Депрессия методы самопомощи

Методы самопомощи при биполярном расстройстве

Какие существуют приемы самопомощи при биполярном расстройстве?

Основные методы, при помощи которых человек с биполярным расстройством может значительно улучшить свое самочувствие, можно разделить на четыре группы:

  1. Правильный регулярный режим дня, особенно сна.
  2. Отказ от употребления алкоголя и наркотических веществ,
  3. Физические нагрузки.
  4. Уменьшение стрессов

При регулярном соблюдении этих правил нередко удается снизить дозы лекарственных препаратов, увеличить эффективность терапии, а в легких случаях – даже обойтись совсем без лекарств.

Эффективны ли при биполярном расстройстве методы самопомощи, применяемые при депрессии?
Многие приемы, которые применяют люди с биполярным расстройством, схожи с приемами самопомощи при депрессии. Меры самопомощи при депрессии так же эффективны и при биполярном расстройстве, причем они нередко выполняют двойную функцию. Например, умеренные физические упражнения, такие как, бег или йога, помогают «истратить» излишки энергии и успокоиться при гипомании, и стимулируют и активизируют при депрессии. Или общение с близкими способно и успокоить при мании, и поднять настроение при депрессии.

Почему важно соблюдать правильный ритм сна при биполярном расстройстве?
Нарушения режима сна, в особенности недосыпание, могут спровоцировать гипоманию или манию, пересыпание – депрессию. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Нарушения режима сна должны быть редким исключением. Также советуют избегать вечеринок до утра и ночных прогулок или сменной работы в ночное время.

Как лучше организовать ночной сон?
Допустим, Вам регулярно надо вставать в 7 часов утра. И обычно Вы спите 8-9 часов в день. Тогда с 21.00 займитесь тем, что поможет Вам расслабиться. С 22.00 часов – сон, и утром в 7 часов подъем. Самое главное – четкий распорядок по часам, когда Вы ложитесь спать и встаете. Это поможет настроить Ваши внутренние часы и избежать приступов.

Как можно регулировать уровень освещения?
Если свет постепенно гаснет вечером и разгорается утром, то это имитирует природный заход и рассвет. Это менее важно, чем режим сна, но может быть еще одной дополнительной подсказкой организму, по какому ритму надо работать. За час до сна выключите яркий свет, телевизор и компьютер (у них яркий экран). За полчаса до сна лучше уже находиться в постели, включите только неяркую лампу. Когда наступает время сна в комнате должно быть максимально темно. Если в окна светят огни города, или запозднившееся летом солнце – лучше задернуть плотную штору, или опустить жалюзи. Утром в 7 часов сначала зажечь неяркий свет на полчаса, и затем – свет яркий, или открыть шторы. Есть также лампы, которые в запрограммированное время включаются и разгораются все ярче.

Что делать, если пришлось нарушить режим?
Иногда этого нельзя избежать, но лучше, чтобы нарушения режима были исключением, а не правилом. Если пришлось позже лечь, то лучше «доспать» до 8 часов и встать позже. Если встать пришлось значительно раньше, лучше лечь раньше в следующий вечер, или можно вздремнуть на полчаса днем (чтобы не нарушился ночной сон). Если регулярно и часто просыпаетесь ночью, или ранним утром и не можете потом заснуть – посоветуйтесь с врачом или примите на следующий день снотворное.

Можно ли спать днем или отсыпаться по выходным?
Спать днем можно, но не более чем полчаса, и лучше избегать делать этого, если есть депрессия, или какие-то ее признаки. Лучше организовать режим сна так, чтобы потребности отсыпаться не было, и соблюдать режим дня все время. Если же так не получается, то время «отсыпания» лучше ограничить одним дополнительным часом по выходным.

Как использовать эффект физических нагрузок?
Физические нагрузки уменьшают проявления депрессии. В умеренных количествах они могут помочь и при мании или гипомании. Но постарайтесь, чтобы они стали регулярными. Если Вы уже немолоды, и не привыкли к физическим нагрузкам, то самый простой выход – ходьба. 15 минут быстрой ходьбы в день 5 раз в неделю – это тот минимум, который «уже работает». Осторожно увеличивайте нагрузку, а лучше, предварительно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Какой вид физических нагрузок выбрать?
Лучше всего выбрать род физической активности, которой Вы можете заниматься регулярно, долго и с удовольствием. Это может быть любой вид физкультуры, например,йога или танцы. Хорошо заниматься с друзьями или всей семьей (бег, футбол, лыжи, велосипед). Лучше работают динамические физические нагрузки (когда учащается дыхание и пульс), чем упражнения на растяжение мышц и суставов. Хорошо совмещать динамические физические нагрузки и упражнения, увеличивающие силу мышц (например, бег и гимнастика).

Как заниматься физкультурой во время мании и гипомании?
Во время маний и гипоманий важно не увеличивать обычную нагрузку. Если «перезаниматься» это может привести к дальнейшему «раскручиванию» мании. Лучше стремиться к тому, чтобы заниматься физкультурой стабильно при любом настроении.

Как можно вести дневник здоровья?
Кому-то может помочь ведение дневника, бумажного или электронного, подобного дневнику при депрессии. Можно вести анонимный блог в интернете. Самой главной его частью может быть ежедневная оценка настроения от 1 до 10 (где 1 — самое худшее настроение, которое когда-либо было, а 10 – самое лучшее), или от -10 до + 10 (по тому же принципу). В дневнике так же можно отмечать, какие симптомы и проблемы возникли, какие меры самопомощи помогли (или не помогли).

www.bipolar.su

Депрессия: самопомощь и психотерапия жизнью

Депрессия – слово популярное… можно сказать, модное. Словом «депрессия» обыватель (в отличие от профессионального психолога или психиатра) называет очень разные психологические состояния: от ситуативного плохого настроения до хронического психиатрического заболевания – и всё, что между этим.

Предисловие: о депрессии и не только

Разобраться в том, что такое эндогенная депрессия, экзогенная (реактивная) депрессия, псевдодепрессия, в разновидностях этих депрессий, – это очень важно. К счастью, в психологии всё очень просто и логично.

Одни и те же психологические признаки (например, сниженное настроение, хроническая усталость, раздражительность, тревожность и т.п.) могут сигналить о самых разных психологических проблемах и состояниях. Поэтому так важно, чтобы психолог поставил точный психологический диагноз, без которого помощь можно оказывать только наобум. Наобум – это, как правило, долго (поэтому дорого) и неэффективно (поэтому жизнь проходит мимо – ваша жизнь!). Далее после постановки точного психологического диагноза закономерно следует курс психологической помощи (психотерапии). Хороший психолог – это эффективный психолог. Результат психологической помощи должен наступать быстро и быть очевидным клиенту. Это в идеале. В практике иногда бывает по-другому…

Есть люди, которые не хотят идти к психологу. Например, они считают себя умней и компетентней психолога; или они не имеют достаточно денег (хотят потратить деньги на другое); или они склонны к «самокопанию» в одиночестве; или они заявляют, что не любят психологов (не верят в психологов), скрывая за этим свои страхи и агрессию, не столько к психологам, сколько ко всему человечеству. Разных причин много.

Часть из этих людей, возможно, когда-нибудь «созреет» и придет к психологу. Если им повезет, и они случайно вовремя попадут к хорошему психологу, то в результате полученной качественной психологической помощи они начнут жить лучше, чем до этого, изредка сожалея о потерянном времени для благополучной счастливой жизни. Если им не повезет, то они попадут к хорошему психологу слишком поздно, или вообще попадут к плохому психологу, и тогда они, скорей всего, утвердятся в своих убеждениях и предрассудках, и ничего больше пробовать не станут – так и будут проживать свою жизнь в психологических проблемах и, например, в депрессии.

Пытаясь как-то раскачать таких людей, чтобы они, либо нашли себе хорошего психолога, либо хотя бы занялись самопомощью (пусть это не очень эффективно, но лучше, чем ничего!), мы пишем много различных статей по психологии. Например, по теме депрессии статья «Консультация психолога: депрессия». Результат наших статей мы чувствуем: к нам стало обращаться больше людей, а те, кто приходят – более подготовлены к продуктивному диалогу и работе с психологом.

Тем не менее, за бортом остается огромное количество людей (в том числе, страдающих депрессией), которые так и не обратились ни к какому психологу. Понимая, что непрофессиональная самопомощь намного менее эффективна, чем профессиональная помощь хорошего психолога, мы, всё-таки, рискнули написать эту статью о самопомощи при депрессии. Потому что самопомощь лучше, чем отсутствие любой помощи вообще. Тем не менее, мы очень надеемся, что у наших читателей хватит здравого смысла и любви к себе, чтобы понять – экономить на хорошем психологе или избегать хорошего психолога означает экономить на своем счастье и благополучии, а также означает избегать радости жизни. Ну, а для тех, кто пока еще «не догнал» эту простую здравую мысль, кто еще только «созревает» для визита к психологу, мы публикуем простейшие рекомендации по самопомощи при депрессии.

Депрессия: самопомощь и психотерапия жизнью

1. Вопреки своему плохому настроению, сделайте что-нибудь важное и полезное в жизни, пусть даже это будет мелочь! Например, застелите утром постель. Побрейтесь. Сделайте красивый макияж. Приведите в порядок и непременно украсьте свою комнату. Обязательно позитивно оцените результат своего труда и похвалите себя. Например: «Какой я молодец!», «Какая я красивая!», «Получилось очень хорошо!» Делайте это регулярно, даже если нет сил и настроения. Депрессия, словно паразит, высасывает из вас силы, высокую самооценку и позитивный настрой. Со временем это становится вашим постоянным состоянием – вашим вторым «Я». Но ведь на самом деле вы не такой или не такая, правда? На самом деле вы красивы, активны, и позитивны. Не позволяйте вашему второму негативному «Я» взять верх над первым и главным позитивным «Я». Если при депрессии вы сделали что-нибудь важное и полезное, это далось вам непросто, есть за что себя уважать и похвалить. Возрождающееся самоуважение не позволит вам опускаться на дно депрессии, заслуженная похвала придаст новые силы. Депрессию можно победить!

2. Увеличьте количество солнца в вашей жизни! Рисуйте солнце. Посмотрите на красивое солнце на восходе или закате. Скажите: «Здравствуй, солнце! Какое ты красивое!» Днем найдите силы позагорать. Нет сил? Сядьте у дома на скамейку и подставьте лицо солнцу. Улыбнитесь. Совсем нет сил? Позагорайте у себя на балконе. Даже на это нет сил? Разденьтесь в своей комнате догола и представьте, как солнце светит на вас и своими лучами согревает ваше тело. Улыбнитесь. Зимой можно сходить в солярий – гипотетические риски солярия намного менее вероятны, чем реальные последствия депрессии. Вы живете на Крайнем Севере? Вы прикованы к постели? Смотрите фильмы, где много солнца. Смотрите комедии. Солнце прогонит вашу депрессию от вас. Улыбка и смех будут гнать депрессию дальше и вечно.

3. Любите воду! Примите теплый душ. Пусть тело согреется и расслабится от многочисленных зажимов и спазмов, порожденных депрессией. Представьте, что вода смывает с поверхности тела и изнутри всю грязь и плохое настроение. Стойте под душем долго, очень долго. Надоело? Стало скучно? Значит, пора устроить встряску. Включите холодную воду, а потом горячую – и так несколько раз. Вода – волшебница, она смывает депрессию с тела и с души. Но природная вода еще лучше! Используйте всё, что вам доступно: пруд, озеро, реку, море. Нет сил? Весь день провалялись в постели? Идите и купайтесь ночью! Плавать обнаженным ночью в пруду под луной, разгребая опавшие листья по поверхности воды – это незабываемо, это прекрасное средство от депрессии.

4. Окружите себя людьми-«таблетками» от депрессии. Есть люди, словно заряженные позитивными эмоциями. Вот эти люди и есть ваши «таблетки» от депрессии. В любой день, в любое время суток, вы должны знать, что вы можете таким людям написать, позвонить, поехать в гости, пригласить к себе – и общаться, общаться, общаться… Создавайте себе такой круг людей с избытком. Ведь некоторые из этих людей в нужный вам момент могут не смочь, не захотеть, куда-то уехать. А именно в этот момент вам может понадобиться их помощь от вашей депрессии. Поэтому позитивных людей у вас должно быть много, как таблеток у тяжело больного. Люди-«таблетки» от депрессии часто намного эффективнее реальных таблеток от депрессии – это проверено многократно!

5. Отвлекайтесь от депрессии на новые впечатления. Пусть новые впечатления поступают непрерывным потоком и не оставят места депрессии. Новые страны и новые улицы города, где вы постоянно живете. Новые хобби и новые грани вашего привычного хобби. Новые знакомства (хотя бы в Интернете), новые путешествия (хотя бы с помощью фильмов и книг), новые запахи (хотя бы визит в парфюмерный магазин), новые увлечения (хотя бы смотреть на увлечения других). Раздражает? Ну, так стукните кулаком по столу! Хочется жалеть себя и плакать? Плачьте! И снова смотрите на мир. Мир – это чудесный прибор: сначала вы со смешанными чувствами смотрите на его экран, а потом втягиваетесь в него и уходите из внутреннего мира своих переживаний в этот внешний яркий мир красок, запахов и звуков – уходите прочь от своей депрессии.

6. Наполните свою жизнь эротикой и сексуальностью. Этот теплый ветерок так гладит вашу кожу, словно руки любимого человека. Этот прохожий на улице так улыбается – прикольные у него губы. Эта попа, передвигающаяся на улице на ножках, – а неплохо было бы… ха-ха-ха! Время, которое вы потратили на красоту и эротику, вы отняли у смерти! Время которое вы потратили на сексуальность, вы отняли у депрессии! Не бойтесь общаться на улицах. Есть риски встретить плохого человека, но вероятность, что вы выберетесь из депрессии намного выше. И потом вы ведь осторожны, как на охоте, правда? Разговаривайте с незнакомыми людьми. Заговаривайте первыми. Пара ничего незначащих слов. Звук голоса. Вы погружаетесь в улыбку другого человека. Потом запах. Потом взгляд на кожу с золотистым загаром. Это солнце передает вам привет через кожу другого человека. Потом провалиться взглядом в глаза и губы другого человека. А интересно, как с было бы с этим человеком… ха-ха-ха, какие странные мысли! Это жизнь. Это хорошо. Это намного лучше депрессии!

7. Периодически при депрессии накатывает: всё плохо, все раздражают, не люблю, ненавижу… Хватит копить весь свой негатив внутри, устраивая из души помойку! Хватит молчать! Подойдите к зеркалу и скажите сами себе всё, что вы думаете об этом мире. Депрессия разряжается, как вонючий скунс – выглядит отвратительно, но становится легче. Не помогло с зеркалом? Дайте себе физическую нагрузку. Заставьте себя бежать, даже если нет сил или не хочется. Представляйте, что вы гоните свою депрессию, пока она не убежит за границы вашей личной территории. Идите в спортзал и бейте боксерский мешок, разрядите всё свое недовольство. Депрессия, словно живое существо, – она порабощает слабых и пассивных, но пасует перед силой и активностью. Дайте понять вашей депрессии, кто здесь настоящий хозяин! Она еще может вернуться. Увы, депрессия часто возвращается. Но пока ваша депрессия наберется сил на новый негатив, вы успеете сделать хотя бы часть тех пунктов, которые вы прочли выше. И тогда, вполне возможно, ваша депрессия сдохнет от голода. Перестаньте кормить свою депрессию!

© Авторы Игорь и Лариса Ширяевы. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.

www.uspeshnie-mozgi.ru

Депрессия: Методы Самопомощи

«Депрессия». Это слово отлично знакомо многим. Часто мы сами ставим для себя диагноз и говорим: «У меня депрессия». Меж тем, депрессия — это не обыденный спад настроения, а суровая болезнь, требующая квалифицированного исцеления. Психотерпевты именуют три главные признака депрессии: это безысходно-тоскливое настроение, понижение аппетита и нарушение сна, когда человеку тяжело уснуть и когда он ночкой пробуждается без очевидной предпосылки. Если такие симптомы не проходят в течение недели, есть повод обратиться к доктору. Только спец сумеет поставить верный диагноз и назначить адекватное исцеление. Дело в том, что заглавие «депрессия» соединяет воединыжды огромное количество ее разновидностей. Существует депрессия как самостоятельная болезнь. Правда, таковой недуг встречается очень изредка, но завершается традиционная депрессия очень нередко добровольческим уходом из жизни. Вот почему так принципиально впору распознать эту страшную болезнь. Традиционная депрессия просит сурового медикаментозного исцеления. Состояние депрессии может также сопутствовать и другим болезням, к примеру, неврозам, шизофрении либо опухолям мозга. Но в большинстве случаев то, что мы называем «депрессией» оказывается легим психологическим расстройством, которое можно вылечить без помощи других. Хотя в большинстве случаев люди ничего не решают для того, чтоб совладать со своим состоянием, и ожидают, что депрессия пройдет сама. Хотя в неких случаях это оправдано: к примеру тогда, когда устраняется причина, вызвавшая состояние депресии, к примеру, какой-либо затяжной конфликт. В других случаях требуется самопомощь либо помощь спеца. А вот игнорирование депрессии может только усугубить положение. Итак, что необходимо решать, чтоб совладать с депрессией? Психологи и психоаналитики считают, что если следовать определенным советам в течение месяца, можно без помощи других побороть депрессию. Сначала нужно восстановить собственный режим труда и отдыха. Принципиально также разграничивать ответственность: на работе мыслить и беспокоиться только о работе, дома — только о домашних делах. Ну а если вы решили отправиться куда-то отдохнуть, необходиться вообщем отключиться от всех заморочек. Утро принципиально начинать с контрастного душа (продолжительность приблизительно 10 минут, 5-7 переключений прохладной и жаркой воды).

Нельзя отрешаться от завтрака, даже если нет аппетита (следует держать в голове, что все признаки депресси в особенности очень выражены днем). Потому что главной мишенью депрессии становится желудочно-кишечный тракт, нужно исключить из собственного рациона острую и жирную еду. Принципиально в течение денька использовать и таковой психический прием: смотреть за переключением собственного внимания. Это означает, что, чем бы вы ни занимались, вам необходимо концентрироваться на одном определенном деле. Если вам это начнет удаваться, означает, вы на пути к излечению. Вечерком проявления депрессии затихают, но это не означает, что можно расслабиться. Не стоит проводить вечер перед телевизоров, за обильной пищей со спиртным. Основная задачка — заработать умеренное физическое утомление. Для этого можно в течение часа погулять на свежайшем воздухе. Спасть следует ложиться не позже 23 часов. Ну а чтоб резвее уснуть, используйте испытанное традиционное средство — стакан теплого молока на ночь.

elesto.ru

Депрессия: симптомы и некоторые способы самопомощи

У современного человека полным-полно самых разных проблем: трудности в выполнении рабочих задач, сложности с искренним общением, а также многочисленные препятствия на пути к достижению целей. Кто-то умудряется вполне успешно все это решать, а для кого-то такая нагрузка оказывается чрезмерной, и он сталкивается с депрессией. Симптомы этой коварной болезни многочисленны и разнообразны, они прячутся друг за другом настолько искусно, что иногда бывает сложно “поймать” депрессию на месте преступления.

Стоит упомянуть, что клиническая депрессия – это серьезное заболевание, которое в обязательном порядке требует медицинского вмешательства. Не стоит бояться обращения к психотерапевту: у врача вовсе нет цели “подсадить” вас на лекарства или сделать своим пациентом навечно. Он, так же как и вы, заинтересован в успешном исходе лечения, а именно в вашем счастье и душевном благополучии. К сожалению, врач-психотерапевт – не волшебник, и без вашего желания и определенных усилий с вашей стороны процесс выздоровления может затянуться. Поэтому читайте нашу статью, полностью описывающую основные признаки, а также способы самопомощи при депрессии.

Симптомы депрессии: SOS!

Признаки депрессии сложно не заметить, поэтому страх некоторых людей “тихо” заболеть абсолютно беспочвенен. Они довольно очевидны как для самого больного, так и для его близких. Самое главное, что стоит отметить – это ощутимое снижение качества жизни человека, страдающего депрессией. Каковы конкретные проявления этого заболевания?

Неспособность испытывать радость

Вообще, радость – это одна из базовых эмоций человека наряду со страхом, гневом, интересом и печалью. Как и все остальные, она приносит нам определенную пользу: именно из радости мы черпаем позитивную энергетику. Она дает нам силы для новых начинаний и свершений.

Ангедония, или потеря способности переживать радость, является одним из самых главных признаков депрессии. На что это похоже? Мир будто бы становится серым, в то время как остальные цвета пропадают. Никакого приятного волнения, никакого оживления – все вокруг сухо и безжизненно. Даже если с неба вдруг упадет миллион долларов, он не вызовет у человека, страдающего депрессией, никаких эмоций – а все потому, что он неспособен испытывать радость.

К сожалению, с этим симптомом, когда он достаточно сильно выражен, ничего нельзя поделать – нужны только психотерапевтическая помощь и назначенные врачом антидепрессанты. Они способствуют выработке серотонина, который и является ответственным за позитивные эмоции. Однако если вы заметили у себя лишь первые признаки надвигающейся беды, то можно попробовать простое психогигиеническое упражнение. Иногда бывает так, что у вас есть способность переживать радость – вы просто игнорируете такие моменты. В этом случае нужно сделать следующее: каждый раз, когда будет случаться что-то хорошее (а ведь умом вы всегда сможете оценить ситуацию?), обращайте на это свое внимание и концентрируйтесь на радости, настраивайтесь на нее. Если вы поймаете себя на довольно ранней стадии ангедонии, велика вероятность самостоятельного разрешения проблемы.

Казалось бы, неспособность испытывать радость объясняет все то, что происходит с человеком, страдающим от депрессии. Ан нет! Ангедония и снижение настроения – это не одно и то же. Согласитесь, одно дело, когда вы не испытываете чувство голода и совсем другое – когда вы сыты. Здесь то же самое: в симптомы депрессии входят не просто отсутствие радости, а еще и тоска, грусть, печаль и подавленность. Человек постоянно испытывает душевные муки и страдания, порой они бывают настолько сильными, что он даже задумывается о суициде.

Представляете себе, как болит душа? Это ни с чем не сравнимое негативное переживание. Многие, кто испытывал его, скорее согласились бы на боль физическую. Именно поэтому в тяжелом варианте это нарушение корректируется исключительно антидепрессантами. Однако не всегда все заходит настолько далеко: иногда подавленность и тоска бывают связаны с чем-то конкретным, с чем-то, от чего вы можете избавиться самостоятельно:
с расставанием;
со скукой;
с потерей большой мечты;
со ссорой между вами и вашей лучшей подругой;
с личностным кризисом;
с проблемами на работе;
с болезнями;

Причин такого состояния может быть масса. Самое главное, что вы должны сделать в данной ситуации – найти источник печали и избавиться от него. Способы расставания с тоской варьируются в зависимости от того, что и насколько сильно вас расстраивает. Иногда хватает банального отпуска и переключения на какое-либо интересное занятие, иногда нужен более серьезный источник позитивных эмоций – новая любовь или реализованное желание. В любом случае, если депрессия не поглотила душу полностью, прощание с ней зависит от вас.

Еще один симптом, который может указывать на болезнь. Повышенная тревожность – это когда вы начинаете переживать из-за всего на свете. Вы звоните любимому и спрашиваете, как он доехал на работу. Вы заходите к начальнику и аккуратно выясняете, не собирается ли он случайно вас уволить – ведь вы так этого боитесь. Вы волнуетесь, что в магазине вам подсунут некачественные продукты, врач проглядит злокачественную “болячку”, а послезавтра вообще наступит конец света! Все это в совокупность и составляет признаки повышения уровня тревоги.

Вообще, депрессия и тревожность далеко не всегда идут рука об руку, но это случается довольно часто. Такое “соседство” можно объяснить тем, что у меланхоличного человека снижается уровень безопасности и комфорта, из-за чего он и начинает бояться всего на свете. И что же с этим делать? Самостоятельно вы можете использовать следующие психологические приемы:

Нарисовать самый страшный вариант развития событий
Оценить вероятность его наступления, обратившись к собственному опыту и логике
Прикинуть время действия возможных негативных последствий, осознав их конечность
Подумать о позитивных способах разрешения ситуации

Сужение круга интересов

Если раньше человек всюду совал свой нос, постоянно пробовал что-то новое, любопытничал в конце концов, а сейчас его ничего не интересует – стоит начать беспокоиться. Возможно, это временный кризис, а, возможно, один из симптомов болезни. Человеку свойственно проявлять интерес ко всему, что его окружает – это нормальное проявление его активности. У каждого должно быть что-то, что привлекает его: книги, фильмы, спорт, общение, рыбалка, коллекционирование, компьютерные игры на худой конец. Стоит начать волноваться, если все это начинает пропадать. Депрессивный больной очень показателен в этом плане: его ничто не способно увлечь, даже атомный взрыв под боком.

Сужение круга интересов также может быть признаком переоценки ценностей – в этом случае вам просто нужно время для того, чтобы найти новые занятияя. Стоит попробовать что-то необычное, к чему раньше не лежала душа – быть может, вы сильно изменились и сейчас хотите именно этого. Или стоит вернуться к чему-то, чем вы занимались еще в школе – например, к рисованию, ведь сейчас вы уже в состоянии понять, что это вовсе не глупое ребячество – смешные картинки на полях тетради.

Уменьшение количества потребностей

“Скажи мне, что ты хочешь, и я скажу, кто ты”, – так звучит с небольшими исправлениями одна известная фраза. И это действительно работает, ведь многие психологи, говоря о структуре личности, в обязательном порядке упоминают потребности. Человек состоит из своих желаний, во многом является их отражением, и с этим ничего не поделаешь.

Мы практически всегда что-то хотим, но только не в депрессии. Апатия и отсутствие потребностей (или резкое уменьшение их количества) – очень важный диагностический симптом. Любовь, дружба, общение, желание развлечься или заняться чем-то интересным – все это куда-то уходит. В особо тяжелых случаях человек не хочет даже есть и пить – настолько он становится апатичен. Во многом это связано с тем, что для формирования потребностей нужна какая-то энергетика, а при депрессии она полностью отсутствует.

Что-либо сделать с таким состоянием самостоятельно очень сложно – практически во всех случаях нужна консультация специалиста. Однако вы можете приложить какие-то усилия по концентрации на своих потребностях. Нередко бывает так, что человек не понимает, что у него наступило потребностное состояние, не может отличить одно желание от другого или не находит объект для его удовлетворения. Во всех этих случаях необходимо тщательно сосредоточиться на том, какие ощущения и переживания вы испытываете в тот момент, когда что-то хотите. Они и являются маркерами наступившего желания, а также способствуют его лучшему пониманию. Слушайте себя и не забывайте удовлетворять свои потребности, иначе они перестанут явно ощущаться.

В большинстве своем мы познаем мир весьма рационально через призму собственного сознания и мировоззрения. А из чего они состоят? Как раз-таки из определенных установок и мыслей. Голова обычного человека наполнена самым разным содержанием: есть нейтральные, позитивные и негативные суждения, и в массе своей они уравновешивают друг друга.

Но когда у человека наступает депрессия, большая часть установок становятся отрицательными, причем непонятно, что первично – яйцо или курица. То ли негативные мысли лежат в основе депрессии, то ли являются ее следствием – в любом случае, это симптом, на который невозможно не обратить внимание.

Радует то, что именно с этой проблемой вы можете работать самостоятельно. Главная беда негативных автоматических мыслей – в сложностях, связанных с их осознаванием. Они рефлекторны, свернуты, сжаты, быстротечны, стереотипны и неподвластны сознательному контролю. Например, идея о том, что если вы не сдадите экзамен, вы станете полным ничтожеством, весь мир разрушится, и у вас никогда не будет счастья, проносится в мозгу почти мгновенно.

Отследить это сложно, но вполне реально – при должной тренировке и усилиях. Каждый раз, когда вас что-то огорчает, фиксируйте это и находите негативную автоматическую мысль, стоящую за идеей. После этого составляйте список альтернативных позитивных или нейтральных утверждений, и потихоньку ваше сознание научится это делать автоматически и перестанет загонять вас в пучину депрессии.

Данный симптом несколько отличается от негативных автоматических мыслей. Пессимизм легче заметить, и он гораздо более четко проявляется в том, как вы воспринимаете возможное развитие событий в своей жизни. Разумеется, депрессивный человек считает, что все будет очень и очень плохо. Устраиваясь на работу, он заранее знает, что должность ему не предложат. Находясь на первом свидании, он понимает, что продолжения не будет. Рассуждая о судьбах страны, он заранее ставит крест на ее будущем. И так во всем, абсолютно во всех сферах его жизни.

От пессимистичного мировоззрения довольно непросто избавляться. Внимание и восприятие такого человека весьма избирательны: хорошего он не замечает, а на плохом чрезмерно концентрируется. Что нужно сделать, чтобы прервать эту цепочку? Все делать наоборот. Да, поначалу будет трудно, ведь привычная модель поведения понятнее и комфортнее – так всегда бывает с переменами в жизни и мышлении. Но если вы будете изо дня в день тренировать у себя оптимизм, то рано или поздно он возникнет сам собой. Поэтому каждый раз, когда происходит что-то плохое, говорите себе: “Это пройдет” и переключайтесь на другое занятие, а в хорошие моменты “гладьте себя по голове” и акцентируйте свое внимание на них.

Пессимизм и негативные установки распространяются на все сферы жизни человека, в том числе и на него самого. Вообще, как формируется самооценка? Она складывается из разницы между тем, что мы есть в реальности, и какими-то представлениями: нашими внутренними идеалами, ожиданиями окружающих, собственными мечтами и целями. Если расхождения маленькие, то самооценка остается адекватной, если большие – тогда она начинает падать все ниже и ниже.

Как и в случае с негативными установками, непонятно, что было первым – депрессия или отрицательное представление о самом себе. Иногда люди впадают в печаль из-за того, что у них что-то не получается, а иногда у них что-то не получается из-за депрессивного настроя. В любом случае, над самооценкой нужно работать. В этом деле очень хорош аутотренинг: каждый день смотрите на себя в зеркало и повторяйте что-нибудь хорошее и жизнеутверждающее: “Я самая обаятельная и привлекательная”, “У меня острый ум, и я быстро все схватываю”, “Я с легкостью добиваюсь своих целей” и т.д. … Главное – заниматься этим регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.

Сложности, связанные с принятием решений

Нам каждый день приходится осуществлять выбор. Иногда он оказывается большим и важным, например, выбор президента или работы, а иногда – маленьким и простым: что приготовить на ужин, какого цвета носки купить для сына или какую фотографию поставить себе на аватарку в социальную сеть. В каждой из этих ситуаций вам предстоит принять какое-то решение, отказавшись от остальных альтернатив.

Люди, находящиеся в депрессии, испытывают огромные сложности с этим процессом. Сами посудите, у них нет необходимой энергии, а момент выбор для них сопряжен с потерями, которые неизбежны при отказе от какого-либо варианта. Поэтому легко можно увидеть, как страдает, к примеру, девушка, если ей нужно выбрать, что сегодня надеть.

Трудности, связанные с принятием решений – это довольно неоднозначная ситуация. С одной стороны, в ней хотя бы раз в жизни оказывалась каждая из нас, а, с другой, делать выбор все-таки нужно. В легких случаях хорошо помогает метод “за” и “против”: вы берете лист бумаги, делите его на колонки, и в каждой прописываете все-все-все плюсы и минусы возможных альтернатив. Учитывайте все, даже чувства и эмоции, которые у вас возникают по поводу этих вариантов.

Снижение уровня активности

Любому человеку свойственна активность. Она необходима для выживания и продолжения рода, освоения мира и развития общества. У каждой из нас – свой собственный, ставший привычным уровень этой активности: для кого-то нормой являются попытки вписать сорок восемь часов в сутки, а кто-то считает восьмичасовой рабочий день перебором. Колебания энергетики нельзя рассматривать в отрыве от индивидуальных особенностей, ведь что для одного естественно, для другого – ненормально.

При депрессии уровень активности очень сильно страдает: человек становится пассивным, безынициативным и инертным. В нем просыпается тотальная лень, которая касается всех сфер, например, ухода за собой, поэтому окружающие нередко замечают “потухшие” глаза у такого человека, к которым добавляется небрежный внешний вид.

Уровень вашей активности зависит от многих факторов: общего состояние нервной системы, обмена веществ, жизненного тонуса, распорядка дня и личностных особенностей. И если с первыми пунктами вы ничего не можете сделать без помощи врача, то последние – в ваших руках. Очень благотворно на энергию влияет физическая активность: регулярные занятия спортом способствуют повышению уровня эндорфинов в крови, ну, и, естественно, тонизируют. Наличие дел также не дает впасть в апатию: вы, наверное, замечали, что гораздо труднее организоваться и что-то сделать в пустой день или в выходной, нежели в загруженный? Поэтому не позволяйте себе лениться.

Негативные изменения в психических процессах

Все знают, что в разные моменты жизни наши внимание, восприятие, память, мышление и речь функционируют по-разному: иногда они работают на максимуме, а иногда их эффективность не доходит и до пятидесяти процентов. Человеческий организм – это сложная и тонко настроенная система, которая, к сожалению, может давать сбои – как правило, это происходит в момент болезни. И депрессия – ярчайший тому пример.

Находясь в состоянии подавленности, легко заметить, насколько сильно изменяется восприятие: вы отмечаете одни лишь неудачи, огорчения и негативные явления. Даже в темноте на плохо различимой вывеске вы умудряетесь прочитать слово смерть. Вам сложно сконцентрироваться на чем-либо, с одной стороны, а с другой, переключить свое внимание с одного дела на другое также бывает непросто. Запоминание дается вам с большим трудом, как и извлечение чего-то из памяти, и чаще всего в вашу память откладываются всяческие грустные вещи. Мышление становится вялым и заторможенным: вам трудно придумать что-то новое или справиться с привычной сложностью. Вы очень туго соображаете – как будто бы ваши “думательные шестеренки” кто-то забыл смазать маслом.

Все это – симптомы депрессии. Справиться с большинством из них можно только при помощи соответствующих медикаментов. В легких случаях очень эффективными оказываются всевозможные тренировки: мнемотехники, логические задачки, упражнения на концентрацию внимания и т.д. … Вы можете выполнять их самостоятельно или под руководством психотерапевта.
Бессонница

Как же тяжело жить без сна… В это время человеческий организм должен отдыхать и расслабляться, набираться сил и перерабатывать все то, что было накоплено в течение дня. Депрессия практически всегда сопровождается бессонницей, правда весьма специфической: если при тревожном расстройстве у людей наблюдаются сложности с засыпанием, то при депрессии их беспокоят ранние просыпания. Нередко можно наблюдать, как человек вскакивает ни свет, ни заря – в четыре, пять, шесть часов – и потом не может уснуть.

Бессонница при депрессии связана с разными причинами: это и нарушения на биохимическом уровне, и душевная дисгармония. Согласитесь, нелегко заснуть, когда что-то вас гнетет изнутри? В случае настоящей клинической депрессии показан прием антидепрессантов: только так можно начать спать и выйти из замкнутого круга. Однако иногда нам не дают заснуть различные жизненные неурядицы. В таком случае необходимо провести сеанс расслабления перед сном: поесть, погулять часик на свежем воздухе, почитать хорошую книгу или посмотреть интересный фильм (только не слишком остросюжетный, а то перевозбудитесь!), подумать о чем-то хорошем, например, о море – и в кровать. Если все сделать правильно, то можем с уверенностью заявить – объятия Морфея не заставят себя долго ждать.

“Я есть то, что я ем” – очень правильная поговорка. Аппетит является важнейшим жизненным показателем, ведь человеку необходима пища для сохранения энергии. Именно поэтому колебания аппетита очень красноречивы: если он испортился, значит что-то не так с вашим организмом.

Депрессия всегда тем или иным способом влияет на аппетит. Обычно о ней сигнализирует резкое его снижение : человеку становится очень лень есть, да и не хочется особо. Это неудивительно, ведь энергию он никуда не тратит, поэтому и потребность в ней пропадает. Однако есть люди, у которых депрессия проявляется повышенным аппетитом. Обычно в таких случаях речь не идет о клинической депрессии – скорее, о нарушениях пищевого поведения. Такие люди любят “заедать” свои неприятности, и когда им грустно, лучшим лекарством становится кусок шоколадного торта.

Самый коварный симптом депрессии. У любого врача-терапевта есть такой пациент: он вечно ходит к нему с различными жалобами на всевозможные недомогания, но при этом анализы оказываются очень хорошими. В чем же здесь дело? А в том, что депрессия – дама хитрая, любящая прятаться за симптомами других болячек. Ее еще любят называть скрытой или ларвированной.

Стоит задуматься, если вы узнали себя в подобной ситуации. Обязательно попросите у врача-терапевта направление к участковому психиатру или психотерапевту. Не стоит пугаться этого: он просто проведет соответствующие диагностические мероприятия, и, если у вас все хорошо, отпустит вас с богом. Ну, а если нет – подберет адекватное лечение, и все ваши «болячки» спокойно сойдут на нет.

Итак, именно в этих симптомах проявляется депрессивный синдром. Если вы нашли у себя некоторые слабовыраженные признаки, это еще не повод бить тревогу – возможно, у вас просто тяжелый период в жизни, и вы можете справиться с этим самостоятельно (выше мы писали, как это можно сделать). Однако если ваше состояние начинает доставлять вам серьезное беспокойство, то стоит обратиться к врачу-психотерапевту. В конце концов, у нас считается нормой лечить сердце, легкие, почки – так чем же хуже душа?

www.b17.ru