Депрессия как избавиться упражнения

Как избавиться от депрессии самостоятельно — 7 эффективных советов психологов

Современный человек постоянно подвергается стрессам. Чувство обиды, беспомощности, агрессии накапливаются, возникает психическое напряжение, которое длительное время не находит выхода. Человек становится раздражительным, теряет сон и аппетит, жалуется на плохое самочувствие, отсутствие интереса к жизни. У каждого случаются периоды, когда снижается активность, и нет желания что-либо делать. Это нормальное явление, как правило, проходящее само собой через пару дней.

Если подавленное настроение не проходит длительное время, это может быть сигналом начала коварного заболевания под названием «депрессия».

Что такое депрессия

Депрессия – психическое заболевание, от которого сложно избавиться. Человек теряет способность позитивно мыслить, жизнь видится ему в черном цвете, все, что происходит вокруг, бессмысленно и никчемно. Отношения с другими людьми сильно затрудняются: человек либо избегает контактов, либо рассказывает всем о своей душевной боли.

Этот недуг необходимо лечить, поскольку он может перерасти в более сложные психические заболевания и сделать человека инвалидом. Одним их проявлений тяжелой депрессии является суицидальное поведение.

При легких проявлениях заболевания, человек может избавиться от депрессии самостоятельно. В случае с сильной формой болезни психики необходимо обратиться к врачу-психиатру.

Причины возникновения

Главная причина депрессивного состояния заключается в воздействии стресса. Люди в силу характера и темперамента по-разному на него реагируют.

Меланхолики очень тревожны, это связано со свойствами нервной системы. На стресс они реагируют испугом, фобиями, невротическими проявлениями.

Холерики в стрессе сильно возбуждаются, это находит отражение в реакции гнева. Люди с таким темпераментом чаще остальных имеют психосоматические заболевания: гипертонию, язву, колит.

У флегматиков в стрессе подскакивает уровень сахара в крови, может возникнуть преддиабетическое состояние.

Сангвиники – люди, обладающие сильной нервной системой, лучше всего переносят стресс и реже остальных страдают депрессиями.

Различают экзогенную и эндогенную депрессию. В первом случае стресс приходит «извне»: смерть близкого человека, увольнение, неожиданный переезд, банкротство и т.д. Эндогенная депрессия возникает вследствие биохимических факторов, не связанных с внешними обстоятельствами.

Существует взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем. Например, сердечно-сосудистые болезни могут приводить к развитию депрессии и наоборот.

Как проявляется депрессия

Имеет ли место депрессивный синдром, можно определить по триаде признаков: сниженном настроении (гипотимия), замедленном мышлении и двигательной заторможенности.

Эти признаки выражаются по-разному, зависимости от формы и вида депрессии.

Гипотимия может варьироваться от плохого настроения до ощущения беспросветной тоски и безысходности. Мышление вязкое: человек застревает только на негативе, любые радостные события игнорируются. Речь становится тихой, человек односложно отвечает на вопросы. Движения скованны, мимика ограничена скорбными эмоциями.

Помимо описанных симптомов, депрессия может проявлять себя в:

  • состоянии подавленности;
  • потере интереса к окружающим людям, в том числе и членам семьи;
  • нарушении сна (бессонница либо слишком долгий сон);
  • чувстве беспричинной тревоги, раздражительности;
  • отсутствии аппетита либо систематическом переедании;
  • нарушениях внимания, памяти, мышления;
  • отсутствии или снижении влечения к партнеру;
  • постоянном, трудно контролируемом желании плакать;
  • суицидальных мыслях;
  • размышлениях о собственной беспомощности и бесполезности.

Современные исследователи считают, что депрессивные состояния проявляются в гораздо большем диапазоне. Помимо психиатрических, сюда входят терапевтические, психологические, неврологические симптомы.

Как избавиться от депрессии и стресса — 7 советов

Главным и, пожалуй, первым признаком, который отличает тяжелую депрессию от плохого настроения, является длительность мучительных переживаний. Если депрессия возникла после трагических событий, то появление душевной боли – нормально. Но при этом человек не теряет связь с миром, продолжает ходить на работу, может контролировать свое поведение и мысли.

Главное условие на пути к выздоровлению – адекватная оценка состояния.

От характера человека зависит то, как он борется с жизненными трудностями. Для активного человека не свойственно впадать в депрессивное состояние. Люди, зацикленные на себе, не очень контактные, тревожные, ведомые, чаще страдают от этого недуга. Большое значение в формировании личности имеет социум, семья, друзья. Иногда стресс напротив, дает встряску, аккумулирует ресурсы человека для выживания. Нужно работать над собой, повышать самооценку, развивать свою личность.

Сбалансированное питание – залог хорошего настроения.

Гормон серотонин является источником радостных, позитивных эмоций. Он синтезируется из аминокислоты, которая попадает в организм с пищей. Очень полезно в период сезонной депрессии есть жирную рыбу, злаковые, белковые продукты, шоколад, бобовые, яйца, мясо птицы.

Снять состояние напряжения помогут травяные чаи, особенно ромашковый и мятный. Раз в 7-10 дней можно побаловать себя продуктами, не всегда полезными с точки зрения диетологов.

Часто сезонная депрессия возникает из-за дефицита витамина D. Если нет возможности насладиться солнечными лучами, можно восполнить недостаток витамина, поедая рыбу, говяжью печень, яйца.

Спортивные занятия.

Наиболее частым проявлением заболевания является невозможность человеком испытывать радость жизни. Посещение бассейна или тренажерного зала помогает организму побороть тоску. Выброс эндорфинов способствует тому, что человек ощущает радость и легкость. Полезно посещать групповые занятия, где человек может ощутить поддержку (фитнес, йога, танцы). Такой метод наиболее эффективен в случае легкой депрессии.

Дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения улучшают настроение и самочувствие в самые короткие сроки. Эффект гимнастики при депрессии достигается за счет снятия зажимов и напряжения, приобретения эмоциональной устойчивости. Широкое распространение получила гимнастика Стрельниковой. В организме налаживается баланс кислорода и углекислого газа, появляется чувство спокойствия и удовлетворения.

Суть упражнения: нужно делать 32 вдоха-выдоха по 3 подхода или 16 вдохов-выдохов по 6 подходов. Для начального этапа достаточно выполнять три упражнения, а затем добавлять по одному новому. Комплекс дыхательных упражнений выполняется в утреннее и вечернее время. Чтобы результат от упражнений был ощутимым, нужно заниматься систематически.

Методы народной медицины.

Лекарственные травы и растения обладают целительными свойствами. Для снятия напряжения очень полезно принимать ванну с травами хвоща полевого, зверобоя, настоя сосновых иголок. Использование эфирных масел лаванды, розмарина, апельсина, мяты, сандала помогает успокоиться, снять тревожность. Масла можно добавлять в ванну, либо зажигать перед сном.

Полноценный сон.

Здоровый сон способен избавить организма от чрезмерных нервных перегрузок, подарить силы и бодрость на весь день. Норма сна составляет 7-8 часов. Некоторые врачи считают сон более 12 часов в сутки проявлением скрытой депрессии. Цикл «сон-бодрствование» должен быть регулярным, т.е. человек ложится и встает в одно и то же время. Ложиться спать обязательно до полуночи, при этом свет должен быть минимален. С 23 до 24 часов в организме вырабатывается мелатонин, определяющий полноценный отдых.

Метод депривации сна – довольно спорный. Суть его состоит в отказе от сна длительное время. Непрерывное бодрствование должно длиться 35-38 часов. Человек просыпается утром, не спит день, ночь и следующий день, затем ложится спать на 10 часов. Результат ощущается уже после первого раза, но такой метод стоит повторить для закрепления эффекта.

Особенно хорошо депривация сном действует на людей, страдающих невротической депрессией. Во время длительного бодрствования сон исключается. В это время рекомендуется гулять, заниматься спортом. Пик деятельности должен приходиться на ночь: с часу до двух и с четырех до шести, когда желание поспать особенно сильно. На следующий день может ощущаться заторможенность, разбитость.

Перед началом лечения лучше проконсультироваться с врачом. Существует мнение, что метод депривации сна не подходит людям, страдающим гипертонией и тем, у кого обострилось хроническое заболевание.

Наличие хобби, увлечения.

Облегчить состояние поможет занятие любимым делом. Хобби помогают не только улучшить настроение, но и существенно поднять самооценку, что очень важно при лечении депрессивных состояний. Если работа не в радость, обязательно должен быть ресурс, где человек имеет возможность восполнить силы. Большое количество свободного времени способствует возникновению тревожных, деструктивных мыслей. Чем больше занятость, тем меньше времени остается на горевание.

Видео советы психолога

Советы практикующего психолога, которые помогут вам избавиться от депрессии и выйти из черной полосы в жизни.

О том, как самостоятельно избавиться от депрессии, существует много информации. Эти методы не являются панацеей. Каждый человек индивидуален, какие-то методы могут оказаться не эффективными в силу особенностей характера, психики, внешних факторов. Важно в борьбе с депрессией запастись терпением и силой воли.

Депрессия является опасным заболеванием. Если по какой-то причине не получается побороть недуг самостоятельно, нужно обратиться за помощью к специалисту. Многие люди годами принимают антидепрессанты. Нужно понимать, что препараты лишь гасят симптомы, а причина проблемы не искореняется. Поэтому помимо медикаментозного лечения стоит посещать консультации психотерапевта.

psi-doc.ru

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • силовые тренировки,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • керлинг,
  • прыжки со скакалкой?
  • Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

    Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

    Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

    Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

    Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

    Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

    Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

    1. Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
    2. Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
    3. Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
    4. Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
    5. Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.
    6. zozhnik.ru

      Как лечить Депрессию- упражнение в помощь.

      Затраты психофизических ресурсов и как лечить депрессию. Вспомогательное упражнение для восполнения энергетических затрат.

      Доброго времени друзья! Прежде всего я хочу сразу сказать, что это упражнение не направлено на полное избавлении от депрессии, а служит лишь помощью тем, кто запустил свой организм (физическую форму) из- за чего проявляется ещё большая вегетативная симптоматика и ухудшается общее самочувствие усиливающие депрессию и другие расстройства психологического плана.

      Часто, депрессия возникает не по причине какой- то возникшей острой ситуации (случая) травмирующей психику, к примеру- смерть близкого человека, насилие и т.п, а наступает в следствии интенсивных умственных (психических) нагрузок и череды стрессов в важных для человека жизненных событиях, к примеру- сдача экзаменов в институте.

      То есть, когда организм быстро затрачивает энергетические ресурсы. Появляется апатия, слабость, вялость что может привести к депрессивному состоянию. Депрессия так же может возникнуть и при климаксе, в следствии перенесенных заболеваний.

      Психические и физические ресурсы взаимосвязаны, потому как всеми мышечными клетками управляет наш мозг. Не так давно
      ученые открыли, что во время стресса, активность мышечных клеток увеличивается в несколько раз. Это приводит к быстрому расходованию психофизических ресурсов (падает тонус).

      Любые стрессы и переживания, вызывают расход внутренних ресурсов, которые не успевают восстанавливаться. К таким причинам можно отнести и отсутствие необходимых, физических нагрузок.

      Если такое случается у детей, то замедляется развитие, ухудшается концентрация внимания, адаптация в коллективе, появляется замкнутость и боязнь общения.

      Оказавшись в состоянии депрессии, человек может выйти из неё быстрее если помочь организму в восстановлении его внутренних ресурсов.

      Благодаря накопленной энергии депрессия пройдет сама собой. Использование антидепрессантов не восстанавливает энергетические ресурсы, а только позволяет в полной мере воспользоваться и без того небольшими запасами оставшихся резервов. Такое лечение, в отсутствии нормального, естественного восполнения энергии, не даст нужного результата.

      Есть отдельный момент ситуации, когда человек оказался в состоянии депрессии по причине психического расстройства, длительного подавления своих естественных эмоций, не восприятия себя как личности и внутренней психологической борьбы. У него продолжительная, постоянная депрессия. Огромные затраты психической энергии никак не восстанавливаются,- хроническая усталость (тонус около нуля).

      Пытаясь выйти из этого состояния человек пробует отвлечься от негативных мыслей, чувств и эмоций, и обращается к спорту. Бег, физические упражнения, плавание и т.п. действительно хорошо воздействует на психологический фон. Но тот же бег, даже если это всего лишь легкая пробежка, это затраты энергии. И на фоне сильного негативного психического состояния, для ослабленного физически организма может не пойти во благо человеку.

      Бег, плавание, зарядка- все это замечательно и эффективно, но для начала, для улучшения кровообращения и поднятия тонуса можно воспользоваться упражнением.

      Как же восполнить энергию организма.

      Упражнение » Качели на локтях «. В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.

      Это упражнение по затраченному времени физиологически эффективней , чем стояние на голове, бег и многое другое. И главное выполняется легко и мало затратно для организма.

      Само упражнение:

      Принимаем исходное положение

      На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.

      Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.

      Теперь выполняем упражнение

      Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.

      Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза. Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.

      Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.

      И теперь повторяем это движение вперед- назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.

      Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний. Но не быстрее чем на счет раз- два- и— движение вперед, и такой же счет при движении назад. Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.

      Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.

      Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.

      nachnivsesnachalo.ru

      6 упражнений чтобы избавиться от депрессии

      Физические упражнения, конечно же, не станут панацеей для преодоления депрессии, тем более, что в нашем обществе говорят редко и осторожно. Но и сами психологи согласны с тем, что тренировки способствуют выделению эндорфина, так называемого гормона счастья. Более активные люди полны энтузиазма, более целеустремленные и настроены на результат. Мы предлагаем 6 упражнения, которые поднимут вам настроение и, возможно, среди них вы найдете свой любимый вид спорта.

      Одним из самых популярных способов борьбы с депрессией является активные тренировки: кардио-тренировки или аэробика. Но – слышали ли вы когда-нибудь про эйфорию бегуна? Это чувство, которое присуще тем людям, которые бегают регулярно – благодаря устойчивой физической активности в организме выделяются эндорфины, которые и дарят чувство удовлетворенности. Преодолевайте дистанции, со временем увеличивая их длину. Это один из лучших способов избавиться от стресса, от мыслей, которые беспокоят вас долгое время.

    7. Силовые тренировки

    10-недельная программа силовых тренировок может помочь уменьшить симптомы депрессии. Люди могут увидеть результаты своих тренировок, очертания образующихся мышц, а это в свою очередь добавляет уверенности в себе. Только не забудьте для начала позаниматься вместе с тренером, чтобы он смог показать вам, как правильно делать упражнения. И очень скоро вы начнете улыбаться сами себе.

    Восточные традиции, такие как йога, могут стать замечательным антидепрессантом. Занятия йогой улучшают гибкость, усиливают концентрацию внимания, которое рассеивается от негативных мыслей, вы узнаете о вашем дыхании, улучшите баланс, а также научитесь медитировать. Йога способствует не только гибкости тела, но и гибкости ума, она сможет помочь обрести гармонию с самим собой.

    Как йоги, медленные, нежные движения тай-чи являются еще восточная традиция, что может помочь вам освободиться от депрессии или большого депрессивного расстройства. Но дело не только в самих упражнениях, а еще и в групповых занятиях, которые кроме спортивных нагрузок несут в себе и социальные аспекты. Занимаясь в группе, человек чувствует поддержку, и это помогает ему справиться с поставленной задачей более эффективно.

  • Пешие прогулки
  • Казалось бы, что может быть проще – неужели обычная прогулка может улучшить физическое состояние? Но, как ни странно, так и есть, главное, выбрать удобную, подходящую для пеших прогулок обувь. Все, что нужно, это просто начать идти. Для большего интереса вы можете пройтись по парку или просто по соседнему району. Если вы стоите перед выбором, пройтись пешком или проехать на транспорте, всегда выбирайте ходьбу. Со временем вы сможете увеличить расстояние.

  • Больше свежего воздуха
  • Это еще один способ провести свое время с пользой – если вы чувствуете душевную тяжесть или чувство нереализованности, попробуйте отвлечься, проводя больше времени на свежем воздухе, с близким человеком, детьми или друзьями. Вы так же можете начать увлекаться садоводством. Это не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и поможет расширить ваш кругозор.

    www.ru.topshoptv.com.ua

    5 упражнений, которые помогают при депрессии

    Так вы сможете отвлечься от мыслей, причиняющих боль

    К депрессии могут привести различные факторы. От несправедливого отношения, с которым не можете смириться, до разбитого сердца, потери работы, чувства, что не соответствуете каким-то социальным или личным стандартам и прочее. Депрессия также может быть вызвана физиологическими причинами — например, недостатком допамина.

    Вне зависимости от причин, вызывающих депрессию, есть пять простых шагов, которые могут помочь вам.

    Это не означает, что вы забудете обо всем и вновь будете бодры и полны сил. Ведь причины, вызывающие депрессию, останутся.

    Но приемы, которые мы вам предлагаем, помогут организму вырабатывать больше допамина и серотонина, отвлечься от мыслей о событиях, которые причинили боль, потерях и поражениях.

    Итак, 5 простых приемов, которые могут облегчить ваше состояние при депрессии.

    1. Составляйте план и следуйте ему.

    Один из симптомов депрессии — утрата интереса ко всему, что ранее приносило удовольствие. Это касается хобби, друзей, секса, работы, общения и прочее. Интерес сам по себе не вернется. Наоборот, с течением времени ситуация будет только усугубляться.

    Потому составление плана и следование ему, даже если это покажется поначалу странным, — важный момент в борьбе с депрессией. Ведь она не оставляет вам выбора — мы можем чувствовать себя только подавленными и грустными. И дело не в силе воли.

    Представьте, что у вас перелом ноги и вы не можете ходить. К кому обратитесь? Нужна помощь профессионала. Он зафиксирует конечность, несмотря на боль, и назначит специальные упражнения для реабилитации.

    То же с депрессией. Вам нужен план действий, которые помогут облегчить ваше состояние.

    Это может быть бег, занятия поэзией, встречи с друзьями в определенный день недели — фиксированное количество фильмов или книг. Также — занятия спортом, ежедневные звонки родным, изучение испанского или другого иностранного языка. Все это работает. Выберите любой пункт плана, даже если вам этого не хочется, и просто следуйте ему.

    Фото: Geffen Shlush

    2. Бегайте и тренируйтесь до седьмого пота.

    Занятия физическими упражнениями очень важны, когда вы в депрессии. И не только потому, что ваше тело будет в прекрасной форме, что придаст уверенности в себе. Физическая активность успокаивает нервную систему, увеличивает выработку допамина и серотонина.

    Допамин нужен для того, чтобы чувствовать себя счастливым, активным, мотивированным. Это необходимо, чтобы вернуть жизненную энергию.

    Серотонин помогает успокоиться, расслабиться, способствует глубокому сну.

    3. Питайтесь здоровой пищей.

    Рациональное питание не только способствует хорошей физической форме и долголетию. Правильное питание лечит. Еще Гиппократ говорил несколько столетий назад: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей».

    Употребление продуктов с высоким содержанием жиров и насыщенных жирных кислот, таких как лосось, орехи, авокадо благодаря высокому содержанию витамина B помогает расслабиться. Ягоды — прекрасно очищают организм от токсинов.

    Очень важно употреблять углеводы во время депрессии. Это способствуют выработке серотонина и удержанию его на высоком уровне, что уменьшает беспокойство.

    Самый оптимальный вариант — исключить из рациона сладости, отдавая предпочтение сложным углеводам (цельные злаки) вместо простых (пирожные и пончики).

    Белковые продукты дают энергию и повышают внимание. Обязательно включайте в свое еженедельное меню индейку, тунец и курицу. В их состав входит аминокислота триптофан, которая способствует выработке натурального серотонина.

    4. Будьте ответственны.

    Как бы вам не было неприятно это слышать, депрессия — это также нежелание взваливать на себя любое другое бремя, кроме собственной депрессии. Это касается и отказа брать на себя ответственность за такие простые вещи, как время приема пищи или отхода ко сну.

    Проявляется «менталитет жертвы» — злость на этот огромный, жестокий и зачастую несправедливый мир. Да, иногда мир есть причина наших бед. Например, когда происходят трагедии, не связанные с вашим личным выбором — война или потеря близких людей.

    Но когда вы начинаете обвинять во всех своих бедах обстоятельства и других людей, вы теряете возможность исправить ситуацию или смириться с ней, если это невозможно.

    Чтобы избавиться от синдрома жертвы, который способствует возникновению депрессии, надо всякий раз, когда злитесь или возмущаетесь, спрашивать себя: «А есть ли моя вина в произошедшем?» Или: «Как я могу помочь сам себе в этой ситуации?» Всегда начинайте с себя.

    5. Прекратите мысленно «жевать жвачку».

    Самобичевание — болезненная, неконструктивная практика, которая отбирает много энергии. Вы постоянно обдумываете, что пошло или может пойти не так. При этом злитесь, впадаете в ярость и чувствуете себя беспомощным.

    Подобная практика — это замкнутый круг размышлений, который порождает только чувство тревоги, отчаянья, и никогда не способствует решению или пониманию проблемы.

    У вас возникают дурные предчувствия, воспоминания о прошлых неудачах, в голову лезут тревожные мысли о том, что это вы виноваты, что недостойны, должны стыдиться.

    «Жевание» подобной жвачки — очень вредное занятие для психического здоровья, не приносящее ни удовольствия, ни облегчения.

    Очень важно отучить себя от этой привычки. А для этого надо понимать, когда вы вновь «потянулись за жвачкой». Не запрещайте себе, но напоминайте, что только потратите силы и энергию, не получив ничего взамен.

    Постарайтесь как можно меньше времени посвящать этому «занятию». Лучше сосредоточьтесь на более конструктивных вещах: узнавайте постоянно что-то новое, двигайтесь вперед, учитесь, занимайтесь самосовершенствованием!

    Естественно, выход из депрессии тянет все жилы, но это совсем не повод сдаваться.

    Автор — Alexandra Petrova
    По материалам — iheartintelligence.com
    Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

    Читайте «Море смысла» в Facebook и Pinterest.

    www.more.club