Дыхательные техники для оздоровления и управления стрессом

Дыхательные техники для оздоровления и управления стрессом

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отключением от внешнего мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений:

  1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
  2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
  3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
  4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Потом повторите такие упражнения с другими мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб). В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение сильно напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело в любой момент, — тогда, когда понадобится.

Ваша самооценка

Внутреннее состояние человека в огромной степени зависит от мнения окружающих его людей. Можно утверждать, что до тех пор, пока мы сами не научимся ценить себя, наша жизнь и психологическое состояние определяются другими.

Для чего вам необходимо знать мнение окружающих вас людей? Насколько честно вы оцениваете себя, свои способности, свой ум, действия, когда сталкиваетесь со сложной жизненной ситуацией? Как правило, ваша самооценка либо очень занижена, либо очень завышена. Зачем вам оценивать себя? Честно ответив на эти вопросы, вы обнаружите свои ограничивающие убеждения.

Редко можно встретить человека, который объективно оценивает собственные силы. Чтобы достичь этого, необходимо проделать огромную внутреннюю работу. После этого из лексикона человека вообще исчезает оценка своей деятельности. Он просто делает и все у него получается. Но, чтобы достичь этого состояния, необходимо четко определить свои страхи и ограничивающие убеждения.

В случае завышенной самооценки, после честного анализа своих убеждений глубоко внутри будет обнаружено очень нелестное мнение о себе. И это совершенно естественно. Что нам обычно говорили о наших способностях в детстве, когда мы только учились жить в этом мире? Вспоминаете? Взрослые наслаждаются своими знаниями. Их раздражает, что ребенок не может с первого раза усвоить урок.

Когда нам что-то не нравится в других, это так или иначе присутствует в нас. Внешнее отражает внутреннее. Подобное притягивает подобное. Это то, с чем вы сами встречались в детстве. То, что живет в нас до сих пор. Это подсознательная убежденность в собственной неполноценности, те оценки, которые вы, будучи еще ребенком, получали от родителей, в школе.

Вырастая, вы продолжаете нести в себе эти оценки и правила-ограничители. Они стали частью вас. Чужие правила становятся вашими собственными. Вырастая, вы подсознательно продолжаете проговаривать внушенные вам убеждения и, таким образом, привлекаете к себе соответствующие ситуации.

Когда-то эти убеждения были полезны, чтобы выжить при нехватке личного опыта. Как памперс помогает ребенку чувствовать себя комфортно в «сложной» ситуации. Но нельзя всю жизнь прожить с памперсом. То же касается и наших ограничивающих убеждений, однако, большинство из нас, именно так и пытаются поступать.

Вам не нравится то, что ребенок показывает вам ваше лицо, однако и в мире взрослых вы видите подтверждения подсознательно-негативной оценки себя и своих достоинств. Вы находитесь в плену своих мыслей. Вы настороже и в нейтральных словах окружающих часто видите негативную оценку. Даже когда вас хвалят, вы не верите тому, что вам говорят или верите с долей сомнения. Вы смотрите на мир сквозь негативную самооценку.

Каково ваше настоящее лицо, если убрать эти страхи и ограничивающие убеждения?

www.fxguild.info

  • Программа «Психологические тренинги по управлению стрессом в ТСО»

    (72 академических часа)

    Программа предназначена для психологов, преподавателей, а также всех, кто хотел бы научиться справляться со стрессом, предотвращать его негативное воздействие, освоить методы психической саморегуляции и психологические техники из различных традиционных систем.

    В программу входят:

  • техники расслабления из различных традиционных систем
  • дыхательные техники и пранаяма
  • методы профилактики стресса
  • медитативные техники
  • психическая саморегуляция.
  • Курс состоит из лекций, семинаров и практических занятий, посвященных освоению психологических техник из различных ТСО под руководством преподавателя.

    Формы обучения:
    1) Дневная:
    ежемесячные занятия (один раз в месяц) по выходным дням (16 академических часов в месяц). Продолжительность обучения — 5 месяцев.
    2) Очно-заочная: один интенсивный курс 10 дней. Возможен выезд преподавателей в другие города РФ и страны СНГ.

    По окончании обучения, выполнения всех требований выдается сертификат «Прослушал курс «Психологические тренинги в традиционных системах оздоровления».

    Стоимость курса — 15 840 рублей. Оплата поэтапная: 50% предоплата, 50% оплачивается в течение срока обучения.

    Запишитесь на обучение, заполнив заявку на сайте, по телефонам 8 (831) 433-01-82, 433-21-54, или по e-mail Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. .

    Есть вопросы? ЗАДАЙТЕ их проректору НОУ «Традиция» Лазаревой Екатерине Владимировне!

    miraya.ru

    4 дыхательные техники для борьбы со стрессом, которые действительно помогают!

    Ты знаешь, что в ситуации стресса наше дыхание становится неровным и учащенным? А слышала ли ты, что дыхательные техники весьма эффективны в этом случае?

    Стресс и тревога «запрограммированы» природой как механизмы выживания, они «подсказывают» организму, что нужно бежать от того места, которое наш мозг интерпретирует как опасное или вредное.

    Нервная система соответственно реагирует на такие эмоции.

    Сердце начинает биться ускоренно, дыхание становится учащенным и неровным. Это, кстати, повышает риск инфаркта или инсульта…

    Когда нормальное дыхание нарушается, внутренние органы не получают достаточного количества кислорода, и это плохо сказывается на их состоянии.

    Поэтому важно уметь снижать такой повышенный ритм сердцебиения и дыхания. Нужно учиться «замедляться», управлять своими эмоциями и правильно дышать.

    Поскольку хорошо дышать означает хорошо жить.

    Мы расскажем о четырех дыхательных техниках, которые помогают дышать правильно.

    1. «Квадратное» дыхание

    Самая простая из этих техник — «квадратное» дыхание, или “samavriti pranayama”.

    Можно делать такое дыхание в постели, за 20 минут до сна. Оно помогает расслабиться и способствует глубокому, восстанавливающему силы сну.

    Мы объясним, как его делать.

    Как делается это дыхательное упражнение

    • Сядь на постель с прямой спиной и скрещенными ногами.
    • Глубоко подыши 3 минуты, стараясь расслабиться.
    • Теперь вдыхай воздух в течение 3 секунд, затем задержи его на 3 секунды и выдыхай тоже 3 секунды.
    • Отдохни.
    • Теперь повторим это упражнение, но с увеличенной продолжительностью вдоха, задержки и выдоха (пусть эта продолжительность будет по 4 секунды).
    • Постепенно можно довести продолжительность фаз дыхания до 7-8 секунд. Все зависит от твоей тренированности и личностных характеристик.
    • 2. Брюшное дыхание

      При «квадратном» дыхании работает в основном грудная клетка.

      При брюшном дыхании должна работать диафрагма. Эта техника очень эффективна при стрессе, скрытом напряжении и тревожности.

      Как делать брюшное дыхание

    • Ляг на постель или на ковер.
    • Положи одну руку на грудь, а другую — на живот.
    • Глубоко вдыхай (носом) в течение 3 секунд.
    • Ты должна ощущать, как надувается твой живот и как растягивается верхняя часть грудной клетки.
    • Теперь медленно, в течение 4 секунд, выдыхай.
    • Идеально сделать 10 таких замедленных циклов дыхания, концентрируя внимание прежде всего на «магической» зоне — диафрагме.

      3. Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю

      Дышать поочередно через левую и правую ноздрю может показаться нам чем-то странным. Чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее понемногу каждый день.

      Когда мы привыкнем к такому дыханию, мы заметим, что:

      • Во-первых, оно помогает нам канализовать стресс и освободиться от него.
      • Во-вторых, оно способствует концентрации, сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».
      • Как дышать поочередно через левую и правую ноздрю

      • Сядь поудобнее, но чтобы спина была прямая.
      • Расслабься.
      • Теперь приложи свой правый большой палец к носу и закрой им правую ноздрю.
      • Глубоко вдохни через левую ноздрю. Это очень просто.
      • Когда легкие полностью наполнятся воздухом, зажми безымянным пальцем правой руки левую ноздрю.
      • Теперь выдохни воздух через правую ноздрю.
      • Теперь делаем упражнение, «поменяв» ноздри. То есть максимально вдыхаем воздух через правую ноздрю, закрываем ее и выдыхаем через левую ноздрю.
      • Возможно, вначале эта техника покажется тебе слишком усложненной. Но потом ты привыкнешь так дышать и почувствуешь, что такое дыхание помогает расслабиться и восстановить силы.

        4. «Цельное» дыхание

        Эта техника дыхания, тоже помогающая канализировать стресс, требует терпения и практики.

        Но когда ты освоишь ее, ты почувствуешь ее благотворное воздействие.

      • «Цельное» дыхание заключается в том, что мы осуществляем 5 дыхательных циклов за минуту.
      • Благодаря этому оптимизируется ритм сердечных сокращений и расслабляется нервная система. «Цельное» дыхание прекрасно помогает снять лишнее напряжение.
      • Как осуществлять «цельное» дыхание

      • Сядь с прямой спиной.
      • Поставь перед собой часы.
      • Нужно в течение 1 минуты вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
      • Рекомендуется вначале оценить свою способность дышать в таком ритме.
      • Если не удается осуществлять 5 дыхательных циклов за минуту, можно начать с 6 или 7 циклов.
      • Но идеально делать 5 вдохов и выдохов за минуту. Когда ты это сможешь, ты станешь чувствовать себя гораздо лучше.

        Изображения приводятся по любезному разрешению © wikiHow.com.

      • 33 Поделиться

      Ромашка и её 6 целебных свойств для нашего здоровья

      Эти 5 домашних средств помогут бороться с кишечными паразитами

      steptohealth.ru

      Методы управления стрессом

      Управление стрессом предполагает выбор одного из возможных решений:
      1. предотвращение и контроль над уровнем стрессов,
      2. уклонение от стрессов,
      3. преодоление стрессов.
      Предотвращение и контроль над уровнем стрессов осуществляется путем организационных мероприятий, таких как улучшение коммуникативных навыков менеджеров, участие сотрудников в управлении, обогащение процесса труда.
      Уклонение от стрессов отдельных работников возможно путем перевода в рамках организации, перехода на другое место работы, досрочного выхода на пенсию или тренинга.
      Преодоление стрессов предполагает совместные усилия работников и руководителей и может включать социальную поддержку, возможность релаксации, биологическую обратную связь и личные оздоровительные программы.
      Социальная поддержка. Некоторые сотрудники испытывают стресс из-за того, что они находятся как бы вне окружающего мира, ощущают недостаток межличностных отношений. Дефицит социальных контактов обуславливает высокую степень тревожности, озлобленность и одиночество. Для преодоления стресса используется социальная поддержка – система поддерживающих видов деятельности, взаимодействий и отношений, обеспечивающих удовлетворение основных потребностей работников. Выделяют четыре типа поддержки: инструментальную (поддержка задачи), информационную, оценочную и эмоциональную. Социальная поддержка может исходить от непосредственного начальника, коллег, друзей или семьи.
      Релаксация. Для уменьшения уровня стресса могут использоваться различные методики ментальной релаксации. Релаксация предполагает спокойные, устремленные во внутренний мир индивида размышления, способствующие физическому и эмоциональному отдыху организма, что позволяет временно забыть о проблемах внешнего окружения и способствует снижению уровня стресса. Применение методов релаксации аналогично перерывам в работе.
      Биологическая обратная связь. Первый этап – изучение реакций индивида на различные стрессоры (учащенное сердцебиение, сильные головные боли). Каждый индивид, согласно современным исследованиям, имеет возможность осуществлять управление внутренними процессами. Биологическая обратная связь может быть полезной при снижении нежелательных последствий стресса.
      Личные оздоровительные программы. В некоторых организациях реализуются программы оздоровления сотрудников. Специалисты могут посоветовать работникам конкретные методы изменения стиля жизни, такие как регуляция дыхания, мышечное расслабление, регулирование питания, различные упражнения. Основная задача программ оздоровления – достижение соответствия сотрудников и рабочей среды.
      Психологические консультации работников предполагают обмен идеями и чувствами между двумя людьми (консультантом и консультируемым). Цель психологического консультирования достигается посредством реализации функций психологического консультирования.

      Функции психологического консультирования

      Освобождение от эмоционального напряжения

      Вселение мужества и уверенности, необходимых для того, чтобы противостоять проблемам

      Предоставление информации и понимание

      Оказание помощи, направленной на освобождение человека от напряжения

      Поощрение последовательного, рационального образа мыслей

      Поддержка внутренних изменений целей и ценностей

      В зависимости от уровня руководящих указаний консультанта психологическое консультирование может быть директивным и недирективным.

      Директивное консультирование предполагает ознакомление с проблемами работника, принятие совместного решения о предстоящих действиях, побуждение и мотивация сотрудника к поступкам. Основная функция директивного консультирования – предоставление советов, в меньшей степени – подбадривание, обеспечение коммуникаций, эмоциональной разрядки и в минимальной – прояснение мышления.

      Недирективное, или ориентированное на клиента консультирование – процесс квалифицированного ознакомления с проблемами сотрудника, поощрение его к анализу их причин и принятию адекватных решений. Консультант добровольно отказывается от исполнения ролей советчика и судьи. В ходе развития взаимоотношений психологического консультирования важно, чтобы консультант разделял чувства сотрудника, а не судил о них, высказывая критику или похвалу, поскольку суждения и оценки могут помешать работнику свободно раскрыть свои истинные чувства.

      Основные различия между директивным и недирективным консультированием приведены в таблице.

      Основные различия между директивным и недирективным консультированием

      magref.ru

      Дыхание — один из основных жизненных процессов. Он неразрывно связан со всем сторонами нашей жизни — как соматическими (физическое тело), так и психическими (эмоции, сознание и т.д.).

      Неспроста работе с дыханием уделяется внимание в любой системе самосовершенствования или оздоровления: от древнеиндийской йоги до современной медицины и психотерапии.

      Контроль дыхания = контроль ума.
      Контроль дыхания = контроль тела.

      Из данного курса вы узнаете:
      — Что такое «пранаяма» в системе йогических практик
      — Для чего она была создана
      — Физиология и принципы работы с дыхательными упражнениями
      — Как воздействовать через дыхание на психику и «физику» тела
      — Какую пользу эти техники могут принести современному человеку
      — Шесть основных дыхательных техник
      — Базовые и усложнённые способы выполнения каждого упражнения
      — Эффект и «показания к применению» для каждого упражнения
      — Минимум слов — только инструкции и подробная демонстрация каждого упражнения

      Что вам даст практика дыхательных упражнений?
      — Оздоровление органов дыхания
      — Профилактика и лечение респираторных заболеваний, ОРВИ и т.п.
      — Умение «разгонять» эмоции и психику, умение быстро взбодриться
      — И наоборот, умение успокаивать и «тормозить» нервную систему
      — Навык управления стрессом с помощью дыхания
      — Избавление от бессоницы
      — Улучшение концентрации, внимания, памяти

      Для кого этот курс:
      — Для начинающих и опытных практиков йоги
      — Для тех, кто интересуется йогой
      — Для тех, кто хочет на практике освоить приёмы саморегуляции эмоций и психики
      — Для тех, кто хочет улучшить работу органов дыхания
      ВНИМАНИЕ. Если у вас повышенное внутричерепное давление, все практики следует делать вполсилы.

      Автор курса:
      — Преподаватель йоги с 8-летним стажем личной практики
      — Сертифицированный преподаватель по системе ОФА (Оптимальная Физическая Активность)
      — Ведёт йогу в крупнейших йога-центрах Нижнего Новгорода, а также в клубе World Class.
      — Проходил семинары и тренинги у ведущих мастеров йоги России, среди которых: Константин Харьковский, Алексей Архангельский, Вадим Попов, Илья Трубачев (Даршан), Андрей Лобанов.
      — Участвовал в семинаре Шарата Р. Джойса (2013 год).
      — Занимался в ашраме Маты Амританандамайи (Керала, Индия, 2012 год).
      — Проходил практику Пховы (сознательного умирания) под руководством Ламы Оле Нидала.
      — Практик Випассаны с 2011 года.
      — Несколько раз проходил практику шаманского самозахоронения (от 6 до 12 часов).
      — С ковриком для йоги объездил кусочек мира от Индии от Израиля, от Карелии до Алтая.
      — Практикует осознанное сновидение с 2008 года.
      — Сертифицированный мастер Кундалини-рейки, обладатель 3-й ступени Кундалини-рейки.
      — Образование — Филологический факультет ННГУ. 🙂 . Показать весь текст

      www.infoclub.info