Как справиться с нарушением сна

Как справиться с нарушением сна




Как справиться с нарушениями сна

КАК СПРАВИТЬСЯ С НАРУШЕНИЯМИ СНА

Пожалуй, нет человека, который не сталкивался бы с проблемой нарушения сна. Причин для этого великое множество “ожидание предстоящего события (поездка, публичное выступление, приезд родственников); сон на новом месте или в беспокойной обстановке; шумные соседи или неудобная постель в гостиничном номере; недомогание вроде ноющего зуба или боли в пояснице.
Один, проведя в постели восемь часов, встает совершенно разбитым, потому что всю ночь только и делал, что ворочался с боку на бок. Это беспокойный сон. Другой быстро засыпает, но просыпается ни свет ни заря, не в силах больше сомкнуть глаз. Согласно статистике Американской Ассоциации по проблемам нарушения сна, около 30 миллионов американцев время от времени страдают бессонницей.
Если плохой сон нарушает вашу нормальную жизнедеятельность, стоит обратиться к лечащему врачу, чтобы установить скрытые физические причины. Возможно, на вас возбуждающе действует кофеин или алкоголь.
Ученые все больше склоняются к подтвержденному исследованиями выводу, что недостаток сна серьезно сказывается на здоровье.

Сон и бодрствование

Все мы привыкли считать сон каким-то особым состоянием, отличным от бодрствования. Истина почти противоположна этому представлению. Во сне сознание обращено не во внешний, а в наш внутренний мир. Спящее “я” — это просто другая сторона нашей личности, той самой, которая любила, страдала, смеялась и плакала в течение дня.
Осознание единства нашего бодрствующего и спящего “я” помогает понять, почему временами сон ускользает от нас. Переполняющие наш день эмоции переливаются и в сон, вызывая его различные нарушения.
Как отметил Ричард Гарвер (1990), исследователь-клиницист из Сан-Антонио, “наше сознание запоминает практически все наши действия, включая модели сна и поведения. Оно фиксирует периоды отдыха, глубокого и поверхностного сна”.
Во время сеансов самогипноза вы можете призвать на помощь воспоминания о хорошем полноценном сне и внушать себе:
“Сейчас, в трансе, я вспоминаю ночи спокойного, освежающего сна и говорю себе, что сегодня я буду спать так же, у меня в распоряжении весь день, а это уйма времени, чтобы думать о своих тревогах, проблемах, замыслах, заботах и перспективах”.

Снотворные лекарства

С помощью снотворных, по рецепту или без, вы сумеете справиться с временными нарушениями сна. Это могут быть одна-две бессонные ночи или краткое недомогание. Постоянный прием снотворных может еще больше осложнить проблемы со сном или не позволит увидеть истинные причины этих нарушений. Кроме того, некоторые успокаивающие лекарства не обеспечивают достаточно глубокого, животворного сна, поскольку вызывают торможение фазы “быстрого движения глаз”, связанной со сновидениями.
С помощью современного оборудования ученые проследили работу мозга во сне и установили, что при отсутствии фазы “быстрого движения глаз” человек становился враждебным, раздражительным и беспокойным. Иногда наблюдались отклонения в психике. Кроме того, следует помнить и о том, что в организме формируется привыкание к снотворным, и они становятся неэффективными.

Полная бессонница

Причины подобного состояния мы уже излагали выше. Страдающие бессонницей люди могут справиться со своими тревогами с помощью самогипноза.
Люди с нарушениями сна обычно склонны к глубоким раздумьям. Одолеваемые мыслями о своих заботах, опасениях, тревогах, они не в силах уснуть, испытывая непреодолимое душевное смятение. У многих ночные часы уходят на то, чтобы без конца “прокручивать” в уме свои проблемы в поисках их решения. К сожалению, это не самый лучший выход из сложных ситуаций.
Самогипноз поможет избавиться от привычки загружать свой ум мыслями перед сном, какова бы ни была для этого причина. Во время транса вспомните несколько предыдущих бессонных ночей, подумайте о том, что вас больше всего тревожит в данный момент.
Заниматься самогипнозом лучше всего в начале дня, задолго до отхода ко сну. Не надейтесь получить желаемый результат в первую же ночь, дайте себе несколько дней “фору”. Не ожидайте “чудесного исцеления”, а лучше обратите внимание на малозаметные изменения к лучшему в вашем сне, на то, как вы постепенно успокаиваетесь.

Можете сделать следующее внушение:
“Я могу подготовить себе спокойный, крепкий сон, так же, как я планирую наперед все мои дела. Строительство сложного сооружения требует больших затрат энергии, вот и я направлю все свои силы на строительство места отдыха в своем уме”.
Мысленно представьте со всеми деталями проект домика в горах или на берегу теплого залива. Опишите его себе, представьте, в какой цвет вы окрасите стены, какие подберете ковры, какими цветами украсите ваш сад, как они благоухают. Таким образом вся ваша мыслительная энергия будет отвлечена на создание условий для отдыха и снятия напряжения.
Используйте следующее внушение для контроля над отведенным для сна временем:
“В течение дня я направляю все мои действия. Когда я голодна (голоден), я принимаю пищу; если затекло тело, я разминаюсь; иду туда, куда мне надо в данный момент. Точно так же я могу контролировать свое тело во сне. В ночное время мое сознание управляется теми же процессами, что и в дневное. Я могу уснуть и проснуться отдохнувшей (-им) с такой же легкостью, как я вожу машину или управляюсь с едой”.
Программируйте свой ночной сон с помощью установок в зависимости от характера нарушений. Например, если у вас беспокойный сон и вы без конца просыпаетесь, используйте следующее внушение:
“В жизни я многое могу сделать от начала до конца без всяких перерывов. Не глуша мотора, я добираюсь от работы до дома или, сев за письмо, я пишу его на одном дыхании. А в кино? Я смотрю фильм, не отрываясь от экрана. А с утра до ночи я же ни разу не прилягу и не усну.
“Точно так же я скоро смогу спать без всяких перерывов с ночи до утра. Пусть это произойдет не сразу. Пройдет несколько дней или недель, а возможно, сон наладится даже раньше, чем я ожидаю. Так же, как я делаю без перерыва свои будничные дела, и спать я буду без частых пробуждений”.
Живо представляйте свои внушения, мысленно глядите на стрелки часов, отсчитывающих минуты вашего безмятежного сна. Вообразите, как вы просыпаетесь в нужное время, свежим(-ей) и отдохнувшим(-ей). Репетируйте ощущения, вызываемые хорошим сном.

Гипноз и Дневник

Будет неплохо, если вы заведете дневник, чтобы записывать все свои мысли и ощущения во время транса, а также дни сеансов самогипноза.
Записи можно вести как во время транса, так и непосредственно после его окончания. Посмотрите, что вам больше подходит. Полезно записывать и ваши сновидения. Перечитывайте записи перед каждым сеансом.
Возможно, наиболее полной формой самовыражения для вас является образное мышление или рисунок. Очень хорошо.
Записывайте в дневник все, что вам открылось в рисунках и образах относительно решения житейских проблем. Перелистывая дневник, вы можете заметить, что иногда у вас бывали недели, когда четыре из семи дней были неудачными, но случалось также, что из семи дней шесть были хорошими. Вот и задумайтесь, чем запомнились вам эти славные дни и попробуйте воссоздать их атмосферу. Закрепите положительные ощущения и замените ими отрицательные.

Постгипнотические установки на сон

Подберите несколько действий, которые ассоциируются у вас с подготовкой ко сну и могут служить постгипнотическими сигналами. Например:
“Я замечаю, что, когда я чищу на ночь зубы, я одновременно очищаю свой ум от тревог, забот и напряжений.
“Я снимаю халат и вешаю его на крючок. Мне кажется, что к нему прилепились все мои проблемы, беспокойства и дневные хлопоты. Вот они висят, как ярлыки, своя бумажка для каждой неприятности. Шрифт такой мелкий, что ничего не разобрать, но ярлыков так много, что я ощущаю тяжесть халата. Вместе с ним я сбрасываю все то, что мешает мне спать. Халат висит в шкафу, а вместе с ним и мои заботы. Пусть все подождет до утра, а сейчас я спокойно усну.”
Можете придумать свои ассоциации, когда взбиваете подушку, расчесываете волосы, гасите свет, и т.д. Выделите 10”12 минут вечером, чтобы во время транса перебрать в уме все тревожащие вас дела и мысли и оставить их на время так же, как на ночь вы снимаете халат.
Используйте мягкие, ненавязчивые внушения, они позволят временно отстраниться от беспокойных мыслей, но не выбрасывать их из головы насовсем. Проявите творческий подход и придумайте свои образные способы избавиться от назойливых мыслей, например, запустите их в небо в виде цветных воздушных шариков.
Поскольку внушения не слишком конкретны, в них нет противоречивых суждений, которые могли бы сбить с толку ваше подсознание и вызвать его сопротивление. Вы не приказываете, а лишь предлагаете на выбор ряд возможностей.
Естественно, любой человек предпочтет ночью спать, а не мучиться от бессонницы, поэтому ваша подсознательная воля готова принять внушения, тем более сформулированные в такой обтекаемой манере.
Поначалу занимайтесь самогипнозом три-четыре раза в день. На первых порах вы можете предварительно записать свои внушения на магнитофон или в дневник и пользоваться пленкой или записями во время сеанса.

Методика снотворного самогипноза

В течение дня выберите время и походите по квартире 5”10 минут. Это даст вашему организму возможность подвигаться, размяться, снять напряжение, отвлечься от одолевающих вас мыслей и забот. Дайте мыслям свободно блуждать, пусть вам в голову приходят даже самые абсурдные идеи, только сначала выбросьте из нее все, что вас тревожит. В этом потоке мыслей вы, вполне вероятно, можете наткнуться на свежую, творческую подсказку. Можете записать в дневник самые интересные из ваших идей, чтобы не потерять их.
Ходьба поможет дать выход любым эмоциям, которые вас переполняют. “Низменных” или “недостойных” чувств не бывает. Все, что вовремя не нашло выражения и мешает вам спать, следует прочувствовать на ходу “злобу, печаль, разочарование, обиду, крушение надежд и т.д.
Такие прогулки следует совершать в течение нескольких недель. Далее вы можете перейти к воображаемым прогулкам во время транса. Однако желательно не прекращать и прогулки наяву, поскольку они дают выход вашей физической активности. Примите и признайте все одолевающие вас чувства и целиком займитесь собой в трансе, с тем чтобы полностью посвятить ночь сну.

Утопите свои печали и спите без забот

Как правило, вы отлично осознаете причину вашего ночного бдения. Вот и займитесь ею во время сеанса самогипноза. Но чтобы не расстраивать себя еще больше, попробуйте перенести вашу проблему в совершенно новую обстановку. Пусть действующими лицами будут животные, насекомые или даже рыбы. Хотя это звучит забавно, тем не менее ваша ситуация таким образом лишится реальности, и вы сможете проанализировать ее без лишних нервов и с изрядной долей юмора, а ваши мысли не будут скованы условностями реальной жизни.
Предположим, у вас конфликт на работе “довольно распространенная причина нарушений сна. Представьте себя золотой рыбкой в большом водоеме, где свирепствует начальник-барракуда, а за конфликтом наблюдает ваш недоброжелатель – карп или усатый сом, а рядом вьется друг – вуалехвостка.
Все роли распределены, спектакль начинается. Ну и достанется от вас барракуде! Кричите, трясите кулаками, ругайтесь предпоследними и последними словами “в воображаемом спектакле все можно, не надо опасаться что сделаете или скажете что-нибудь лишнее, о чем впоследствии придется пожалеть. Зато, выпустив пары, вы сможете ночью спать.

Лечение нарушений сна по методу Эриксона

Те из нас, кто учился у Милтона Эриксона, познакомились с его методикой лечения при нарушениях сна. Он использовал постгипнотическую установку, в соответствии с которой человек при бессоннице вставал и начинал заниматься каким-либо малоинтересным делом, например, оттаивал холодильник, мыл машину (пусть и посреди ночи), мыл или натирал пол, разбирал ящики письменного стола и т.д. Таким образом, человек понимал, что лишаясь сна, он тратит уйму сил. Постгипнотическое внушение должно, однако, включать одну оговорку: если человек изрядно утомился, он должен прекратить свое занятие и вернуться в постель, что и является основной целью.
Попробуйте использовать этот способ. Давайте себе установку во время утреннего сеанса самогипноза. Возможно, вам понадобится несколько дней, чтобы получить устойчивый результат.
В своих внушениях избегайте прямого употребления слова “сон”, оно слишком непосредственно связано с вашей проблемой и может вызвать неприятие. Используйте сочетания “спокойно отдыхаю”, “легко и быстро успокаиваюсь”, “полностью расслабляюсь”, “совершенно спокоен (спокойна)”. Выбирая занятие, не слишком жалейте себя, займитесь тем, что вы долго откладывали “на потом”.
Поработав таким образом несколько ночей, вы получите от своего подсознания намек, что все-таки разумнее сразу погружаться в сон.

Записи музыки и другие постгипнотические сигналы

Возможно, у некоторых из вас есть любимые навевающие сон мелодии. Используйте их как сигнал для засыпания. Включите перед сном проигрыватель или плейер и выключите его, когда вы уже будете в постели. В качестве сигналов можно использовать чтение или просмотр телевизионных программ.
Находясь в трансе, мысленно повторите все то, что вы делаете, готовясь ко сну. Вот вы, утомленные заботами дня, позевываете, глаза слипаются, вас клонит ко сну. Вы ложитесь, закрываете глаза и засыпаете. Как приятно, когда погружаешься в безмятежный, глубокий сон.
Как правило, во сне температура тела слегка понижается. Сомкнув веки, представьте, что ваше тело овевает приятная прохлада. Вот вам еще один сигнал, что пора засыпать.
По сравнению с бодрствующим состоянием во сне показатели основных функций организма изменяются. Научившись управлять ими, проследите за дыханием перед сном. Оно должно быть спокойным и размеренным, сердцебиение “замедленным, а кровяное давление “несколько пониженным. Таким образом вы подготовите свой организм ко сну.

Гипноз и расслабление

К сожалению, окружающий мир не желает замереть, когда нам хочется спать. Но людям приходилось засыпать под аккомпанемент самых ужасающих звуков: шум компрессоров, грохот строительства, гул транспорта, кошачьи вопли, разрывы снарядов во время войны и ревущую в усилителях музыку.
Вместо того, чтобы нарушать ваш сон, пусть эти звуки послужат отправной точкой для образов, отвлекающих вас от бессонницы. Кроме того, у каждого человека своя норма сна. Дети, например, спят больше, потому что именно во сне юный организм растет больше всего. Пожилым людям сна требуется меньше, их организм давно сформировался и не требует “сна для роста”.
Благодаря усилиям рекламных агентств, клипов, популярных изданий и других средств массовой информации мы привыкли считать, что восемь часов сна являются некоей магической формулой. Но ведь каждый человек неповторим, поэтому и продолжительность сна у нас может быть разная. Известная писательница Даниела Стил утверждает, что ей достаточно пяти часов сна в сутки.
Продолжительность сна зависит и от загруженности работой, от индивидуальных особенностей характера, от наследственности и, конечно, возраста. Не пытайтесь определять свою потребность в сне, сравнивая себя с другими. Записывайте в дневник все дни: как с хорошим, так и плохим самочувствием “и отмечайте, как вы спали накануне.
Припомните, не изменился ли ваш режим ночного сна за годы жизни. Если вместо восьми часов вы теперь спите пять, это вполне нормально, если вам 65 или 70 лет. Возможно, больше и не требуется. Исследования показали, что даже те, кто, по их словам, “всю ночь не сомкнул глаз”, спят гораздо больше, чем им кажется. Наши представления о собственном сне весьма ненадежны. Но если в этом деле возникли проблемы, надежным и естественным способом решить их и одарить вас сладким сном является самогипноз.

Ключевые слова этой страницы: справиться, нарушениями.

www.prosvetlenie.org

Нарушение сна: симптомы, лечение и помощь при общих расстройствах

Большинство из нас в какой-то момент жизни испытывали те или иные проблемы со сном. Но если такие проблемы становятся чуть ли не обыденным явлениям и начинают мешать вашей повседневной жизни, то можно смело говорить, что вы страдаете расстройством сна. Нарушение сна влечет за собой больше, чем просто сонливость. Плохое качество сна может иметь негативное влияние на вашу энергию, душевное равновесие и здоровье в целом. Если у вас возникли проблемы со сном, то вам будет полезна эта статья, в которой мы расскажем, какие бывают самые распространенные нарушения сна, что вы можете сделать, чтобы помочь себе самостоятельно, а когда стоит обращаться к врачу.

Важность здорового сна

Сон может служить барометром общего состояния здоровья. Во многих случаях люди, находящиеся в добром здравии, как правило, хорошо спят, в то время как повторяющиеся проблемы со сном могут указывать на некоторые медицинские или психологические проблемы со здоровьем, начиная от незначительных и заканчивая самыми серьезными.

Хороший сон, как мы уж говорили, очень важен для вашего физического здоровья и эмоционального благополучия. Даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. Игнорирование проблемы плохого сна может привести к серьезному ухудшению здоровья, нарушению производительности труда, стрессам и даже к несчастным случаям. Если же вы хотите оставаться здоровой и использовать весь свой потенциал, то должны четко осознавать, что хороший сон является необходимостью, а не роскошью.

Совершенно не нормально чувствовать себя сонной в течение дня, сталкиваться с проблемами с засыпанием вечером, плохо спать ночью, а утром просыпаться совершенно разбитой. Но даже если вы испытываете затруднения со сном так долго, что уже практически привыкли к ним, вы все равно можете научиться спать лучше. Стоит начать отслеживать симптомы нарушения сна, а также связаны ли они с тем, что вы, возможно, допускаете нарушение режима сна.

На этом этапе очень полезно будет использовать наши подсказки. Если же ваши попытки помочь самой себе не принесут успеха, вы можете обратиться за помощью к специалистам. Вместе вы сможете определить основные причины ваших проблем и найти способы улучшить не только сон, но и качество своей жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Случайные проблемы со сном может испытывать каждый. Как же узнать, являются ли нарушения сна в вашем случае просто реакцией организма на внешние раздражители, или же они служат признаками более серьёзных расстройств или симптомами основного заболевания? Начните с тщательного изучения своих симптомов, обращая особое внимание на явные признаки сильной дневной сонливости. Если хотя бы один из следующих симптомов вы испытываете на регулярной основе, то вполне вероятно, что речь идет о расстройстве сна. Итак, вам:

  • присуще чувство сонливости или раздражительности в течение дня?
  • трудно не поддаваться сну, если вы сидите на месте, смотрите телевизор или читаете?
  • трудно водить машину, потому что за рулем вы буквально засыпаете или чувствуете себя слишком уставшей?
  • бывает трудно сконцентрировать внимание?
  • приходиться часто слышать от других, что вы выглядите слишком уставшей?
  • кажется, что в последнее время у вас явно замедлилась реакция?
  • стало трудно управлять своими эмоциями?
  • приходится употреблять напитки с кофеином, чтобы заставлять себя работать дальше?
  • Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, то, скорее всего, у вас есть серьезные нарушения сна.

    Бессонница: наиболее распространенный тип расстройства сна

    Бессонница, или невозможность получить то количество сна, которое вам необходимо, чтобы просыпаться отдохнувшей и свежей, является наиболее распространенной жалобой. Бессонница часто является симптомом других проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или какое-либо заболевание. Она также может быть вызвана особенностями образа вашей жизни, в том числе недостатком физической нагрузки, сменой часовых поясов, принимаемыми лекарствами и даже слишком большим количеством кофе, который вы пьете.

    Общие признаки бессонницы включают в себя:

  • Трудности с засыпанием вечером или невозможность заснуть, проснувшись ночью;
  • Частое пробуждение в течение ночи, прерывистый сон;
  • Чтобы заставить себя заснуть, вы должны принять какие-то меры (выпить снотворное, выключить свет, создать идеальную тишину и тому подобное);
  • Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
  • Какими бы ни были причины вашей бессонницы, с которой вы хотите справиться, в первую очередь научитесь расслабляться. Вкупе с борьбой с вредными привычками это поможет вам лучше спать и, как следствие, чувствовать себя намного лучше. Хорошей новостью должно для вас стать то, что в большинстве случаев от бессонницы можно избавиться, изменив образ своей жизни, а не полагаясь лишь на прием снотворных.

    Другие виды нарушений сна

    Кроме бессонницы, существуют и другие виды нарушения сна. Это апноэ, синдром беспокойных ног и нарколепсия. Что представляют собой эти проблемы?

    Это одно из самых распространенных расстройств. Для него характерна временная остановка дыхания, связанная с тем, что перекрываются верхние дыхательные пути. Такие паузы в дыхании прерывают сон, что приводит к частому пробуждению. Хотя большинство людей, страдающих апноэ, эти пробуждения и не помнят, но зато они ощущают их последствия в течение дня: они бывают истощены, раздражительны, часто страдают от депрессии, а производительность их труда бывает значительно снижена.

    По каким признакам можно узнать апноэ?

  • Хронический громкий храп.
  • Частые паузы в дыхании во время сна.
  • Чувство удушья во время сна.
  • Разбитость после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели.
  • Ночью сон прерывается, и пробуждение происходит с чувством одышки, болью в груди, головной болью, заложенностью носа или сухостью в горле.
  • Апноэ – серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы подозреваете, что вы или близкий вам человек подвержены апноэ, то, не откладывая, обратитесь к врачу. Это расстройство успешно лечится, и врач подскажет вам методы лечения. Вы можете помочь себе, если будете спать на боку, поменяете подушку на более высокую, а еще – постараетесь сбросить лишний вес.

    Синдром беспокойных ног

    Такие нарушения сна характеризуются тем, что вы испытываете почти непреодолимое желание двигать ногами (реже – руками). Сон не приходит от того, что вы не можете найти место своим ногам. Как бы вы их ни положили, вам все равно неудобно; часто такое состояние сопровождается покалыванием, болью в мышцах, ощущением невыносимой тяжести в конечностях.

    Общие симптомы синдрома тяжелых ног включают:

    • Неприятные ощущения где-то глубоко в мышцах, сопровождаемые сильным желанием переместить ноги.
    • Эти ощущения временно затихают, когда вы двигаетесь, растираете или массируете ноги.
    • Наступивший наконец сон сопровождается или может быть прерван повторными судорогами или подергиваниями ног.
    • Нарколепсия

      Это расстройство сна, которое характеризуется чрезмерной, неконтролируемой дневной сонливостью. Такие нарушения сна обусловлены дисфункцией головного мозга, когда нарушается механизм, контролирующий сон и бодрствование нашего организма. Страдающие этим недугом люди могут испытывать «атаки» сна прямо посреди разговора, во время работы или даже за рулем. Вот какие общие признаки у нарколепсии:

    • Внезапное сильное чувство слабости или потеря контроля над мышцами, особенно во время сильных эмоций.
    • Ощущение паралича, невозможность двигаться какое-то время после пробуждения.
    • Быстрое, неконтролируемое засыпание в дневное время. После непродолжительного сна появляется ощущение бодрости.
    • Яркие галлюцинации в состоянии перехода от сна к бодрствованию и наоборот (в те моменты, когда человек осознает, что он еще (или уже) не спит).
    • Как вы можете помочь себе преодолеть расстройства сна?

      Хотя некоторые расстройства могут потребовать медицинской помощи, в большинстве случаев вы вполне можете помочь себе сами. Первым шагом к преодолению проблемы со сном станет выявление и тщательное отслеживание симптомов нарушения сна. Второй важный шаг — изменение дневных привычек и улучшение гигиены сна.

      Независимо от того, в чем, собственно, заключается ваша проблема со сном, доведенные до механизма ритуалы отхода ко сну и воспитание в себе полезных привычек обязательно приведут к стойкому улучшению качества сна. Вы можете справиться со многими симптомами, просто изменив образ своей жизни. Например, вы можете обнаружить: стоит вам заняться спортом и начать более эффективно управлять своими эмоциями, как ваш сон станет гораздо более крепким и освежающим.

      Вот несколько советов для улучшения сна:

    • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время – каждый день, включая выходные.
    • Выделите достаточно времени для сна. Большинству людей нужно спать 7-8 часов, чтобы чувствовать себя работоспособными.
    • Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.
    • Выключите телевизор, компьютер, мобильный телефон хотя бы за час до отхода ко сну. Тот тип света, который излучают мониторы и экраны этих приборов, могут стимулировать ваш мозг, подавляя выработку мелатонина и вмешиваясь во внутренние часы вашего организма.
    • Рецепты для здорового сна

      • Подушечка с травами: она служила добрую службу еще во времена наших бабушек, да и сегодня она способна помочь. Ее кладут под обычную подушку или на грудь; под действием тепла постели и тела выделяются летучие вещества, которые вы вдыхаете и спокойно засыпаете. Сшейте для этого льняной квадратный мешочек (со стороной около 15 см) с застежкой-молнией и рыхло набейте его одной из следующих смесей высушенных трав (действие сохраняется 4 недели):
        1. По одной части листьев мелиссы (лимонной мяты), корня валерианы и зверобоя и две части цветков лаванды.
        2. Равные части корня валерианы, хмеля и зверобоя.
        3. Равные части цветков лаванды и шишек хмеля.
      • Сонный эликсир: по 10 г цветков лаванды, шишек хмеля, корня валерианы, листьев мелиссы и травы зверобоя размять в ступке, залить одним литром красного вина. Дать настояться 10 дней, ежедневно перемешивая. Через 5 дней добавить два кусочка корицы и 5 растертых штук гвоздики. Процедить и налить в бутылку. Пить по небольшому стаканчику (40 мл) за 30 минут до отхода ко сну.
      • Может ли снотворное помочь избежать проблем со сном?

        При приеме в течение короткого периода времени и только по назначению и под наблюдением врача снотворные могут дать положительный эффект. Тем не менее, это может быть лишь временным решением; вылечить бессонницу с помощью снотворного невозможно. В долгосрочной перспективе лекарственные препараты могут сделать бессонницу только более тяжелой.

        Допустимо использовать снотворные (умеренно и краткосрочно!) в таких ситуациях, как, например, путешествие с изменением часовых поясов. Если же есть нужда в использовании таких препаратов в течение длительного времени, то лучше использовать их «по мере необходимости», а не на ежедневной основе, чтобы избежать зависимости от лекарства.

        Инструкции по безопасному использованию снотворного

        Для того чтобы последствия приема снотворного препарата были как можно менее неприятными, руководствуйтесь следующими правилами:

      • Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени для полноценного сна – не менее 7-8 часов. В противном случае вы будете испытывать чрезмерную сонливость весь следующий день.
      • Внимательно прочитайте вкладыш, который находится в упаковке. Особое внимание обратите на возможные побочные эффекты, рекомендуемую дозировку и список продуктов и других лекарств, которые нельзя сочетать с этим препаратом.
      • Никогда не смешивайте алкоголь и снотворное! Алкоголь нарушает сон, а взаимодействие алкоголя со снотворным может быть опасно для жизни.
      • Никогда не садитесь за руль после приема снотворного, особенно если вы пили его в первый раз. Вы ведь еще не знаете, как и когда ваш организм среагирует на этот препарат.

      www.jlady.ru

      Нарушения сна. Как справиться, причины и лечение нарушения сна

      Раньше на нарушения сна могли жаловаться лишь люди пожилого возраста, но сейчас эта проблема не понаслышке знакома почти 1/6 всего взрослого населения Земли. На плохой или неполноценный сон жалуются около 15% взрослых людей, и около 11% периодически или регулярно принимают снотворные и седативные препараты. Разумеется, с пожилыми людьми это и сегодня случается чаще, однако доля людей среднего возраста и даже совсем молодых за последние десятилетия существенно возросла.

      Современные медики считают, что нарушения сна могут проявиться в любом возрасте – в группу риска попадают даже дети и подростки. Для них причиной нарушений могут стать энурез, сомнамбулизм, ночные страхи, тогда как в среднем и старшем возрасте чаще возникают бессонница или гиперсомния – патологическая сонливость.

      Некоторые патологии сна

      На классификации патологий сна стоит остановиться чуть подробнее.

      Наиболее распространенным нарушением считается инсомния, или бессонница, когда человеку трудно засыпать или оставаться в состоянии сна в течение необходимого времени. Инсомнии могут быть стойкими: человек не может уснуть несколько ночей подряд, и такое состояние может тянуться месяцами; может нарушаться структура сна; человек может не высыпаться, хотя находится в состоянии сна достаточное время; днем снижается внимание, замедляется скорость реакции, регулярно проявляется сонливость и т.д. Следует выделить психосоматическую, или ситуативную бессонницу, которая может быть вызвана сильными эмоциональными переживаниями, и обычно продолжается не более 18-20 дней.

      Гиперсомния – патологическая сонливость, чаще развивается в молодом возрасте, и характеризуется чрезмерной сонливостью днем и слишком долгим ночным сном. Это состояние вызывается как патологическими, так и психофизиологическими причинами – например, когда вполне здоровый человек недостаточно спит ночью или находится под влиянием сильного стресса.

      Наиболее заметными для окружающих являются парасомнии – это энурез, тревожные сны и ночные страхи, хождение во сне и припадки, в том числе эпилептические, и другие функциональные нарушения.

      Некоторые особенности нарушений сна

      Перечисленные патологии могут проявляться по-разному. Например, у человека, ранее страдавшего бессонницей, может появиться страх перед ее возвращением, и сон действительно «пропадает», как только человек ложится в постель. Если же удается уснуть, сон бывает чутким и легко прерывается – разбудить человека могут даже слабые звуки.

      Нарушения процесса сна называют интрасомниями: человек просыпается не только от любого шума, но и от пугающих сновидений, или от того, что начинает слишком активно двигаться во время сна. Заснуть после таких пробуждений бывает трудно.

      К постсомническим расстройствам относят дневную сонливость и снижение работоспособности – особенно в утренние часы; человек чувствует себя «разбитым», по утрам долго не может проснуться окончательно, а после пробуждения ощущает беспричинное беспокойство.

      Синдром «апноэ во сне» — тоже нарушение, но оно скорее относится к более серьезным проблемам, и бывает вызвано определенными хроническими состояниями: заболеваниями психики и нервной системы, ожирением, гипертонией и др. Медики относят таких пациентов к группе риска, так как остановка дыхания и работы сердца может вызвать летальный исход.

      Причины нарушения сна

      В общем-то, любые нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем: как правило, заболеваний накапливается целый «букет», и они, в сочетании друг с другом, оказывают все более негативное воздействие на организм человека. Именно поэтому к нарушениям сна не стоит относиться легкомысленно, и прием снотворного здесь не поможет – он может только усугубить состояние.

      Например, причинами «обычной» бессонницы могут быть переутомление – физическое или умственное, депрессия, неврозы, хронический стресс; на сон негативно влияют слишком большие физические нагрузки в вечерние часы, никотин и алкоголь, неумеренное потребление жирной, копченой и острой пищи, кофеин и многие другие факторы.

      Список заболеваний, при которых могут возникать нарушения сна, достаточно длинный, и здесь можно только перечислить некоторые из них. Это депрессия, психические нарушения, артриты, сердечная и почечная недостаточность, заболевания эндокринной системы, болезнь Паркинсона, астма, дыхательные расстройства, алкоголизм, синдром беспокойных ног – состояние неясной этиологии, при котором в ногах возникают давление, колики, зуд и другие неприятные ощущения; побочные эффекты приема лекарств – причин очень много. Если не обращать внимания на нарушения сна, то постепенно появятся и другие проблемы: диабет, тахикардия, галлюцинации, судороги и боли различного характера, нарушения работы иммунной системы и т.д.

      Самолечением заниматься не следует – нужно обращаться к специалистам. Обычно это неврологи и психотерапевты, но может также потребоваться консультация психолога, кардиолога, эндокринолога и вообще любого врача – иногда нарушения сна бывают обусловлены самыми неожиданными причинами.

      Лечение нарушений сна

      Однако чем же лечат нарушения сна? Конечно, прежде всего, нужно лечить заболевание, вызывающее эти состояния, но обычно параллельно применяется немедикаментозное лечение. Иногда достаточно просто изменить образ жизни: начать правильно питаться, нормализовать режим дня, чаще гулять на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями – и сон налаживается.

      Часто пациентам с нарушениями сна назначают физиотерапию: массаж, электросон, электрофорез, различные ванны и др., и здесь имеет смысл подключить санаторно-курортное лечение. Сменив обстановку, человек «волей-неволей» изменит и питание, и режим, и к тому же многие оздоровительные методики можно применить только в условиях санатория – например, грязелечение.

      Комплексная терапия нарушений сна включает и прием лекарств: успокоительных средств, снотворных, седативных или ноотропов – препаратов, улучшающих работу головного мозга.

      Но начинать лечение всегда следует с мягких и безопасных препаратов – гомеопатических или народных средств. Растений, с помощью которых можно избавиться от нарушений сна, очень много: в народе этим издавна известны пустырник, страстоцвет, хмель и даже полынь, но самым распространенным средством является валериана – в любой аптеке ее препараты можно купить без рецепта. Они прекрасно изучены и признаны безопасными, но это не означает, что их можно применять бесконтрольно и бессистемно.

      Растительные препараты не создают зависимости и не нарушают быструю фазу сна, но без необходимости не следует применять и их – по крайней мере, не стоит делать это в течение длительного времени.

      Что касается применения снотворных или транквилизаторов – например, седуксена, реланиума, феназепама и других препаратов группы бензодиазепинов, то их принимают строго по назначению врача и под его постоянным контролем – это следует запомнить раз и навсегда.

      www.inmoment.ru