Нарушение сна у спортсменов

Насколько важен сон для спортсменов?

Чтобы полноценно жить, двигаться, работать, наслаждаться жизнью, нам необходим качественный сон. Ни для кого не сереет, что сон является неотъемлемой частью биологических процессов, без которых человек не может жить. Так, например, без еды человек не смоет прожить максимум 40 дней, без воды – неделю. А если человек не спит несколько дней происходят серьезные нарушения центральной нервной системы, что впоследствии приводит к психическим расстройствам и даже летальному исходу.

Отдавая сну 1/3 часть всей жизни в целом, до сих пор ведутся споры, сколько же надо спать, чтобы организм полностью восстановился после бодрствования, восполнился энергетический запас нервной системы, восстановился баланс физиологических и биологических обменных процессов. Если обычному человеку, как доказано учеными, надо спать не меньше 8 часов в сутки, то, как же обстоит дело с отдыхом спортсменов? Ведь энергии за день у них расходуется значительно больше. Насколько важен правильный сон для спортсменов?

Влияние сна на организм спортсмена

Когда затрагивается тема спорта, очень часто говорят о регулярных тренировках и правильном питании, но наравне с этими сторонами спортивной жизни стоит и правильный здоровый сон.

Любой спортсмен, который стремиться добиться положительных и даже самых лучших результатов в своем виде спорта должен спать регулярно и много.

Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки.

Если, занимаясь спортом, вы не будете постоянно соблюдать режим сна, ваш метаболизм снизиться на целых 30%. Из-за снижения метаболизма происходит замедление реакции и возникает чувство, что все, ранее выполняемые ежедневные действия, даются намного труднее, чем это обстоит на самом деле. Также доказано, что теннисистам полноценный регулярный сон помогает увеличить точность удара на 42%. Не говоря уже о том, что нарушения сна увеличивают угрозу истощения (не только у спортсменов) на 11%!

Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки. В последние минуты матча концентрация внимания и скорость принятия решений возрастает в несколько раз. А как доказали ученые, именно сон увеличивает скорость принятия правильных решений на 4,3%. Представляете, какое преимущество имеют профессиональные спортсмены относительно своих соперников, которые не соблюдают режим сна!

Если говорить о пловцах, то опять же, проведенные исследования доказали, что от полноценного регулярного сна зависит скорость стартовой реакции (когда звучит выстрел) на 17%.

Такие внушительные цифры, говорящие о различии в спортивных реакциях выспавшихся и не выспавшихся спортсменов, говорят сами за себя о важности сна в спорте.

Конечно, нужно не забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека. Если в среднем для спортсменов-победителей для сна необходимо 10-12 часов в сутки, это не означает, что вам эту норму во что бы то ни стало надо достичь. Если вы чувствуете себя полным энергии через 8-9 часов сна, значит эта ваша норма, не стоит себя «ломать». Например, Тайгер Вудс – известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор» спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность этого спортсмена.

Слушайте себя, соблюдайте правильный режим сна, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение, не кушайте плотно перед сном, и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте.

kak-bog.ru

Бессонница после тренировки

Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.


Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.

Причины бессонницы после тренировки

  • Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
  • Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
  • Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
  • После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;
  • Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.

    Как не допустить бессонницу после нагрузок


    Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.

    Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.

  • Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
  • Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
  • Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;
  • Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

    Видео по теме

    bessonnica24.ru

    Бессонница

    Бессонница Править


    Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя [1] .

    В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течение последнего месяца. Другое исследование выявило [2] , что недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, когда широкое распространение получили смартфоны.

    В 2017 году, группа исследователей продемонстрировала, что здоровый сон не только жизненно необходим, но и действительно делает человека красивее. Как показало исследование, достаточно несколько бессонных ночей для того, чтобы человек казался менее привлекательным. [3]

    Сон и потеря жира Править

    Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:

  • Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых депо.
  • Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.
  • В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.

    Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

    Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь,а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций. [4]

    В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном. [5]

    Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition. [6] Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию циркадных ритмов, что в свою очередь сказывается на секреции гормонов лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (отвечает за чувство голода).

    Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

    Сон и гормоны Править

    Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.

    Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.

    Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

    Сон и спортивные результаты Править

    В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.

    Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.

    Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.

    Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).

    Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. [7]

    Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.

    Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.

    Сколько часов сна необходимо? Править

    Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation» [8] , новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет — 9-11 часов, 14-17 лет — 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.

    Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.

    В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.

    Хроническая бессонница опасна для жизни Править

    Ученые из Университета Аризоны выяснили, что хроническая бессонница (в течение шести лет и более) увеличивает риск преждевременной смерти на 58%. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к болезням сердца, сахарному диабету, ожирению, раку, слабоумию и депрессии. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.

    Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Результаты не зависели от приема снотворных, пола, возраста и других факторов. [9]

    В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт. [10]

    Лучшие натуральные способы улучшения сна Править

    Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения. [11] Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.

    Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:

  • Депрессию
  • Повышенный риск рака и смертности
  • Повышенный риск инфекций
  • Бред, кошмары и галлюцинации
  • Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:

  • Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
  • Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
  • Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.
  • Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета [12] (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания.
    • Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон. [13]
    • Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
  • За полчаса до сна, нужно принять теплый душ. [14]
  • Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
  • Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.
  • Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.
  • Лечение бессонницы Править

    Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:

    • не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
    • сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
    • остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты. [15]
    • Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.

      Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.

      GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.

      Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.

      m.sportwiki.to

      Зачастую люди, увлекающиеся спортом сталкиваются с такой неприятной проблемой, как бессонница после тренировки. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, способы её предотвращения и предупреждения.

      Что такое бессонница

      Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна. В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться. В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.

      Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.

      Какая причина бессонницы в спорте

      Каковы причины проблемного сна после тренировки? Часто бессонница наступает в случае, если раньше вы не занимались спортом и резко приступили к большим нагрузкам, но и опытные спортсмены от неё не застрахованы.

    • Переутомление. Различают три стадии переутомления: переутомление (характеризуется вялостью и усталостью), перенапряжение (в начальной стадии сложно определить, возможно только с помощью медицинского обследования), перетренированность (нарушение сна, координации движения, возможен гормональный сбой).
    • Выброс большого количества эндорфина и адреналина, из-за чего происходит возбуждение нервной системы.
    • Тонус мышц после тренировки.
    • Нерастраченная энергия. Такое бывает, если вы в долгое время усиленно занимались и по каким-то причинам уменьшили нагрузку.
    • Тренировка менее, чем за 4 часа до сна.
    • Поздний ужин после занятий.
    • Что делать, если после тренировки появилась бессонница

      Что же делать, если вас постоянно мучает бессонница после тренировки?

      1. В первую очередь старайтесь не переутомляться: не нужно заниматься до «потери пульса», ведь это очень вредно. После такой напряжённой тренировки ваш организм долго не сможет расслабиться. Помните, что от переутомления страдает не только тело, но и нервная система!
      2. Перед тем, как начать тренировку не забывайте сделать небольшую разминку. Во время занятий попытайтесь равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. В конце тренировки всегда старайтесь вывести мышцы из состояния тонуса, путём небольшой растяжки, если чувство напряжённости в мышцах осталось — нужно принять горячую ванну, чтобы расширить сосуды (таким образом быстрее выводится молочная кислота).
      3. Не уменьшайте нагрузку слишком резко.
      4. Не тренируйтесь поздно вечером. После 7 вечера наш организм плавно начинает готовиться ко сну, тренировка менее, чем за 4 часа до сна может вызвать резкий всплеск эмоций, что станет причиной сбоя биоритмов, из-за чего сон может нарушиться. Поэтому старайтесь заканчивать тренировку за 4-5 часов до отбоя.
      5. После тренировки старайтесь ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. Не стоит есть на ночь слишком калорийную и тяжёлую пищу.

      Как предупредить бессонницу в бодибилдинге

      При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.

      Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.

      Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.

      Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.

      Рекомендации

      Для профилактики бессонницы необходимо исключить употребление алкоголя, сигарет, кофе и энергетических напитков. В качестве дополнения к вышеперечисленным правилам будет полезно прогуляться на свежем воздухе после тренировки.

      Почитать любимую книгу перед сном, вместо просмотра ТВ. Принять тёплую ванну и выпить чаю с мёдом или мятой. Непосредственно перед тем, как лечь спать проветрите помещение, устраните все посторонние звуки, чтобы вам ничего не мешало.

      Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

      Читайте другие статьи в базе знаний блога.

      bodytrain.ru

      Электронная почта или логин

      Ссылка на смену пароля отправлена на указанный адрес

      Вход через социльную сеть

      Статьи » Режим сна для спортсмена.

      Режим сна для спортсмена.

      Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.

      Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».

      Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 — 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
      Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

      Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.

      Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.

      Сон — особое состояние сознания человека , включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

      У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

      Режим сна для спортсмена.

      Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

      Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
      Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

      Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

      Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.

      Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

      Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

      Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
      Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

      Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

      puncherstore.ru