Дыхание при стресс

Дыхание при стрессе: упражнения для снятия тревоги и усталости

О механизме стресса и его влиянии на наш организм, задумываются немногие. Мы так устроены, что при малейшей опасности для любой из систем, включая нервную, начинаем защищаться. Активизируются скрытые резервы. Человек, находящийся в стрессе, дышит очень часто и коротко — такой вот защитный механизм. Это первое, с чем надо бороться.

Если у вас серьезные проблемы и диагноз «депрессия» — обратитесь к врачу, такие запущенные случаи могут лечить только профессионалы. Дыхательные упражнения могут быть всего лишь дополнением к медикаментозному лечению. Для тех, кто ждет чуда – тоже не надейтесь: сами собой деньги не появятся, ненавистный начальник не уволится, машина после аварии не восстановится. Антистрессовые техники дыхания не решают ваши проблемы и волшебства никто не обещает, зато при правильном дыхани я лично гарантирую вам трезвый ум, духовные силы и спокойствие буддиста, чтобы со всем разобраться.

Техника дыхания при стрессе, тревогах и усталости

То есть, даже, если стрессонесущий объект рядом с вами, и вы понимаете, что еще чуть-чуть и истерика – закройте глаза на 10 секунд и сделайте глубокий вдох. Пусть даже насильно, а потом протяженный “искренний” выдох. Последний должен быть в два раза дольше первого.

Если есть возможность – удалитесь на 5 минут. Всего лишь 5 минут одиночества. Сядьте прямо, стремитесь макушкой вверх, закройте глаза, представьте, как невидимый стержень держит вас от макушки до копчика. В таком положении сделайте как минимум 10 глубоких вдохов и выдохов.

При этом попробуйте понаблюдать за собой как бы со стороны и осознать следующее: да, вы чувствуете гнев, обиду, разочарование. Всю гамму чувств. И ни в коем случае не прокручивайте в голове ситуацию, не рассуждайте и не анализируйте, просто наблюдайте. Вы вполне сами способны контролировать и исключать свои эмоции после их осознания и в состоянии глубокого расслабления. А именно это несет здоровое глубокое дыхание.

Помните также, что дышать необходимо диафрагмой. Грудное дыхание — признак нервного раздражения и дополнительной нагрузки. В общем, основной принцип – спокойствие. Хотя бы на 3-5 минут. Если всё правильно сделаете и с дыханием, и с разумом – очистите организм от токсинов, остановите выбросы гормонов, сохраните нервные клетки и убережете себя от ошибок. Проще некуда, правда?

Если вы будете применять дыхательную технику долго и регулярно даже без стресса, случится почти чудо: вы предупредите нервное перенапряжение во время любой ситуации. Лучший вариант успокоения и заряда энергией – медитация, но использовать её на практике умеет не каждый. То, о чем написано выше – и есть легкая медитация. Так сказать, азы, доступные всем. Как только научитесь совмещать дыхание и полную остановку мыслей – познаете высшую степень спокойствия и хладнокровия по отношению к любым проблемам.

stopkilo.net

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

www.no-stress.ru

Принцип правильного дыхания при стрессе

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

  1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
  2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
  3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
  4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

  • помочь организму дышать на полную силу;
  • одинаково вдыхать и выдыхать;
  • начать дышать правильно и ритмично.
  • Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

    Гимнастика в ритме сердца

    Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

    Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

    В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

    Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

    Техника дыхания для живота

    Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

    Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

    Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

    Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

    Техника дыхания на счёт

    Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

  • Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
  • Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
  • После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
  • На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
  • Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.
  • Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

    Заключение

    Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

    Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

    urazuma.ru

    Антистрессовые техники дыхания

    Понятия стресса в бытовом и научном значении существенно разнятся. Обычно мы стрессом называем сильные негативные воздействия психологического плана. Хотя, как доказал известный исследователь стресса Ганс Селье, организм одинаково реагирует на любые сильные воздействия – будь то ссора с начальством, ожог или пищевое отравление: включаются так называемые «неспецифические адаптационные реакции»: гипофиз, щитовидная железа, надпочечники, половые железы начинают вырабатывать больше гормонов и повышается уровень лимфоцитов в крови. Организм готовится к выживанию в сложных условиях.

    Антистрессовые техники дыхания – «вакцина» против стресса

    Проблема в том, что при высоком уровне стрессового воздействия, организм зачастую оказывается не готов к быстрой перестройке физиологии, и реакции неспецифической адаптации вместо того, чтобы сделать человека более устойчивым к воздействию стрессирующих факторов, приводят к обострению болезней. Так, повышение кровяного давления, призванное улучшить снабжение кислородом мышц приводит к гипертоническим кризам, кровоизлияниям во внутренние органы, инфаркту.

    Избыток глюкокортикоидов – «противошоковых» гормонов, одновременно ослабляет иммунитет, и человек становится более восприимчив к инфекционным болезням.

    Происходит так потому, что механизмы адаптации возникли задолго до появления разума, когда стрессовым факторам – будь то преследование хищника или конкуренция с сородичами из-за еды, наши предки подвергались по много раз в день. В нынешних комфортных условиях, когда стрессовым воздействиям мы подвергаемся относительно редко, организму необходима, скажем так, «антистрессовая вакцина» — набор ежедневных легких стрессов, преодолевая которые, организм становится способен без проблем преодолеть серьезный стресс. Это называется «реакцией тренировки».

    Как уже говорилось, стрессом может быть любое сильное воздействие на организм, поэтому и методик антистрессовых тренировок множество – это могут быть и занятия спортом и купание в проруби, и особые техники дыхания. Достоинство техник дыхания, как способа борьбы со стрессом в том, что они доступны для всех и всегда!

    Абдоминальное дыхание – основа антистрессовых техник дыхания

    Большинство антистрессовых техник дыхания, как йогических, так и предложенных современными психологами, заключается в сочетании периодов незначительной гипервентиляции легких и гипоксии.

    Суть этих техник дыхания заключается в том, что необходимо напрячь диафрагму, сделать максимально глубокий вдох, чтобы выпятился живот, сделать выдох, по длительности превышающий вдох в несколько раз, и задержать дыхание на несколько секунд.

    Неотъемлемая черта подобных техник дыхания – дышать нужно исключительно через нос.

    При такой технике дыхания, воздух заполняет весь объем легких и содержание кислорода в крови несколько выше, чем в нормальном состоянии (что уже является стрессом), однако длительный период выдоха и задержка дыхания при этой технике дыхания не дают развиться таким симптомам гипервентиляции, как головокружение и онемение конечностей.

    Техники дыхания и физические упражнения

    Для улучшения адаптации к стрессу стоит технику дыхания сочетать с физическими нагрузками. Оптимальным вариантом сочетания физических упражнений с техниками дыхания йоги считают так называемые статические напряжения мышц, когда совместно с выполнением дыхательных техник, группы мускул напрягаются, но остаются неподвижными.

    Перед выполнением техник дыхания с физическими упражнениями, сначала надо лечь на спину и постараться расслабиться. Затем необходимо переходить к собственно упражнениям техники дыхания.

    Подобная техника дыхания предписывает сделать неглубокий вдох, задержать на секунду дыхание и одновременно напрячь мышцы во всем теле – от шеи до пальцев ног. Затем, как уверяют йогические техники дыхания, нужно медленно выдохнуть и полежать спокойно пару минут. Упражнения, предписываемые этой техникой дыхания, нужно повторять около 10 раз каждый день

    Техника дыхания непосредственно при стрессе

    Хотя, основа антистрессовых техник дыхания – это постоянные тренировки в техниках дыхания, правильная техника дыхания может помочь и непосредственно в стрессовой ситуации.

    Одна из главных проблемм стресса – это сужение сосудов и повышение давления, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.

    Если во время стресса возникло покраснение лица, чувство пульсации в висках, боль в середине груди, возникает ощущение нехватки воздуха, можно воспользоваться простой техникой дыхания.

    При этой технике дыхания нужно мысленно считать до десяти. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сдедать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза.

    После пяти подобных вдохов, техника дыхания предписывает начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.

    Сделав пять подобных вдохов, техника дыхания предписывает возвратиться к предыдущему упражнению и чередовать их до достижения релаксации.

    Подобная техника дыхания позволяет улучшить обеспечение организма кислородом и несколько понизить артериальное давление. Однако, стоит помнить, что при сердечном приступе никакая техника дыхания не может считаться надежным средством копирования приступа. Поэтому, если при стрессе возникла ноющая боль в середине груди, наряду с правильной техникой дыхания нужно незамедлительно принять седативные средства (наподобие «Корвалола»)или препараты на основе нитроглицерина, и вызвать «Скорую помощь».

    zdravoe.com

    Natālija Breitberga

    psihologs-psihoterapeits, EFT un EMDR terapeits

    Стресс и правильное дыхание – физиология, психология и дыхательные упражнения

    Немного о физиологии.

    Наша автономная нервная система имеет две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Эти две части поддерживают наш организм в состоянии равновесия.

    Симпатическая нервная система запускает стрессовую реакцию „бороться или бежать” (именно эта реакция позволяет нам выжить в ситуации угрозы нашей жизни, например, при нападении тигра).

    А парасимпатическая – отвечает за успокоение, расслабление и восстановление нашей работоспособности. Работа последней регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксации, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется.

    Пока мы здоровы, наша нервная система после стрессовой ситуации восстанавливается и возвращается к нормальному состоянию благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но, если мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии „бороться или бежать”. В результате мы становимся нервными, раздражительными, депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, нас быстро выбивает из колеи, также снижается иммунитет и мы начинаем болеть.

    Хоть и работа автономной нервной системы непроизвольна, всё же можно сознательно управлять этой системой и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма. То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы. В итоге снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому комфортному расслаблению приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет в нашем организме.

    Психология.

    Как мы можем видеть, наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим. Как дышим, так себя и чувствуем. Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда дышим быстро и поверхностно, автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги.

    Я заметила, что большинство людей дышит очень поверхностно, почти незаметно и неслышно. И если вдох ещё как-то заметен, то выдох, кажется, отсутвует полностью. Я и у себя часто замечаю, что всё ещё временами сдерживаю своё дыхание.

    Поскольку во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма, то можно понять, почему мы постоянно находимся в напряжении и тревожимся.

    Когда мы находимся в стрессовой ситуации (например, перед публичным выступлением или когда нас критикуют и т.д.), из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме. Из-за чего возрастает потребность организма в кислороде, поэтому важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напрежение ещё больше увеличивается.

    У детей процесс дыхания проходит свободно и автоматически, приспосабливаясь к различным жизненным ситуациям. Например, ребёнок непроизвольно делает глубокий выдох после того, как его отчитали, тем самым сбрасывая напряжение и восстанавливая эмоциональное равновесие.

    А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания как крик! Крик — это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок. Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, которая свойственна и нам — людям. Но, поскольку в обществе принято считать, что кричать – это неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведёт к перенапряжению организма.

    Помните те моменты в фильмах, где человек внезапно встречается с чем-то ужасно страшным – чудовищем, бандитом и т.д., и кричит от ужаса. Мы тогда даже можем раздражённо подумать, что своим криком он может ещё больше разъярить нападающего и его могут убить. Но, дело в том, что если бы человек не кричал, он мог бы сойти с ума. Поэтому крик от страха целителен для нашей психики.

    Мы также подавляем рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все были свидетелями того, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребёнок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает, почему, чего хочет или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо — и поэтому он безутешно рыдает. Прорыдавшись, ребёнок успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма.

    Мы — взрослые, когда чувствуем себя глубоко несчастными, чаще всего подавляем рыдания, считая, что взрослые люди себя так не ведут, и вместо этого начинаем рационализировать (что-то себе объяснять по поводу ситуации). В результате, у нас могут быть частые головные боли, поскольку от подавления естественного процесса дыхания, в первую очередь, страдает мозг. От зажатого внутреннего напряжения возникает ноющая, ломящая головная боль.

    Часто наши дыхательные мышцы настолько привыкают быть в спазмированном состоянии, что даже „не хотят” дышать. Может быть напряжена диафрагма, что может свидельствовать о том, что у нас подавлено желание разрыдаться или выразить свое отвращение (подавлен „рвотный рефлекс”). Если у нас напряжение в горле — это, скорее всего, подавленное желание кричать. Если слишком отведены назад и опущены лопатки, за счет чего выпячена грудь, то возможно мы тем самым скрываем свой страх. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим когда подавляем агрессию.

    Поэтому частью процесса глубинной психотерапии являются рыдания, благодаря которым высвобождаются естественные дыхательные движения, уходят мышечные блоки и налаживается полноценное функционирование дыхательного аппарата.

    Как помочь себе?

    В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц:

    • мышцы, находящиеся между ребрами, — они расширяют грудную клетку;
    • мышцы верхнего плечевого пояса — они подтягивают грудную клетку вверх;
    • диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости.
    • Поэтому различают 3 типа дыхания:

      Самое поверхностное – ключичное. Посмотрите на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм получает очень мало кислорода.

      Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше.

      Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол.

      Освоение естественного дыхания:

      Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. И столь же глубокий выдох + „довыдохните” оставшийся воздух в два-три приема. После 3-5-секундной паузы снова максимально полно вдохните.

      При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат — вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

      Когда вы чувствуете дискомфорт, тревогу или напряжение:

      Обратите внимание на свое дыхание. Как вы дышите? Скорее всего вы заметите, что дыхание подавлено. Поэтому сядьте или прилягте в удобном положении, выпрямив спину и ноги. Одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем „выпячивается”). Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте носом до максимального надутия живота. Придерживайтесь формулы: вдох на 4 счета, затем пауза – держим воздух в себе 2 счёта, потом выдыхаем на 4 счёта, и опять пауза – не дышим 2 счёта, и затем вдыхаем на 4 счёта и т.д.

      4 счёта вдох — 2 счёта пауза — 4 счёта выдох — 2 счёта пауза.

      Не спешите. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху.

      Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 ссчёта, а 6/3, 8/4 и так далее.

      Выполняйте это упражнение хотя бы 5 минут. Его можно практиковать и не только для снятия напряжение и успокоения, а как регулярную практику расслабления (20 минут 1 раз в день, причём эти 20 минут можно разбить, например, на 4 захода по 5 минут).

      При повышенной возбудимости, нервозности, раздражительности и беспокойстве:

      Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

      Это упражнение оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому его можно делать перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием.

      www.psihoterapeite.lv