Как поддержать себя во время стресса

Успокойся: Как себя вести в стрессовой ситуации

22 мая 2014 в 17:32

Трудоголизм, нестабильный режим дня и необходимость существовать в состоянии перманентной неопределённости — неотъемлемая часть жизни деловых людей и причина, по которой они так сильно подвержены стрессу. Исследования Йельского университета показали, что постоянный стресс не только вредит здоровью, но и приводит к дегенерации областей головного мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений. С одной стороны, лёгкое, кратковременное состояние стресса полезно, оно заставляет нас активнее двигаться и способствует концентрации, с другой — его избыток приводит к потере контроля над ситуацией. H&F разобрался, что можно сделать, чтобы сохранять необходимый баланс.

Автор книги Success Under Stress Шерон Мелник говорит, что мы испытываем стресс в моменты, когда нам кажется, что ситуация выходит из-под контроля. Не всё на свете зависит от нас, но всегда есть то, что мы можем изменить. Мелник советует выделить те вещи, на которые вы можете повлиять, и сконцентрироваться исключительно на них. Обо всём остальном можно забыть.

В стрессовой ситуации человек обычно начинает себя накручивать — негативные мысли наслаиваются друг на друга, создавая ощущение, что близок конец света. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных, катастрофических образов, просто записав их. Это позволит вам на минуту остановиться, перестать паниковать и сосредоточиться на составлении списка своих ожиданий и страхов. Написанные на листочке слова «никогда», «навсегда», «самый ужасный», «конец всего» выглядят менее убедительно, чем когда проносятся в голове, создавая чудовищные картины. Правда заключается в том, что действительно значительные события в нашей жизни происходят очень редко и, вероятнее всего, ваша ситуация не стоит того, чтобы так сильно переживать о последствиях.

Перевести внимание с причины беспокойства на что-то другое можно разными способами. Если есть возможность, посвятите десять минут медитации, во время неё представляя себя в спокойном, защищённом месте. Есть исследование, доказывающее, что «управляемые фантазии» снижают уровень стрессового гормона кортизола в крови. Если такой возможности нет — можно просто порисовать.

Самый лёгкий, быстрый и действенный способ борьбы со стрессом — это дыхание. В критической ситации вы можете попробовать два варианта. Первый — наиболее распространённый — глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут. Главное — суметь сконцентрироваться на нём, ненадолго забыв обо всём остальном. Для этого можно попробовать считать вдохи и выдохи от одного до пяти. Второй вариант — охлаждающее дыхание. Для этого нужно спокойно вдыхать через рот и медленно выдыхать через нос.

В состоянии стресса повышается кровяное давление, сердце начинает бешено биться, вам становится жарко. Существует акупунктурная точка, при сильном нажатии на которую кровяное давление снижается. Расположена она на внутренней стороне среднего пальца. Нажимать на неё советуют большим пальцем той же руки.

Психолог Элисон Брукс говорит, что совет сохранять спокойствие — не самый эффективный способ борьбы со стрессом, потому что голова не может «приказать» телу перестать выделять гормоны или чего-то не чувствовать. Лучше перевести состояние волнения в радостное эмоциональное возбуждение, которое мы, например, испытываем на американских горках. Дело в том, что на физиологическом уровне в обеих ситуациях с телом происходит одно и то же, меняется лишь наша интерпретация этого ощущения.

Многим известно, что сократить уровень стресса можно благодаря регулярному сну, физической активности и частому пребыванию на улице в светлое время суток. Также можно есть «антистрессовую» еду: зерновой хлеб, крупы, крахмалистые овощи (картофель и кукуруза). Это увеличит количество серотонина в крови. Красное мясо и зелень содержат витамин B12, укрощающий депрессию. Жиры omega-3 способствуют тому же и содержатся в льняном семени, авокадо и лососе. Среди трав стоит обратить внимание на ромашку, валериану, хмель, лаванду, пассифлору. В зелёном чае содержится L-теанин, который успокаивает (это доказано).

Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку — игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.

Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации — иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается, такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.

www.the-village.ru

Как поддержать себя во время стресса

Пост в Лигу психотерапии с ПостНауки.

ПостНаука развенчивает научные мифы и объясняет общепринятые заблуждения. Мы попросили наших экспертов прокомментировать популярные мифы о факторах возникновения стресса и противодействия ему.

Это частично правда.

Генетические особенности вносят вклад в то, как человек реагирует на стресс, но не определяют эту реакцию полностью. Реакция на стресс зависит еще и от того, что именно этот стресс вызвало (реакция на теракты сильнее, чем на возникшие без злого умысла сравнимые по масштабам катастрофы), от продолжительности воздействия (острый или хронический стресс), от приобретенного умения справляться со стрессом.

Генетическую составляющую можно разделить на две части. Одна, собственно генетическая, определяется особенностями полученных от родителей генов, контролирующих работу нервной, эндокринной и иммунной систем. Носители некоторых вариантов генов сильнее реагируют на стресс или медленнее возвращаются к норме после реакции и, как следствие, имеют больше шансов заполучить связанные со стрессом расстройства. Для части этих генов показано влияние условий воспитания. У людей, имевших счастливое детство, и у тех, кто рос в неблагоприятных условиях, одни и те же варианты генов могут проявляться по-разному.

Вторая составляющая определяется жизненной историей, особенно пережитыми в детстве стрессами. У млекопитающих есть специальные системы, которые подстраивают интенсивность работы генов под конкретные условия среды. В результате работы этих систем в участках ДНК, регулирующих включение и выключение генов, появляются специальные химические метки (метильные группы), которые влияют на то, насколько активен будет ген. Эксперименты на мышах и крысах показали, что пережитый в детстве стресс меняет работу генов стрессового ответа пожизненно. Аналогичные данные получены и для человека, но не в результате экспериментов, а при изучении ДНК детей, выросших в благоприятных и неблагоприятных условиях. Что интересно, если мама-крыса хорошо ухаживала за стрессированными крысятами (тщательно вычесывала и вылизывала их), то количество метильных меток на их ДНК возвращалось к норме, а когда они вырастали, то их реакция на стресс не отличалась от реакции крысят, выросших в «благополучных» семьях.

Изменения работы генов в результате прижизненной химической модификации отдельных участков ДНК или других воздействий изучает раздел науки, называемый эпигенетикой. Эпигенетические процессы — это то, что связывает реакцию генетического аппарата на воздействия среды, в том числе и ответ генов на материнскую любовь, пренебрежение и другие условия воспитания. А эти условия, в свою очередь, хотя и не определяют полностью, но вносят значительный вклад в то, как человек будет реагировать на стресс. Поэтому даже тогда, когда мы говорим о культуре и воспитании, явлениях, далеких от генетики, совсем сбросить со счетов гены не удается. Именно работа генов позволяет зафиксировать в виде нервных связей то, чему жизнь и родители учат детей.

Стресс — это реакция организма, которая говорит о том, что организм выходит из состояния гомеостаза, то есть равновесия.

Но выход из состояния равновесия необходим для жизни, для того, чтобы человек развивался. Поэтому стрессом может быть и состояние влюбленности, и выступление перед большой аудиторией, то есть такие вещи, которые вполне сопоставимы с хорошей жизнью. Таким образом, стресс необходим для жизни, и он в принципе связан с любыми ситуациями, в которых мы волнуемся.

Что касается негативных эмоций, то для этого случая есть понятие «дистресс», так называемый плохой стресс, когда переживаемые негативные эмоциональные состояния носят либо очень интенсивный, либо хронический характер. Он отличается от обычного стресса тем, что человек попадает во внешнюю ситуацию, которая постоянно выводит его из равновесия, и испытывает негативные эмоции постоянно, а не время от времени. Например, подвергается травле на работе, или у него постоянные конфликты в семье с супругой, или он не любит свою работу и каждый день вынужден долго заставлять себя по утрам выйти из дома.

Также дистресс может возникать вследствие стресса высокой интенсивности, то есть когда негативные эмоции слишком сильные. Например, при потере близкого человека, или когда происходит что-то очень сильно пугающее, или когда перед человеком стоит серьезная угроза. Дистресс может действительно плохо влиять на психическое и соматическое здоровье, и такой стресс обязательно требует какого-то вмешательства, запроса на помощь и так далее.

Нужно начать с того, что стресс — это не всегда отрицательные эмоции, а он может быть вызван и положительными эмоциями. С точки зрения организма и работы внутренних органов эйфория — это тоже стресс. Поэтому можно, к сожалению, умереть и от радости. Этот миф касается того стресса, который появляется на фоне отрицательных эмоций. Если у человека возник такой стресс, ему может помочь все, что вызывает положительные эмоции.

А еда — самый надежный источник позитива. Кусок мяса или шоколада вас никогда не обманет. Вам может не понравиться концерт, вы можете разругаться с лучшей подругой, но кусок хорошей еды в надлежащий момент гарантирует положительные эмоции.

На уровне нервных клеток еда способствует выделению медиаторов положительных эмоций. Как только в ротовой области появляются приятные вкусовые ощущения, а в желудок начинает что-то падать, в мозге начинают секретироваться эндорфины и дофамин. В итоге возникает положительное эмоциональное состояние, которое блокирует негативные переживания. Механизм этот работает по врожденно заданным принципам, поскольку еда — источник энергии и строительных материалов, без которых мы не можем существовать. Поэтому эволюционные процессы сформировали такую конфигурацию мозга, которая обеспечивает процесс питания, через голод заставляя нас есть каждый день. Причем новорожденный ест за счет врожденных рефлексов, но в дальнейшем очень быстро научается отыскивать еду, и обучение идет на фоне положительных эмоций, вызываемых поглощением пищи.

Есть люди, которые действительно переедают от стресса. Но, как правило, если человек контролирует свое поведение, он ищет и другие источники положительных эмоций, чтобы снять стресс, который вызвали негативные переживания. Он может сходить на выставку, заняться спортом или даже поиграть в компьютерную игру. Еда снимает стресс, но часто использовать этот путь не следует, иначе потребление лишних калорий грозит вам стрессом уже по поводу лишнего веса.

Это частично правда.

Это утверждение верно лишь отчасти.

Стресс — это состояние, возникающее при воздействии на организм человека стимулов, к которым ему трудно адаптироваться. Эти стимулы могут быть самыми разными — от громких звуков до конфликтов с окружающими. В большом городе с такими стимулами мы сталкиваемся довольно часто. Это экологические условия, в которых мы живем (например, загрязненный воздух и громкий шум машин), большое количество людей, с которыми мы встречаемся (например, в переполненном общественном транспорте или в дорожной пробке), лимит времени и большие физические нагрузки, проблемы, возникающие в семье и на работе. Все это может вызвать стресс.

Однако в данном случае существует три ограничения.

Во-первых, со многими стрессорами встречаются люди, живущие не только в больших, но и в маленьких населенных пунктах. К ним, например, относятся условия работы, которые вызывают у человека сильную физическую усталость или ощущение несправедливости происходящего.

Во-вторых, даже в больших городах разные люди находятся в разных условиях: кто-то садится утром в старую переполненную электричку, а кто-то в комфортабельный экспресс; кто-то стоит в пробках, а кто-то едет по свободной дороге; кто-то приходит на работу как на праздник, а кто-то мечтает бросить ее навсегда и так далее. Это означает, что, выбирая способ передвижения, спутника жизни или работу, мы можем влиять на уровень стресса.

И наконец, в-третьих, влияние многих стрессоров зависит от нашей интерпретации происходящего, нашего отношения к нему.

Представьте, что двум людям надо решить сложную задачу. Один человек думает: «Ну вот опять! Я не знаю, что делать. Я не смогу решить эту задачу, и меня выгонят с работы». Иными словами, он воспринимает ее как тяжелое бремя, которое способно причинить серьезные неприятности. Другой человек рассуждает иначе: «Как интересно! Я не знаю, что с этим делать, но обязательно придумаю и добьюсь успеха». Он воспринимает эту задачу как вызов, на который сможет ответить. В результате у первого участника стресс возникнет скорее, чем у второго. Из этого следует простой вывод: да, большой город постоянно подкидывает нам стимулы, которые могут вызвать стресс, однако мы в состоянии увеличить или уменьшить их воздействие.

Это не совсем так.

Стресс действительно может мобилизовать силы организма, способствовать повышению активности человека.

Однако определенные виды стресса, особенно вызванные влиянием интенсивных стрессоров, могут негативно влиять на здоровье человека. Например, существует травматический стресс, имеющий различные пагубные психологические последствия.

Считается, что травматический стресс вызван влиянием стрессоров высокой интенсивности, которые связаны с угрозой как жизни самого человека, так и его близких. Травматический стресс приводит к нарушению привычного функционирования человека. Такой стресс опасен не только актуальными проявлениями, но и отсроченными. Например, при посттравматическом стрессе у определенной части людей, которые более уязвимы к стрессу, могут возникнуть последствия в виде постоянного переживания этой ситуации как спустя полгода после травматического события, так и через несколько лет и даже десятилетий.

Если мы говорим о влиянии такого стресса на физическое здоровье человека, то последствия стресса могут выражаться по-разному: нарушается нормальный уровень бодрствования, возникают проблемы со сном, появляются соматические реакции, такие как учащенное сердцебиение, дыхание и др. При таком стрессе могут также возникать проблемы с желудочно-кишечным трактом, различные кожные заболевания и другие последствия.

Конечно, неверно разделять психологические последствия стресса и последствия, связанные с состоянием физического здоровья человека. Давно установлен факт системного реагирования человека на ситуацию. Так, трудности с регуляцией эмоций могут приводить к повышению времени бодрствования, к трудностям засыпания, прерывистому сну, к хроническому раннему пробуждению. Если человек не высыпается, если он постоянно находится в состоянии гипербдительности, то есть постоянно ожидает каких-то неприятностей, то он не может восстановиться, отдохнуть. А отсюда и возникают различные заболевания, прежде всего те, по отношению к которым человек наиболее чувствителен.

Но неверно думать, что бывает только пагубный стресс, дистресс. Есть и стресс другого уровня — эустресс. О таких проявлениях стресса писал Ганс Селье. Это благоприятный стресс, при котором мобилизуются силы организма и человек приходит в тонус. И этот тонус выполняет в том числе охранительную функцию. Скажем, когда человеку нужно в каких-то обстоятельствах избежать нежелательных факторов или когда ему действительно нужно определенное состояние тонуса, для того чтобы решить реальную проблему.

То есть стресс может влиять как благотворно на состояние человека, так и пагубно. Важно заметить, что это связано еще и с состоянием человека. Дело в том, что обычно человек переживает различные стрессы и не всегда быстро восстанавливается после них.

Накапливаемый, кумулятивный стресс — результат переживания множества негативных событий, в связи с чем для одного человека конкретное стрессовое событие не будет иметь явных негативных последствий, а для другого станет последней каплей.

В целом же миф о том, что стресс не наносит вреда здоровью человека, имеет право на существование, потому что, создавая такой миф, люди тем самым пытаются убедить себя в отсутствии проблем, уберечь от тревоги, которая возникает при мысли о негативных последствиях стрессовой ситуации: человек склонен отрицать проблему и как бы спасаться от своих страхов. На самом деле это иллюзорное спасение.

Отсутствие знания о том, что последствия стресса могут быть негативными, не защищает человека от этих последствий, а, наоборот, обезоруживает его в совладании с ними. Ведь, как известно, отрицание проблемы вовсе не устраняет ее, а, как это ни парадоксально, делает ее еще более трудно решаемой.

Смелость признаться в себе в том, что после того или иного трудного события жизнь и здоровье человека изменились в худшую сторону, открывает перед ним путь к обращению к собственным ресурсам или к социальной поддержке, к помощи других людей.

m.pikabu.ru

Как выйти из стресса, а не из себя

Дзэн — хороший способ улучшить своё самочувствие.

Наверное, каждый из нас порой находится в тупиковой ситуации, когда навалилось много нерешённых вопросов и непонятно, что делать дальше. И каждый из нас бывает настолько перегружен психически и эмоционально, что находится на пределе своих возможностей и не знает, как из этого состояния выйти. Выход, который я нашёл для себя, — старая японская школа, практика Дзэн.

Дзэн — одна из школ буддизма, привезённая в Японию из Китая, где она возникла приблизительно в начале VI века нашей эры. Дзен немножко отличается от других направлений буддизма своей созерцательностью, изменением способа восприятия мира, мышления и состояния.

Так как их изменить? Неважно, сколько проблем накопилось и как трудно стало жить. Все переживания можно уменьшить!

Основные составляющие стресса — не только трудности и проблемы, это ещё и недостаток подвижности. Мы привыкли жить, погрузившись во внешний мир, и совсем не уделяем времени своему состоянию и самочувствию.

Чтобы избежать затяжного стресса, нужно научиться хотя бы временно не думать о других вещах, а побыть самому с собой наедине. От этого зависит то, как мы проживём жизнь, надолго ли хватит наших сил.

В наши дни мы чаще всего сидим. Сидячий образ жизни ведём с самого утра, когда едем в машине или в метро на работу. Потом мы садимся на рабочее место и тоже сидим большую часть времени. Когда мы едем обратно домой, мы сидим. Когда мы кушаем утром, в обед и вечером, мы сидим. И когда мы отдыхаем дома у телевизора или ноутбука, мы опять же сидим.

Ещё в древности, когда Бодхидхарма пришёл в Китай и зарождался буддизм, были составлены комплексы упражнений для монахов, чтобы поддерживать в первую очередь здоровье. А потом уже — для защиты монастырей от разбойников и нападений. Монахам приходилось часто сидеть, читая сутры, или в медитации. Комплексы упражнений помогали им укреплять своё физическое состояние и не болеть.

Для хорошего самочувствия нужна постоянная тренировка сердца и кровеносной системы! Если человек не тренируется, его организм теряет первоначальные свойства, стареет, грубеет, возникают сбои как в распределении веществ и кислорода, так и в выводе ненужных веществ из организма. Продукты распада на клеточном уровне — это окись (окись азота, окись углерода), и, если не двигаться, организм закисает. Все это влияет на самочувствие тела прямым образом. Возникает ощущение вялости, сонливости, проблемы со сном, тяжело вставать утром, появляется противное чувство лени, которое мешает во всём.

Но от всего этого легко избавиться. Достаточно всего лишь 40 – 60 минут тренировки в день, и вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Первые 10 – 20 минут лучше всего потратить на плавные и медленные движения и потягивания после того, как вы умылись утром. Задача — проработать и разогнать застоявшуюся кровь в как можно большем количестве мышц. Самые большие объёмы залежавшейся после сна крови находятся в области живота и ног. Небольшая разминка может разогнать застоявшуюся кровь, активизирует работу внутренних органов, увеличит поступление кислорода в мозг, и вы почувствуете себя лучше и хорошо подготовитесь к рабочему дню.

А вечером рекомендуется тщательно позаниматься 30 – 40 минут. Это могут быть обычные разминочные упражнения, отжимания, приседания, пресс. Хорошо, если есть возможность побегать. Не бегайте слишком быстро, чтобы не вызывать стрессовое состояние сердца и лёгких. Нормальный, лёгкий бег минут на 10 – 15 будет вполне достаточным. Каждые 3 – 5 минут бега рекомендуется переходить на шаг. Ваша задача — не перегружать свой организм, а создать условия для вентиляции лёгких и увеличить попадание кислорода в кровеносную систему, подвигать мышцами, и всё. Сердце в таком режиме работает усиленно и прокачивает кровь по сосудам, вымывается старое; появляется больше кислорода в труднодоступных участках. 10 – 15 минут бега достаточно, чтобы прокачать кровь по всему организму. И не надо топать по часу на беговой дорожке в тренажёрном зале, ну, если вы не спортсмен, конечно же.

В тренажёрном зале есть большой минус: вы шагаете по ровной поверхности, и ваши стопы не разминаются. Вы пытаетесь сфокусироваться на координации, чтобы не выпасть с дорожки. Это перенапрягает мозг, вместо расслабленного бега вы получаете стрессовое состояние в голове. Лучше всего бегать по грунтовке или по траве. Бег по асфальту — это путь к будущим проблемам с суставами. Жёсткая поверхность плохо сказывается на коленном суставе, а вот трава и грунтовая дорога амортизируют ноги в момент касания земли, снижая нагрузку на колени. Однако если нет возможности бегать в парке зимой, уж лучше беговая дорожка, чем сидеть и «закисать».

Дай мозгу отдых

Мало кто задумывается, но наш мозг, то бишь ум, — это постоянный аналитик, он занят 24 часа в сутки.

Ум создаёт оценки, а наши чувства включаются уже после сделанного вывода. Если ум говорит «плохо» или «неправильно», мы начинаем беспокоиться и переживать, ощущать неудовлетворённость или сомнения. Психологически мы все боимся сделать что-нибудь не так, что вызовет осуждение. Это находится очень глубоко в подсознании, и это не явно заметно в повседневной жизни. Однако именно этот страх совершить ошибку, сделать что-то не так приводит к большинству наших беспокойств и переживаний.

Вы можете себе представить, что большинства проблем, по сути, не существует? Они лишь наша собственная интерпретация событий. И мы сами создаём негативный эмоциональный фон. Самое интересное, что он никак не способствует решению проблем. Особенно если учесть, что большинство ситуаций не имеет немедленного разрешения, нужно потратить несколько дней или недель на серию действий, чтобы проблему решить. Тогда какой смысл доводить себя переживаниями?

Методики Дзэн способны помочь нам убрать из головы лишние мысли, остановить свои переживания и сконцентрироваться на том, что нам действительно нужно делать.

Итак, наше психическое состояние зависит от состояния ума. А значит, мы должны научиться его направлять, чтобы избежать негативных последствий.

Но если вы попытаетесь взять его под контроль, то попадете в ловушку ума: одна часть будет его ловить, другая будет убегать. Поэтому направление ума — дело очень деликатное, оно требует концентрации.

Первое — это концентрация внимания на мышлении. А второе — концентрация на вашем внутреннем мире, внутри вашего сознания. И вам всего лишь нужно научиться их переключать. Всё довольно просто. Если вы фокусируете своё внимание на мыслях о проблемах, то эти мысли будут появляться и появляться, пока вас кто-то или что-то не отвлечёт. Если вас ничто не отвлекает, вы сможете беспрепятственно довести себя своей проблемой «до ручки». А если вы сами научитесь переключаться, то направите внимание на свой внутренний мир и остановите поток мыслей. А эмоции тем временем осядут, утихнут.

Как научиться переключать внимание? Сначала нужно усвоить, что сознание управляет вниманием. Внимание — это концентрация.

Дышите, не дышите

Концентрация на мышлении активизирует процесс мышления. Концентрация на внутренних ощущениях заставляет сознание прислушиваться к ощущениям внутри себя и в теле. А мышление в это время потихоньку затихает. Поэтому, если вы хотите сместить концентрацию на внутренние ощущение.

Просто сядьте на стуле в расслабленной позе или лягте, если совсем устали. Но лучше всего садитесь в позу полулотоса (по-турецки), так, чтобы ваш позвоночник был прямым, плечи расправлены, голова держалась ровно, подбородок подтянут, взгляд прямо перед собой. Дышите ровно, плавно и считайте вдохи. Оптимальное время упражнения — 50 – 100 вдохов.

На 50 – 60 вдохе вам будет хотеться сбежать от этого упражнения, это ваше Эго будет стараться выскользнуть. Но на 70-80 вдохе вы почувствуете умиротворение и спокойствие. Почувствуете внутреннюю силу, а главное, в голове будет ясно и тихо.

Методика подсчёта дыхания используется для начинающих, это помогает сконцентрироваться на вдохах-выдохах и ощущениях от этого. Достаточно для того, чтобы перенаправить внимание с мышления на осознание. В этот момент ваш ум — мозг — работать не будет! И плюс ко всему, такой способ позволяет не думать о часах и времени, а просто сидеть и продолжать практику, пока она не закончится.

Самый лучший эффект будет в комплексе, если заниматься и телом и такой вот медитацией, её достаточно будет делать утром и вечером.

Если делать эти упражнения в комплексе, тогда и работоспособность повысится, и уставать будете меньше, чем обычно. В дни самых интенсивных проектов, в очень сложные периоды старайтесь каждые час – два брать перерыв на 10 минут, чтобы «проветрить» свой ум. Мозг устаёт сильнее, когда вынужден работать без перерывов. Головная боль возникает не только как результат давления, но и как результат истощения энергетических запасов в клетках мозга. Чтобы уставшие клетки могли синтезировать себе достаточно энергии, восстановиться, и нужна передышка. Найдите тихое место, сядьте и закройте глаза, сфокусировавшись на своём внутреннем состоянии. Через 10 минут вы станете спокойнее и умиротвореннее.

Смените декорации

В самых трудных и стрессовых ситуациях, когда вас охватывает тревога, лучше всего сменить пространство, в котором вы находитесь: выйти на свежий воздух, в парк или просто пройтись по улице. Ходьба и меняющиеся объекты вокруг смогут вытащить вас из мысленного штопора и освободить от потока эмоций. А если есть возможность, примите прохладный душ. Вода очень здорово тонизирует наш организм, освежает и успокаивает.

Чего не следует делать во время стресса? Пить кофе, энергетические напитки или чёрный чай. Кофеин, теин и прочие тонизирующие вещества лишь активизируют работу сердца, повышают давление и заставляют мозг активней работать.

Не следует срываться на домашних или на коллегах. Если вас довели на работе, раздражение и открытая война вам не помогут. Все достойные победы делаются холодным расчётом. Все великие поражения — в спешке. Помните об этом и сохраняйте спокойствие. Многие проблемы решаются быстро, в течение дня или нескольких, а вот осадок от криков и ругательств остаётся навсегда. Не допускайте их в своей жизни, дабы не омрачать жизнь своих близких и коллег негативными впечатлениями о себе.

Итак, что вам надо? 10 – 15 минут занятий утром и 30 – 40 минут вечером. Два раза в день проводить краткую медитацию, отсчитывая 50 – 100 вдохов и выдохов. И небольшие перерывы в работе для восстановления. И главное, простое понимание того, что все проблемы мы «накручиваем» себе сами. Контролируя себя, лишнего негатива в жизни можно избежать.

www.aif.ru

Стресс маленький, стресс большой и как помочь его жертвам

Отец учения о стрессе Ганс Селье полагал, что человек испытывает его даже во сне, а по-настоящему спокойны только мертвые. Так что же это такое – стресс?

Отец учения о стрессе Ганс Селье полагал, что человек испытывает его даже во сне, а по-настоящему спокойны только мертвые. Так что же это такое – стресс? И как помочь человеку, испытывающему действительно сильный, острый стресс?

Покой нам даже и не снится

Если составить частотный словарь языка жителя современного мегаполиса, слово «стресс», безусловно, займет в нем одно из первых мест. Он – всюду. В транспорте едешь – стресс, а если еще и опаздываешь – двойной, на работе – стресс сплошной, особенно, когда тобой недоволен начальник или слишком много заданий и ответственности, в магазине – ценники, недобрые покупатели и раздраженные продавцы, дома – телевизор, полный жутких историй, беспокойные соседи и непослушные дети…

Получается, вся наша жизнь – стресс?

Выходит, что так. Стресс все объясняет, все порождает, все собою объемлет, им все можно оправдать. (Например, — отвлечемся немного, — нарушение поста. Сходя раньше времени с великопостной дистанции, современный человек, с большей вероятностью обвинит во всем стресс, чем искушения, а скорее всего выразится эклектично: «Бес попутал: стресс знаете ли»).

Отец самого понятия «стресс» Ганс Селье полагал, что человек испытывает его даже во сне, а полностью свободны от стрессов только мертвые. С одной стороны, это немного радует: стресс – естествен, как сама жизнь. С другой, перспектива обретения покоя только в вечности (если заслужишь) несколько пугает.

Путь к стрессу – удовольствие

Так что же такое – стресс? Определений – множество. Причем прямо противоположных. Стресс называют и «нормальной реакцией на ненормальные обстоятельства», и наоборот — «неадекватной реакцией на любую ситуацию». Психология сейчас занимается перевариванием этого – такого простого и понятного обывателю – понятия, оказавшегося на поверку не слишком удобоваримым. Профессор Ф.Е.Василюк считает, что примирить эти полярные определения, а также множество прочих, делающих стресс слишком широким понятием, можно, можно, сосредотачиваясь не на самой ситуации и не на реакции на нее. Сосредоточиться нужно на том, у кого та или иная ситуация вызывает стресс. «Любое требование среды может вызвать критическую, экстремальную ситуацию только у существа, которое не способно справиться ни с какими требованиями вообще и в то же время внутренней необходимостью жизни которого является неотложное удовлетворение всякой потребности», — пишет он. Говоря упрощенно — у такого существа, которое руководствуется в своей жизни только «принципом удовольствия». Понятно, что существовать в реальном мире, полном препятствий на пути к наслаждению, ему непросто: вся жизнь превращается в сплошной стресс, сплошную критическую ситуацию. Пути выхода из подобного тупика (который – везде), наверное, не столько психологические, сколько духовные. Начавшийся пост как тренировка в воздержании и пересмотр содержимого своей души – самое подходящее для этого время.

Мобилизация внутри нас

Вот еще определение: стресс – это состояние, возникающее в той ситуации, когда наличных ресурсов организма и психики недостаточно для успешной адаптации. С английского слово переводится как «напряжение» или «давление». Для психолога синоним стресса – эмоциональное напряжение.

Телесная реакция на стрессовую ситуацию представляет собой цепочку химических реакций. Пришли вы, предположим, на собеседование с будущим работодателем. Усаживаетесь на стул и не знаете, что мозг ваш в это время начинает посылать железам сигналы, чтобы те поскорее подготовили организм к битве (или бегству), выработав необходимые гормоны. Адреналин обеспечивает мгновенный прилив энергии, кортизол является «топливом», необходимым для поддержания сил. Сердце начинает биться чаще, чтобы доставить эти вещества по назначению. Желудок тоже не дремлет. Он урчит, а значит, выработал много кислоты и готов мгновенно переварить любую пищу, обеспечив вас энергией. Не теряют времени и потовые железы: мокрому и потному легче выскользнуть из жадных щупальцев или лап врага. Как ни печально, все эти телесные реакции ничем не выделяют нас из животного царства, в них говорит первобытная часть нашей природы.

А что же психика? Отчего она не адаптируется, а лишь отдается во власть тревоги? Но нервозность, беспокойство, как ни странно, и являются проявлениями мобилизации психики. Это не парализующий страх, а готовность в любой момент отреагировать на угрозу. Многие люди не могут, например, читать книги в самолете или в очереди к зубному врачу. Объясняется это не трусливостью: тревога затрудняет концентрацию внимания. Ведь она – ожидание неопределенной и неведомо откуда идущей угрозы, поэтому внимание рассеивается, чтобы было возможным заметить врага в любом уголке джунглей. Сосредоточиться трудно и потому, что человек в состоянии стресса очень чуток: он слышит самые тихие звуки, его раздражают еле слышные запахи…

Фаза стресса, включающая в себя все перечисленные выше реакции, называется мобилизацией. Далее происходит одно из двух. Мы либо справляемся с ситуацией, мобилизовав все свои ресурсы, либо – нет. В первом случае человек говорит: «Ах, я пережил утром страшный стресс, ходил выдирать зуб», «проходил очередное собеседование по поводу вакансии – теперь отхожу от стресса». Во втором… Во втором случае он может вообще ничего не говорить, потому что… не может. Эта фаза стресса называется фазой истощения. Она наступает когда либо слишком долго продолжается невыносимая ситуация, либо события были настолько страшными и важными, что человек просто не может с ними свыкнуться, адаптироваться к новой жизни. Называется это уже – дистресс, или острый стресс.

Все, что угодно!

Вызвать острый стресс могут катастрофы, утрата близких людей (смерть, развод), потеря работы или смена социального статуса, тяжелая болезнь, инвалидизация, насилие – любое событие, к которому человек не был готов и которое подрывает основы его привычной жизни. Оно даже не обязательно должно быть плохим: есть такая парадоксальная вещь как «стресс достижений». Защитил человек, к примеру, докторскую, а вместо радости испытывает острый стресс, чувство пустоты, непонятной тревоги. Ведь исчезла цель, к которой он так долго стремился. Смех смехом, но последствиями такого – как и любого острого – стресса часто бывают инфаркты и инсульты. Дистресс может привести к язве желудка, аллергии, понижению иммунитета, болезням сердечно-сосудистой системы, впрочем, как и всех остальных систем организма. Среди психических проявлений: депрессия, чувство вины, беспомощность, растерянность, агрессия, разные фобии, нарушения сна.

Не стоит пренебрежительно относиться и к будничным, ежедневным стрессорам: склочные соседи, напряженные отношения в семье, злой начальник, непомерная рабочая нагрузка… Эти мелочи с тем же успехом могут явиться причиной, тяжелой депрессии и прочих заболеваний, что и серьезные события, перечисленные выше. Многолетний стресс (скажем, необходимость работать с людьми, которые активно вам неприятны) может спровоцировать болезнь Альцгеймера, инфаркт, инсульт и даже рак. Что уж тот вспоминать о сермяжных простудах и гриппе!

Штурм зависимых

Рассуждать о стрессе — его последствиях, причинах, видах, описывающих его терминах и т.д. — можно долго. Можно поговорить о том, как укреплять нервную систему, чтобы та встречала стрессоры во всеоружии. Спорт, прогулки, правильная диета, хорошие друзья, творческое хобби, умение планировать собственное время, хороший сон…

Когда я вела группу для страдающих алкоголизмом, мы время от времени проводили занятия, посвященные профилактике срыва. Ведь известно, какой способ снятия стресса является самым популярным в народе – тем более, у людей зависимых. Как правило, когда кто-нибудь из членов группы срывался и уходил в запой, после, анализируя причины срыва, винил во всем «нервную почву» и «одолевшие стрессы». Тогда группа начинала мозговой штурм, составляя список альтернативных способов борьбы с нервным перенапряжением. Чтобы отвлечься, советовали пойти в лес, поклеить обои, ломать старую мебель, почитать классику, послушать хорошую музыку… Из собранных за несколько лет работы в группе списков можно, наверное, уже составить небольшую брошюру. Но итог занятий всегда был один, что неудивительно, поскольку группа собиралась при храме. Молитва – главное, да, пожалуй, единственное действенное средство, позволяющее и снять стресс, и даже предотвратить его, а заодно – и возвратить к привычным для алкоголика способам «лечения».

От острого стресса витаминки и уроки вокала, способствующие правильному дыханию, а также творческому самовыражению не спасут. Даже молиться в этой ситуации могут далеко не все. Смерть близкого – всегда катастрофа, и катастрофа – всегда катастрофа, и когда почва уходит из-под ног – это всегда страшно, будь то землетрясение, увольнение, вынужденное бегство из родной страны…

Никто не застрахован он подобных ситуаций и никто внутреннее не готов к ним. Нельзя к ним подготовиться. Но помочь тому, кто переживает острый стресс – по силам даже непрофессионалу. Ведь он сейчас одинок и беспомощен, как никогда. Его страдание может рвать сердце, его поведение – пугать, но сейчас он очень нуждается в милосердии и поддержке. Как сделать это правильно, чтобы облегчить страдания, не причинить человеку еще большую боль? Вот несколько правил.

  • Будьте рядом. Просто посидите и помолчите, не задавая никаких вопросов. У человека, который пережил что-то очень плохое, может возникнуть желание выговориться, о задать какие-то важные для него вопросы. А может – не возникнуть. Вы должны быть готовы выслушать человека, но ни в коем случае не предлагать уже пародийное «хочешь поговорить об этом?» Вы можете понадобиться просто для того, чтобы принести стакан воды, включить или выключить свет. Подождите в тишине, пока понадобится ваша помощь.
  • Осторожно погладьте его по руке, по спине – если чувствуете, что ему это не неприятно. Только не стоит гладить человека в состоянии острого стресса по голове.
  • Если он уже начал рассказывать, поощряйте его продолжать. Если сможете, поощряйте его говорить о чувствах. Не бойтесь, главное – делайте это искренне и заинтересованно. Если чувствуете, что у вас это получается топорно и неумело – лучше не надо.
  • О каких бы чувствах он вам ни рассказал, как бы ни стеснялся своих слез и причитаний – дайте ему понять, что эти переживания абсолютно нормальны.
  • Не стесняйтесь и сами говорить о своих чувствах. Кроме официального слова «соболезную» (изначально, кстати, очень правильного и хорошего слова), в русском языке существует много других именований чувств. Будьте честным с собой и близким, покопайтесь в своей душе, поймите, что вы на самом деле чувствуете сейчас – грусть, страх, боль, негодование. Расскажите ему об этом.
  • Не расспрашивайте человека о деталях того, что с ним произошло. Но если он начнет рассказывать сам – слушайте.
  • Ни в коем случае не произносите фразу: «Я прекрасно понимаю, каково тебе сейчас». Вы не можете знать, что он сейчас испытывает. Если вы после этого ударитесь в воспоминания о том, как плакали на похоронах своей любимой бабушки, совершите вторую грубую ошибку. Главный герой сегодня не вы.
  • Не говорите, уподобляясь героям американских боевиков: «Все будет хорошо».
  • Человек может не верить в то, что произошло – с ним или его близкими. Не пытайтесь разубедить его. Психологические защиты даны нам не случайно, они выполняют свою охранительную роль, оберегая психику от чрезмерных потрясений.

www.miloserdie.ru