Как снимать стресс йога

Как снять стресс с помощью йоги

Нервное напряжение, которое накопилось за день, можно снять с помощью несложных асан йоги. Стресс и тревожное состояние уйдут. Упражнения восстановят организм на энергетическом уровне, превратят вас в спокойного и уравновешенного человека.

Поклоняемся Солнцу

Нужно встать прямо, поставив ноги вместе. Перед грудью складываем руки в позе молитвы. Равномерно дышим через нос и расслабляемся. Закрываем глаза и концентрируем внимание не сердечной чакре (она находится в области сердца, соответственно). Всё это поможет в дальнейшем сосредоточиться.

Поза инверсивная

Ложимся на спину и поднимаем ноги на стену. Прижимаем очень крепко ягодицы к стене, а к полу прижимаем низ спины. Напрягаем очень мягко мышцы ног. Ладошки кладём вдоль тела, далее – упираемся ими крепче в пол. Поднимаем выше, к груди, подбородок. Через нос дышим ровно и медленно. Дабы ваш организм более успокоился, закрываем глаза, завязав на них повязку. Пять дыхательных циклов находимся именно в таком положении. Чтобы выйти из этой позы, поднимаем к груди колени и перекатываемся на бок.

Широко развёвши ноги по стене или сложивши стопы вместе, можно варьировать инверсивные позы.

Вирсана 1

Садимся на пол и подворачиваем ноги. В это время ягодицы – между пяток. Разворачиваем плечи. Кладём свои руки ладонями вверх на коленки. Дышим через нос, ровно. Спина прямая. Седалищные кости плотно прижаты к полу. Взгляд необходимо концентрировать на точке, которая находится впереди, на уровне глаз. Быть в таком положении надо столько, сколько будете себя ощущать комфортно.

Вирсана 2

Мягко переходим из «Вирсана 1» в «Вирсана 2». Подымая руки над головой, медленно вдыхаем. Выдыхая, протягиваем вначале их вперёд, вместе с корпусом, а уже потом опускаемся на пол. Касаясь лбом пола, постарайтесь не отрывать ягодицы от него. Погрузитесь в себя, закрыв глаза и расслабившись. В такой позе остаёмся пять дыхательных циклов. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Джану Сирсасана

Садимся на пол, вытягивая перед собою ноги. Правую ногу сгибаем в колене, подтягивая пятку ближе к верхней части бедра. Вывернув стопу, раскройте её, опуская колено к полу (оно должно находиться ниже, чем уровень бедра). Левую ногу тянет вперёд; во время вдоха передняя половина корпуса тянется от талии. Во время выдоха – склоняемся над ногой. Держимся руками за обе стопы. Разворачиваем корпус немного, чтоб линия его оси находилась на средине ноги. Далее на неё опускаем поочерёдно живот, затем грудь, далее – голову. Медленно дышим, растягивая корпус с каждым вдохом. И стараемся корпус опускать ниже. Смотрим на стопу ноги, которая вытянута вперёд. Сосредотачиваемся на расслаблении мышц живота и спины.

Поза Ребёнка

Садясь на пол, ягодицы кладём на пятки. Опускаем корпус на колени, вытягивая руки вдоль него назад, а ладошками вверх. Прижимаем лоб к полу, опускаем плечи, стараемся расслабиться полностью, погружаемся в абсолютно спокойное состояние. Дышим естественно, медленно. Отдыхаем, закрывая глаза. Несколько минут остаёмся в этом положении. На вдохе выходим из данной позы.

Урдхва мукха сванасана

Ложимся на пол, вытягивая назад ноги, выворачивая стопы, дабы внешняя сторона полностью прилегала к полу. На согнутые руки опираемся на уровне плеч, опуская лоб. Далее отталкиваемся руками на вдохе от пола, поднимаем при этом кверху всё: корпус, ягодицы, плечи и голову. Напрягаем ягодицы, растягиваясь вверх от нижней части спины. Выпрямляем руки. Отводим плечи назад. Раскрываем грудную клетку. Опускаем назад голову. Начинаем выполнять наклон, прогибаясь с нижней части спины, помогаем дыханием. Смотрим в точку «третьего глаза» (вверх между бровями). Интенсивнее прогибаем спину на выдохе. Увеличиваем наклон назад. Дышим ровно, глубоко, через нос. В этой позе остаёмся пять циклов, дыхательных.

Солабхасана

Ложимся на живот на пол. Ноги вытягиваем. Вдоль тела – руки (ладошки вверху). Поднимаем последовательно на вдохе: голову, далее – плечи, потом грудь, руки и ноги. Дышим, как обычно. Держа позу, стараемся увеличить прогиб спины на выдохе. Ноги вместе. Колен не сгибаем. Ягодицы напрягаем. Дышим ровно, поднимаясь на вдохе вверх, а на выдохе – вниз. Грудную клетку раскрываем интенсивнее. Пять дыхательных циклов – продолжительность.

Обнимая колени

Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленках, поднимая их к груди. Не напрягаем ни головы, ни шеи, ни плеч, и не отрываем их от пола. Естественно дышим. Закрываем глазки, либо же смотрим на коленки. Стараемся снять напряжение мышц в области позвоночника. В данной позе можно находиться столько, сколько пожелаете.

Саламба сарвангасана

Кладём плечи и спину на пол, на свёрнутые там одеяла. Голову опускаем на пол. Ноги согнуты в коленях. Стопы подтягиваем ближе к ягодицам. Спину поддерживаем руками в верхней части. Ноги поднимаем в виде «берёзки». Руки держим на ширине плеч. Подбородок тянем к груди. Положение должно быть устойчивым. Взгляд – на пупке. В таком положении – несколько дыхательных циклов. Почувствовав давление на глаза или на голову, немедленно выходим на выдохе из позы. Ложимся на спину и отдыхаем.

Для релаксации, сидя

Спину стараемся держать прямо, садясь. Расправляем плечи. Руки – на коленях, ладошками вверх. Расслабляем мышцы плеч, шеи, головы, лица. Не двигаемся. Закрывая глаза, следим, как мы выдыхаем и вдыхаем. Концентрируем внимание только на нашем теле и дыхании.

Савасана 1 (повязка на глазах)

Ложимся на пол (на спину). Расслабляемся. Руки по бокам. Тела не касаемся. Ладошки развёрнуты к верху. Ноги раздвинуты слегка и вытянуты. Стопы – в стороны. Подбородок слегка подтягиваем к груди (выравниваем шею). Закрыв глаза, кладём повязку. Не шевелимся. Почувствуйте, как ваше тело, опускаясь на пол, всё глубже окунается в состояние абсолютного покоя. Напряжение уходит. Не засыпаем! Дышим неторопливо, размеренно. Все группы мышц расслаблены. Следим только за дыханием. Думаем только о нём…

На последок, хочется сказать, что с помощью йоги можно не только снять стресс, но и укрепить свое здоровье, улучшить свою осанку и гибкость тела, достичь душевного равновесия, а также, что немаловажно для женщин, сбросить несколько лишних килограммов.

www.allwomens.ru

Как снимать стресс йога

Очень хорошо, если в состоянии стресса и эмоционального напряжения, нашлось время и энергия для занятий йогой — это хороший способ переключиться и отвлечься от чего-то тревожного, но опять же, помним, не в ущерб сну и спокойному ритму жизни. Энергию стресса можно сжечь активной практикой асан, но здесь нужно соблюдать осторожность, поскольку в состоянии стресса можно переусердствовать. Если активные асаны не сбалансированы расслаблением, то симптомы стресса могут только усилиться.
Также будьте осторожны с мощными дыхательными практиками, такими, как капалабхати и бхастрика: они могут усилить вату. Асаны, помогающие снизить вату, связаны с заземлением: это и приседания, такие, как маласана, позы стоя, например, врикшасана, тадасана, а также сарвангасана — стойка на плечах. Вообще, любые асаны хороши, если выполняя их, вы следуете логической последовательности, где каждаяследующая асана балансирует предыдущую. Ну и, конечно, шавасана в конце практики поможет снять стресс и сохранить энергию, но об этом чуть ниже.

Дыхание и стресс

Одно из самых важных откровений древних йогов — взаимосвязь дыхания и состояния сознания. Быстрое и поверхностное дыхание — способ, которым дышит большинство людей — может быть как причиной, так и следствием стресса. Вспомните, как вы дышите, когда напуганы: быстрые вдохи, небольшой объём легких. Физиологически, привычка к быстрому поверхностному дыханию — всё равно что испытывать страх по тысячу раз на дню.
Йоговское средство от страха и стресса — замедлять дыхание. Один из самых простых способов сделать это — дышать носом. Большая сопротивляемость воздуха в носовых проходах, по сравнению со ртом, создаёт естественное замедление скорости дыхания. К тому же, носовое дыхание также предпочтительнее, поскольку при нём воздух фильтруется и согревается. Уджайи — дыхание, при котором нужно сужать голосовую щель, что увеличивает сопротивляемость воздуха и позволяет дышать ещё медленнее. Звук, создаваемый дыханием уджайи, может быть использован как медитативная точка концентрации, также способствующая спокойствию ума.
Чтобы успокоиться нужно дышать глубже, чем большинство людей обычно дышит. Для этого используйте брюшное дыхание. При брюшном дыхании активно работает диафрагма, которая увеличивает и уменьшает объем грудной полости. При брюшном дыхании наполняется нижняя, наиболее объемная часть легких, поэтому оно значительно эффективнее верхнего и среднего.
Дело в том, что медленные и глубокие вдохи гораздо лучше справляются с задачей обеспечения тела кислородом, при этом не выдыхается больше углекислого газа, чем нужно. Быстрые и поверхностные вдохи уменьшают концентрацию углекислого газа, из-за чего может последовать ряд негативных эффектов, в числе которых тревога и психическое возбуждение.
Простая дыхательная техника, которая обеспечивает практически мгновенное снятие симптомов стресса — удлинение выдоха по отношению ко вдоху. Это включает в работу парасимпатическую нервную систему и ведёт к расслаблению. Попробуйте дышать и считать про себя, при этом выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, например, 4 счета вдох — 8 выдох или 5 счетов вдох — 10 счетов выдох. Если так дышать поначалу сложно, можно выбрать и более удобное соотношение, например, 5:8 или 6:10. Главное, чтобы дыхание было комфортным и не наступало ощущение дыхательного голода. Эту технику можно использовать в любых ситуациях, когда вы испытываете стресс: перед экзаменом, на работе, перед ответственным разговором или в самолёте.

Пратьяхара

Пратьяхара — отвлечение чувств от объектов, на которые они направлены, пятая ступень йоги, по Патанджали. Пратьяхара может стать важным инструментом снижения стресса, учитывая, что в современном мире наши органы чувств всё время стимулируются — происходит бомбардировка визуальными и аудиальными сигналами, которые могут очень сильно влиять на уровень стресса. Сначала можно разобраться с самими сигналами, иногда достаточно отключить их — и стресс как рукой сняло. Осознаём мы это или нет, орущие телевизоры, звонящие телефоны, шум машин — всё это активизирует симпатическую нервную систему и усиливает состояние волнения и тревоги. Некоторые люди держат телевизор постоянно включенным, даже когда едят или присаживаются отдохнуть. Попробуйте иногда обедать в тишине или на какое-то время выключать мобильник — это снизит сенсорную стимуляцию и успокоит.
Шавасана — поза тупа, расслабления всего тела, прекраснейший метод пратьяхары. Иногда после хорошего занятия йогой и долгой шавасаны можно вообще забыть о том, что был какой-то стресс, который мучил несколько дней. Шавасана — своеобразная перезагрузка, после которой, бывает, мир перекрашивается обратно в яркие цвета, и опять хочется жить, любить и творить. Шавасану, как правило, дают в йога-центрах после каждого занятия по хатха-йоге. Но что, если йога-центра нет под рукой, а перезагрузка всё же нужна? Вот здесь (та-да-да-дам!) и приходит мысль о самостоятельной практике.
Навык самостоятельного «укладывания» в шавасану приходит не сразу (зависит от подвижности ума и умения концентрироваться, ватам сложнее — факт), у некоторых начинает получаться дома после месяца-двух регулярных посещений йога-центра, у после года или около того. Обычно при стрессе шавасану сделать сложнее: мысли прыгают туда-сюда, тело не хочет лежать спокойно — то чешется что-то, то голова мешается. Для этого нужно знать несколько небольших «секретов» шавасаны. Во-первых, чтобы расслабить мышцы всего тела, нужно сначала, чтобы эти мышцы немного напряглись, то есть физическая нагрузка (некоторый блок асан, несколько сурья-намаскаров) все же необходима. Во-вторых, нужно-таки лечь и не двигаться — это не всегда просто сделать, поэтому всё же понадобится некоторое волевое усилие. Другие техники могут быть использованы по желанию, в зависимости от того, к чему вы привыкли и что работает лично у вас. Можно пройтись вниманием по телу, охватывая в поле концентрации всё больше частей тела — таким способом достигается соматическая деконцентрация, замедление мыслей и расслабление. Можно представлять элементы своего тела тяжёлыми и по очереди их отпускать, или смотреть на свое тело как бы со стороны, визуализируя само тело и пространство вокруг. Ещё один метод, весьма эффективный, для меня, например, даже слишком, поскольку обычно сразу жестко и глубоко вырубает: нужно расслабить глазные яблоки, закатить глаза к переносице и сконцентрироваться на третьем глазе. К слову о глазах, если глаза расслаблены — значит расслаблено и всё тело, для чего используют даже специальные подушечки для глаз: они создают эффект тяжести глазных яблок, плюс обеспечивают темноту.
Пратьяхара — это также и медитация. Самая простая техника — сядьте в удобную позу с прямой спиной, дышите медленно, но естественно, концентрируясь на дыхании, ощущая, как воздух проходит сквозь ноздри, соберите внимание -в носогубном треугольнике. Если будут приходить какие-то мысли, эмоции не отождествляйте себя с ними, но и не гоните прочь — дайте им появиться и пройти. Во время медитации важно сидеть без движения — это очень важное условие, которое и поможет достичь пратьяхары.

Йога помогает уменьшить стресс, если ваша практика регулярна. Асаны, дыхательные упражнения и медитацию нужно выполнять по чуть-чуть, но каждый день. Если вы считаете, что у вас нет времени, чтобы практиковать регулярно, попробуйте найти это время, и увидите, что энергии и свободного времени у вас появится больше. Успехов вам в практике, друзья! Ом!

yogin.ru

Как снять стресс с помощью йоги?

Систематизатор и автор (II в. до н. э.) современной схемы Восьмиступенчатой йоги, мудрец Патанджали писал, что «асана — это удобная устойчивая поза». Много воды утекло с тех пор в полноводной Ганге, и современный взгляд на йогу почти что противоположен. Однако принципы гармоничной практики остались прежними: для воздействия не только на мышечный корсет и связочный аппарат в целях йога-терапии, а на чакры и внутренние органы тела, основу практики составляют статичные, т.е. в каком-то смысле «удобные» для удержания позы. Удобство позы подразумевает и ее правильную отстройку, т.е. распределение веса «на костях» так, чтобы не было утомительной работы мышц, и суставы не изнашивались. Почти все основные позы йоги могут так выполняться, другие же являются по выражению А. Сидерского «тренировочными», т.е. силовыми, и не могут фактически быть названы «асанами» в классическом смысле. Практика «удобных» асан не только не нагружает мышцы — она позволяет расслабить («проработать») фоновые мышечные блоки, которые обычно вызваны стрессом, что ведет ко всем увеличивающему состоянию спокойствия и гармонии у практикующего.

Расслабив мышцы спины, поясницы, живота, шеи, лица и рук — можно уже с позиции силы «побороться» со стрессом. А если накапливать напряжение («забивать») мышцы — стресс будет только расти, это может пройти незамеченным на фоне выброса обезболивающего — эндорфина — в кровь, который происходит при перенапряжении и когда тело испытывает боль. В долгосрочной перспективе вся йоговская «тренировка» сводится к способности расслаблять мускулатуру, а не напрягать и, конечно, не «накачивать» мышцы. Достаточная тренировка дает ощущение радости, бодрости — но не сбивает сильно дыхание во время практики, и не дает боли в мышцах на следующее утро после нее. В случае же если практика Хатха-йоги (мы не говорим о Кундалини-йоге Йоги Бхаджана) дискомфортна уже во время занятия — это не йога, а преступление против своего тела.

Итак, подытоживая сказанное, тренировка умеренна, когда:

  • Мышцы не дрожат, тело не болит;
  • Суставы (особенно колени) и позвоночник (особенно поясница и шея) не подает тревожных сигналов;
  • Дыхание сильно не сбивается.
  • Регулярность.

    О необходимости делать йогу регулярно пишет и тот же «азбучный» Патанджали, и другие авторы. Очевидно, что нерегулярная — даже правильная и эффективная! — практика может приводить к ментальной нестабильности, излишней эмоциональности и в конечном итоге (в условиях жизни в социуме) давать повышение объема напряжения в теле и стресса в уме. Такие экзальтированные практикующие тщетно пытаются достичь успеха.

    Йоги стремятся очистить ум от ограничений (ментальных шаблонов, стресса, ложных идентификаций и т.п.), при этом приходится принять на себя добровольное «ограничение»: практиковать йогу регулярно. Это свободный выбор каждого. Не обязательно заниматься по 4 раза в сутки, как рекомендует Патанджали, но 2 раза в неделю по 1-1,5 часа — это здоровый минимум. Медитацией и дыхательными практиками целесообразно заниматься пусть понемногу но каждый день, а под настроение устраивать себе «интенсив».

    Девиз «лучше немного, но каждый день» — основа внутреннего спокойствия при практике йоги. Это не значит, что 2 раза в неделю вы будете спокойны, а остальные дни недели — «стрессовать» как обычно, нет. Регулярная практика повышает «базовую» стрессоустойчивость и дает внутренний стержень. К тому же все близкие и друзья поймут, что, например, «по понедельникам и четвергам вечером вы — йог» и перестанут интересоваться вами в эти часы, позволив вам потратить это время на себя.

    Регулярность можно выстроить по разным схемам:

  • Для начинающих рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, по 1,5-2 часа, под руководством преподавателя;
  • Когда появились первые успехи (и повышенный интерес!) хорошо заниматься через день. На следующий день можно почувствовать, не было ли «перегибов» на прошлом занятии. Такая тренировка не утомляет.
  • Если есть возможность, делаем очистительные пранаямы (Капалабхати, Агнисара и др.) каждое утро, потом комплекс асан; вечером — метидативные практики. Днем если позволяет график — йога-нидра.
  • В режиме интенсива можно заниматься и 4 раза в день, и больше. Главное — соблюсти принципы умеренности и другие.
  • Внимание к дыханию.

    Многие асаны делаются, выполняя особое дыхание. Скажем, основное правило таково, что прогибы делаются на вдохе, а наклоны — на выдохе. При этом если вы — новичок, то прогибы иногда целесообразно тоже делать на выдохе (особенно если при выполнении на вдохе в них кружится голова). Некоторые позы вредно выполнять на задержке дыхания; другие же, наоборот, становятся при задержке дыхания очень эффективны. Дыхание «животом» и «грудью» — не одно и то же. И так далее. На деле, практикующий йогу без внимания к дыханию может значительно углубить свою практику, найдя преподавателя или надежный источник знаний по этой теме.

    Дыхание даже само по себе может быть йогой: если практиковать пранаямы. Даже делая просто задержки дыхания на вдохе, человек может прикоснуться к состояниям йоги, не говоря о том, что его здоровье может значительно укрепиться. Но этакие «эксперименты» не гарантированно приносят успех.

    На первом уровне освоения, пранаяма — это дыхательное упражнение, которое очищает и обновляет легкие (особенно их нижние отделы) и увеличивает их объем; укрепляет сердце. В дальнейшем, можно научиться с помощью особого дыхания (а также дополнительных практик — мудр и бандх) управлять своей жизненной энергией, которая переносится с воздухом, и таким образом ускорить работу по оздоровлению всего организма. Работа в йоге с дыханием позволяет очистить и «омолодить» тело и кожу, улучшить кровообращение, пищеварение и даже увеличить продолжительность жизни.

    Дыхание напрямую регулирует работу ума и в широком смысле — определяет состояние сознания и с ним всю нашу жизнь. Выполнение асан йоги без работы с дыханием — не столь эффективно как должно быть! Во многих современных книгах и древних трактатах по йоге приведены правильные шаблоны дыхания в практиках, это не такое уж «секретное» знание, оно доступно каждому. И все же как часто преподаватели йоги пренебрегают работой с дыханием!

    Чтобы быть уверенным, что вы внимательны к дыханию, отследите:

    Как часто вы дышите по сравнению с обычным ритмом;

  • «Чем» вы дышите, или «куда»: в живот или грудью, или ключицами;
  • Ощущения от дыхания в животе, груди, голове, всем теле;
  • ощущения от дыхания на кончике носа или вокруг входа ноздрей (тепло-холод, ток воздуха);
  • ощущения во всем теле от потока дыхания (праны).
  • Внимание к своему состоянию (Унмани).

    Очень полезно, делая упражнения йоги, отслеживать свое состояние. Не просто «хорошо-плохо», «легко-тяжело», а наблюдать, что именно происходит. Это требует развития некоторой чувствительности, и зачастую также установления «ментальной паузы» — временного «включения» безоценочного восприятия. Такая практика травмобезопасна, позволяет интуитивно подбирать последовательности и целые комплексы упражнений, и в дальнейшем выйти на состояние медитации, причем даже в динамике.

    «Внимание» — не значит проговаривать про себя все ощущения («ноги затекли, нос чешется, на щеку сел комар — не могу больше медитировать!») а просто «растекаться» вниманием по телу, или «сканировать» тело мысленным взором. Это вовсе не значит погружаться в бессознательное состояние, дрему, «сон разума»! Напротив, практикующий как бы «просыпается» от мороков поверхностного ума (Читта) для состояния «здесь и сейчас» — происходит расширение сознания на все тело и его процессы и действия, они воспринимаются очень ясно и как бы со стороны.

    Практика йоги в состоянии Унмани-мудры («жеста безмыслия», «состояния бездумья», Унмани Авастха) является мастерским уровнем в Хатха-йоге и началом Раджа-йоги (работы с умом непосредственно, уже не через тело). О важности такого нюанса практики йоги писали и учили такие выдающиеся мастера современности, как Шивананда, С.С. Сарасвати, К. Кастанеда, Шри Рамана Махарши и отечественный преподаватель В. Бойко, в числе прочих.

    Для практического применения этого правила хорошо делать одну из техник:

  • наблюдение за вдохами и выдохами;
  • подсчет дыхания (вдох: 21, выдох 21, вдох 502 выдох 20. );
  • повторение мантры на вдохе и на выдохе (мысленно);
  • наблюдение: «откуда пришла мысль» или «кто это думает».
  • ощущения от мысли непосредственно в теле.
  • Любопытно, что способность наблюдать свое состояние (вместо того чтобы убегать в мысли или «пережевывать» в уме поверхностные оценки происходящего) приходит обычно с течением лет практики более грубых методов (асан, пранаям). Но она же и дает потом прорыв в освоении сложных асан, устойчивость и комфорт в позах йоги — за счет снятия стресса и способности контролировать напряжение\расслабление мышц. Именно внимательная, умеренная, с правильным дыханием и по возможности осознанная и спокойная, т.е. «безмысленная» практика йоги — позволяет даже за 2 занятия в неделю значительно снять повседневный стресс.

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    hanuman.ru

  • Как снять стресс с помощью дыхания?

    Дыхательные упражнения и практики – эффективное средство для борьбы со стрессом и его негативным воздействием на организм.

    Дыхательный акт тесно связан с психическими процессами и, воздействуя на дыхание, можно воздействовать на нервную систему, возбуждая ее или снимая напряжение.

    Сознательный контроль дыхания как метод снятия эмоционального напряжения известен давно: его используют в йоге, китайских системах кунфу, тайцзи и других. В хатха-йоге приёмы управления дыханием называются пранаямой.

    Наиболее эффективным способом достижения состояния физического и психического расслабления является диафрагмальное дыхание. Оно легко осваивается и может использоваться в самых разнообразных ситуациях.

    Вот один из приёмов произвольной регуляции дыхания, разработанный психологом Д.Эверли в 1981 г. и предназначенный для быстрого (за 30-60 секунд) вхождения в состояние релаксации. Как показали исследования, в результате ликвидируется мышечное напряжение, тревожность, снижается частота сердечных сокращений.

    Практика выполняется в 4 этапа.

    1 этап. Займите удобное положение, положите левую руку ладонью на пупок, правую сверху.

    2 этап. Представьте себе пустой мешок внутри живота под вашими руками. На вдохе воображайте как вдох, проходя по дыхательным путям наполняет этот мешок. Продолжая вдох, заполняйте его целиком. Воздух волнообразно заполняет живот, верхнюю и среднюю части грудной клетки. Продолжительность вдоха в начале тренировки (1 и 2 недели) составляет 2 секунды, затем по мере совершенствования навыка увеличивается до трёх и более.

    3 этап. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок, повторяя про себя: «Моё тело спокойно». Выдыхая, почувствуйте, как опускается сначала живот, потом — грудная клетка. По времени это занимает около 4 секунд.

    Повторяйте это упражнение 3-5 раз. Если почувствуете головокружение, сделайте паузу на выдохе, пока эти ощущения не прекратятся.

    Для выработки навыка к релаксации нужно практиковать эту технике до 10-12 раз в день. И после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны расслабляться практически моментально. Систематические занятия сформируют у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку и, попадая в стрессовые ситуации, вы будете переживать их менее интенсивно.

    miraya.ru

    «Как снять стресс?» — кричит весь мир!

    Главная → Блог → «Как снять стресс?» — кричит весь мир!

    Как снять стресс кричит весь мир!

    Стресс на работе стал неотъемлемой частью повседневной жизни. В 1992 ООН определили стресс как «Эпидемию века». Эпидемия продолжается разрастаться.

    На сегодняшний день примерно одна четверть трудоспособного населения мира страдает от «рабочего стресс».

    Наша жизнь стала похожа на соревнование. Подобно спортсменам, которые страстно любят свой вид спорта и ради этого постоянно преодолевают стресс на соревнованиях и тренировках, мы преодолеваем экстремальные нагрузки за право победителя в этой жизни.

    Поступить в лучший Вуз, стать лучшим сотрудником, удержать лидерство компании, отличаться от других, быть лидерами… Быть лучшими. В этой гонке участвуют почти все возраста.

    Что что, а стресс накапливать мы точно научились. А вот как избавиться от стресса? Как сбросить этот ненужный багаж.

    Мы храним стресс не только в нашей нервной системе, но и в мышцах. Постепенно он образует громадные залежи во всем теле и мы в муках носим на себе этот груз. Незаметно стресс начинает превращать нас в старцев.

  • Движения становятся закрепощенными и тяжелыми
  • Мышцы жесткими и постоянно напряженными
  • Мысли беспорядочные
  • Мозг теряет концентрацию и становится раздражительным
  • Дыхание поверхностное и тяжелое
  • Мы быстро устаем
  • Появляются головные боли, боли в спине и плохой сон
  • Йога секрет молодости или как снять стресс

    На личном опыте и опыт своих учеников я убедилась в том, что йога действительно знает древнее таинство « как снять стресс».

    Я видела как мои ученики от практики к практике обретали гибкость, избавлялись от болей в спине, как изменялся их характер и сама жизнь.

  • они избавлялись от лишнего веса,
  • становились сильнее,
  • от них сочилась чистая энергия
  • Да, я могу смело сказать, йога снимает стресс и возвращает молодость.

    На одной из практик меня осенило. Я поняла, что с помощью асаны пашимоттанасаны, можно определять уровень стресса, накопившийся в человеке.

    Я попросила свою ученицу Марину в течение месяца начинать практику йоги с Пашимоттонасаны.

    Каждый раз я замечала что мышцы разные. Иногда мышцы послушные и податливые, а иногда я под своей ладонью ощущался настоящий бетон.

    За месяц наблюдений я точно определила, если в пашимоттанасане :

  • плечи упорно зажимают шею
  • дыхание порывистое или вообще отсутствует
  • брови нахмурены, а на лбу образовалась гармошка напряжения
  • Это означает, что у Марины был не простой день, настало время снимать стресс!

    Как снять стресс? Анатомия ощущений.

    Тест с пашимоттанасоной помогает мне понять что внести в предстоящую практику йоги динамичные позы, спокойные асаны или добавить немного юмора.

    Асаны (позы) йоги, являются полезными для снижения мышечного напряжения и снижают уровень стресса.

    Первое с чего я начинаю практику, если чувствую что стресс на крепко сковал тело, вырываю человека из размышлений о прошлом и мыслей о будущем.

    Делаю я это с помощью асан йоги.

    После того как положение асаны отстроено правильно, я прошу закрыть глаза.

  • Мы начинаем наблюдать за тем как сокращаются мышцы
  • Как расслабление мышц сменяется активной работой
  • Мы вместе находим мышцы, которые отдыхают
  • В этот момент мозг погружается в анатомию ощущений тела и забывает обо всем. Мозг с азартом начинает управлять движениями и вдруг напряжение от прошедшего дня становится меньше.

    В пашимоттонасане я помогала Марине, своим голосом, направлять внимание мозга. Внутренний взгляд Марины с интересом начинал разглядывать

  • заднюю поверхность бедра
  • ровную линию позвоночного столба
  • расслабленные брови
  • Мозг постепенно настолько увлекается игрой движений, что начинает замечать как увеличивается напряжение мышц, как нарастает утомление, как сменяются эмоции на утомление, как при утомлении привычные эмоции раздражения, агрессии и недовольства хотят выбраться наружу . Так мы погружаемся в настоящий момент. Марина называет этот момент «Кайф, у тебя нет ни одной мысли и тебе просто хорошо».

    Мои начинающие йоги, выполняя любую, самую простую асану, проводите внутреннее исследование. Слушайте что просит ваше тело!

  • Наблюдайте за самыми мелкими движениями тела
  • За самыми крохотными изменениями
  • Выстраивайте ровные линии
  • Играйте напряжением и расслаблением
  • Пусть Вас не расстраивает если что-то не получается идеально, лучшее исполнение это то, которое подходит и доступно именно Вам.

    Второй секрет йоги «как снять стресс».

    Как снять стресс? Слушайте свое дыхание.

    Наш мозг привык слушать все звуки которые нас окружают. Он словно сыщик улавливает все шумы:

  • За окном
  • За дверью
  • В соседней комнате.
  • Непрерывный шум изнашивает нервную систему и увеличивает уровень стресса и напряженности.

    Дыхание йоги – означает просто спокойно сидеть в тишине, безмолвном молчании и улыбаться сердцем.

    Вспомните, когда последний раз Вы наслаждались тишиной!

    Тишина ума – это:

  • Внутренняя безмятежность
  • Расслабленные и мягко тяжелые мышцы
  • Искренняя улыбка
  • Добрые мысли
  • Это прекрасное состояние, которое делает Вас счастливее. Это способ как избавиться от стресса .

    Оказывается, мы просто не используем уникальную возможность ума оставаться в тишине, слушая свое дыхание.

    Достаточно в течение минуты наблюдать, как воздух входит и выходит по носовым проходам, как касается ваших ноздрей, чтобы исчезли все посторонние шумы. Мозг начнет вслушиваться в очень тонкий звук дыхания и успокаивается. Мысли начинают течь медленно и спокойно, звук дыхания постепенно становиться едва различимым и Вы погружаетесь в тишину.

    Вы можете слушать дыхание в активных практиках йоги.

    Вы можете слушать дыхание в специальной удобной позе сукхасане.

    А самое главное, Вы можете это делать на работе, в момент когда напряжение на пределе, когда усталость повесила на ваши плечи гири, когда Вам просто хочется отдохнуть

    Если мы сознательно дышим правильно — глубоко, спокойно и ритмично, то и наши мысли становятся спокойными. Это очень важно для того, стать более сильными и здоровыми.

    Дыхание — это не только способ как снять стресс, но и как избежать его. Это удивительная возможность научиться управлять стрессом. Вы перестанете ему подчиняться.

    Просто прямо сейчас закройте глаза и послушайте звук своего дыхания. Это будет мгновение, которое подарит Вам тишину и каплю свежей энергии. Возможно, этот станет Вашим способом как избавиться от стресса за несколько минут.

    Третий секрет йоги «как снять стресс».

    Третий секрет йоги, может показаться Вам не совсем обычным. Стресс отступает когда Вы мысленно желаете счастья близкому человеку.

    О том как добрые мысли и маленькие секреты йоги помогли моему ученику Мирославу избавиться от болей в спине и стать за 15минут в день счастливее Вы можете узнать в моей статье -рассказе « Важные слои йоги.»

    Мои ученики, в предыдущих статьях мы уже познакомились с древней мудростью «Самая лучшая мысль, на которую вообще способен человеческий мозг в течение всего дня, — это вдохновенная решимость сотворить что-нибудь такое, что принесёт счастье ближнему.»

    Эта мысль часть древней практики «тонглен» которая развивает безмерную любвь и сострадание .

    «Тонглен» можно перевести как «отдача и принятие ».

    Вы отдаете добро и любовь ближнему, а его боль принимаете на себя. Да

    Оказывается, многовековой секрет « как быть счастливым», «как за одно мгновение снять стресс и усталость» прост и необычайно труден -нужно подумать о счастье других больше чем о своем.

    Силу этой практики мы с Мариной и решили проверить.

  • Когда капельки пота уже покрыли спину и лицо Марины, после осознанной практики асан
  • Когда мысли успокоились и мозг отдыхал в звуке дыхания
  • Я попросила Марину сесть в удобное положение с прямой спиной.

    Марина закрыла глаза и зародила в сознании образ любимого человека – это была дочь Ксения.

    Она ясно представила как ее тоже мучают стрессы современности и она не может с ними справиться

    Марина представила все ее ощущения (плечи напряжены, лоб нахмурен, взгляд напряжен, а губы крепко сжаты вместо естественной улыбки)

    Мы вместе с Мариной пожелали что бы Ксению отпустило напряжение, чтобы вдруг в одно мгновение все тревоги, страхи, комплексы отпустили ее сознание.

    • Мы представили как ей стало хорошо
    • Как ее лицо стало мягким и растеклось в мягкой улыбке
    • Как ее тело глубоко расслабленным, а мозг радостно беспечным
    • Марина мысленно смотрела на счастливое лицо дочери ( я заметила как искренняя улыбка счастья перешла на ее лицо)

      Марина еще раз пожелала Ксении счастья. Мы сделали 10 циклов безмолвного спокойного дыхания и открыли глаза. Глаза Марины светились.

      Я увидела стресс покинул ее тело.

      Марина призналась, что никогда не испытывала подобного. «Я вдруг ощутила все силу любви к дочери. Мне хотелось просто сделать ей что-то приятное и увидеть ее улыбку».

      Да, Марина просто забыла о том, что было на работе, она не думала о том что ей предстоит завтра, в ней зародилось искренне желание сделать счастливее свои любимых.

      Заключительная часть. Тесть «Как снять стресс»

      Когда остались последние минуты практики, мы решили еще раз провести тест на уровень стресса и выполнить асану Пашимоттанасана.

      Я в очередной раз приложила ладонь в к спине Марины и просто не узнала ее мышцы. Они словно ожили, в ритме дыхания, они стали мягкими и послушными. Верхняя часть спины умело управляла своим напряжением и наконец освободила шею от «замка» напряжения.

      Уверенно скажу, тело Марины избавилось от стресса.

      Мои друзья, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю вечером проводить наш тест в асане Пашимоттанасане и определять свой уровень стресса.

      Опускайте туловище постепенно, всегда держите спину прямой и следите за тем, чтобы сердце как бы рвалось наружу, опережая грудь.

      Подробное описание техники асаны Вы можете найти в статье « Пять важных правил йоги для начинающих».

      Слушайте свое дыхание, погружайтесь в тишину и искренне желайте своим близким счастья.

      Уже через две недели Вы заметите как Ваши мышцы станут послушнее.

      После нескольких недель занятий Вы станете более подтянутым, лёгким, будете чувствовать себя уверенней в течение всего дня. Это сделает вас счастливее.

      Наблюдая за стрессом, вы обнаружите что с каждым днем его будет становиться все меньше в вашей жизни.

      Вопросы «Как снять стресс?» , «Как избавиться от стресса?» …Вы про их просто забудете.

      Удачи мои ученики! Практикуйте. Улыбайтесь!

      С Вами была Богатенкова Анастасия.

      Как всегда на волнах позитива!

      P.S.: Совсем скоро я размещу подробный видео урок, в котором мы вместе выполним асану пашимоттонасану и определим наш уровень стресса. Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь. Чтобы не пропустить выпуск новых уроков подпишитесь на обновления блога.

      Для Вас мои друзья, тех кто совершает свои первые шаги на пути йоги, я создала новый раздел помощи и поддержки на блоге skype – практики йоги.

      anastasiabogatenkova.com