Нарушение сна из за кофе

Кофеин теряет свою силу после 3 ночей плохого сна

Две чашки крепкого кофе однозначно способны взбодрить и повысить производительность труда, но слишком полагаться на эффект кофеина все же не стоит. Ученые обнаружили, что кофе теряет свою волшебную силу после 3 ночей недосыпания.

Если продолжительность вашего ночного сна не превышает 5 часов, специалисты Военного института Уолтера Рида (США) с радостью сделали бы вас участником своего нового исследования. Согласно результатам эксперимента, проведенного на 48 здоровых добровольцах, кофеин теряет свой эффект после трех ночей нарушенного сна. И даже не найдетесь, что ситуацию улучшат литры американо или латте: так вы добьетесь лишь учащенного сердцебиения, повышенного артериального давления и дрожи в руках.

Как проверяли бодрящий эффект кофеина

Ученые проанализировали 48 здоровых добровольцев в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (именно такой метод считается одним из самых достоверных). Участникам в течение пяти дней не разрешали спать больше пяти часов, но ежедневно они получали либо 200 мг кофеина, либо плацебо. Затем исследователи провели на самоотверженных добровольцах серию тестов, фиксируя их когнитивные способности, настроение, сонливость и производительность труда.

Преимущества кофе сохраняются лишь в течение первых двух дней недосыпания. Уже на третьи сутки ограниченного сна эффект кофеина теряется.

Полученные данные показали, что по сравнению с плацебо, кофеин значительно улучшает психомоторные процессы – внимательность, интеллектуальную активность, способность принимать быстрые и правильные решения. Но все эти преимущества сохраняются лишь в течение первых двух дней недосыпания. Уже на третьи сутки ограниченного сна эффект кофеина теряется.

– Мы были очень удивлены такими результатами, ведь кофеин – популярный стимулятор, который широко используется для борьбы с сонливостью. Данные исследования показали, что эффективной суточной дозы кофеина (200 мг) оказалось недостаточно для предотвращения снижения производительности труда после нескольких дней плохого сна, – рассказала ведущий автор исследования, доктор Трейси Джилл Доти.

Связанные болезни:

Что делать, если вы превысили норму кофеина

Если вы не поверили американским ученым, выпили слишком много кофе, а вместо бодрости почувствовали себя плохо, несколько практичных советов помогут вернуться в норму:

  • пейте много воды, чтобы пополнить запасы жидкости в организме (кофе – сильный диуретик, потому частое мочеиспускание вам обеспечено);
  • чтобы унять дрожь в руках и расслабиться, выпейте минеральной воды с калием и магнием;
  • восполнить потерю калия можно с помощью бананов, кураги или орехов;
  • если вы сильно возбуждены, успокоиться можно с помощью мятного чая или отвара ромашки.
  • ru.likar.info

    Как кофе влияет на сон

    Знатоки не рекомендуют пить кофе вечером, потому что такая привычка может стать причиной бессонницы. Однако у некоторых кофеманов может наблюдаться обратный эффект. Давайте изучим вопрос в подробностях.

    Любители бодрящего напитка часто не соблюдают никаких рекомендаций. Они пьют кофе несколько раз в сутки и даже перед тем, как отойти ко сну. Интересно, что эспрессо на всех действует по-разному. Некоторые после чашечки крепкого питья ворочаются всю ночь, не могут уснуть. Другие спят, не ощущая никакого воздействия. Третьи — после употребления кофе перед сном засыпают так, как будто выпили снотворного. Оказывается, напиток бодрит не всех. На некоторых ценителей он действует с противоположным эффектом. Далее рассмотрим, как влияет кофе на сон, если выпить его на ночь.

    Как влияет бессонница на организм?

    Сон играет большую роль в жизни человека. Именно во время сна происходит процесс восстановления всех функций организма, омоложение тела. Взрослым надо для отдыха не менее семи часов отдыха. А некоторым не хватает и девяти часов ежедневного сна для возобновления сил.

    Если не спать положенное количество времени, то в первую очередь пострадает иммунная система. Кроме того, может появиться еще ряд проблем:

  • психические расстройства различной этиологии;
  • стрессовые состояния, депрессия;
  • гипертония, диабет, гормональные нарушения;
  • ожирение или наоборот — анорексия.

Причин проявления бессонницы множество, одна из самых распространенных — чрезмерное употребление кофе на ночь.

Умеренное потребление ароматного напитка (около трёх чашек в сутки) приносит только пользу организму. Бессонница не грозит тем, кто не злоупотребляет эспрессо.

Употребление кофеина на ночь — влияние его на организм

Ценители кофе утверждают, что напиток имеет разное влияние на людей. Ведь у каждого свои индивидуальные особенности организма. Шесть процентов кофеманов вообще не ощущают никакого воздействия. Даже если выпивать по пять чашек эспрессо в день, не чувствуется бодрящего эффекта, наоборот — наступает умиротворение, расслабленность, как после успокоительного зелёного чая. И по утрам нет ощущения разбитости из-за недосыпа.

Такие люди попросту не восприимчивы к кофеину, у них иммунитет на данное вещество. Им кофе не помогает активизировать физические возможности организма.

У некоторых кофе на ночь может вызвать бессонницу. Это обусловлено процессом блокировки гормона аденозина, мелатонина. Эти нейромедиаторы отвечают за расслабление организма, хороший крепкий сон. Если кофеин вызывает у вас ощущение бодрости, то крепкий напиток нельзя пить после шести вечера. К тому же, благодаря его мочегонному эффекту, придется просыпаться несколько раз за ночь по малой нужде, что тоже отрицательно отражается на качестве сна.

Многих может заинтересовать вопрос — можно ли на ночь пить кофе с молоком. Благодаря мягкому действию латте или капучино на организм вы не почувствуете ярко выраженного бодрящего эффекта. Кофеин, разбавленный молоком, будет медленно поступать в кровоток и неощутимо воздействовать на нервную систему, сосуды, сердечную мышцу. Это не помешает вам уснуть и не повлияет на качество сна.

Зато крепкий напиток в паре с грейпфрутовым соком или же самим плодом может вызвать усиление действия кофеина. Поэтому бессонная ночь после такой трапезы обеспечена. Вещество, которое имеется в этом цитрусовом имеет прямое воздействие на печень. Оно способно блокировать активный фермент печени, что перерабатывает кофеин. В результате происходит усиление работы мозга, физической активности.

Кофеин — мощный стимулятор мозговой деятельности, он способен увеличить работоспособность человека, помогает не уснуть, если это необходимо. Данное вещество напрямую влияет на сон. Выпив кофе перед сном, можно ощутить прилив бодрости. Многие знают о свойствах напитка и пользуются этим, например, студенты перед сессией, водители, ночные сторожа.

Было замечено, что при употреблении эспрессо в малых количествах (2-3 чашечки в сутки) наступает усиление работоспособности организма. А если выпить пять и более чашек в день, то происходит обратный эффект кофе — хочется спать.

Влияние теобромина на сон

Состав кофезерен не изучен до конца. Всем известно, что главное действующее вещество — это кофеин. О теобромине слышали лишь немногие. Этот компонент тоже присутствует в зернах. Вещество представляет собой белый порошок с горьковатым привкусом.

Такой порошок широко применяют в медицине. Он полезен для лечения простудных заболеваний бронхов и легких. Еще компонент добавляют в зубную пасту для улучшения состояния эмали. Ученые установили, что теобромин имеет схожие с кофеином свойства. В частности вещество усиливает работу сердечной мышцы, имеет мочегонный эффект.

В больших количествах порошок может вызывать отравления. Вот только, употребляя кофе, шоколад, какао, невозможно достигнуть предела, чтобы вызвать интоксикацию. Взрослому человеку надо достичь концентрацию 1000 мг на один килограмм живого веса. Что означает, если вес индивидуума — 60 килограммов, то ему надо съесть как минимум 25 килограммов шоколада.

Теобромин входит в состав еще таких продуктов, как орехи, кока-кола. Он оказывает снотворное воздействие на организм. Благодаря данному веществу многие кофеманы ощущают успокаивающий эффект. Давайте узнаем еще причины, почему от кофе хочется спать.

  • Как уже упоминалось выше — теобромин в кофе является первопричиной расслабляющего эффекта. Многие производители при обработке кофезерен предельно истончают защитную оболочку. Именно там содержится кофеин. Остается сердцевина, где и находится теобромин.
  • При проблемах со здоровьем, если есть нарушения в работе надпочечников, то после кофе хочется спать.
  • При передозировке эспрессо ценители кофе, которые уже привыкли к кофеину, ощущают снотворный эффект.
  • Болезни печени, поджелудочной железы, наличие вируса Эпштейна-Барр дают обратный эффект от кофе.
  • Именно по этим причинам врачи не рекомендуют водителям пить эспрессо перед дальней дорогой. Есть риск заснуть за рулем.

    Если вы хотите достичь не снотворного эффекта от эспрессо, а прилив бодрости, то выбирайте для напитка зерна робусты, там больше кофеина.

    По каким признакам можно определить, что кофе препятствует сну?

    После длительного употребления кофе трудно отказаться от любимого напитка, если возникают проблемы со сном. И все же необходимо прислушиваться к своему организму, и начать заботиться о своем здоровье. Нижеперечисленные причины могут стать веским основанием отказа от крепкого питья на ночь.

    1. Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время.
    2. Снотворное в аптечке занимает почетное место, без него вы не можете погрузиться в царство Морфея.
    3. Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

    Все перечисленные признаки являются поводом для изменения дозировки потребления кофеина в меньшую сторону. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Желательно отказаться от кофе в послеобеденный период. Напиток имеет множество полезных свойств, но когда дело касается здоровья, надо корректировать нормы потребления его, чтобы не усугубить ситуацию.

    Вреден кофе для пожилых людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами.

    Почему кофе не стоит пить на ночь? Несмотря на то, что некоторые любители утверждают, что он совершенно безвреден, пользы в вечернее время от эспрессо точно никакой. Кофеин воздействует на организм от двух до семи часов, причем многое зависит от особенностей человека. В течении первых двух часов влияние ярко выражено на все системы организма. В последующий период будет ощущаться воздействие, но уже не такое сильное. Некоторые не смогут заснуть всю ночь из-за проблем со здоровьем. А у здорового человека после чашечки эспрессо сон придет только через 1-2 часа.

    x-coffee.ru

    Сон и кофеин: кофе как средство от сонливости или ее причина

    Кофе и энергетики: стоит ли позволять это детям?

    Кофеин способен сделать вас сильнее, быстрее, умнее и внимательнее, но у него есть и недостатки. У некоторых людей он может вызвать тяжелые и неприятные психологические эффекты, такие как острая тревога и даже приступы паники. А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?

    Нарушение сна — хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируют. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы. Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но. в некоторых случаях он ее усиливает. «Исследователи, изучающие сон. я бы даже употребила слово „виноваты“ — в том, что сообщают неточные сведения о кофеине, — говорит профессор психологии Эми Вольфсон, автор The Woman’s Book of Sleep („Книги о сне для женщин“). — Он часто рекомендуется военным, пилотам, машинистам поездов и т.д. как средство, позволяющее избавиться от сонливости. Некоторые мои коллеги посвятили свою научную деятельность поискам средств борьбы с сонливостью.

    С другой стороны, у нас есть исследователи бессонницы, которые на протяжении десятилетий твердят: „Кофеин — это ужасно. Вы должны перестать употреблять его за три-пять часов до отхода ко сну“. Людям, страдающим от бессонницы, они читают лекции по когнитивно-поведенческому лечению, позволяющему держаться подальше от кофеина. Так что наше отношение к данному веществу неоднозначно: это своего рода любовь пополам с ненавистью, по крайней мере в том, что касается сна».

    Дети и кофеин

    Вольфсон особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам. Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией. Ученики из группы высокого потребления кофеина — те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, — сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.

    В поисках более юных потребителей кофеина команда исследователей из Небраски опросила 228 родителей и обнаружила, что их пяти-семилетние дети ежедневно получают около 52, а восьми-двенадцатилетние — около 109 миллиграммов кофеина ежедневно. Те дети, которые употребляли его больше всего, спали меньшее количество часов. Вольфсон думает, что появление сонных подростков связано с новым поколением энергетических напитков и что чрезмерное употребление кофеина молодыми людьми — часть более широкой проблемы.

    Способность кофеина нарушать сон проявляется настолько стабильно, что исследователи используют его, чтобы вызвать бессонницу у здоровых людей. Причем для этого вам не нужна колоссальная доза. Швейцарский ученый Ханс-Петер Ландольт измерял мозговые волны у здоровых людей, принявших утром 200 миллиграммов кофеина (менее трех СДК, то есть «стандартных доз кофеина» — 1 СДК равна чашке эспрессо) с помощью электроэнцефалограммы. Ко времени отхода ко сну кофеин все еще продолжал действовать. Эффект был незначительным и мало нарушал сон, но он наблюдался.

    Влияние этого вещества на сон также связано с типом реакции на стресс. Ученые выяснили, что кофеин сильнее нарушает дневные ритмы тех людей, которые реагируют бессонницей на стресс.

    «Жаворонкам» кофеин не показан?

    Команда ученых из Калифорнии обнаружила еще один фактор, влияющий на то, как кофеин действует на сон: хронотип. Этот термин означает, что пики активности разных людей приходятся на разное время суток и нас можно условно разделить на «жаворонков» и «сов». В исследовании на 50 студентах, которые без ограничений употребляли кофеин, носили на запястье трекеры физической активности и вели журналы сна, ученые обнаружили, что кофеин чаще нарушает сон у людей утреннего типа. Выводы из этого исследования были ограничены характеристикой группы — все студенты обычно недосыпают, и среди них относительно небольшой процент «жаворонков». Тем не менее эти ученые стали первыми, кто обратил внимание на возможную связь между хронотипом и влиянием кофеина на сон, и тем самым показали, что у нас имеется обширное поле для дальнейших исследований.

    Хотя мы знаем о влиянии кофеина на сон, наши данные продолжают оставаться неполными. Вот обзор по кофеину и дневной сонливости, напечатанный в 2008 году. Его авторы Тимоти Роес и Томас Рот сообщают, что, в отличие от других стимуляторов, кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, а уменьшает третью и четвертую фазы — то есть наш самый спокойный и восстановительный сон, на долю которого приходится около 20 процентов времени. «Влияние регулярного употребления кофеина на сон и бодрствование значительно недооценивается как врачами, так и населением в целом, — заключают ученые. — И это опять возвращает нас к вопросу: стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью или лучше обойтись без него и посмотреть: возможно, отказа от него будет достаточно, чтобы повысить наши энергетические уровни»

    www.7ya.ru

    Кофе перед сном

    Многие задаются вопросами: можно ли кофе перед сном, как он влияет на сон, можно ли уснуть или наоборот, всю ночь будешь бодрствовать. Попробуем разобраться. При этом люди часто говорят о противоположных эффектах, оказываемых кофе.

    Можно ли кофе перед сном

    Некоторых людей подобный вопрос мучает так, что ночь и без кофе может стать неспокойной. Ответы на данный вопрос могут быть разные, так как его можно задавать по двум причинам:

    Человек волнуется, что прием кофе незадолго до сна может как-то негативно повлиять на его здоровье. Например, поднимется артериальное давление, появится головная боль или начнется тахикардия. Или из-за мочегонного эффекта будет совсем не до сна, и свет в туалете будет включатся каждый час. Скажу, что последнее наиболее вероятно, а что по остальным побочным эффектам — если в течение дня вы пьете кофе, и этот напиток не вызывает каких-то негативных последствий, то это значит, что, выпив кофе перед сном, вы будете себя так же нормально чувствовать, как и днем.

    Вторая причина, по которой задают вопрос о кофе перед сном — влияние кофе на сон. Считается, что кофе вызывает бессонницу, кошмары и т.д. В итоге человек утром встанет обязательно невыспавшимся и ослабшим. Так ли это на самом деле? Самое интересное то, что существует много людей, которые выпив кофе, вдруг начинают ощущать легкую сонливость, а выпив его перед сном, спокойно засыпают и видят обычные сны. В чем же причина, и из-за чего кофе приписываются данные эффекты?

    Кофеин и сон

    Всё упирается в кофеин. Кофеин известен как психостимулятор, повышающий общую работоспобность и активность мозга. И из-за него кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Но не у всех! Если вы кофеман, не можете представить жизнь без кофе, пьете этот напиток часто и каждый день, то выпитая чашечка кофе никак не повлияет на протекание вашего сна. Вы не почувствуете какой-то заряд бодрости, у вас не наступит бессонница. Организм быстро привыкает к кофеину, развивается толерантность, то есть, чтобы получить определенный эффект, нужно принять его намного больше. И эта вечерняя или ночная чашечка кофе всего лишь удовлетворяет вашу потребность в кофеине.

    Почему же некоторые хотят спать после кофеина, или почему кофеин на них не действует.

    Дело в том, что определенный процент людей (разные источники утверждают: 3-10%) имеет «невосприимчивость» к кофеину.

    Кофеин, а с ним и все напитки, в которых он содержится, не оказывают тех, всем известных эффектов, вроде бодрости, стимуляции и т.д. Такие люди, выпив кофе чувствуют расслабление и удовлетворение. А причина еще в том, что кроме кофеина в кофе содержится около 1200 различных химических соединений, которые тоже оказывают разностороннее действие на организм, а раз кофеин «не работает», то активность этих веществ возрастает.

    А что делать? Пить или не пить кофе?

    А вот решите сами. Одинаково восприимчивых людей нет, грубо говоря, на каждого из нас то или иное вещество может оказывать разный эффект. Поэтому просто проведите опыт: выпейте кофе перед сном и проследите за своими ощущениями. Если качество сна не ухудшилось, значит вам можно пить кофе.

    belche.ru

    Кофе перед сном: как влияет кофеин на качество сна

    Кофеин ценится, потому что он борется со сном и чувством усталости, но это может быть палка о двух концах.

    Кофеин действительно может помешать людям быстро засыпать и хорошо спать ночью ([1]), а это значит, что вам необходимо больше кофеина на следующее утро, чтобы чувствовать себя активным человеком. Таким образом, это замкнутый круг – потребитель кофеина должен выпить больше, например кофе, на следующий день, после того, как он употребил его перед сном днем ранее.

    Как кофеин влияет на сон

    Кофеин в первую очередь мешает сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. В основном, аденозин является нейромедиатором, который сигнализирует мозгу, что организм устал и нуждается в отдыхе.

    Кофеин прекрасно вписывается в эти рецепторы и препятствует аденозину делать свою работу. До тех пор, пока существует постоянный приток кофеина к рецепторам, уснуть будет сложно.

    Некоторые любители кофеин содержащих продуктов могут все еще быть в состоянии заснуть, хотя кофеин будет блокировать рецепторы аденозина в какой-то степени, но этот сон, как правило, будет неглубоким и беспокойным.

    Кофеин нарушает циркадный ритм

    Кофеин не только блокирует рецепторы аденозина, но если он потребляется слишком близко ко времени сна, он может влиять на весь циркадный ритм человека.

    Исследователи из Лаборатории молекулярной биологии ([2]) в Великобритании обнаружили, что когда участники исследования получали 200 мг кофеина за 3 часа до отхода ко сну, кофеин задерживает их нормальный циркадный ритм сна на 40 минут. Участники, которые также подверглись воздействию яркого света наряду с кофеином, показали задержку в цикле сна на 105 минут.

    Мало того, что это влияет, на то насколько хорошо вы засыпаете, но и также влияет, насколько хорошо вы чувствуете себя на следующее утро.

    Почему сон важен

    Для людей, сон является необходимостью. Сон – это прекрасное время, когда происходит большая часть восстановительных процессов и омоложения вашего тела. Взрослые должны получать 7-8 часов сна в сутки, а дети должны получать более 9 часов сна каждую ночь.

    На самом деле, одна из главных причин, почему употребление больших количеств кофеина не рекомендуется для детей, то, что сон имеет жизненно важное значение для правильного развития мозга и кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который ребенок должен получить ([3]).

    Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом ([4]). Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье.

    Кофеин и недостаток сна

    К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто потребляют кофеин, потому что они не получают достаточного количества сна, а затем кофеин мешает им получать количество и качество сна.

    Тем не менее, есть некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы разорвать порочный круг и все еще получить достаточный сон во время использования кофеина. Действительно заядлые пользователи кофеина могут получить выгоду от детоксикации кофеина, чтобы снизить их толерантность к кофеину.

    Во-первых, не желательно употреблять кофеин слишком поздно во второй половине дня ([5]). Если вы хотите, лечь спать в 10 вечера, то вам, вероятно, следует избегать употребление кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы потребляли 200 мг кофеина, при периоде полураспада кофеина в 5,7 часа, у вас до сих пор находится более 50 мг в организме в 10 часов вечера.

    Кроме того, это здесь также не учитывается какой-либо кофеин, который вы употребили ранее в тот же день, который также до сих пор находится в процессе усвоения организмом. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину вам, скорее всего, нужно будет ограничить употребление кофеина даже раньше.

    Во-вторых, знать свою персональную безопасную ежедневную дозу кофеина и избежать сверх употребления. Для большинства людей это количество составляет от 300-400 мг в день. Бессонница является одним из ведущих симптомов передозировки кофеина и может помешать вам получить сон, который вам необходим.

    И, наконец, не потребляйте кофеин, как только вы проснулись утром. Исследования показывают, что кофеин работает лучше всего ([6]), когда его употребляют через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

    Если вы будете ждать и употреблять кофеин после пробуждения, это будет гораздо более эффективным, помогая вам чувствовать себя бдительным и продуктивным. Кроме того, это поможет держать вас от употребления в пищу слишком много кофеина, который будет мешать вашему сну следующей ночью.

    Признаки, того что кофеин препятствует сну

    Если вы спите плохо, и не уверены, влияет ли кофеин на ваш сон или нет, вот некоторые вещи, которые помогут вам определить это влияние кофеина на качество вашего сна.

  • У вас есть проблемы с засыпанием?
  • Вы просыпаться почти сразу после того как засыпаете?
  • Вы спите, но просыпаетесь часто в течение всей ночи?
  • Часто ли вы используете снотворное, чтобы помочь себе заснуть?
  • Все они могут быть признаками того, что кофеин все еще в вашем организме и мешает вам хорошо спать.

    В то время как кофеин может быть полезным, помогая нам быть более внимательными и продуктивными во время нашей занятой жизни, он также может помешать нашему сну. Практикуя здоровое и разумное употребление кофеина, вы будете способствовать также улучшению качество вашего сна.

    [6] Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. J Physiol Anthropol, 31(5), 1-9.

    www.addictedcaffeine.com