые болезни;
  • публичные выступления;
  • ожидание гостей и так далее.
  • Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

    Стресс и его влияние на человека

    Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К симптомам стресса относятся:

    • частые приступы головной боли;
    • бессонница либо очень плохой сон;
    • отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
    • подавленность и апатия;
    • пессимизм и депрессия;
    • хроническая усталость и приступы слабости;
    • невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
    • внутреннее напряжение;
    • возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
    • агрессия и раздражительность;
    • безразличие к окружающим людям и даже к близким.
    • Какие последствия могут возникнуть?

      Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

      • бронхиальная астма;
      • аллергия;
      • экзема;
      • язвенная болезнь;
      • сердечно-сосудистые недуги;
      • атеросклероз;
      • невроз и депрессия;
      • диабет;
      • онкологические процессы;
      • диарея либо запор;
      • расстройство сексуального здоровья;
      • резкое снижение иммунитета.
      • Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы – это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

        Основные этапы борьбы с длительным стрессом

        Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для борьбы со стрессом требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления критического состояния. В него могут входить:

        1. Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
        2. Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
        3. Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
        4. Специальное питание.
        5. Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
        6. Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
        7. Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения нервной системы.
        8. Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
        9. Здоровый сон.

        Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

        Травы для восстановления нервной системы

        Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

        В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии – 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

        Чай-антидепрессант

        Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

        Неплохое успокоительное для нервной системы – это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

        При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

        Различные настои и отвары

        В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

        Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

        Настойка пустырника. Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс – 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

        Ароматерапия

        Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

        Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

        Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

        Таблетки для восстановления нервной системы

        В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

      • экстракт валерьяны;
      • «Адаптол»;
      • «Валокардин»;
      • «Глицин»;
      • «Валемидин»;
      • «Деприм»;
      • «Гомеострес»;
      • «Негрустин»;
      • ландышево-пустырниковые капли;
      • настойка пиона;
      • «Релаксозан»;
      • настойка пустырника;
      • «Персен»;
      • «Ново-пассит»;
      • «Нейроплант»;
      • «Фитосед»;
      • «Ципрамил»;
      • «Тенотен».
      • Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

        Правильное питание

        Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

      • семечки и орехи;
      • рыба жирных сортов;
      • молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
      • растительные масла;
      • мед любого сорта;
      • гречневая и овсяная крупа;
      • шоколад, в составе которого 70% какао;
      • мясо, например, утятина, свинина и дичь;
      • капуста морская;
      • белок яичный.
      • Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

        В завершение

        Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.

        fb.ru

        Преодоление стресса аутотренингом

        Выучи эффективную мантру против стресса!

        События современной жизни часто вызывают у нас тревогу, повышают уровень стресса и в конечном итоге приводят к депрессии. Постоянный стресс отрицательно сказывается на характере и работоспособности, мы становимся «колючими», раздражительными, портим отношения с близкими.

        Но самое главное — стресс негативно сказывается на здоровье человека, накопленные усталость и отрицательная энергия могут привести к самым серьезным заболеваниям.

        Есть множество способов снять напряжение и «разгрузить» нервну систему. Самым быстрым и при этом не требующим особых усилий и времени является метод психологического аутотренинга.

        Аутотренинг — это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить воображением, снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя.

        — Расслабив все мышцы, просто скажите себе: «Совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземления профессионального парашютиста. Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Я буду переносить их, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке».

        Такое упражнение можно выполнять каждое утро или в начале дня, обещающего быть бурным.

        — Если вдруг вы почувствовали, что стали раздражительными и излишне нервозными, подойдет такая установка: «Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжится днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится твердой, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. Каждая частица моего тела стремиться к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и не сгибаемой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою жизнь».

        Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

        lady.tochka.net

        Аутотренинг для снятия стресса

        by 1406 • 27.01.2017 • 0 Comments

        Первый опыт аутотренинга я получила из интернета. Я сама раньше интересовалась релаксацией и йогой. В интернете нашла хороший сайт и некоторые книги по аутотренингу ну и с этого всё началось.

        Пока что мне хорошо удаются некоторые техники релаксации и управления гневом. Для релаксации я применяю простые инструменты, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, они помогают успокоить разгневанных чувства.

        Хочу поделиться любимыми методиками:

        Дышите глубоко, с помощью диафрагмы. Дыхание из груди не расслабит вас, так что представьте ваше дыхание, идущее из вашей «кишки». Медленно повторите успокаивающие слова или фразы, например, «расслабиться» или «успокоится». Продолжайте повторять это себе при дыхании. Визуализируйте расслабляющий опыт из вашей памяти или ваших приятных воспоминаний. Практиковать эти методы можно ежедневно. В конце концов, вы будете иметь возможность использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

        Ещё мне очень нравиться методика когнитивное реструктурирование. Проще говоря, когнитивная перестройка означает изменение, то как вы думаете. Когда ты злишься, то мышление может получится слишком драматичное. Когда что-то пойдёт не так, вы можете сказать себе: «Всё разрушила!» С когнитивной реструктуризацией, замените те виды мыслей с более разумными из них. Вы можете сказать себе, вместо того, чтобы, «Это расстраивает, но это не конец света». Таким образом сами мысли становятся другими и начинают иметь другой смысл.

        Для меня эти методики из аутотренинга стали спасением в моей жизни. Я стала совсем по-другому относиться к некоторым вещам, которые раньше меня могли вывести из себя. Как говорят стало проще и легче дышать (больше кислорода и жизненной энергии появилось). Как, по моему мнению, аутотренингом следует в современном и стрессовом мире заниматься хотя бы начать попробовать всем. Лично от себя могу сказать, что я только начала изучение, но я уже вижу по себе результат, также его видят мои близкие, с которыми я живу и мой опыт даёт только положительный результат.

        autotrening.su

        Аутотренинг при стрессе

        1. Предисловие. Что такое аутотренинг. Оздоровительные эффекты

        ПРЕДИСЛОВИЕ

        Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями? ( Врач Гуфеланд)

        В наше время организм человека подвергается более высоким психологическим и физическим нагрузкам, чем когда бы то ни было. Поэтому каждый из нас должен сам активно заботиться о своем здоровье, уметь наблюдать и контролировать функции своего тела. Надежной основой для поддержания и укрепления здоровья, самочувствия и общего тонуса является аутогенная тренировка – система психофизического саморегулирования.

        Конечно, для того, чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно-эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни люди чаще всего используют другие испытанные методы. К ним относятся:

        • Сон. Он помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в определенные периоды, сопряженные со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, – явление весьма распространенное.

        • Водные процедуры. Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ помогает взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости. Физические упражнения и спорт. Активный отдых и занятия спортом – это довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с усталостью, которая накапливается в конце рабочей недели.

        • Хобби. Для многих людей занятие любимым делом в свободное от работы время является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.

        • Смена обстановки также помогает восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

        Перечисленные выше методы психической саморегуляции достаточно легкие и общедоступные. Однако у них есть один недостаток: требуется довольно много времени для того, чтобы добиться желаемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с не приятностями на работе или в личной жизни.

        Что же касается аутогенной тренировки (аутотренинг, AT), то она позволяет быстро устанавливать взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствует лечению заболеваний, связанных с расстройством центральной и вегетативной нервных систем. В этой области аутотренинг представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности, точнее – механизма психофизического регулирования.

        Аутогенная тренировка содержит приемы (упражнения), позволяющие воздействовать на вегетативную нервную систему, центры управления которой не поддаются прямому волевому воздействию, управлять тонусом мышц, уровнем бодрствования и функциями внутренних органов. Другими словами, AT позволяет современному человеку приспособиться к ритму жизни в условиях технической революции.

        Практика показывает, что овладеть основными упражнениями аутогенной тренировки может любой человек. Этим она и притягательна – каждый найдет в ней доступный для себя уровень сложности и сможет получить отдачу, пропорциональную затраченным усилиям.

        Высшие ступени аутогенной тренировки и разные формы самовнушения доступны всем, кто готов последовательно, день за днем, работать для достижения поставленных задач. Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье, на работе и в личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, настроение и работоспособность человека.

        Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5-10 минут восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания, не дожидаясь, пока усталость, тревога, беспокойство и т. п. сами собой пройдут.

        Методы аутогенной тренировки универсальны и позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.

        В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. Так, в 20-x годах XX века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения (на пример: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается»).

        Другой источник возникновения методов аутогенной тренировки – древнеиндийская система йогов. За многовековую историю существования здесь накоплен большой опыт, подтверждающий тесную взаимосвязь духовной и физической жизни человека, собраны специальные упражнения, воздействующие на психику и работу различных систем организма.

        Основоположником современной методики аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. В 30-x годах XX века, наблюдая за людьми, занимающимися гимнастикой йогов, и своими пациентами после сеансов лечения гипнозом, он выявил однотипность испытываемых ими ощущений тепла и тяжести в мышцах тела (примерно то же самое испытывает человек после напряженной физической работы, когда мышцы хорошо расслаблены и согреты в связи с расширением кровеносных сосудов). Эти же явления наблюдаются при мышечном расслаблении при засыпании и в дремотном состоянии.

        И. Шульц обобщил оба наблюдения и разработал метод аутогенной тренировки, получивший широкое распространение в лечении неврозов.

        В результате тренировки пациенты приобретали навыки преднамеренного глубокого мышечного расслабления и вызывали на фоне этого определенные психические состояния, способствующие восстановлению душевного равновесия.

        Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, Шульц старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, он заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями. Практически у всех появлялось чувство тяжести в руках и ногах, тепла и приятной расслабленности в мышцах тела, тепла в области живота, прохлады в области лба.

        Ученый сделал предположение, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

        Со временем идеи Иоганна Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но и в других областях деятельности человека (например, связанных с экстремальными ситуациями), а также в повседневной жизни.

        В наши дни аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой. Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипнотическое состояние, в котором человек может управлять органами и система ми, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму. Ключевым моментом в аутогенной тренировке является способность достигать аутогенного погружения (полудремы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека. Существуют определенные приемы, позволяющие саморасслабиться, чтобы, сняв мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.

        Одним из авторов методики аутогенной тренировки является врач, психолог, писатель с многомиллионной аудиторией Владимир Львович Леви. Он учит понимать себя и других, избавляться от всевозможных зависимостей, преодолевать страхи и стрессы, восстанавливать здоровье.

        Методика аутогенной тренировки Владимира Леви – это воистину чудесный способ поддержания здоровья и высокой работоспособности.

        www.psi-test.ru