Как избежать стресс на экзамене

Стресс перед экзаменом

Стресс перед экзаменом вызывает целую кучу побочных эффектов. Это расстройства работы органов пищеварения, бессонница, тревожность, чрезмерное потовыделение.

Таких неприятных состояний можно избежать, если научиться правильно организовывать своё время и владеть собой.

Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

Поэтому, необходима хорошая организация времени , выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

  1. Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.
  2. Составьте график изучения и выполнения нужных работ.
  3. Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.
  4. Советы владения собой

  5. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.
  6. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.
  7. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.
  8. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.
  9. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.

Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одной-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

В период повышенной умственной и эмоциональной нагрузки очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть овощи, постное мясо, рыба, жирных сортов: лосось, тунец. Отдавайте предпочтение блюдам, содержащим сложные углеводы. Это каши: гречневая, рисовая, овсяная, макароны. Не забывайте есть свежие фрукты, по возможности выпивайте хотя бы стаканчик свежего сока в день.

Накануне экзамена важно употреблять на ужин блюда, которые не будут мешать здоровому сну. Это может быть овощной салат, рагу с рыбой или птицей. Полезным будет и ужин, состоящий из молочных блюд. Например, йогурт с крекерами, творог с фруктами, молоко.

Не рекомендуется кушать на ночь блюда с жирного мяса, копчености, колбасные изделия, сосиски. А также сладости, острые блюда, продукты, содержащие много крахмала, консервы.

Хорошо отдохнувши и вооружившись позитивным настроем, Вы точно сможете победить стресс перед экзаменом и достичь желаемого успеха!

santetoujours.info

Стресс перед экзаменами

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление
Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного
Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

Переоценка важности экзамена
Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

Неравномерная нагрузка на организм
Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

Повышенная тревожность
Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

www.ya-roditel.ru

Как избежать стресса во время ЕГЭ: инструкция для выпускников и родителей

Совсем скоро школьников накроет горячая пора ОГЭ и ЕГЭ. И без переживаний здесь, конечно, не обойдётся. «Летидор» совместно с онлайн-школой английского языка EnglishDom подготовил статью, в которой рассказывает, как избежать стресса.

Советы ученикам

Желательно уже сейчас определиться, по каким именно предметам ребёнок планирует сдавать экзамен. И — в идеале — последние 1,5 месяца посвятить только подготовке к ним.

1. Сделайте план

Важно составить план подготовки, рассчитать, сколько времени понадобится для каждой темы. Начинать нужно с простого материала, но для сложного необходимо оставить больше времени.

2. Отмечайте достижения в таблице

Для наглядности достижений помогите ребёнку сделать табличку, где он будет фиксировать свои успехи, чтобы понимать, сколько тем уже позади. Сохранять спокойствие и уверенность легче, когда ребёнок видит, что равномерно двигается по своему графику и успевает подготовиться.

3. Соблюдайте режим дня

Заниматься лучше утром или днем. Поздним вечером и ночью информация хуже усваивается. Родителям необходимо следить, чтобы ребёнок хорошо питался, спал 7-8 часов, ежедневно отдыхал.

4. Ищите сильные стороны

Не важно, как к экзамену готовится Петя из соседнего подъезда, важно учитывать особенности своего ребёнка. Пусть использует свои сильные стороны. Если хорошо запоминает, повторяя пройденный материал вслух, пусть репетирует устный ответ. Если же лучше вспоминается то, что записано в тетрадку, пусть фиксирует ответы в виде тезисов.

5. Не игнорируйте физические нагрузки

В периоды напряженной умственной работы очень полезны физические нагрузки. Хорошо каждый день делать разминку, можно даже по частям, в перерывах между занятиями. И пару раз в неделю — полноценная тренировка. Она должна быть не в тягость.

6. Создайте мотивирующее окружение

Если ребёнок говорит, что ему больше нравится заниматься в компании, пригласите его друзей в гости. Мотивирующее окружение имеет большое значение для подростков. В процессе обсуждения дети часто быстрее запоминают информацию, могут придумать смешные ассоциации, необычные аналогии.

Если ребёнок не любит заниматься в компании, мотивировать может репетитор, учитель или родители.

Советы родителям и учителям

Помогите ребенку определиться с выбором профессии. Обязательно нужно учитывать его склонности, а не только престиж и перспективность специальности.

Полезно будет посоветоваться с психологом. Он проведет тесты для определения способностей, например, к работе с техникой или, наоборот, с людьми.

Задача родителей — обеспечить баланс. С одной стороны, следить, чтобы школьник усердно занимался, не отлынивая. А с другой — напоминать, что после ЕГЭ жизнь продолжается и, каким бы ни был результат, вы все равно будете любить своего ребенка.

Следите, чтобы ребенок ел и спал вовремя, бывал на свежем воздухе. Помогите организовать занятия и распределить время.

Помните, что кроме учителей и репетиторов есть и более технологичные способы подготовки. Например, онлайн-тренажеры и занятия по скайпу, которые наверняка вызовут энтузиазм у детей, привыкших к гаджетам и новым технологиям, и сэкономят время на проезд.

Техники, которые помогут избежать стресса до экзамена и непосредственно в день экзамена:

  • Снизить уровень стресса помогает знание процедуры экзамена. Минимум за 2 недели сядьте с ребёнком и внимательно прочитайте, как проходит ОГЭ или ЕГЭ.
  • Запишите ребёнка на тренировочный тест: сначала онлайн, а затем очно. Сейчас некоторые университеты и школы дают такую возможность выпускникам. Это платно, зато поможет понять, где нервы сдают больше всего и над какими моментами надо ещё поработать.
  • Во время экзамена важно двигаться от простых заданий к сложным.
  • Купите ребёнку часы. На экзамене необходимо следить за временем. Отмечайте, сколько минут (приблизительно) уйдёт на то или иное задание. И очень важно — оставить 10-15 минут на то, чтобы глазами «пробежаться» по готовой работе.

letidor.ru

Как избежать волнения перед экзаменом? О способах преодоления стресса

Будем знакомы! Руководитель центра содружества психологов «Помощь душе», Мария Рудакова – практический психолог, психоаналитик Москва, действительный член международных психотерапевтических организаций рада приветствовать вас!

Область моей работы – ментальное здоровье человека. Это и обретение стрессоустойчивости и создание комфортной психической реальности. На этом сайте так же представлены мои коллеги, с которыми работаю ни один год.

Если вы попали в тяжелую жизненную ситуацию и вам нужна экстренная квалифицированная помощь или ваши проблемы носят хронический характер, вы можете позвонить нам и записаться на прием к понравившемуся вам специалисту!

С нашей помощью вы сможете облегчить ваши состояния, решить проблемы, сделать выбор, разобраться в себе. Приходите!

Экзаменационный стресс: как избежать волнения перед экзаменом? О способах преодоления стресса. В эфире программы «В фокусе» на телеканале «Мир» выступает Мария Рудакова, психолог.

  • Тревоги
  • Страхи
  • Ревность
  • Измена
  • Развод
  • Расставание
  • Кризис
  • Самопознание
  • Личностный потенциал
  • Отношения
  • Уверенность в себе
  • Разногласия
  • Самоконтроль
  • Психоанализ

Как избежать волнения перед экзаменом? О способах преодоления стресса. В эфире программы «В фокусе» на телеканале «Мир» выступает Мария Рудакова, психолог.

loghelp.ru

Как снять стресс перед экзаменом?

Кто напуган — наполовину побит

Я на экзамене дрожал как в лихорадке,

И вытащил…второй билет! Спасен!

Как я рубил! Спокойно, четко, гладко…

Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери из них — которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

1.Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитанное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменом лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

4. Учитесь рассчитывать время .
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

5. Умейте расслабляться .
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

6. Проведите репетицию.
Многие студенты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

9. Оденьтесь удобно .
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

Далее еще некоторые советы…

Нередко сдача экзамена является не столько проверкой знаний студента, сколько мощным психологическим испытанием. Многие переживают очень сильное волнение, страх перед возможным провалом. Ведь нередко от успеха во время сдачи экзамена зависит будущее – поступление в желаемое учебное заведение, размер стипендии, оценки в дипломе.

Подготовка к экзамену зачастую требует длительного сидения за учебниками, чревата нарушением режима отдыха и учёбы, сопровождается эмоциональным перенапряжением. Как следствие, нервная система работает на пределе.

Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

Две главных условия успеха на экзамене — хорошее владение материалом того предмета, который проверяется и умение владеть собой.

Чтобы хорошо знать сдаваемый материал, нужно начать готовиться заранее, а не откладывать всё на последнюю ночь.

Поэтому, необходима хорошая организация времени, выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

1. Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.

2. Составьте график изучения и выполнения нужных работ.

3. Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.

Если Вы хорошо освоили материал, это придает уверенность. Вы более спокойны и не так сильно ощущаете стресс перед экзаменом.

Советы владения собой

Но, даже хорошо изучив нужный материал, можно плохо сдать экзамен по причине большого волнения, нервозности. В таком состоянии кажется, что все знания просто вылетели из головы, не получается правильно сформулировать свои мысли. Поэтому важно научиться владеть собой, быть сосредоточенным, внимательным, спокойным.

1. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.

2. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.

3. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.

4. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.

5. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.

Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одного-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

Внимательно прочитайте рекомендации психологической поддержки, выберите полезные советы…

Рекомендую посмотреть фоторепортаж с экзаменов: общеобразовательные и специальные дисциплины, защита диплома…

Надежда Трофимовна Темнюк, руководитель СП по УВР

ksu10.mskobr.ru