Как поправиться при депрессии

Дефицит веса ухудшает качество жизни

Неужели есть люди, которые на фоне общего стремления скинуть лишние килограммы и стать стройнее, задумываются о наборе веса? Да. И эта проблема решается намного тяжелее, чем проблема похудения.

Почему худоба может быть опасной?

Дефицит веса ухудшает качество жизни:

  • Организм перестает сопротивляться неблагоприятным воздействиям, иммунитет снижается;
  • Портятся волосы и ногти, кожа приобретает землистый оттенок и теряет тонус;
  • Жизненная активность падает;
  • Возникает слабость, которая проявляются частыми головокружениями;
  • Учащаются переломы костей при травмирующих воздействиях;
  • Появляются неврозы и бессонница;
  • Падает либидо.
  • Перед тем как начинать поправляться с помощью изменения режима питания, требуется обязательно обследоваться на наличие хронических заболеваний.

    Причин снижения веса достаточно много. Их можно разделить на физиологические и психологические.

    Физиологические причины недостатка массы

    Физиологические причины худобы чаще всего связаны с состоянием здоровья. Заболевания органов пищеварения и кишечника не дают организму усваивать пищу в нужном объеме.

    Также потери веса могут быть вызваны:

  • начинающимися онкологическими процессами;
  • хроническими инфекционными или системными заболеваниями;
  • глистной инвазией;
  • болезнями нервной системы.
  • Выяснив, с чем связан дефицит веса, требуется одновременно начинать лечение заболевания и решать проблему, как поправиться. В некоторых случаях для набора веса необходимо ждать, чтобы острый процесс болезни закончился. Но иногда достаточно нормализовать график питания, и вес начнет потихоньку возвращаться.

    Основные советы по набору веса при проблемах со здоровьем должен дать врач.

    Психологические причины похудения

    К психологическим причинам потери веса относятся:

    • образ жизни, при котором постоянно испытывается недостаток сна;
    • стрессовое состояние;
    • постоянное переутомление;
    • злоупотребление служебными обязанностями;
    • пренебрежение здоровым образом жизни: неправильное нерегулярное питание, нехватка жидкости.
    • Иногда достаточно самодисциплины, чтобы дать организму разгрузку, но бывают случаи, когда без помощи невролога не обойтись. Например, если молодая женщина истязала диетами организм и довела себя до анорексии, то набрать вес без медицинской помощи девушке за неделю или месяц будет невозможно. Потребуется серьезная комплексная терапия.

      Есть еще одна теория причин худобы, которую можно рассматривать « почти серьезно ». Якобы масса тела зависит от темперамента.

      Выглядит соответствие следующим образом:

    • Флегматики толстые, потому что спокойные;
    • Меланхолики худые, и набрать вес ничего им не поможет из-за постоянной депрессии;
    • Сангвиники сплошь плотные и накаченные, они смотрят на мир со здоровым оптимизмом;
    • Холерики из-за своей подвижности потолстеть не смогут, как ни стараются.
    • Рациональное зерно в этих рассуждениях есть. Спокойному человеку легче набрать вес. Но как уложить в эту теория толстых меланхоликов, которые « заедают » все свои несчастья? Или худых флегматиков, которым настолько безразлично, что вокруг происходит, что они и пообедать лишний раз забывают?

      Подготовка к набору веса

      Если твердо решено, что нужно набрать несколько килограмм, то требуется подойти к решению проблемы максимально серьезно:

      • Оценить состояние собственного здоровья. Может потребоваться коррекция с помощью медицинских средств;
      • Правильно сбалансировать режим труда и отдыха;
      • Выбрать необходимый рацион;
      • Определить, в каком месте должны появиться эти необходимые килограммы.
      • Последний пункт особенно важен, если речь идет о девушке. Вряд ли она захочет увеличить вес за счет объема талии или « ушек » на бедрах.

        Значит, переходить на новый режим питания – мало, требуется найти такие упражнения, которые помогут необходимым килограммам задерживаться на « проблемной зоне », груди и ягодицах, делая их упругими и подтянутыми.

        Изменения в рационе для увеличения массы тела

        Можно ли дать рекомендации, как за одну неделю набрать вес? Если проблема снижения массы связана с рационом и для « полного счастья » не хватает 1-2 кг, то да.

        Как только пища заменяется более калорийной и порции увеличиваются, вес начинает прибавляться. Какие продукты требуется вводить в рацион для увеличения массы тела?

        Полностью менять рацион не рекомендуется. Злоупотребление жирной пищей, сдобой, сладостями и копченостями в больших количествах только нарушит обменные процессы в организме, вызовет заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно если до этого предпочтение оказывалось диетической пище.

        В ежедневном меню по-прежнему должно находиться место полезным продуктам:

      • яйцам;
      • молочным и кисломолочным блюдам;
      • овощам;
      • фруктам;
      • рыбе;
      • мясу.
      • Жирность и количество в рационе белковых продуктов необходимо немного увеличить, количество фруктов ограничить.

        Пищу можно жарить – не злоупотребляя маслами, чтобы в организм не попали канцерогены. Красивый кусочек мяса с румяной корочкой и глаз радует, и прибавляет некоторое количество грамм.

        Размеры порций увеличиваются не более чем на 1/4 от обычных – желудок должен привыкать к новым объемам постепенно.

        Если есть привычка пить зеленый чай, то лучше выбрать сорта из того растительного сырья, которое не вызывает выраженного мочегонного или желчегонного эффекта.

        Ни в коем случае нельзя пользоваться вот такими рекомендациями:

      • чтобы поправиться за несколько дней, требуется пить пиво и заедать жирной сметаной;
      • каждое утро требуется съедать до завтрака кусок свежего сала на голодный желудок;
      • все приемы пищи должны сопровождаться бутербродом с толстым слоем масла.
      • Подобные советы очень вредны. Неограниченное количество жирной пищи для непривычного к ней человека – пусть и здорового – это прямой удар по печени. Она не сможет переработать такое количество жира, взбунтуется, в лучшем случае проявиться в холецистит, в худшем – печеночная колика.

        Лечиться придется долго, и набрать вес потом будет проблематично. Калорийный рацион и физические нагрузки с больной печенью не сочетаются.

        Набрать вес правильно

        Набрать вес за 2-3 недели возможно, если придерживаться следующих рекомендаций:

      • Употреблять продукты с высокой энергетической ценностью;
      • Размеры блюд увеличиваются постепенно;
      • Нельзя нарушать режим питания: приемов пищи в день должно быть не менее 5: 3 обязательных – завтрак, обед и ужин, 2 дополнительных – полдник и ланч;
      • Во время обеда необходимо съедать 3 блюда: суп, второе, десерт;
      • Все блюда поступают в организм с хлебом, кроме мучных;
      • На тарелку требуется класть пищи больше, чем съедается обычно. Если во время еды отвлекаться на посторонние предметы, то в организм можно ввести больше пищи;
      • В течение дня, независимо от режима питания, постоянно требуется устраивать перекусы;
      • Для увеличения калорийности пищи требуется приобретать продукты повышенной жирности, добавлять в каши сливочное масло, в молоко – ложку сухих сливок;
      • Во время посещения спортзала следует избегать кардионагрузок, которые сжигают жир, а посвящать все время силовым тренировкам;
      • Требуется посвятить в свои проблемы тренера, который обязательно составит индивидуальную программу, помогающую сформировать мышцы.
      • Мышечная масса, которая образуется во время силовых нагрузок, не только поможет увеличить вес, но и расположить килограммы в «правильных» местах, создав аппетитные изгибы и округлости.

        mjusli.ru

        Кабинет виртуального психолога. Бесплатная консультация психолога, психотерапевта.
        Психологическая помощь. На ваши вопросы ответит психолог — психотерапевт, врач Атаева Наира Михайловна

        Друзья! Так как я сама лично отвечаю на вопросы в свободное от работы время,

        то , как правило, отвечаю на них в сроки от 5 до 10 дней. Если вам нужна срочная психологическая помощь

        — обращайтесь в службу экстренной психологической помощи, которая есть в каждом городе.

      • Страница 1 из 1
      • 1
      • Шкала Цунга для самооценки депрессии
        Во время теста набрано 55 баллов
        Легкая депрессия ситуативного или невротического происхождения.

        Личностная шкала проявлений тревоги (Дж.Тейлор, адаптация Т.А.Немчина)
        Во время теста набрано 39 баллов
        Высокий уровень тревожности.

        Проверьте себя, не находитесь ли вы в зоне риска депрессии?
        Во время теста набрано 7 баллов
        Высокий уровень риска.

        Экспресс-диагностика личностной склонности к сниженному настроению (В.В.Бойко)
        Во время теста набрано 9 баллов
        Заметна тенденция к пониженному настроению.

        Дифференциальная диагностика депрессивных состояний В.А. Жмурова
        Во время теста набрано 55 баллов
        У Вас умеренная депрессия

        Тест на выявление депрессии

        Во время теста набрано 52 баллов

        Вам необходима помощь специалиста.

        Добавлено (05.03.2010, 00:34)
        ———————————————
        Что скажете? Меня еще и высокая тревожность всегда беспокоила.
        Могли бы Вы посоветовать мне направление психотерапии, которое на Ваш взгляд мне больше всего подошло бы. Я к сожалению, сейчас не имею возможности посещать психотерапию, и я не из Москвы (я в Москве в гостях). Сама я из Белгорода, и скорей всего мне нужно будет поискать специалиста там, но в своем городе я не знаю к кому обращаться.

        www.n-ataeva.ru

        Похудение и депрессия. 6 препятствий на пути к стройной фигуре

        Борьба с лишним весом: что мешает диете и правильному питанию.

        Вы начали процесс похудения, соблюдаете диету, но снижение веса происходит не очень успешно? Скорее всего, существуют препятствия, внешние и внутренние, которые мешают осуществить задуманное. Можно ли с ними справиться?

        Ожирение не рассматривается как хроническое состояние

        Одним из самых серьезных препятствий на пути к стройной фигуре является то, что очень часто лишний вес и ожирение связывают лишь с дефицитом силы воли, не рассматривая его как хроническое состояние и уж тем более заболевание. Именно поэтому для избавления от лишних килограммов люди не выбирают долгосрочные стратегии, предпочитая кратковременные методы — посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать.

        О том, что проблема избыточного веса требует системного подхода и выстраивания долгосрочной стратегии, к сожалению, никто не задумывается. К тому же люди в большинстве своем уверены, что самое главное в решении этой проблемы — снижение веса, забывая о наиболее сложной ее части, а именно — о сохранении достигнутого результата. Удерживать сниженный вес можно только при наличии здоровых пищевых привычек. Однако мы часто готовы пройти через первую стадию — уменьшение массы тела за счет временных ограничений, но не готовы осознать необходимость удержания оптимального веса на протяжении всей последующей жизни.

        Социально-экономический статус

        В большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания. И наоборот — чем выше социально-экономический статус, тем реже встречается избыточный вес и ожирение.

        А вот в России картина несколько иная. Как показали исследования, проведенные в нашей стране, с повышением социального статуса лишний вес реже встречается у женщин, зато чаще — у мужчин. Во многом это связано с нашим менталитетом. Дело в том, что у многих успешных представителей сильного пола внушительные «габариты» ассоциируются с высоким социальным статусом. Не случайно ведь в русском языке выражение «иметь вес» означает «занимать высокое положение в обществе». Причем зачастую люди следуют этому правилу неосознанно. Кроме того, к набору лишних килограммов ведут частые встречи в ресторанах и кафе.

        Так что же делать людям с невысоким уровнем доходов? Повышать свою осведомленность в вопросах правильного питания с помощью таких источников, как, например, моя книга, вступать в интернет-сообщества, посвященные здоровому образу жизни, и т.д. Это не требует серьезных финансовых вложений.

        Дефицит времени

        Как мы уже говорили, временной ресурс играет одну из ключевых ролей в процессе похудения. Время требуется для записей в пищевом дневнике, подсчета порций, анализа и планирования рациона, для закупки правильных продуктов (для этого важно внимательно изучать этикетки, на что уходит немало времени), приготовления еды, выбора ресторанов и кафе со здоровыми блюдами в меню и т.д.

        Как показывает мой опыт, если человек не готов посвящать всему этому хотя бы полчаса в день, то успеха можно не ждать. Если же он готов ежедневно инвестировать в себя от 30 минут до часа, то этого вполне достаточно для того, чтобы долгосрочно следовать программе, постепенно приобретать новые пищевые привычки и в дальнейшем успешно сохранять достигнутый результат.

        Люди-саботажники

        Еще одно серьезное препятствие — это отсутствие поддержки со стороны окружающих. Как мы уж знаем, нередко друзья, знакомые и члены семьи, вместо того чтобы помогать худеющему обзаводиться полезными привычками, неосознанно пытаются вернуть его к старому пищевому поведению. Это так называемые люди-саботажники. И если человеку не удастся договориться с друзьями и домочадцами, то следовать программе ему будет очень сложно.

        Злоупотребление психоактивными веществами

        Лишними килограммами чреваты и многие пагубные пристрастия. Так, например, с алкоголем человек получает массу дополнительных калорий. Подсчитано, что всего один бокал вина (250 мл), выпиваемый каждый вечер, за год может дать прибавку в весе почти в 9 кг. Для людей, регулярно употребляющих марихуану или гашиш, характерны приступы переедания и даже обжорства сладким. Те, кто принимает другие виды наркотиков, очень часто имеют не только наркотическую, но и пищевую зависимость. Наконец, злоупотребление диуретиками и слабительными препаратами может быть симптомом нарушения пищевого поведения, а именно булимии.

        Психологические препятствия

        Многие психологические и эмоциональные расстройства способствуют набору веса или препятствуют его эффективному снижению. Остановлюсь коротко на основных.

        К нарушениям пищевого поведения относится, например, компульсивное переедание — расстройство, которое чаще всего встречается у людей с избыточным весом. Им страдают 40% людей с тяжелым ожирением, женщины чуть чаще мужчин. Большинство из них несколько раз переживали потерю и набор веса, особенно если похудение было быстрым.

        О компульсивном переедании имеет смысл задуматься, если у вас случаются приступы чревоугодия, когда вы не можете остановиться и чувствуете, что теряете контроль. Очень часто такие эпизоды происходят на фоне стресса, тревоги, гнева, раздражения, разочарования или скуки. А после переедания люди часто винят себя за потерю контроля.

        Для синдрома ночной еды характерны пропуск завтрака четыре и более дней в неделю, потребление более половины дневного рациона после 7 вечера, сложности с засыпанием или нарушения сна четыре дня в неделю и чаще.

        Очень часто люди с лишним весом, особенно женщины, страдают депрессией. Отмечу, что депрессия — это состояние, из-за которого люди в западных странах чаще всего берут больничный у психотерапевта. Проявляется она плохим настроением, повышенной утомляемостью, сокращением уровня энергии, уменьшением удовольствия от жизни и апатией, сложностями с концентрацией внимания, понижением самооценки, чувством вины, пессимистическим отношением к будущему, нарушениями сна и потребления пищи (может быть как уменьшение, так и увеличение количества еды), ощущением бессмысленности жизни и нежеланием жить.

        Многие полные люди думают, что это именно лишний вес так влияет на их настроение и состояние, и ищут утешение в еде. Если эти симптомы описывают хотя бы отчасти ваше состояние, обязательно обратитесь к психотерапевту, поскольку для эффективного снижения и дальнейшего удержания веса сначала необходимо справиться с депрессией.

        Насилие, плохое обращение родителей и посттравматический стресс. Большинство людей с компульсивным перееданием страдали в детстве от той или иной формы плохого обращения со стороны родителей (физическое, эмоциональное, сексуальное насилие, эмоциональное или физическое пренебрежение ребенком). В этих случаях избыточный вес (осознанно или бессознательно) часто служит дополнительной защитой от пережитого.

        То же самое можно сказать и о посттравматическом синдроме, когда, с одной стороны, тяжелая эмоциональная травма заедается, а с другой — нарастание веса служит барьером, защищающим от внешнего мира и придающим большую устойчивость.

        Разумеется, все эти состояния требуют помощи психолога или психотерапевта.

        Синдром дефицита внимания (с гиперактивностью или без нее) до недавних пор считался в нашей стране исключительно детским диагнозом, хотя во всем развитом мире его уже много лет ставят и взрослым. Чем больше ваш вес, тем выше вероятность развития синдрома: он встречается у 25% людей с ожирением первой степени и у 40% людей с ожирением третьей степени.

        В моей клинике мы впервые в России начали выявлять синдром дефицита внимания у взрослых пациентов и помогать им. Очень часто это расстройство вызывает импульсивную еду, когда человек ест не осознанно, а как бы не замечая этого. Таким людям сложно устоять перед соблазном, даже когда они сыты, но видят что-то вкусненькое. Конечно же, таким людям трудно дается похудение. Помощь психолога или психотерапевта значительно облегчает этот процесс.

        К сезонным аффективным расстройствам относится депрессия, которая возникает осенью и зимой из-за дефицита солнечного света (он влечет за собой снижение уровня серотонина, ухудшение настроения и апатию). А одним из признаков депрессии является нарушение питания, которое может проявляться как уменьшением, так и увеличением потребления пищи. И если вы относитесь к той многочисленной категории людей, которые едят больше при плохом настроении, вы имеете все шансы на «зимнее увеличение веса». Конечно же, таким людям сложно и похудеть, и, что самое главное, сохранить достигнутый результат.

        Нарушенное восприятие своего тела может быть барьером в снижении веса по нескольким причинам. Во-первых, оно очень часто встречается у людей с нарушенным пищевым поведением и повышает вероятность этого расстройства. Во-вторых, люди, которые не любят свое тело, стесняются его, вряд ли пойдут заниматься фитнесом, танцами или другими видами физической активности, поскольку им некомфортно в спортивной одежде. И, наконец, если у человека нарушен образ тела, велика вероятность того, что, даже достигнув желаемого веса, он останется недоволен своей фигурой, обесценит свое достижение, а это повысит риск последующего набора веса.

        www.7ya.ru

        Как набрать вес

        31 октября 2013 в 10:44 5413 просмотров

        Она была такой худой, ну такой худой, что когда она съела маслину, все думали, что она готовится стать мамой.

        Казалось бы, последние лет 30 этот вопрос в развитых странах остро не стоит. В нашем обществе потребления мы давно уже перестали недоедать, на повестку дня специалистов вышли вопросы, связанные, наоборот, с перееданием и избыточной массой тела, а в мире заговорили о пандемии ожирения.

        Тем не менее нередко встречаются люди, которые жалуются на то, что они слишком худые, и при этом не могут набрать вес. Я уже предвижу, как «борцы с лишним весом» встают в боевую позицию: «Как же так! Эти люди сами не понимают своего счастья! Ведь им можно все, что мы себе запрещаем долгие и долгие годы – конфеты килограммами, торты и пирожные огромными кусками, сало ломтями и пр. Да и делов-то… Пару месяцев побольше калорийного, жареного и жирного –и все придет в норму!» Признаюсь, у меня самой такие мысли, бывало, проскакивали…

        На самом деле все не так просто. Счастливцы субтильного сложения обычно не имеют пищевой зависимости, поэтому после пары –тройки дней повышенного потребления калорийной пищи их организм обычно объявляет забастовку – то есть кайфа от обжорства нет, а проблемы с желудочно-кишечным трактом еще какие! А если эти люди все-таки приобретают тягу к жирному и сладкому, с возрастом они превращаются в этакий животик с торчащими из него ручками и ножками (наверное, у всех нас имеются знакомые худенькие дедушки с выпирающим животиком и бабушки с фигурой наподобие прямоугольника на тоненьких ножках). Я думаю, что никто из людей худощавых сознательно к такому lookу не стремится. Да и атеросклероз сосудов встречается у худощавых любителей жирненького не реже, чем у их пухлых собратьев. Про разные варианты реагирования организма стройных людей на избыток пищи есть неплохой фильм BBC «Почему худые люди не толстеют» http://hot-film.tv/19559-bbc-pochemu-hudye-lyudi-ne-tolsteyut.html

        Так что же делать?

        Для начала давайте определим, действительно ли есть недостаток веса. Самый простой способ — определить индекс массы тела. Я уже об этом писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/ , еще раз напомню, что он рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
        О недостатке веса можно говорить, если ИМТ меньше 18,5 у женщин или меньше 20 у мужчин. Причем если ИМТ ниже нормы не более, чем на 10%, и вы при этом здоровы и хорошо себя чувствуете, можно особо не беспокоиться о наборе веса. Хорошо бы при этом еще сделать биоимпедансометрию, чтобы посмотреть, за счет чего этот недостаток образуется.

        Если недостаток веса действительно имеет место быть, в первую очередь стоит исключить заболевания, которые могут являться его причиной. В этом плане должна насторожить быстрая потеря веса за короткий период времени, наличие общей слабости, быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, плаксивости, нарушения сна, повышение температуры тела. В общем, чувствуете дискомфорт, первое, что следует сделать – это обратиться к врачу.
        Потеря веса часто сопровождает такие заболевания, как гиперфункция щитовидной железы, заболевания желудочно –кишечного тракта, хронические инфекции, особенно мочеполовой системы и легких , онкологические заболевания. Временно такое состояние может возникнуть после травм, операций, перенесенных инфекций, после затяжной депрессии. Во все этих случаях помочь может только врач.

        Если вы здоровы, но при этом имеете значительный недостаток веса, или незначительный, но сопровождающийся ухудшением самочувствия (слабость, усталость, быстрая утомляемость, головокружения и пр.), в таком случае попробуйте придерживаться следующих рекомендаций (возможно, вы удивитесь, но рекомендации для худеющих и жаждущих набрать вес во многом похожи, это связано с тем , что и в том, и в другом случае основная цель – привести режим питания в оптимальное соответствие с физиологическими потребностями организма).

        За чем стоит проследить в первую очередь?

        1. Общая калорийность рациона. Если полные люди зачастую преуменьшают количество съеденного, то худощавые часто, наоборот, склонны его преувеличивать. Им кажется, что они едят много и до отвала, а при этом реально недоедают до своей нормы. Как рассчитать свою норму калорийности, я уже писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/. При этом, если вы хотите набрать вес, желательно потреблять примерно на 200 калорий больше вашей нормы, но, по крайней мере, не ниже нормы. Для того, чтоб понять, какова ваша норма, придется несколько дней вести пищевой дневник, то есть записывать все съеденное за день. Занятие утомительное, но полезное, так как часто сам факт написания пищевого дневника уже стимулирует питаться правильно.

        2. Частота приемов пищи. Здесь рекомендация такая же, как и для людей, снижающих вес – частое дробное питание. На период набора веса желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки, из них 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), и 2-3 перекуса. Основной прием пищи должен включать в себя как минимум одно горячее блюдо, перекусы лучше обеспечивать не конфетами или печеньем, а, как минимум, бутербродами, орешками, сухофруктами, или йогуртами.

        3. Необходимо обеспечить организм полноценным белком. Ежедневно в рационе должно быть не менее 3 белковых блюд. Это блюда из мяса, рыбы или птицы (предпочтительней нежирные сорта мяса – говядина, телятина), молочные продукты, блюда из яиц. В качестве белковых блюд для набирающих вес, в отличие от худеющих, хорошо подходит сочетания мяса с тестом – пельмени, манты, позы, пироги с мясной, рыбной или творожной начинкой. Главное, чтобы они готовились на пару или запекались в духовке. Обратите внимание на сыр, как источник легкоусваиваемого белка и кальция. Молочные продукты лучше выбирать средней жирности – от 2,5 до 6 процентов. Если вы –вегетарианец или плохо переносите мясо, обратите внимание на такие источники растительного белка, как бобовые и орехи.

        4. Потребность организма в жирах обеспечиваем обязательным ежедневным приемом нерафинированных растительных масел (они обеспечивают организм ПНЖК и оказывают желчегонное действие, что также важно при наборе веса). Из насыщенных жиров предпочтительным является употребление небольшого количества сливочного масла (не жарим на нем, а на хлеб намазываем или в кашу кладем), сметаны средней жирности (15-20%) и свиного сала (не более 30,0 в день). А вот жареными продуктами, колбасными и консервированными изделиями высокой жирности лучше не злоупотреблять. Как я уже писала выше, от атеросклероза на застрахованы и люди худощавого телосложения.

        5. Необходимо обеспечить организм и полноценными углеводами. Они помогут вам сохранять хорошее самочувствие, зарядят энергией и витаминами, обеспечат бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Это, в первую очередь, разнообразные зерновые (в виде каш или гарниров), а также овощи и фрукты (как сырые, так и приготовленные различным способом)

        6. А вот от тортиков, конфет и сладких булок лучше отказаться. В качестве десертов подойдут сухофрукты, горький шоколад, халва и козинаки.

        7. В рационе набирающих вес обязательно должны присутствовать разные орехи, как источник опять-таки ПНЖК, жирорастворимых витаминов, а также хороший стимулятор аппетита. Особенно показаны миндаль, грецкие и кедровые орехи. Их можно употреблять отдельно в качестве перекусов, либо добавлять в салаты и горячие блюда.

        8. Стимулировать аппетит поможет прием т.н. горечей за 20-30 минут до еды. Это полынь, тысячелистник, подорожник, одуванчик, цикорий. Хорошим стимулирующим действием обладают многие ягоды, отвары из них имеют прекрасный вкус, а принятые за 30-40 минут до еды, реально улучшают аппетит Это можжевельник, барбарис, черная смородина, шиповник, облепиха, черноплодная рябина, а также семена аниса и тмина. Для стимулирования аппетита хорошо поможет и ароматерапия – подойдут такие масла, как ромашка, кардамон, иссоп, бергамот, полынь, можжевельник.

        9. Важен для набирающих вес и питьевой режим. Необходимо употреблять не менее 1,5 литров воды в день.

        10. Важную роль при наборе веса играет полноценный сон. Независимо от того, сова вы или жаворонок, спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

        11. Что касается физических упражнений, то в дополнение к утренней зарядке хорошо подойдут силовые тренировки. Подробно останавливаться на них не буду, об этом хорошо писала Лена Миронова http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/560/

        На сегодня это все. Жду ваших вопросов и предложений!

        www.irk.ru

        Как не набрать вес во время стресса. Советы и рекомендации

        Поклонники досуга за компьютером или перед телевизором толстеют не только из-за нехватки физической активности. Они съедают значительно больше, чем те, кто сидит за книгами или домашними заданиями. Ведь стресс от компьютерных игр и триллеров заставляет нас есть больше.

        Игро и телеманы едой пытаются компенсировать психический стресс от просмотра телевизора или эмоционально изматывающих игр. «Заедание» переживаний в среднем добавляет к общей энергетической ценности рациона дополнительные 163 килокалории. Триллеры или игры-стрелялки, во время которых геймер находится в состоянии предельного напряжения, почти как в условиях реальных боевых действий, стимулируют поступление в кровь гормона стресса — кортизола.

        Стресс и лишний вес — что у них общего?

        Он производится в ситуациях, которые наш мозг воспринимает как опасные

        Дает энергию, чтобы справиться с проблемами — убежать от преступника, например. Однако когда опасность минует, то кортизон посылает мозгу сигнал поесть — чтобы пополнить энергетический запас организма. Кроме того, в стрессовых ситуациях глюкоза в организме начинает «переплавляться» в жир. «Нервные» килограммы собираются преимущественно в районе живота, талии.

        Эти 163 килокалории ежесуточно для нашего организма — это достаточно много. Они начинают влиять и на фигуру. Рекомендуемая калорийность дневного рациона для мальчиков в возрасте 11 — 13 лет составляет 2750 килокалорий, для девочек того же возраста — 2500. В 14 — 17 лет мальчикам можно «наедать» до 3000, девочкам — до 2600 килокалорий, хотя индивидуальная норма зависит и от комплекции подростка, и от уровня его физической активности.

        В условиях города, как правило, калорийность рациона советуют уменьшать. А если ежедневно потреблять на 150 — 20 килокалорий сверх нормы — за год можно набрать дополнительные 2 — 3 килограмма веса.
        Кстати, набирают вес от стресса и переживаний не только кино- и игроманы, но и те, кто склонен слишком близко принимать к сердцу обиды, гнев окружающих, переживать из-за несчастной любви, ссор с друзьями или одиночества. Они склонны успокаиваться, поглощая пищу. Сладкое и жирное имеет свойство давать ощущение комфорта, снижать тревожность. Но это обманчивое ощущение. Ибо человек фактически попадает в замкнутый круг: стресс — переедание — лишний вес — переживания из-за полноты — стресс — еще больше еды — больше проблем с весом…

        Какие бывают типы стресса

        В чём же заключается проблема?

        Проблема заключается в том, что люди часто путают чувство голода с какими-то другими потребностями. Дело даже не всегда в переедании. Ученые доказали: люди, которые испытывают по отношению к себе определенную несправедливость, за несколько месяцев «добавляют» в талии по 2 — 3 лишних сантиметра. Так организм словно стремится «смягчить удары».

        Задумайтесь, чего вам действительно не хватает, когда хочется пойти к холодильнику: защиты, заботы, спокойствия, уважения, принятия таким, какой вы есть, любви? «Заеданием» этих потребностей не удовлетворишь.
        Что же делать фанатам компьютерных игр или остросюжетных лент, а также тем, кто часто в депрессии?

        Чаще вставать из-за стола или с дивана и больше двигаться. Ведь физическая активность не только способствует «сжиганию» лишних калорий. Сеанс игры в настольный теннис не хуже помогает преодолеть стресс, чем пачка чипсов. Такой же эффект имеют танцы, йога и фитнес.

        Кроме того, тренировка повышает содержание в крови гормонов, которые способствуют похудению, — тестостерона (расщепляет жира) и эндорфинов (помогает ощутить удовольствие от еды и быстрее насытиться).
        Также нужно пересмотреть рацион и есть больше яблок. Ведь они помогают привести тело в идеальную форму. Яблоко в день снижает уровень сахара в крови, но одновременно — количество вредных для организма жирных кислот, на 15 процентов увеличивает рост мышечной массы, а жир, содержащийся в теле человека, уменьшается почти на 50%.

        Немного кислоты, не помешает

        Весь секрет в урсоловой кислоте, содержащейся в кожуре яблок: её свойства давно используются в медицине и косметологии. Она противодействует генам, которые предопределяют ослабление мышц и замену их массы жировыми клетками. Кроме того, подавляет развитие кариеса, эффективна как противомикробное и противовоспалительное средство, собственно говоря, природный антисептик. Она улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает упругость кожи.

        Также урсуловая кислота содержится во многих ягодах. В частности, в бруснике, чернике, клюкве, облепихе, в айве, гранатах, рябине. Очень высокий ее уровень — в плодах боярышника. Из этих плодов можно приготовить варенье, кисель, желе. Кстати, чтобы ускорить обмен веществ, а значит ускорить распад жировых клеток, тибетские монахи советуют потреблять именно боярышник. При ожирении, а также камнях в почках потреблять ягоды боярышника говорили и медики Древней Греции. А в славянских сказках часто вспоминают «молодильные яблоки», придающие сил мышцам и улучшающие состояние кожи.

        www.13min.ru