Депрессия из за экзаменов

Опубликовано автором

Как справиться с экзаменационным стрессом? Психологическая подготовка к экзаменам

Лето – пора выпускных и вступительных экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

В юности опыт серьезных жизненных испытаний еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

  • интенсивной умственной деятельностью,
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
  • а также нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

– это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

Как часто однокашники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

Физический комфорт способствует тому, что у самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким мандражом.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха – до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается.

Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!

– Одна из них очень громкая – «Халява, ЛОВИСЬ!» – кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву» обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие – на кусочек печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора: лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта – «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам. Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

– Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни. Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться. Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

– Некоторые рассказывают, что ради успешной сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься соответственно).

– Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.

– Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна требует жертв.

– Родственники и друзья тоже могут помочь вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес. Исключая, правда, слово «дурак».

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену — так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

  • «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
  • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
  • «Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
  • «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

    • Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо. оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

    Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

    Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

    В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

    Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

    1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

    Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

    2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

    3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

    Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

    Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

    В заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

    1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
    2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
    3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
    4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
    5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
    6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
    7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
    8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
    9. Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
    10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

    Небольшой финальный совет:

    Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

    Материал составлен педагогами-психологами Межрайонного центра «Дети улиц»
    Шапиро Ольгой Викторовной, Фоминой Татьяной Викторовной
    (г. Зеленоград, корп. 107-а, тел. 534-02-59)

    psylist.net

    Не сдала первый экзамен, из-за депрессии нет сил готовиться ко второму

    Имя: Алина

    Это просто сумасшествие какое-то. у меня в жизни не было никогда никаких трудностей. всегда росла принцессой, горячо любимой родителями, бабушками, братьями, сестрами. У меня всегда все было хорошо и я не знала горечи. Поэтому малейшая проблемка выводит меня из коллеи. и заставляет плакать и думать о глупом суициде.

    Мне 20 и я студентка медицинского вуза. Учусь неплохо, в зачетке есть и пятерки, и тройки.

    Эта зимняя сессия меня убивает. У нас весго два экзамена (но сложных). И один я завалила. Просто не сдала. Я не могу это пережить. Вы засмеетесь — а для меня это самое ужасное в жизни. Родители от меня отвернулись — они говорили «учи, учи», а я гуляла с друзьями на новый год. Теперь они со мной никто не разговаривают (а я в другом городе учусь)

    Знаете, с поддержкой близких я могу горы свернуть — без поддержки я просто чахну.
    И когда мне так тяжело, я чувствую себя такой брошенной и такой беспомощной.
    А нужно готовиться к следующему очень сложному экзамену, а у меня нет сил. Я разбита. Когда я вижу эту гору вопросов — не знаю за что браться, вспоминаю, что тот экзамен не сдан, я начинаю в прямом смысле биться об стену. Схожу с ума, не знаю как быть. Это очень и очень тяжко. Когда звонят родственники (другие, они меня поддерживают, а семья злится на меня) или друзья, мне становится чуть лучше. Как только я одна — начинаю сходить с ума вновь, накручивать себя. что меня отчислят.

    Я учусь на четвертом курсе и следующий экзамен я обязана сдать. А сил его учить — нет никаких.Чувствую себя ничтожеством.
    Проблема глупая для вас. а для меня апокалипсис. помогите умоляю.

    Не сдала первый экзамен, из-за депрессии нет сил готовиться ко второму: 9 комментариев

    Привет! Пусть мой совет и покажется глупым или странным, но я считаю его наиболее практичным, чем: «не плачь», «успокойся», «это не конец света» и т.д. Это методика восточных мастеров и тибетских мудрецов (в современной психологии тоже втречается). С помощью этой методики можно работать с абсолютно любыми проблемами. Значит, алгоритм такой:
    1) Опеределить проблему (боязнь следующего экзамена, вообще страх, неуверенность, лень в подготовке и вообще всё что угодно. Но работать нужно с каждой по отдельности).
    2) Сядь и закрой глаза. Расслабся как умеешь. Спешить никуда не надо.
    3) Подумай о своей проблеме. И спроси себя, где в тебе эта проблема (к примеру возьмем страх) находится? И прислушайся к себе. У тебя может заболеть живот, заколоть в груди или ещё что-то (допустим у тебя заболел живот).
    4) Теперь спроси себя, как этот страх выглядет? Придумывать самой ничего не надо. Просто в расслабленном состоянии спонтанно возникнет образ этой проблемы (допустим это будет грозовая туча).
    5) Раз у тебя заболел живот, то представь себя со стороны, как у тебя из живота выходит эта туча (тебе просто нужно вывести проблему вне себя, чтобы начать с ней диалог).
    6) Ну, стандартно ты должна поблагодарить её (тучу) за всё, что она тебе делает. Так как она желает тебе только добра, просто как именно это добро тебе сделать она понимает по-своему. Извинись перед ней за всё. Спроси, чего она добивается? Туча может ответить либо твоим внутренним голосом, либо поменяться с виду. Объясни ей, что тебе так не подходит, нужно по-другому и объясни как. Вообщем, по диалогу сама поймешь что и как.
    7) По окончанию разговора, когда ты всё уже согласовала, представь теперь себя опять со стороны, и как туча уже входит в тебя опять в живот.
    8) Всё, открывай глаза.
    Если ничего не вышло или результат слабый, то значит есть ещё другие проблемы, которые препятствуют. Подумай какие и работай с ними также.
    Многие могут смеятся с того, что я тут написал, ну и пусть. Это работает. И это не фантастика. Сама посмотри: когда ты идешь по улице, ты ведь не задумываешься, как тебе правильно поставить ногу, с каким наклоном, каким упором, как тело держать и т.д. Ты однажды в детстве ты научилась ходить и у тебя в уме выработалась определенная программа по выполнению этих действий. И именно эта программа работает, когда ты ходишь. Или к примеру, когда ты ложкой кушаешь. Ты же не целишься каждый раз себе в рот, глядя пристально на ложку чтобы попасть не в щеку, а в рот. А если ты при этом ещё и разговариваешь по телефону, то ты вообще не задумываешься как ложка ходит туда-сюда. За это, как и за абсолютно всё остальное в нашей жизни отвечают определенные программы жизнедеятельности, которые есть у нас в уме. Также и страх, и беспомощность, и замкнутость, и прочее и прочее. Это уже давно научно доказано. Так что попробуй и удачи тебе!

    спасибо за эту методику!она реально помогает.

    psy-help.com

    Экзамены без стресса

    Конец мая и июнь – жаркая пора, особенно для абитуриентов и их родителей. Порой нервное напряжение столь велико, что совладать с ним самостоятельно кажется невозможным. Найди свой способ борьбы со стрессом!

    Когда предстоящее событие – например, вступительный экзамен, подписание крупного контракта – сверхважно для нас, нервная система приходит в состояние полной боевой готовности. И справиться с волнением бывает ой как непросто: руки трясутся, в голове полный кавардак, а в душе бушует океан противоречивых эмоций. По статистике, каждый второй человек хотя бы раз в жизни пытался справиться со стрессом при помощи седативных препаратов. Желанное успокоение и гармония с собой и окружающим миром действительно наступают, и мысли вроде проясняются. Так что, аутотренинги, сеансы медитации и походы к психологу отменяются? Достаточно принять «таблетку счастья», и жизнь окрасится в радужные тона? Все не так просто. Сориентируйся в широком ассортименте седативных препаратов, узнай об их побочных действиях.

    А была ли депрессия?

    Наши эмоции разноплановы. И если позитивные переживания (радость, счастье, восторг) мы стремимся продлить как можно дольше, то негативные (злость, раздражение, чувство беспомощности, тоску и т. д.) называем депрессией, подавляем и всячески заглушаем. Между тем, депрессия – это медицинский диагноз, причем не такой уж распространенный: из 100 человек, переживающих невротическую реакцию, лишь четверо действительно больны депрессией, а 96 испытывают временный эмоциональный дискомфорт. Если ты в течение нескольких дней находишься в состоянии «мне грустно», «мне тоскливо» или «я нервничаю», то медикаментозное лечение тебе ни к чему.

    Врачи полагают, что о депрессии можно говорить, если человек находится в угнетенном, подавленном состоянии, испытывает тоску и отчаяние в течение одного месяца и более.

    Травы успокоят?

    А что же делать с «временным эмоциональным дискомфортом», ведь он хоть и не является болезнью, способен здорово отравлять нам жизнь. Средства массовой информации пестрят рекламой легких анксиолитиков – мягких седативных препаратов на основе растительных экстрактов (обычно в их состав входят: корень валерианы, пустырник, мята, мелисса, пион). Их можно купить в аптеке без рецепта. Содержащиеся в этих препаратах фитокомпоненты оказывают общеукрепляющее воздействие, не нанося при этом «прицельного» удара по нейромедиаторным рецепторам.

    Конечно, подобные препараты – не панацея: они никоим образом не способствуют решению проблемы. Однако когда психоэмоциональное напряжение зашкаливает, растительные седативные средства помогают снять остроту переживаний, повышают концентрацию внимания, налаживают сон. Восприимчивость к стрессу снижается, а человек, совладав с волнением и беспокойством, обретает способность мыслить трезво и принимать адекватные решения.

    При этом «валерьянка перед экзаменом» не должна становиться нормой. Ведь постоянно заглушаемый подобным образом стресс на самом деле никуда не исчезает, а лишь загоняется вглубь. Непрожитые, неотреагированные переживания рано или поздно вылезут наружу в виде невроза, истерики, нарушений сна и т. д.

    Грустить – нормально!

    Любые травматичные события (смерть близкого человека, потеря работы, разрыв с любимым) и напряженные периоды (экзамены, аврал на работе) сопровождаются определенными негативными переживаниями – и это абсолютно естественно! Беспокойство психолога скорее вызовет человек, который в любой момент своей жизни остается невозмутимым словно сфинкс. Ты – живой человек, поэтому вполне нормально, что в какие-то моменты тебе хочется рвать и метать, плакать навзрыд или громко кричать. Более того, подобные телесные проявления как раз и способствуют проживанию негативных эмоций и, в конечном итоге, освобождению от них.

    Ночь перед экзаменом

    Думая о предстоящем поступлении в вуз, твой сын (или дочь) боится, что в самый ответственный момент от волнения из головы выветрятся все знания? Проверенные практикой советы психолога помогут подростку взять себя в руки! Собственно, эти приемы работают в любой «волнительной» ситуации – будь то экзамен, совет директоров или свидание с мужчиной твоей мечты.

    1. Идеи «про запас». Ставя перед собой одну глобальную цель (например, поступление в институт), хорошо бы иметь «про запас» несколько мелких, относительно легко реализуемых задач (подработки во время каникул, поездка с друзьями в поход). Тогда даже если не получится что-то одно, всегда можно будет переключить внимание на другое.

    2. «Самое страшное». Перед ответственным мероприятием коленки трясутся от волнения? Попробуй такое упражнение. Представь, что произошло самое худшее, например, сын или дочь не поступили в институт. И что дальше? Моделируя ситуацию, ты поймешь, что выход (будь то подача документов в другой вуз или решение повторить попытку в следующем году) всегда найдется. Этот прием помогает не то чтобы снизить значимость цели – скорее, оценить ее объективно.

    3. Неудача произошла с тобой, но ты не стала хуже. К ошибкам можно относиться как к катастрофе, а можно как к ценному опыту. Да, неудача может случиться со всеми, и с тобой в том числе! Но ты не станешь от этого менее умной, красивой и любимой.

    4. Не увлекайся стимуляторами! Просидев полночи за учебниками, наутро ты уверена, что без пары-тройки чашек крепчайшего кофе не обойтись. Однако искусственное возбуждение нервной системы лишь дополнительно истощает ее. Лучше посоветуй сыну или дочери стакан чистой воды без газа или зеленого чая с медом – напиток гораздо лучше освежит мозги.

    5. Физические упражнения. Невозможно одновременно плясать (поднимать штангу, наматывать километры по беговой дорожке) и изнемогать от беспокойст­ва по поводу надвигающейся сессии. Доказано, что всего 20-25 минут интенсивной физической нагрузки способны снять нервное напряжение, накопившееся за целый день. К тому же во время занятий спортом вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины. Так что перед грядущим экзаменом предложи подростку не корпеть над книгами (все равно за одну ночь наверстать все упущенное не получится!), а, например, сходить в бассейн. И в голове прояснится, и приятная усталость в теле появится (а значит, сон будет крепким и освежающим). В итоге шансы успешно справиться с задачей существенно возрастут!

    В путешествие по карте эмоций

    Хорошо, если в минуты нервного напряжения рядом с тобой будет близкий человек, которому ты доверяешь. Если тебе плохо и грустно, не сдерживай эмоции – наоборот, выплескивай их на полную. И при этом озвучивай то, что с тобой сейчас происходит. Именно проговаривание и «проплакивание» своего состояния помогает отпустить переживание и не «зацикливаться» на нем в дальнейшем. Здесь очень важна личность человека, которого ты выберешь на роль утешителя. Он не должен утихомиривать тебя, говорить «не плачь», «все, хватит, успокойся». Утешение заключается в поддержке, разделении переживаний, признании ценности и важности твоих чувств. Однако незачем «на пару» умываться слезами. Тебе станет легче, даже если тебя просто подержат за руку, скажут: «Все будет хорошо, я с тобой». Во время утешения процесс, как ни странно, не накапливается, а завершается. Конечно, это не заменит глубинный психоанализ, но порой такая «домашняя» терапия оказывается более действенной, чем все успокоительные пилюли, вместе взятые. Если ты готова пойти дальше в исследовании своей психики на предмет «подводных стрессовых камней», попробуй гештальт-метод. Он позволяет докопаться до того чувства, которое на самом деле вызвало стресс, прожить его (чувство) снова и трансформировать в позитив. Вообще, существует масса методик работы со стрессом и хандрой: это и арт-терапия, и йога, и медитативные практики. Ищи свою систему, ориентируясь на свои собственные ощущения, телесные реакции, настроение. А когда ты научишься «договариваться» со своими эмоциями, то любые, даже самые стрессовые обстоятельства не выбьют тебя из колеи.

    Твои союзники

    Даже такие пустяки, как цвет юбки или шоколадка, могут стать твоими помощниками в борьбе со стрессом.

    1. Окружи себя солнечными, жизнерадостными цветами. Психологи заметили, что оранжевые и ярко-желтые детали гардероба обладают способностью настраивать своего хозяина на позитивный лад. В то же время от «меланхоличных» черных, коричневых и серых нарядов лучше пока отказаться.

    2. При снижении работоспособности необходимо пополнить запасы магния и витаминов группы В. Ешь мюсли, рыбу, мясо птицы, говяжью печень, а также финики и горький шоколад – эти продукты усиливают концентрацию внимания и улучшают запоминание информации.

    3. При бессоннице не считай баранов – не поможет. Доказано: пик сонливости ночью наступает каждые 1,5 часа. Займись в это время чем-то приятным, а через полтора часа тебе опять захочется спать.

    Седативные препараты и антидепрессанты лишь заглушают симптомы. Для того чтобы убрать причины проблемы, потребуется длительная работа над собой.

    Пей чай и не унывай!

    В народной медицине для лечения неврозов успешно используется настой мяты. Эфирное масло ментола, содержащееся в этом растении, способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, оказывает мягкое седативное и расслабляющее дейст-вие. 1-2 ч. л. листьев мяты залей кипятком, дай настояться в течение 10 мин.

    Учись отдыхать!

    Замечено, что наиболее устойчивы к стрессу беззаботные «несерьезные» люди, способные предаваться лености и получать наслаждение от ничегонеделания. Казалось бы, что может быть проще – валяйся себе в шезлонге, лениво потягивая прохладный коктейль! Однако есть люди, которые месяцами и годами не позволяют себе полноценный релакс, считая отдых барством и напрасной тратой времени! Но ведь ты же не жалеешь времени на то, чтобы приготовить своей семье полноценный обед или принять вечером душ, правда? Между тем, «очистительные процедуры» нужны в равной степени как твоему телу, так и душе. Не захламляй свою душу неотреагированными переживаниями. Регулярно отдыхай – в конце концов, как следует восстановившись, ты будешь в 100 раз продуктивнее работать! Приучи себя засыпать с легким сердцем. Если день выдался тяжелым, обязательно «смой» весь негатив, причем в прямом смысле – под душем (в состоянии стресса лучше не принимать ванну – струи воды должны буквально омывать все твое тело). Сделай мятную ванночку для ножек (к 2-3 ст. ложкам морской соли добавь несколько капель эфирного масла мяты), а затем массаж ступней – после приятной процедуры мысли волшебным образом прояснятся.

    Кому назначают антидепрессанты?

    Депрессия – это эндогенное заболевание, связанное с нарушением некоторых биохимических процессов в организме. Для лечения этого недуга часто применяют препараты под названием антидепрессанты (поставить диагноз и составить курс лечения может только врач!). Дело в том, что при депрессии в определенных зонах мозга отмечается дисбаланс нейромедиатора серотонина (отвечает за наше эмоциоальное состояние), а антидепрессанты, воздействуя на серотониновые рецепторы, нормализуют его выработку. Эффект от приема этих препаратов наступает не сразу, но уже на пятый-седьмой день отмечается улучшение настроения, нормализуется сон. Антидепрессанты – это очень мощные по своему воздействию медикаменты, которые изначально были созданы для лечения глубоких форм депрессии и маниакально-депрессивного психоза (так называемых аффективных расстройств).

    Отдельная группа препаратов – транквилизаторы. Они оказывают выраженное успокаивающее действие и могут назначаться, если пациент переживает сильнейшие эмоциональные потрясения (например, вледствие смерти близкого человека или ограбления, изнасилования), находится в состоянии аффекта.

    Однако соглашаясь на медикаментозное лечение, необходимо понимать, что никакие препараты не способны воздействовать на истинную причину нервного расстройства – они лишь заглушают симптомы. Коварство некоторых антидепрессантов и транквилизаторов в том, что человек буквально «подсаживается» на них: стоит прекратить прием препаратов, и депрессия возвращается, причем нередко в более тяжелой форме. Именно поэтому врачи обычно назначают подобные средства с большой осторожностью, только после подробной диагностики, четко расписывают схему приема лекарства и стараются сочетать медикаментозное лечение с психотерапевтическим. Как и любое сильнодействующее вещество, антидепрессанты и транквилизаторы имеют ряд побочных эффектов.

  • Тошнота, вялость, повышенная жажда, нарушение координации движений, иногда проблемы со зрением возможны в первые недели приема, пока организм приспосабливается к новому препарату. Как правило, через 15-20 дней, когда организм адаптируется к лечению, эти неприятные симптомы исчезают.
  • Так называемые транквилизаторы списка «Б» вызывают зависимость, поскольку эти препараты «встраиваются» в обмен веществ. Кроме того, при передозировке некоторые транквилизаторы провоцируют реакцию, прямо противоположную ожидаемой (резкое возбуждение). Другие побочные действия – снижение либидо, головные боли, сонливость.
  • Антидепрессанты и алкоголь несовместимы! Реакция может быть самой неожиданной и тяжелой, вплоть до летального исхода.

    • Текст – Юлия Юлаева
    Консультант – Георгий Смолин, к.м.н., психиатр, психотерапевт

    ru.likar.info