Быть стресс устойчивым

Как стать более устойчивым к стрессам

Как стать более устойчивым к стрессам

Стресс (от англ. stress – давление, нажим, напор; гнет; нагрузка; напряжение) – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его нормальное функционирование, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Стрессор (синонимы – стресс-фактор, стресс-состояние) – фактор или воздействие, вызывающие стресс [Википедия].

Каждый раз на тренингах (по управлению людьми и оценке кандидатов для приема на работу или по развитию потенциала подчиненных) участники делают акцент на том, как важна стрессоустойчивость в современной жизни и бизнесе. Все большее и большее число компаний пытаются с большим или меньшим успехом проводить для своих сотрудников тренинги по стрессоустойчивости и уверенному поведению. Однако, когда начинаешь обсуждать, что же такое стрессоустойчивость, многие не могут дать четкий ответ. Перефразируя выражение «Кто ясно мыслит, тот ясно излагает», можно сказать, что ясность формулировки ведет и к четкому пониманию сути вопроса.

Итак, сначала давайте вместе попробуем определить, что же может войти в понятие стрессоустойчивости, и только после будем рассуждать о том, как конкретно улучшить эту характеристику в себе.

Строго говоря, в понятии стрессоустойчивость можно выделить три основных фактора.

1. Воспринимает ли человек саму ситуацию как ситуацию стресса, т. е. является ли данный фактор стрессором для конкретного человека. Надо сказать, что большинство факторов для одних людей являются стрессорами, а для других – нет. Например, одни боятся летать на самолете, а другие совершенно спокойно к этому относятся, одни любят быть в центре внимания, а для других публичное выступление является тяжким испытанием, одних цейтнот стимулирует, а других вводит в ступор. Список можно продолжить почти бесконечно. Универсальных стрессоров крайне мало, и они, в основном, имеют физиологический характер. Боль, голод, холод, крайняя степень физического утомления. Есть физиологические стрессоры, которые актуальны для многих, но не для всех: например, резкая смена часовых поясов или режима сна.

2. Как человек ведет себя в ситуации стресса. Есть три принципиально разные категории людей: те, кто в стрессе мобилизуется и показывает результат выше обычного, те, кто впадает в ступор и теряет эффективность, и те, кто ведет себя как всегда. Навыки эффективного поведения в стрессе в английском языке получили название problem solving skills (навыки решения проблем), а людей, ими владеющих, назвали problem solvers. Будем так их называть не потому, что английский язык лучше русского, а потому, что по-русски «решатель проблем» звучит не вполне естественно. Как сделать шаги к тому, чтобы стать таким problem solver, мы обсудим ниже.

3. Как человек выходит из стресса. Если человек все-таки испытал стресс, даже если он при этом проявил себя как problem solver, то ему необходимо из стресса грамотно выйти. В противном случае накапливаются негативные эмоции, усталость, и это может привести к «выгоранию». Крайними последствиями могут стать психосоматические и нервные заболевания.

Остановимся подробнее на каждом из факторов стресса, по традиции сразу рассматривая инструменты работы над ними с целью увеличения своей эффективности.

staff.wikireading.ru

Быть стресс устойчивым

Помнишь, мы говорили, что стресс – это принципиально одинаковая реакция организма вне зависимости от того, какие именно сложные обстоятельства действовали на организм? Так вот, точно так же устойчивость к стрессу – это общее свойство твоего организма, а не той ситуации, которая вызывает напряжение. Тренируешь это свойство применительно к одним ситуациям — оно автоматически повышается, притом довольно существенно, применительно и к другим сложным ситуациям.

Так, например, люди, профессионально занимающиеся спортом и привыкшие к преодолению больших физических нагрузок, гораздо легче преодолевают стресс в период подготовки к экзаменам. Казалось бы, какая тут связь? В спортивных тренировках преобладают физические нагрузки, при подготовке к экзаменам – интеллектуальные. А дело в том, что наш организм тренируется преодолевать нагрузку как таковую, а не только ее конкретные разновидности (физические, интеллектуальные, эмоциональные и т. д.) Учишься преодолевать стресс в какой-то одной ситуации – одновременно возрастает способность к его преодолению и в других ситуациях, пусть даже не очень похожих на первую.

Приведем еще один пример. В самых разных системах оздоровления широко применяются процедуры, повышающие устойчивость организма к воздействию низкой температуры – так называемое закаливание. Обливание холодной водой, обтирание мокрым полотенцем или даже снегом, «воздушные ванны» в прохладную погоду, хождение босиком по земле, и даже окунание в прорубь! Все это – тренировка организма к такому стрессору, как воздействие холода. Однако в результате растет устойчивость и к другим стрессорам, таким как физическое напряжение, инфекционные заболевания, сильные эмоции и даже большие интеллектуальные нагрузки. Это один из способов повышения устойчивости к стрессу – любому, а не только связанному с холодом. Закаленные люди и болеют реже, и в походах меньше устают, и к экзаменам готовятся легче, и даже конфликты с друзьями воспринимают не так близко к сердцу! Ну что, уже решил закаливаться? Если да, то помни, пожалуйста, о том, что начинать делать это надо постепенно, и лучше всего – под руководством опытного наставника.

Чтобы от тренировки в преодолении стрессов был толк, нужно дозировать нагрузку таким образом, чтобы доходить только до стадии сопротивления, но не истощения. Иначе организм растрачивает свои резервы и вместо повышения устойчивости к нагрузке может возникнуть заболевание. Сразу, без предварительной тренировки, залезать голышом в прорубь, даже если это происходит в праздник освящения воды, безрассудно и опасно для здоровья, для неподготовленного организма погружение в ледяную воду – стресс слишком сильный, который практически сразу приводит к истощению, нарушает естественные системы регуляции в нашем организме, результатом чего становится болезнь.

Тренировка в преодолении стрессов похожа на силовую тренировку. А человек, не умеющий достойно преодолеть стрессовую ситуацию, так же слаб, как и не умеющий поднять гирю или подтянуться. Наши стрессовые реакции тренируются так же, как и наши мышцы. Ведь нам не по силам то, к чему мы пока не готовы. А готовность повышается по мере освоения определенной нагрузки.

Если ты учился плавать (очень надеемся, что учился и умеешь, а если еще не умеешь, то есть повод этим заняться незамедлительно – интересно и жизненно важно), то наверняка помнишь замечательные ощущения момента перехода от состояния сковывающего напряжения (когда всеми силами стараешься плыть, но почему-то погружаешься в воду) к состоянию радостного расслабления. Вдруг начинаешь чувствовать, что вода-то тебя держит, и вовсе не нужно с ней бороться, чтобы плыть. Вот это первое ощущение поддержки водой твоего расслабленного тела имеет смысл вспоминать в стрессовых жизненных ситуациях.

Умеющих плавать поддерживает вода, а умеющих жить. поддерживает сама жизнь. Правда, это словосочетание – «уметь жить» – очень часто (особенно в советские времена) ассоциировалось с нечестностью, хитростью и пренебрежительным отношением к окружающим людям. Хотя это, конечно, не всегда справедливо. Ведь можно научиться жить и по-другому, достигая своих целей не в ущерб окружающим, а принося им пользу. Как гласит народная мудрость: «Век живи – век учись». Как учит восточная философия, жизнь и дается-то нам для обучения. Есть смысл «поучиться жить» пораньше, чтобы в этой жизни успеть еще и сделать что-нибудь для своей (и общей) пользы.

Как же «учиться жить» применительно к стрессовым ситуациям? Вот несколько советов по тренировке стрессовой устойчивости:

Рассматривай стрессовую ситуацию как тренажерный зал для тренировки своих нервов.

Отслеживай свои реакции в разных жизненных обстоятельствах и делай собственные выводы о том, как быть готовым к стрессу.

Воспринимай трудности как возможность для развития, но не создавай себе лишних трудностей.

Систематически нагружай и мышцы, и разум – они ответят тебе силой! Помни, что без напряжения не расслабишься, без усталости не отдохнешь.

Наблюдай за поведением других людей, когда ты становишься свидетелем их стресса, и анализируй, что в их реакциях хорошо, а что плохо.

Представляй на своем месте человека, который готов к трудностям, и поступай соответственно его действиям.

Всматривайся в даль: когда думаешь о перспективах, не ограничивайся тремя соснами, за которыми ничего не видно.

Всегда имей запасной план действий на случай, если что-то пойдет не так, как ты рассчитываешь. Помни, что парашютисты всегда имеют в своем ранце запасной парашют — на случай, если вдруг основной не сработает.

Изменить свою жизнь так, чтобы стрессов стало меньше, и они переносились не так тяжело, вполне в силах человека, довольно часто люди, стремясь «взять от жизни все», успеть как можно больше, многого достигнуть, организуют график своей жизни так, что он оказывается чрезвычайно плотным, насыщенным. А потом сами же не могут справиться с тем, что взвалили на себя. Получается, что дел у них в каждый момент времени много, но чтобы выполнить их качественно (а иной раз и просто хоть как-нибудь довести до конца), сил уже не хватает. Или не хватает гибкости, чтобы быстро переключаться с одного начатого дела на другое. В результате и в делах толку нет, и человек чувствует себя хронически усталым, раздражительным, в какой-то моменту него «опускаются руки», и не хочется браться ни за что. Вот несколько рекомендаций, как можно избежать таких ситуаций:

Определи свойственный тебе темп деятельности. Некоторым людям нужен длительный период «раскачки», чтобы заняться чем-либо. Зато потом они могут работать долго и продуктивно. А некоторые готовы с ходу приступить к новой деятельности и в первое время выполняют ее очень эффективно, зато не могут долго заниматься одним и тем же, быстро «выдыхаются».

По аналогии со спортом, людей в зависимости от их индивидуального темпа деятельности называют «спринтеры» (бегуны на короткие дистанции, быстро стартуют, но и быстро устают) и «стайеры» (бегуны на длинные дистанции, могут без устали бежать долго, хотя и не столь быстро).

Понаблюдай за собой и определи, кто ты. Если ты стайер, то тебе следует, по возможности, одновременно браться лишь за одно дело, по максимуму погружаться в него и переходить к другим делам, лишь доведя его до конца. Необходимость часто и быстро переключаться с одного на другое будет для тебя источником стрессов. Если же ты спринтер, то тебе не стоит долго засиживаться над одним делом, а можно выполнять сразу 2–3 (не одновременно, а переключаясь с одного на другое). Чувствуешь, что устал от одного – займись на время чем-нибудь другим, а потом опять вернись к первому делу. Для спринтеров стресс связан не столько с необходимостью переключения с одного на другое, сколько с необходимостью долго выполнять однообразную работу.

Определяй приоритеты в своих делах. Сначала делай самые важные и срочные, потом – остальные. Очень часто стресс связан с тем, что человек буквально разрывается сразу между несколькими делами (особенно нетерпимы такие ситуации для стайеров). В результате он не может как следует справиться ни с одним из них. Лучше браться за одно дело, завершать его и переходить к следующему, чем начинать выполнять сразу 5-б дел и в результате не доделывать ни одного. Кстати, ситуация аврала, когда нужно сделать много и все сразу, чаще всего возникает по вине самого человека — она означает, что он слишком долго «откладывал в долгий ящик» нужные, но на тот момент еще не очень срочные дела, и вот дождался, что все они стали срочными. Например, школьники и студенты оказываются в такой ситуации, когда бездельничают на протяжении учебного года, а при наступлении времени экзаменов пытаются за несколько дней изучить все то, на что был отпущен целый год. Понятно, что в такой ситуации сильного стресса не избежать, да и высокого качества обучения добиться вряд ли удастся. Лучше все делать своевременно.

Представь себе спортсмена, который в период подготовки к состязаниям не тренировался (лень было, времени не хватало и т. п.), а потом, когда начались соревнования, вдруг решил «наверстать упущенное» и стал в перерывах между выступлениями тренироваться до седьмого пота, выполнять огромные нагрузки, отказавшись ради этого даже от сна. Нелепо. Любой тренер подтвердит, что победы этому горе-атлету не видать, как своих ушей. Так вот в других областях деятельности при подобной организации работы происходит то же самое, разве что нелепость такого поведения не столь быстро бросается в глаза.

Если какие-то дела не являются важными, но требуют много времени и сил – вообще откажись от них! Зачастую получается так, что люди «взваливают» на себя много таких дел, которые занимают массу времени, но не приносят, по сути, никакого результата ни для самого человека, ни для окружающих. Или этот результат слишком маленький, несоразмерный с трудозатратами. Примеров таких дел много, каждый «изобретает» что-то свое. Кто- то, например, пребывает в убеждении, что в квартире обязательно нужно каждый день делать уборку, и относится к этому с такой серьезностью, как будто если пол не помыть 2-З дня, то произойдет нечто ужасное. Кто-то считает своим долгом каждый день обзвонить всех дальних родственников и поинтересоваться об их здоровье, а не реже раза в неделю побывать у каждого из них в гостях. И пусть самому человеку это давным-давно надоело (да и родственникам, скорее всего, тоже), звонки и визиты продолжаются, превратившись в своего рода ритуал.

Некоторые девушки готовы тратить по 2-З часа в день на прическу и макияж, а потом еще столько же на выбор нарядов, после чего удивляются, что им не хватает времени и сил на что-то другое. А некоторые юноши часами играют в компьютерные стрелялки, а потом удивляются, что не успели подготовиться к занятиям и погулять. А их родители, возможно, считают самым важным обеспечить урожай огурцов и помидоров на даче, ездят туда 2-З раза в неделю поливать их, каждые выходные «добровольно-принудительно» привлекают к прополке детей и очень обижаются, если те предпочитают погожим деньком не сидеть на грядках, а гонять на велосипеде или играть в футбол. При этом как-то упускается из виду, что в то время, когда огурцы и помидоры поспевают в огороде, они стоят настолько дешево, что их выращивание не всегда оправдывает даже затраты на семена и удобрения. Подобных примеров можно привести много, придумай свои.

Впрочем, мы вовсе не утверждаем, что все перечисленное – это дела «плохие» или бессмысленные.

Во-первых, есть люди, которым прополка грядок, беседы с двоюродной тетушкой или выбор наряда доставляет искреннее удовольствие, для них это лучшая форма отдыха. И это их полное право. В конце концов, как говорил А. С. Пушкин, «Быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей», да, кстати, еще о затратах времени на макияж, прическу, подбор одежды, уход за собой. Конечно, все это вещи важные и нужные (особенно для девушек), ведь это же часть имиджа человека. От этого зависит и настроение, и уверенность в себе. Но если они занимают слишком много времени и сил, то это связано, скорее всего, с тем, что человек просто не умеет за собой ухаживать, ему не хватает специальных знаний и навыков. Например, девушка два часа ковыряет прыщик на носу (а тот в результате ковыряния воспаляется и становится только заметнее) и страшно переживает по его поводу вместо того, чтобы воспользоваться соответствующим косметическим средством, потратив на это полминуты, а потом заняться делом.

Во-вторых, некоторые люди просто не представляют, как по-другому использовать свободное время, и сознательно «заполняют его такими делами. Но ведь встречается и другой вариант – человек знает, как распорядиться своим временем, и хочет сделать что-то действительно нужное и полезное. Но этого самого времени ему и не хватает, потому что наваливаются другие дела, отнюдь не столь важные, но неукоснительно выполняемые по большей части лишь в силу привычки. «Не смогу сегодня пойти в спортивный клуб, некогда – завтра тетушка приезжает, и я должна перед этим намыть все полы в квартире». «Хорошо бы съездить на майские праздники на экскурсию, да не смогу – надо морковку и укроп посадить на даче». «Придется опоздать на встречу – моя любимая блузка еще не поглажена, а в другой я не пойду». И так далее, и тому подобное.

У таких людей вечно»нет времени». Время-то есть всегда, а вот определить, на что истратить его, как именно расставить приоритеты – это собственный выбор каждого. Однако мы со своей стороны советуем сделать свою жизнь проще и решительно избегать дел, приносящих лишь минимум пользы или не приносящих ее вовсе, которые стали своего рода ритуалами, выполняемыми в силу привычки.

Избегай ситуаций, когда другие люди перекладывают на тебя свои дела. «Ты ведь мне приятель – а раз так, реши за меня задачку по математике». «Зашей мне, пожалуйста, кофточку – у тебя это хорошо получается, а у меня хуже». Я уезжаю на неделю, не могла бы ты на это время взять мою собачку, чтобы кормить ее и выгуливать дважды в день?». Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы помогать другим. Но одно дело, когда ты делаешь это, добровольно откликаясь на искреннюю просьбу и сознательно идя на те неудобства, с которыми может быть связано ее выполнение. И совсем другое – когда ты берешься сделать что-то для других лишь потому, что не умеешь отказать им, делаешь это в ущерб своим планам, обижаясь и раздражаясь. Окружающие, кстати, быстро чувствуют эту безотказность, и некоторые из них начинают просто манипулировать таким человеком, пользоваться им в своих интересах, перекладывать на него свои заботы, даже когда в этом нет особой необходимости. Не хочешь оказаться на месте того, кем манипулируют в таких ситуациях? Тогда научись спокойно и уверенно говорить нет» в ответ на те просьбы, которые представляются тебе неприемлемыми или выполнение которых связано для тебя со слишком большими «издержками», к чему ты не готов. В конце концов, это твое полное право. Ты не обязан сразу соглашаться, а можешь попросить время подумать, а потом уже сказать «да» или «нет». Твой телефон не «01», ты не пожарный или спасатель, который обязан по первому зову мчаться выручать любого и по всякому поводу.

Как еще изменить свою жизнь, чтобы стать менее подверженным стрессам? Можно дать очень простой, укладывающийся всего в одно слово совет. Высыпайся! довольно многие люди постоянно пребывают в состоянии усталости и пониженной устойчивости к стрессу по очень простой причине – они хронически спят меньше времени, чем требуется их организму. А сколько времени нужно спать, чтобы выспаться, и как это время должно быть распределено на протяжении суток? Вспомни какой-нибудь период в твоей жизни, когда ты мог спать, сколько и когда хотел, не подстраиваясь ни под какой режим дня (скажем, на даче во время каникул). Сколько времени ты тогда, в среднем, спал? Это и есть твоя физиологическая потребность в продолжительности сна. В среднем,

молодых людей она составляет около 8 или даже 9 часов (иногда б-7, еще меньше – крайне редко), и уменьшить эту длительность без ущерба для своего состояния особенно не получится.

А каков был в таких условиях график твоего сна? Быть может, тебя клонило в сон довольно рано (ну, скажем, часов в 9-10 вечера), но зато и вставал ты с первыми лучами солнца? А может, по вечерам тебе спать совершенно не хотелось, ты вел полуночный образ жизни, но вставал только к обеденному времени? В первом случае, ты ярко выраженный Жаворонок (птица утренняя), втором – Сова (птица вечерне-ночная). Если же было нечто среднее между этими крайностями, ты Голубь (птица дневная). Есть и еще одно различие по режиму сна: некоторым людям вполне достаточно спать 1 раз в сутки, а для некоторых более естественен режим с коротким дневным сном (обычно в послеобеденное время). Кстати, с физиологической точки зрения второй вариант более выигрышен.

Порой считается, что тот человек, кто рано встает порам – более воспитанный, трудолюбивый, успешный, чем любитель долго поспать. Например, у грибников в ходу такая поговорка: «Кто рано встает, тот и гриб себе берет, а сонливый да ленивый идет позже за крапивой». Видишь, как ставятся «на одну полку» выделенные понятия?

Получается, что если кто долго спит по утрам – значит, он лентяй! На самом же деле, является ли человек по режиму сна Жаворонком или Совой – зависит от его природных особенностей. А еще, в некоторой степени, от привычки и от возраста человека (к старости некоторые из Сов превращаются в Жаворонков). Но уж никак не от таких качеств личности, как трудолюбие или лень. По большому счету, пропагандировать «правильный образ жизни по индивидуальному режиму сна – это примерно такая же дискриминация, как выделять, например, «правильную » расу людей по цвету их кожи. Но если последнее запрещено законом, то первое почему-то до сих пор иногда пропагандируется.

Конечно, переделать требования общества, в котором мы живем не всегда в наших силах. Если занятия в школе или в институте начинаются о 9 утра, тебе все равно придется вставать к этому времени, будь ты не только Сова, а целый Филин. К счастью, наш суточный цикл бодрствования и сна обладает большими адаптивными (приспособительными) возможностями. Человек вполне может привыкнуть к новому для себя графику сна, если, конечно, его общая длительность не ниже физиологической потребности организма. Но для тех, кто вынужденно живет в таком режиме бодрствования/сна, который не совпадает с естественным для его организма, важно соблюдать режим дня. Иначе эта привычка не вырабатывается. Невозможно в один выходной «отоспаться» за всю неделю – этим ты только собьешь свой биоритм и, как следствие, будешь плохо спать на следующую ночь, в понедельник утром опять встанешь «не стой ноги», и все пойдет по новой.

Следует помнить и вот о чем: вызовет ли событие стресс, зависит не столько от самого по себе события, столько от того, как мы его воспринимаем. Допустим, ты узнал о некотором событии, способном вызвать стресс. Ну, например, о том, что в конце учебного года тебе предстоит сдавать сложный экзамен (по результатам опросов, многие молодые люди находят это событие самым неприятным в своей жизни) или отстаивать честь команды на серьезных соревнованиях. Как это может быть воспринято?

А. Угроза – событие, которое способно нанести ущерб, доставить неприятность. Экзамен можно провалить, в результате не поступить в институт, опозориться перед всеми знакомыми, получить «нагоняй» от родителей и т.п. Соревнование – публичное испытание, на котором можно проиграть, опозориться, получить травму и т. д.

Б. Вызов – событие, из которого при определенных усилиях, можно извлечь пользу. Как ты думаешь, какую пользу можно извлечь из экзамена? Например, на экзаменах прекрасно тренируется устойчивость к стрессам, а в современной жизни это очень важное качество (не исключено, что важнее самого предмета, к экзамену по которому ты готовишься). А соревнование – это прекрасная возможность показать свои достижения, побороться за победу. И даже если победить не всегда удастся, все равно участвовать в них интересно и полезно.

Так вот и во многих других жизненных ситуациях. Можно и победить, и проиграть. Вот только если мы начинаем заранее думать о возможном проигрыше – то тем самым «вгоняем» себя в ненужные переживания, создаем себе сильный стресс. И, кстати, в результате, обычно действительно проигрываем – ведь, представляя себе неудачу, мы мысленно программируем’ себя на нее. Если же мы рассматриваем ситуацию как возможность выиграть, показать свои сильные стороны, получить ценный жизненный опыт, то и отношение к ней совсем другое. Вместо пустых переживаний возникает здоровая «спортивная злость». Конечно, это состояние тоже связано со стрессом, но он не такой сильный и стимулирует человека к активности, повышает шансы достигнуть цели. даже если победить и не удается – все равно ничего страшного не происходит, человек получает важный жизненный опыт и в будущем становится сильнее.

Полезно помнить и о том, что большинство поводов для переживаний касаются не настоящего времени, а прошлого или будущего. Человек нервничает по поводу того, что уже прошло (и в силу этого никак не может быть изменено), или же того, что еще не наступило (и, быть может, никогда и не наступит). Получается, что большинство вызывающих стресс проблем вообще никоим образом не касаются человека в тот момент, когда он нервничает! Вообще, чтобы успешно справляться со стрессом, переживания должны переходить в действия.

Коль скоро наша биологическая сущность, доставшаяся в наследство от первобытных предков, готовит наш организм стрессовой реакцией к борьбе или бегству, вбрасывая для этих действий в кровь специальные гормоны и определенным образом настраивая для этого наш двигательный аппарат, то может и стоит именно этим заняться (побегать или побороться)? Ведь проблемы ср здоровьем от стресса развиваются не потому, что эти реакции возникают, а потому, что они не туда направляются, куда им предназначено природой (помнишь, мы уже говорили про это в начале книги). Следует ли из этого, что если тебя сильно разозлили, а ты в ответ размахнешься и в прямом смысле вступишь в бой с обидчиком, то это будет правильным решением? давай поразмыслим.

Ситуации бывают разные, и, если уж драться, то встают вопросы: где? когда? с кем? за что? как? уже много веков на земле живут цивилизованные люди, и, скорее всего, твоя физическая реакция будет крайне нежелательной формой поведения. Во-первых, тебя могут привлечь к ответственности за хулиганство, во-вторых, посчитать сумасшедшим и отправить лечиться, а, в-третьих, в ответ на твои действия ты можешь получить такие серьезные телесные повреждения, что останешься инвалидом. Вот побегать — куда более безопасное занятие, да и то при определенных условиях это будет выглядеть странно и достаточно комично, а то и чревато неприятностями (представь себе, к примеру, что ты убежишь с экзамена в ответ на сложный вопрос преподавателя).

А что же делать? Организм в момент острого стресса ждет физической реакции. Можно осуществить ее, например, с помощью управления дыханием. В самый острый момент психологи советуют «выдохнуть свое напряжение» – сначала сделай глубокий вдох, разверни грудную клетку, сожми зубы и кулаки, а затем сделай медленный выдох, представляя, как уходит вместе с выдыхаемым воздухом твое «напряжение». Полезно даже просто посчитать про себя до десяти. А затем, чтобы сгоряча не наделать глупостей, пойти туда, где активные движения (приседания, бег, прыжки, плавание, танцы, скейт, велосипед, поднятие тяжестей, футбол, бокс или борьба) будут уместны. То есть отправиться в подходящее для спортивных занятий место.

Человечество накопило богатейший опыт под названием физическая культура, и именно в нем есть смысл поискать способы гармонизации нашего тела с нашим душевным состоянием. Знаешь, у психологов есть один многократно проверенный совет для лиц, крайне разочарованных жизнью и даже вынашивающих страшные мысли о том, как с ней расстаться. «Решил покончить с собой? И как ты намереваешься это сделать? Все способы такие мерзкие. По крайней мере, сделай это красиво. – на бегу. Беги, пока хватит сил, и доведи себя до такого состояния, чтобы умереть от усталости!» Знаешь, что происходит с теми, кто этим советом пользуется? После такой пробежки, в которой человек пытается довести себя до полного физического изнеможения, нестерпимая душевная боль отпускает, и умирать уже как-то и не хочется! Приходят здравые мысли и планы на счастливое будущее. Которое, вне всяких сомнений, возможно, даже несмотря на самые тяжелые жизненные обстоятельства.

Физические упражнения – одно из самых действенных средств борьбы со стрессом. Кстати говоря, и само словосочетание «борьба со стрессом», которое очень часто применяется, в свете всего сказанного выше кажется довольно странным. Какая же борьба, если сам стресс – это и есть подготовка к борьбе? Представляется гораздо более целесообразным использовать другое словосочетание – управление стрессом. Ведь если стресс – это естественная реакция нашего организма, то ее нужно рациональным способом использовать, а уж никак не вступать с ней в борьбу. И физические упражнения – это та «лаборатория», в которой стрессовая реакция становится «ручной», более подвластной человеку.

Использование физических упражнений полезно для преодоления стресса сразу с нескольких позиций:

v Как мощный отвлекающий от переживаний фактор. Много ли остается у тебя времени на личные переживания, например, в тот в момент, когда получаешь от партнера пас, играя в футбол или баскетбол? А сильно ты озабочена своими проблемами, когда повторяешь за инструктором движения «танца живота» в фитнес-клубе? Можно с уверенностью ответить отрицательно, потому что в эти моменты ты увлечен (увлечена) конкретным и интересным занятием, да еще находишься в коллективе.

v Как возможность адекватного использования тех физиологических реакций, которые готовят организм «к борьбе или бегству». От стресса можно убежать, в буквальном смысле. Как поется в одной из песен группы «Тату»: «Нас не догонят.» Это можно использовать как способ преодоления стресса: убегай, уплывай, уезжай, упрыгивай, укатывайся, уматывайся – и делай это быстро, чтоб не догнали! Правда, учти, что когда-то… не эти, так другие, сходные обстоятельства все равно догонят, но ты к этому времени будешь уже не ты, а другой, помудривший, выросший из себя прежнего. От стресса с помощью физкультуры можно: убежать (например, 4-5 раз по 100 м в полную силу или интенсивный кросс в течение часа), уйти (быстрая ходьба в течение двух-трех часов), уплыть (400 м в бассейне), укатиться (на роликах или скейте, часа два-три), уехать (на велосипеде, километров эдак на 50), угрести (веслами на лодке пару часиков). Стресс также можно: поднять (поработать с отягощениями до усталости), забросить (легкоатлетические метания-толкания или просто кидание камней в воду на берегу речки), перепрыгнуть (прыжки в длину, в высоту, со скакалкой), побороть (борьба), нокаутировать (бокс), умотать (футбол, волейбол, баскетбол), перетанцевать (аэробика, танцы), удивить (гимнастическими трюками) и т. д. Укрощенный такими способами стресс теряет свою остроту.

Как тренировочное средство, повышающее общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям то, что спортсмены более адаптированы к стрессам – это научный факт. Регулярные занятия физическими упражнениями укрепляют не только мышцы, но и нервную систему. Напомним еще раз, что человек учится преодолевать нагрузку как таковую, а не только конкретные ее виды. Готов к преодолению большой физической нагрузки – значит, легче будет выдержать и любые жизненные перипетии.

Вот некоторые рекомендации для желающих себе помочь с помощью физических упражнений:

Помни о том, что физические упражнения доступны всегда, везде и всем. Физических упражнений так много и они такие разнообразные, что каждый (!) и в любых условиях (!) может ими заниматься, даже люди, прикованные к постели параличом, могут усилием воли посылать импульсы-приказы своим неработающим мышцам, постепенно возрождая разрушенные травмой или болезнью нервно-мышечные связи. Инвалиды – колясочники, например, соревнуются на дорожках стадиона и играют в баскетбол. Знаменитый народник, участник покушения на Александра II, Николай Морозов, просидевший в камере-одиночке Шлиссельбургской крепости 22 года, оставался физически крепким, сумел написать значительные труды по химии, физике, астрономии и прожил до 92 лет. Ему это удалось во многом благодаря тому, что он ежедневно выполнял физические упражнения, возможные даже в условиях «каменного мешка», в который он был заключен.

п Потребность тренировать себя с помощью упражнений возникает по мере осознания своей человеческой ценности и свободы собственного выбора. Человек должен понимать, зачем ему это нужно, и заниматься теми упражнениями, которые ему интересны.

Чтобы делать упражнения, когда не хочется, надо просто начать их делать с помощью самоприказа, а потом и желание придет. А заодно и сформируется привычка к физической активности.

v Музыка очень помогает упражнениям. Хочешь позаниматься — включай музыку, которая улучшает твое настроение.

v Любая физическая активность может быть упражнением, если ты именно так ее воспринимаешь. Попробуй рассуждать примерно так: «Я нарочно взбегаю вверх по лестнице, чтобы тренировать ноги и дыхание. Протирая в комнате полы, я специально не надеваю тряпку на швабру, а держу ее в руках, перемещаясь в приседе с ноги на ногу, сознательно напрягая и растягивая те мышцы, которые в этой работе заняты. Я рублю на даче дрова, потому что мне нравится это прекрасное упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса и туловища, моей ловкости и выносливости. Я стараюсь побольше ходить пешком не потому, что экономлю на транспорте, а потому, что рассматриваю это как хороший способ поддерживать свою физическую форму».

Среди необъятного множества физических упражнений можно подобрать для себя и специальные упражнения на расслабление, дыхание, координацию, внимание, которые в сочетании с приемами самомассажа составляют так называемую гимнастику релаксации (слово «ге1ахаiоп» имеет несколько значений: расслабление, передышка, смягчение). Такая гимнастика отвлекает, помогает снять напряжение. Если ты выбираешь для себя с этой целью занятия в фитнесс-клубе, то лучше всего подойдут для релаксации занятия йогой, велнессом (wellness – комплекс средств для хорошего самочувствия, включающий физические упражнения и гигиенические процедуры), пилатесом (система движений, поз, дыхания для развития телесного самоконтроля), стретчингом (специальныеуп упражнений на растягивание мышц). Очень хороша также аквааэробика (упражнения в воде).

Вообще, водные процедуры – успокаивающие ванны, душ, спокойное плавание в теплой воде, баня — очень эффективные и легко доступные способы снятия напряжения. И, разумеется, массаж. Правда, настоящий профессиональный массаж не всем доступен (и, кстати, он имеет много противопоказаний). Но зато всем доступен легкий поглаживающий самомассаж или нежное прикосновение любимого человека.

А вот некоторые несложные упражнения для телесной релаксации, которые уместно применять в ситуациях сильного волнения:

v «Я дышу – и значит, я живу». Отслеживание своего дыхания как природной силы, которая ведет и направляет. Глубокий вдох и медленный выдох с задержкой дыхания в конце, повторить 4-5 раз.

v «Убавь газ». Чтобы снять внутреннее напряжение, представь, что у тебя на уровне груди (шеи, живота) есть рычажок для регулировки. И мысленно убавь с его помощью напор своего напряжения – примерно как убавляешь газ, когда вода в кастрюле слишком сильно кипит.

v «Расслабление через еще большее напряжение». Прислушаться к своему телу и почувствовать зоны напряжения (чаще всего это плечевой пояс). Постараться еще сильнее напрячь мышцы плечевого пояса (согнуть и подтянуть к туловищу руки, приподнять плечи), подержать это положение сильного напряжения З- 5 секунд и затем «сбросить» руки и плечи вниз, встряхнуть ими, расслабить мышцы. Если мышечный «зажим» ощущается в другой части тела (поясница, ноги), усилить напряжение этих мышечных групп, привстав на носки и подтянув ягодицы, прочувствовать это специально усиленное напряжение, сохраняя его несколько секунд, а потом «отпустить себя» и почувствовать разницу в ощущениях.

v «Лицо-маска». Расслабляя мышцы, представлять в виде мягкой, пластичной маски (2-3 мин). А посмотреть на себя в зеркало, подмигнуть себе и улыбнуться.

profirk.ru