Депрессия и тренажерный зал

Тренировки помогают справиться с психическими проблемами

Многие люди попадают в тренажерный зал или начинают самостоятельно заниматься спортом только тогда, когда им необходимо скинуть лишние килограммы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу и, конечно, добиться внимания противоположного пола. Но тренировки имеют и другие положительные особенности. За последние десять лет (или около того) ученые размышляли, могут ли тренировки повышать функции мозга. Последние исследования показывают, что независимо от возраста и уровня физической подготовки (да, и это включает в себя все категории населения: от любителей прогулок по торговому центру до марафонцев), время, посвященное упражнениям, приносит определенную пользу психическому здоровью. Прочитав эти неожиданные выводы, вы можете вдохновиться приступить к тренировкам просто немедленно, так как ясно увидите, какую пользу психическому здоровью приносят физические упражнения и в конечном итоге приводят к здоровой и счастливой жизни.

Каким образом тренировки помогают психическому здоровью

Уменьшают стресс. Тяжелый день в офисе? Совершите прогулку или отправьтесь в тренажерный зал для короткой тренировки. Наиболее явная польза физических упражнений для психического здоровья – это снятие стресса. Тренировка до седьмого пота поможет снять как физическое, так и психическое напряжение. Упражнения повышают концентрацию норадреналина — химического вещества, которое регулирует реакцию мозга на стресс. Так что не тяните, а идите и хорошенько попотейте на тренировке – упражнения помогут уменьшить стресс и повысить способность организма бороться с психическим напряжением. Тренировка – беспроигрышный вариант!

Повышают уровень «счастливых» гормонов. Упорные тренировки, например, преодоление нескольких километров на беговой дорожке, могут быть жесткими, но это стоит потраченных усилий! Упражнения высвобождают эндорфины — гормоны, повышающие чувство счастья и эйфорию. Исследования показали, что физические упражнения могут облегчить симптомы даже клинической депрессии. По этой причине людям, страдающим депрессией или беспокойством (а также тем, кто просто впал в меланхолию), следует много времени проводить в тренажерном зале. В некоторых случаях при лечении депрессии физические упражнения столь же эффективны, как и антидепрессанты. Не волнуйтесь, если вы точно не один из тех любителей тренажерных залов, которые с удовольствием проводят там все свое свободное время – счастливый шум вокруг и тренировки всего по 30 минут несколько раз в неделю мгновенно повысят ваше настроение.

Повышают уверенность в себе. Даже однообразные движения на беговой дорожке помогут вам выглядеть (а что еще более важно, чувствовать себя) на миллион долларов. Физическая культура на самом базовом уровне помогает повысить и улучшить положительную самооценку. Независимо от веса, размера, пола или возраста, физические упражнения помогают человеку быстро поднять самооценку. Как вам такое чувство (само) любви?

Тренировки на свежем воздухе повышают ощущение счастья. Тренировки на свежем воздухе еще больше повышают самооценку. Найдите, какая именно тренировка на свежем воздухе соответствует вашему стилю: может, это скалолазание, походы, аренда каноэ или просто пробежки в парке. Кроме того, пребывание на солнце способствует выработке организмом витамина D (но, конечно, не забывайте вовремя наносить солнцезащитный крем!), а это также способствует снижению вероятности появления депрессивных симптомов. Зачем заказывать спа-день в дорогом салоне, когда немного свежего воздуха и солнечного света (плюс упражнения) могут творить чудеса в плане повышения уверенности в себе и ощущения счастья?

Предотвращают когнитивные нарушения. Это неприятно, но правда. Когда мы становимся старше, наш мозг становится немного. туманным. Старение и дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, в процессе чего теряется много важных функций мозга. Конечно же, физические упражнения и здоровое питание не могут вылечить болезнь Альцгеймера, но они могут помочь укрепить мозг от когнитивных нарушений, которые начинаются после 45 лет. Физические упражнения, особенно в возрасте между 25 и 45 годами, повышают в мозге выработку химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа — важную часть мозга, отвечающую за память и обучение.

Снижают беспокойство. Быстрее, вопрос – ответ: что лучше снижает тревогу – теплая ванна с пузырями или 20-минутная пробежка? Услышав ответ, вы можете удивиться. Тепло и химические вещества, которые высвобождаются во время и после физических упражнений, быстрее помогают успокоиться людям с тревожными расстройствами. Пробежка на треке или беговой дорожке, аэробные упражнения (интервальные) умеренной и высокой интенсивности помогают быстро снизить чувство беспокойства. И стоит подумать, что интервальные тренировки — это просто хороший способ сжечь калории!

Повышают эффективность работы мозга. Различные исследования на мышах и с участием людей показали, что кардиотренировки способствуют созданию новых клеток головного мозга (так называемый нейрогенез) и повышают общую эффективность работы мозга. Уже готовы подавать заявление на получение Нобелевской премии? Исследования показывают, что активная тренировка повышает в организме уровень белка, известного как BDNF. Как предполагают ученые, это белок помогает при принятии решений, улучшает мышление и обучаемость.

Обостряют память. Будьте готовы играть по-крупному в интеллектуальные игры! Регулярная физическая активность улучшает память и способность к изучению нового. Тренировки до седьмого пота увеличивают объем производства клеток в гиппокампе (части мозга, ответственной за память и обучение). По этой причине исследователи связывают развитие головного мозга у детей с уровнем физической подготовки. Но упражнения помогают работе мозга не только у детей. Даже если это не так весело, как игра в казаки-разбойники, тренировки способствуют улучшению памяти и у взрослых. Исследование показало, что короткие тренировки улучшают способность здоровых взрослых запоминать.

Помогают контролировать наркоманию. Выброс дофамина, «гормона награды», происходит в мозгу в ответ на любой вид удовольствия, будь-то упражнения, секс, наркотики, алкоголь или продукты питания. К сожалению, некоторые люди становятся зависимыми от дофамина и зависят от веществ, которые производят его, таких как наркотики или алкоголь (реже еда и секс). Но физические упражнения (находятся на светлой стороне) помогают избавиться от зависимости. Короткие тренировок эффективно отвлекают зависимых людей от наркотиков или алкоголя, делая их тягу неприоритетной (по крайней мере, на короткий срок). Злоупотребление алкоголем разрушает многие процессы организма, включая циркадные ритмы. В результате алкоголики обнаруживают, что без выпивки не могут заснуть (или спать). Физические упражнения помогают перезагрузить биологические часы, помогая людям заснуть в нужное время.

Улучшают релаксацию. Вы из тех, кто после пробежки или занятий в тренажерном зале отправляется на боковую? Для некоторых людей умеренные тренировки могут служить эквивалентом снотворного, даже для людей с бессонницей. Физическая активность за пять-шесть часов перед сном повышает тела температуру. Когда через несколько часов температура тела падает до нормального уровня, это сигнализирует организму, что пора спать.

Повышают эффективность. Чувствуете в середине рабочего дня упадок сил? Решением могут стать короткие прогулки или пробежки. Исследования показывают, что работники, которые регулярно выкраивают время для упражнений, более эффективны и энергичны, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Напряженный график может усложнить задачу, которая предполагает втиснуть в середине дня занятия в тренажерном зале, но некоторые эксперты считают, что из-за циркадных ритмов организма полдень – это идеальное время для тренировки.

Усиливают творческое вдохновение. Большинство людей после тренировки заканчивают день горячим душем, но, возможно, после этого вам захочется посидеть с цветными карандашами. После кардиотренировок в тренажерном зале в течение двух часов повышается креативность. Заряд вдохновения наиболее сильный после тренировки, проведенной на открытом воздухе, и общения с природой. В следующий раз для всплеска творческого мышления вам понадобится пробежаться по парку или предпринять длительную прогулку, так как это поможет не только обновить тело, но и разум.

Вдохновляют других. Независимо от того, чем вы занимаетесь (бегаете по утрам с другом, играете в футбол, занимаетесь группой в тренажерном зале), совместные занятия чаще проходят более активно. И это хорошая новость для всех нас. Исследования показывают, что большинство людей в паре с приятелем лучше занимаются на тренировке. Вдохновляющая составляющая или старая добрая конкуренция — называйте как хотите, но никто не хочет быть хуже других. На самом деле, ощущение себя как части команды – это настолько мощное вдохновение, что может реально повысить болевой порог спортсменов. Даже новички в фитнесе могут вдохновлять друг друга, подстегивая заниматься активнее от тренировки к тренировке, так что найдите приятеля для тренировок и начинайте движение вперед!

Как видите, физические упражнения оказывают положительный эффект далеко за пределами тренажерного зала (и пляжного сезона). Обретение уверенности в себе, выход из депрессии и даже повышение умственной деятельности — мощные мотиваторы, которые подтолкут вас найти время для регулярных тренировок.

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась — нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже — нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]

zdorovo.ua

Тренировки и депрессия: как избавиться от неё?

В этой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно с помощью тренировок. Прочитав полностью статью, вы будете знать, как депрессия влияет на весь организм, а также самостоятельно сможете выбрать для себя наиболее подходящий тип тренировки.

Депрессия – это болезнь целого организма. При депрессии ухудшается настроение, открывается пессимистический взгляд на жизнь, понижается самооценка и нарушается мышление наряду с общей заторможенностью.

Физические упражнения помогают не только улучшить здоровье, они также способны воздействовать на психологическое состояние: поднять общее настроение, самочувствие, а также уменьшить депрессию и стресс.

Как длительная депрессия влияет на организм?

Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:

Как тренировки могут влиять на депрессию?

  • Увеличивается температура тела . Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
  • Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина .Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
  • Тренировки отвлекают . Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».

Также тренировки имеют и другие преимущества:

  • Закаляется характер . Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
  • Укрепляется иммунная система .При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
  • Социальное взаимодействие . Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.
  • Как выйти из депрессии с помощью тренировок?

    Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми. Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к. вы тренируетесь в первую очередь для души.

    Бег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния. Когда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.

    Йога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.

    Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии. Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа. Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.

    Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.

    Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души. Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.

    Рекомендации от стресса
  • Больше уделяйте времени своему хобби.
  • Качественно и полноценно отдыхайте.
  • Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
  • Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
  • Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.
  • Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    street-sport.com

    Здравствуй, МН!
    Обращаюсь к тебе за помощью. Всегда считал себя психологически устойчивым, редко нервничаю, легко справляюсь с неприятностями. Однако в последнее время и настроения ноль, и интереса к жизни тоже. На улице и в транспорте все бесит, а под вечер наваливается печаль. Казалось бы, живи да радуйся — новая работа, куча перспектив и возможностей. Однако же вот.

    ДИАГНОЗ
    Не вздумай сам себе ставить диагноз. Снижение настроения, апатия и даже неожиданная злость — не обязательно проявление депрессии. Причин много, от стрессов на работе до гормональных нарушений, так что иногда достаточно просто отдохнуть пару недель. Но если и это не помогает, сходи к психологу. Чтобы установить причину эмоционального непостоянства, тебе дадут несколько заданий. Например, проективный рисуночный тест. Рисуешь животное, которого не существует, потом рассказываешь врачу, чем питается животное, где живет и т.д. Сам рисунок (техника, цвета карандашей) и рассказ о нем будут проанализированы, и станет ясно, свойственны ли твоей личности склонность к депрессии или это временный кризис.

    Причины
    Психологи говорят, такого рода проблемы бывают обусловлены именно структурой твоей личности (см. выше), и чаще всего они проявляются осенью и весной. В иных случаях это связано с адаптацией к новым условиям (смена работы, например). Третья вероятная причина — субъективное ощущение одиночества, которое возникает при временном состоянии неуспешности, хотя, по сути, любой психолог скажет, что это скорее признак развития, а не кризиса. Ну и, наконец, нестабильное настроение может напрямую быть связано с эндокринной системой. Тогда пора к эндокринологу.

    Что делать?
    Конечно, начинать вести активный образ жизни. Хорошая физическая нагрузка поможет стабилизировать моральное состояние без таблеток, если в остальном со здоровьем у тебя все в порядке. Если ты по природе агрессивен, жесткая работа со штангой поможет выплеснуть агрессию. Плюс медитативные и расслабляющие практики (плавание и дыхательные упражнения).

    РЕЦЕПТ

    Медитация и кардио
    После тренировки иди в бассейн или в тихое безлюдное место в зале. В первом случае просто поплавай, потратив последние силы. Во втором — сядь на пол, положи правую ладонь на тыльную сторону левой и помести руки на низ живота. Выпрями спину и закрой глаза. Сосредоточься на дыхании: дыши без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание должно быть неслышным. Вдох носом, выдох ртом. Во время вдоха не поднимай вверх плечи, а надувай живот, а на выдохе приближай брюшную стенку обратно к позвоночнику. Подышав пару минут, медленно открой глаза, сделай 2-3 полных вдоха всей грудью, улыбнись и ступай в раздевалку.

    Силовая терапия

    Устраивай такие тренировки, только когда совсем припрет. Они полностью опустошат перенапряженную нервную систему, не оставив в тебе сил ни на злость, ни на грусть. Постоянно их выполнять не стоит, в противном случае ты рискуешь подорвать еще и физическое здоровье.
    Выполняй следующие упражнения по порядку:

    ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
    Взяв широким хватом, положи штангу на спину ниже шеи или на задние дельты. Ноги чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, глубоко присядь. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 4 сета из 5, 10, 5 и 10 повторов. Вес подгоняй под указанное количество повторов, но старайся использовать максимальные для тебя веса. Отдых между подходами не более 5 минут.

    СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

    Размявшись, установи на штангу вес, который можешь поднять не более 7-8 раз. Сделай с ним максимум подходов, состоящих из 5 повторов. Постарайся выжать из себя не менее 6 сетов. На последних можно кричать — сейчас это на пользу. Не забывай о безопасности — во время подъема штанги больше используй ноги и не округляй поясницу. Отдых до полного восстановления. Теперь, когда силовые упражнения временно подавят агрессию, добей себя окончательно:

    ТРИСЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Найди перекладину, положи под нее коврик и приготовься к худшему. Не останавливаясь и не отдыхая между подходами, сделай максимум подходов подтягиваний любым хватом, отжиманий от пола и приседаний с выпрыгиванием. В каждом упражнении начинай с 10 повторов. Остановись, когда ни в одном из трех упражнений не сможешь выдавить из себя больше одного технически верного повтора.

    СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
    После того как перед глазами у тебя перестанут плавать круги, нащупай фитбол и ложись на него спиной. Ноги поставь чуть шире плеч, ступни прижми к полу, ладони заложи за затылок. Во время скручивания не прижимай подбородок к груди и не своди локти. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 100, 150 или 200 повторов в сумме. Отдых между сетами — 30 секунд.

    Рацион
    Чтобы лучше контролировать настроение, периодически включай в свой рацион:

    1. Шоколад Сахар, кофеин и алкалоиды повышают настроение и стимулируют умственную деятельность. А последняя может помочь тебе понять, что жизнь не такая уж и сложная штука.
    2. Орехи, сухарики и семечки Еда, которую необходимо грызть, снижает агрессию. Агрессия часто выражается в излишнем напряжении челюстей, а когда ты грызешь, то прорабатываешь эту зону. Хорошо для тех, кто, бывает, готов кого-нибудь загрызть.
    3. Мята Запах мяты смягчает состояние напряжения, освежает и бодрит. Пей чай с мятой (лучше зеленый) каждый день.
    4. Любимая еда Ее нельзя исключать насовсем, как бы вредна она ни была с точки зрения диетологии. Психологи рекомендуют позволять себе раз в неделю что-то любимое: сладкоежкам съедать, например, кусок торта, любителям соленого — баночку огурцов, мясоедам — сочный стейк. В противном случае эмоциональные проблемы не заставят себя ждать.

    Фото: Getty/Fotobank, Лори/Legion-Media

    mhealth.ru

    Как упражнения помогают при депрессии и тревожности

    How Exercise Helps Depression And Anxiety
    Shirley Archer

    Источник: ideafit.com
    Перевод эксперта FPA С. Струкова

    «Я была активной большую часть жизни, но также боролась с депрессией с юных лет, — говорит Крис Камерон, сертифицированный АСЕ персональный тренер и владелица зала ReNu Your Life — Mobile Personal Training & Wellness в Айова-Сити, штат Айова. — Около 18 лет назад я принимала очень низкую дозу Zoloft (25 миллиграммов). Это помогло, но я продолжала быть активной, тренировалась и начала карьеру тренера. Три года назад я потеряла работу, затем были травмы, заставившие меня отказаться от силовых и беговых тренировок. Я надеялась быстро вернуться к тренировкам, но просыпалась с сильной болью и иногда не могла тренировать клиентов. Я была расстроена и совсем перестала тренироваться. В качестве персонального тренера я чувствовала себя обманщицей. Мой брак разваливался. Начались приступы тревоги.

    Обновлено 16.03.2015 15:03

    Мой врач увеличил дозу Zoloft сначала до 50, а затем до 100 миллиграммов. Это немного помогло, но тревога не отступала. Однажды я поняла, что это может быть связано с тем, что я не тренируюсь регулярно. Я начала планировать свои тренировки. И дала себе слово каждый вечер перед сном заниматься по 10 – 20 минут йогой / релаксацией / медитацией.

    Доза Zoloft снизилась до 50 мг/день. Я чувствовала себя намного лучше и делилась этим личным опытом с клиентами. Мы обращаем внимания на физические преимущества упражнений, на то, как они улучшают внешний вид, но гораздо более важно тренироваться для хорошей функции мозга».

    Подобно Камерон, для того чтобы наши клиенты чувствовали себя хорошо, мы должны напоминать им, что упражнения способны улучшать не только физическое, но и психическое здоровье. Научное понимание психических расстройств углубляется, и упражнения становятся мощным средством лечения. В отличие от заболеваний, проявляющихся физически, психические расстройства поражают мозг и могут влиять на настроение, восприятие, личностные и познавательные способности.

    Исторически сложилось более предвзятое отношение к психическим заболеваниям, чем к физическим недугам. К счастью, с ростом понимания, сострадания и открытости, повышается эффективность наших усилий по решению проблем психического здоровья. Согласно предварительным научным данным, упражнения и физическая активность могут облегчать или помочь уменьшить проявления наиболее распространённых расстройств – тревоги и депрессии. Специалисты по оздоровительным тренировкам играют при этом важную роль.

    Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье

    В исследованиях физические упражнения определяют как подкатегорию физической активности, которая подразумевает запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической формы ( Howley , 2001).

    Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов. Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.

    Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:

    путём улучшения физиологического здоровья. «Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, — говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health . — Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).

    увеличивая переносимость эмоционального стресса. Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса. Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).

    за счёт привыкания к физической нагрузке. Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство. При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.

    повышая самоэффективность. Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).

    стимулируя социальные контакты. Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).

    отвлекая от негативных мыслей. Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях. Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).

    поощряя участие вместо избегания. Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение. Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.

    Большее практических примеров вы можете увидеть в “ Train Yourself Happy ”

    fitness-pro.ru

    Помогает ли спорт при депрессии?

    Share this with

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    Интуитивно кажется весьма логичным, что спорт заставляет нас чувствовать себя лучше, а также дает вам больше энергии. Ведь в здоровом теле — здоровый дух, разве не так?

    Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

    В течение десятилетий семейные врачи наряду с психотерапией и медикаментозным лечением рекомендовали пациентам с диагнозом «депрессия» регулярно выполнять физические упражнения. Однако недавно в прессе появились сообщения о том, что физические нагрузки не улучшают состояние больных.

    Значит ли это, что целые поколения врачей ошибались?

    Собрать информацию о влиянии спорта на настроение человека оказалось сложнее, чем можно было ожидать.

    Если обычно, чтобы проверить лекарство на эффективность, достаточно одной группе людей выдать сам препарат, а другой — плацебо, то с физическими упражнениями все гораздо сложнее.

    В отличие от препарата-заменителя, люди осознают, что выполняют упражнения, а потому чистота эксперимента нарушается.

    К тому же, не так просто заставить людей пойти в спортзал. Поэтому в ходе исследований участникам эксперимента позволили самим выбрать группу.

    А это, конечно, искажает результаты. Ведь те, кому спорт доставляет удовольствие, получают от него больше пользы.

    В поисках ответа я обратилась к данным исследования Кокрановского сотрудничества — международной некоммерческой организации, изучающей эффективность медицинских технологий по строгой систематизированнной методологии.

    Результаты 30 различных экспериментов, проведенных в таких разных странах, как Таиланд, Дания и Австралия, показали, что в целом физические упражнения благотворно влияют на психику людей в состоянии депрессии.

    Но если учитывать данные наиболее точных исследований, положительный эффект — небольшой.

    Улучшает настроение

    Следовательно, если упражнения все-таки имеют благотворный эффект, возникает другой вопрос: как они влияют на настроение?

    Теорий несколько. Согласно одной из них, во время физических занятий в организме повышается уровень эндорфинов и дофамина, которые улучшают самочувствие.

    Еще одна теория, возникшая в саунах и банях Скандинавии в 1970-х годах, утверждала, что настроение улучшается из-за повышения температуры тела, что приводит к высвобождению эндорфинов в кровь.

    У тех участников исследования, которые парились в сауне, в конце исследования действительно улучшилось настроение. Однако у этого эксперимента есть неожиданная деталь: за участие в нем платили пивом.

    Но может ли спорт улучшить настроение, даже если вам не стало жарко и вы не вспотели?

    Исследователи пытались проверить и это. Отчаянных добровольцев заставляли надевать шарфы со льдом, пока они крутили педали велотренажеров или даже окунали сами велотренажеры в бассейн, так что у участников оставалась над водой только голова.

    Настроение подводных велосипедистов, как ни странно, не улучшилось, а вот те, кто тренировался со льдом на шее, кажется, выглядели счастливыми.

    Хотя, возможно, это было лишь чувство облегчения оттого, что с них наконец сняли ледяной шарф и перестали измерять ректальную температуру.

    Что ж, может, дело вовсе и не в химическом составе крови. Человек выходит из дома, общается, радуется, что освоил новые навыки и улучшил свою спортивную форму.

    Кстати, почти все исследования Кокрановского сотрудничества предусматривали групповые занятия в тренажерном зале.

    И наконец, есть еще одно очень простое объяснение, которое предложил профессор Уильям Морган из Университета Висконсина в Мэдисоне (США).

    Дело в том, предположил ученый, что во время физических упражнений мы просто отвлекаемся от того, что нас беспокоит.

    Морган также обнаружил, что положительный эффект длится не более 24 часов, а потому перерывы между занятиями не должны быть длительными.

    Ученый, однако, выяснил и нечто иное. Просто посидеть некоторое время в тишине в удобном кожаном кресле может иметь такой же положительный эффект. Хорошая новость для тех, кто не слишком увлекается спортом.

    Получается, что физические упражнения несколько улучшают психическое состояние человека, но панацеей от депрессии они, конечно, не являются.

    Вообще депрессивный эпизод длится около 6 месяцев, независимо от того, получал больной лечение или нет.

    Поэтому тренажерный зал не вылечит мир от депрессии, но попробовать все же стоит.

    В конечном счете, если это заставляет вас чувствовать себя лучше, тогда — вперед, навстречу спорту!

    www.bbc.com