Как бороться с бессонницей при стрессе

Сон при стрессе

Сон — бальзам природы. (У. Шекспир)

Сон важен для человека так же, как пища или вода. Небольшие расстройства сна не доставляют человеку особых проблем, однако когда речь идет о систематичном недосыпании, бессоннице, тогда это отражается на всей жизни человека, принося ему достаточно много неудобств. Отсутствие сна на протяжении длительного времени ведет за собой психические расстройства, дезориентацию, расстройства памяти и психозы.

Каждый человек когда-нибудь сталкивался с проблемами сна в своей жизни. Очень часто причиной нарушений сна становится именно стресс. Когда мы не получаем желанного, когда нам приходится менять свою жизнь под воздействием внешних обстоятельств, или когда нашей жизни угрожает опасность, понятно, что о спокойном сне не может быть и речи. Мы переживаем, сопротивляемся сложившейся ситуации, и, тем самым, истощаем себя. Плюс ко всему, мы не в состоянии нормально выспаться. Все это усугубляет положение и переходит в замкнутый круг: стресс, который становится причиной бессонницы, бессонница, причиной которой является стресс, стресс, бессонница, стресс, бессонница и т.д.

Наиболее явным показателем стресса является характерное начало засыпания – когда человек не может уснуть на протяжении двух и более часов. Вследствие этого у индивида даже может возникнуть страх постели или того, что он не сможет уснуть.

После такого беспокойного сна невозможно чувствовать себя отдохнувшим. Наблюдается состояния разбитости, усталости, сопровождающиеся сонливостью в течение всего дня.

Часто у людей возникает искаженное восприятие сна, т.е. когда им кажется, что они вовсе не спали, хотя на самом деле это не так. Длительность их сна в таких случаях часто превышает 5 часов, а то и доходит до 8.
Также как стресс может стать причиной бессонницы, так и недосыпание может стать причиной стресса. Согласно информации, заложенной в наших генах, день – время для бодрствования, а ночь – время для сна. Например, люди, работающие ночью, подвергают себя риску возможного ухудшения здоровья. Смена режима дня может повлечь за собой развитие сахарного диабета, депрессии, тревоги, бессонницы в дальнейшем.

Дневной сон

Нельзя забывать и о таком немаловажном явлении как дневной сон. Каждый из нас индивидуален, и каждому требуется различное время, чтобы выспаться. И неверно говорить, что днем спят только лентяи, безамбициозные люди, пенсионеры и дети.

Дневной сон имеет массу положительных влияний на мозг и самочувствие индивида.

  • Так, непродолжительный дневной сон улучшает память, концентрацию внимания и восприятие новой информации.
  • Дневной сон помогает снять нервное напряжение, избавляет от нервозности и препятствует развитию стресса.
  • Вздремнув днем, можно повысить уровень гормонов радости (эндорфина и серотонина). Их действие можно почувствовать сразу же после пробуждения. Помните это чувство благодати после дневного сна? Это и есть действие тех самых гормонов.
  • Дневной сон снижает риск развития инсультов и инфарктов на 37%.
  • Секрет дневного сна в его непродолжительности. Один час – максимальное время для того, чтобы подремать. Наиболее ценные минуты, дарящие нам прилив энергии, заключаются в переходном состоянии между бодрствованием и засыпанием. Это время полной релаксации организма, наподобие глубокой медитации. В это время наши мозг, тело и душа абсолютно расслаблены, а наш контакт с подсознанием наиболее силен. При переходе из одного состояния в другое мы способны видеть яркие и необычные сны, продиктованные нашим подсознанием, нас могут посетить необычные идеи, решения сложных ситуаций.

    Лучшее время для дневного сна – с 13.00 до 15.00. Но не стоит себя терзать, если вам захотелось вздремнуть в другое время. Не откажите себе в этом удовольствии, если у вас есть такая возможность. Это будет горазно полезнее, чем попытки взбодриться с помощью кофе или энергетических напитков. Если вы решили выспаться подольше, то следите, чтобы ваша дневная сиеста не превышала двух часов. Иначе, проснувшись, вы рискуете до конца дня ходить с туманной и больной головой.

    Как привести сон в порядок?

    Наверняка всем известно чувство, когда вы просто валитесь с ног в конце дня и моментально засыпаете. Это значит, что вы израсходовали свой дневной запас энергии и организм сам зовет нас отдохнуть. В таком случае сон будет крепким.

    Бывает так, что причиной бессонницы является недостаточное или чрезмерное переутомление. И в том и в другом случае человек может испытывать затруднения при засыпании. В случае, если нагрузка оказалась чрезмерной, сон отступает и вы ворочаетесь в постели несколько часов перед тем, как заснуть.

  • Если нагрузка была умственная или эмоциональная, перед сном нужно переключиться на что-нибудь приятное. При физической перегрузке помогает прогулка на свежем воздухе.
  • Ложитесь в постель через 2-3 часа после вечернего приема пищи, чтобы организм успел переварить ее. Еда перед сном способствует бессоннице и ожирению, ведь организм занят перевариванием, и ему сложно расслабиться, к тому же ночью все процессы в организме замедляются и намного больше жира откладывается на боках.
  • Спать нужно ночью (не имеется в виду короткий дневной сон). Комната должна быть хорошо изолирована от внешних звуков. Доказано, что при наличии раздражителей во время сна, человек хуже высыпается и продолжает находиться в состоянии стресса.
  • Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и тоже время.
  • Перед сном выполните несколько успокаивающих дыхательных упражнений, сделайте релаксацию.
  • Если вы не можете заснуть ночью, исключите на время дневной сон.
  • Сократите употребление чая, кофе и алкоголя. Эти вещества вызывают тревогу, что будет мешать вам в борьбе с бессонницей.
  • На хорошем матрасе спится лучше.
  • Водные процедуры перед сном будут способствовать хорошему и крепкому сну.
  • Уберите телевизор и телефон из спальной комнаты.
  • Делайте зарядку и регулярно выполняйте физические упражнения. Однако, не выполняйте их непосредственно перед сном. Вследствие перевозбуждения вам будет трудно уснуть.
  • Если уснуть не удается, не ворочайтесь в потели. Лучше почитайте книжку, вам вскоре снова захочется спать.
  • Если вы не выспались, не залеживайтесь в постели. Вставайте в привычное для вас время.
  • Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Расскажите ему о бессоннице, ваших тревогах и проблемах. Возможно вам следует принимать специальные препараты, которые помогут вам бороться с нарушениями сна.
  • Не пренебрегайте советами. Позаботьтесь о себе!

    my-power.info

    Форум Нейролептик.ру — консультации психиатра онлайн, отзывы о препаратах

    Бессонница на фоне депрессии. Я на грани!

    Был очень долгий стресс — год.
    Надо сказать, что за год буквально не было ни одного дня, когда бы я просто не рыдала. Расставание с мужем, пытаюсь строить новые отношения, но все только приносило боль. Постоянное чувство одиночества, плюс живу в другой стране.
    А в один прекрасный день просто закончились все моральные силы, как раз 21, действительно конец света произошел лично для меня. Надо признать, что угостили мдма. Но всем было хорошо, кроме меня. Я не почувствовала особо эффекта, но 3 дня была чудовищная депрессия, а потом вот эта бессонница. Видимо не осталось серотонина. Снотворное, диазепам, который раньше помогал хорошо уснуть в дозировке 1 таблетка — просто перестал работать. Раньше я пусть долго засыпала, но если удавалось уснуть, то спать могла долго, особенно со снотворным.
    Но пила я его не каждый день.
    А потом вдруг перестало работать. То есть на 2 часа засыпаю, а потом ночь превращается в гестаповские пытки. Вроде бы мозг вот-вот уснет, уже даже сон начинается, а я все равно понимаю, что я лежу, а не сплю. И получается вечером со снотворным 2 часа поспать, утром промучаться еще часик бредовыми снами. НИ о каком отдыхе нет и речи.
    И главное, что сейчас я только выбралась из болота бесконечных стрессов, вроде все только начало налаживаться, а навалилась такая жуткая бессонница. Под утро ощущаю суицидальное отчаяние, кажется, что мне никто не сможет помочь.
    Живу в Индии, нет возможности найти психотерапевта, хотя бы из-за языкового барьера. И вообще плохо представляю к какому врачу надо идти и что лечить. Максимум врач выпишет тот же диазепам.
    Пыталась за день вымотать себя — целый день на воздухе, утром зарядка, велосипед. Ни сна нет, ни аппетита уже.
    Пару дней пила мелатонин — без толку.
    Пью аюрведические брами и ашваганда.
    Всякие валерьянки-пустырники, как слону дробинка.
    Состояние под утро просто невыносимое, хочется убить себя и отоспаться в гробу.
    Самое главное — никаких стрессов сейчас нет! Когда они были — спать получалось, пусть порой со снотворным.
    Не исключаю зависимость от диазепама. Но я его пью эпизодически последний месяц. Последнюю неделю — ежедневно, но бесполезно.
    Нитразепам тоже не особо помогает. Зопиклон тоже.
    Не представляю как слазить со снотворного, если это такая зависимость. Надо полпачки талеток, чтобы поспать, толерантность растет, как снижать дозу-то? И главное, основная проблема не уснуть, а именно поспать. Как будто меня выбрасывает из сна, нервная система как будто в стимуляции.
    Взвесилась — 43 кг вешу, при росте 165, 28 лет.
    Повторяю — объективных причин для депрессий и стрессов уже нет, а нервная система в каком-то ужасном шоке. Мозг невозможно угомонить просто.
    Чувствую обреченность, кажется, что никто мне не поможет и ничего страшнее этого быть не может.
    Надо бы поехать домой — моральных сил нет ни капли. Начинаю думать о том, чтобы собираться — начинаются жуткие ПА.
    Не понимаю, что со мной происходит. Раньше всегда любила поспать. Пусть даже и засыпалось долго, но могла спать по 10 и даже 12 часов.
    Умоляю, помогите, хоть каким-то советом. Хотя бы объясните что со мной может быть и что делать?
    Думаю о том, чтобы жрать таблетки в больших количествах, меня это меньше пугает, чем такая выматывающая бессонница.
    Получается, что каждый день стресс. И никакого отдыха.
    Я понимаю, что это может быть последствием единичного употребления на фоне постоянного стресса, но прошло уже так много дней, а мне не легче.

    fibi 06 Янв 2013

    Ланта 06 Янв 2013

    owlet 06 Янв 2013

    Я сначала и не поняла что такое мдма, в инете посмотрела. Это экстази? Это у вас так на всякий случай)))) И вообще мне странно, что в индии может быть бессоница, Я думала там все расслабленные ходят, йогой занимаются, а вы пробывали аювердический массаж? Правда я его пробывала, он мне не помог к сожалению((( Может его надо долго делать, а у нас это оч. дорогое удовольствие.

    Вот кстати да Я одно время рассматривала вариант поехать в Индию в специальную аюрведическую клинику для лечения своей бессонницы. В интернете читала, что есть люди, которые ездили и им помогло.

    Попробуйте витамины группы Б — есть специальные комплексы, они положительно действуют на нервную систему. Мне они в состоянии, когда » Мозг невозможно угомонить просто» и » нервная система в каком-то ужасном шоке» реально помогают. Но не сразу, примерно недельку попить нужно.

    спасибо, выдержать бы еще неделю. =((

    Да, это экстази. Но все же не верится, что последствия могут быть такие длительные. Вроде никогда не было проблем с психикой.
    Как будто спусковой механизм сорвался, не знаю. Может такое быть?
    Опасно ли при таких делах пить мелатонин?
    Аюрведа на 90% это коммерческий развод. Есть может аюрведы настоящие, но их надо искать. Сил на это нет.
    Еще неделю такой бессонницы — и крыша поедет полностью, это и пугает.

    Еще неделю такой бессонницы — и крыша поедет полностью, это и пугает.

    Очень вам сочувствую, для меня уже одна такая ночь — страшная пытка Нет возможности попасть хоть к какому-нибудь врачу — психиатр, невролог, в крайнем случае может просто терапевт? Просто такое состояние нужно любыми способами прекратить — возможно, нужен более сильный транквилизатор, чем диазепам, или нейролептик какой-нибудь. А потом уже в более спокойном состоянии решать что делать дальше.

    neuroleptic.ru

    9 способов уснуть, несмотря на стресс

    Дата публикации 09 октября 2014 . Опубликовано в Жизнь

    В современном мире хороший сон – это дорогое удовольствие. Мы те, кто засиживается допоздна на работе, учится по ночам или просто зависает ночь напролет. Но вместе с тем, отсутствие сна может стать причиной долгосрочных последствий. Оно влияет на ваше настроение, возможности воспринимать и перерабатывать информацию, а также увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний. Из-за постоянного стресса и рабочего напряжения мы не можем спокойно спать и ворочаемся всю ночь. А люди с более чувствительной нервной системой склонны еще и к хронической бессоннице.

    Здоровый сон чрезвычайно важен для правильного функционирования мозга. Более того, сон еще и влияет на надлежащий уровень гормонального фона. В этой статье вы найдете полезные советы, которые приведут ваш сон в порядок.

    1. Уменьшите потребление кофеина

    Люди склонны по-разному реагировать на потребление кофеина, но в большинстве случаев он увеличивает время бодрствования. Стимулирующее действие кофеина может длиться несколько часов, что может нанести вред вашему сну. Попробуйте убрать кофеин из вашего рациона, и вы заметите значительное улучшение сна. Если же вы этого не можете сделать, попробуйте заменить его травяным чаем. Он придает сил и энергии и улучшит здоровье.

    2. Расслабьтесь

    Перед сном желательно проводить несколько расслабляющих процедур и упражнений. Многие доктора советуют подготовить комнату, чтоб расположить себя ко сну. Откройте окна, чтобы проветрить комнату, но, в то же время, температура должна быть достаточно высокой. Практикуйте разные расслабляющие занятия, которые легко помогут перейти от фазы бодрствования до сна. Такими занятиями могут быть чтение или же легкая йога.

    3. Упражняйтесь в йоге

    Вы когда-нибудь практиковали йогу? Если нет, то это отличный шанс начать. Так, например, упражнение, когда вы дышите через левую ноздрю, может улучшить сон. Многие люди отмечают, что начали лучше спать после того, как начали регулярно практиковать йогу. Данные упражнения действуют на парасимпатическую нервную систему. Итак, используйте большой или указательный палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Дышите глубоко 5 минут, чего обычно хватает, чтобы почувствовать сонливость. Медленные глубокие вдохи оказывают отличный расслабляющий эффект на организм.

    4. Употребляйте перед сном только «правильную» пищу

    Если вы хотите крепко спать ночью, попробуйте не перегружать пищеварительный тракт. При переедании вы можете чувствовать дискомфорт, который может быть причиной вашей бессонницы. За полтора часа до того, как вы ложитесь спать, приготовьте себе легкий перекус и не больше. Лучше всего при этом ограничить и потребление воды, чтобы избежать ночных прогулок в туалет.

    Более того, существует много продуктов, которые помогают уснуть. Они включают в себя такие вещества, как мелатонин, магний и триптофан. Ромашковый чай или молоко с медом сыграют ту же роль, что и снотворное. Из сладкого можно попробовать съесть бананы. Они содержат мелатонин, серотонин и магний, который весьма хорошо расслабляет мускулы.

    5. Боритесь со страхами

    Многие люди чрезвычайно боятся бессонницы и переживают, что они недостаточно спят. Кроме того, стресс на работе или ожидание предстоящих забот будет постоянно подымать вас среди ночи. Несколько плохих ночей и ваш цикл сна нарушиться на несколько недель. Тревожащие мысли создают эмоциональное и физическое напряжение, и поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Если вы не можете сами справиться с этим, попросите кого-нибудь помочь. Хороший друг даст отличную эмоциональную поддержку и поможет справиться со своими страхами.

    6. Примите горячую ванну

    Лучший способ быстро погрузиться в сон – принять горячую ванну. Но принимать ее нужно примерно за час перед тем, как ложиться спать. Несколько ложек морской соли и ароматическое масло на 20 минут, – и вы будете чувствовать себя расслабленным и готовым ко сну.

    7. Расслабляющие перерывы

    На протяжении дня разрешайте себе отдохнуть. 10-минутные перерывы на активные движения, такие как растяжка, прогулка или упражнения, помогут всегда оставаться в форме. Плюс, это поможет избежать ощущения перегруженности в конце дня. Так уснуть будет намного проще.

    8. Читайте перед сном

    Чение – это отличный способ умственно расслабиться перед сном. Но вместе с тем, это весьма индивидуально, так как слишком увлекательная книжка даст обратный эффект. Люди могут стать более бодрыми, с желанием читать всю ночь. Доверьтесь себе, ведь вы знаете, какие книги будут вас клонить в сон. Хороший роман определенно сделает свое дело.

    9. Избегайте света

    Перед сном желательно дать организму знать, что уже пора спать. Прежде всего, нужно избегать любого яркого света, так как он останавливает выработку мелатонина в мозгу. Используйте лампы, которые можно приглушить. Кроме того, можно использовать очки для сна, чтобы свет не попадал в глаза. По возможности не держите в спальне компьютеры и телевизоры, чтобы в мозге закрепилась ассоциация спальня-сон. Если вы не можете уснуть из-за посторонних звуков, используйте беруши.

    www.vitamarg.com

    Бессонница: что делать?

    Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

    Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

    Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.
  • Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

    Причины бессонницы

    Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

    Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

    Физиологические и психологические причины

    Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

    Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.
  • Хроническая бессонница: основные факторы

    Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?
  • Методы лечения бессонницы

    Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

    Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.
  • Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей

    Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

    Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

    Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

    Подготовка организма к ночному режиму

    Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

    Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.
  • Что делать с нехваткой сна?

    «Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

    Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

    Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

    Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
  • Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

    Как справиться с посменным графиком работы?

    Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.
  • Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

    Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

    Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

    Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
    Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

    Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
    Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

    Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
    Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

    Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
    Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

    Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
    Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

    Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

    Использование релаксации в борьбе против бессонницы

    Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

    Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.
  • Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

    Порочный круг бессонницы

    Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

    Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

    В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

    В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

    Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

    Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

    Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

    Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

    • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
    • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.
    • Снотворное, отпускаемое без рецепта

      Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

      Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

      Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

      Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

    • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
    • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
    • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
    • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

    Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

    vsdhelp.com