Позы в йоге для снятия стресса

Йога для снятия стресса: 13 асан

Все мы знакомы со стрессом. Когда же человек освобождается от напряжения, то ощущает свободу и лёгкость в теле. Практика йоги — это проверенный способ успокоиться. Асаны йоги (позиции) снижают артериальное давление, избавляют от хронической боли в спине и даже снимают симптомы тревоги и депрессии. Если у вас есть место для занятия, где можно положить коврик для йоги, то считайте, что вам повезло, особенно, если вы можете практиковать домашнюю йогу!

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как стресс забирается к вам в душу, сделайте глубокий вдох и снимите обувь. Возможно, пришло время для намасте (индийского приветствия). Чтобы устранить последствия стресса, предлагаем вашему вниманию 13 простых асан. Уверены, вы не пожалеете!

1. Поза ребёнка

  • 1. Станьте на колени на коврике для йоги, ноги поставьте вместе, садитесь на пятки.
  • 2. Лоб разместите на коврике.
  • 3. Подайте плечи вперёд, а руки пусть свободно висят. Ладони, направленные вверх, положите возле стоп. Выполните 5 циклов дыхания.
  • В таком положении человек отдыхает, успокаивает ум и освобождается от стресса. Асана оказывает положительное влияние на нервную и лимфатическую системы.

    2. Поза “мостик”

  • 1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы под бёдра. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены вниз, кончиками пальцев рук легко касайтесь пяток.
  • 2. Вдавите стопы в пол; сделайте вдох, поднимите бёдра. Спину мягко оторвите от коврика, колени поставьте под бёдрами.
  • 3. Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы поднять грудную клетку, и при помощи ног и ягодиц приподнимите бёдра повыше.
  • 4. Выполните 4-8 циклов дыхания, а затем медленно на выдохе уложите спину на пол.
  • В таком положении происходит мягкое вытяжение мышц спины и ног. Асана уменьшает тревогу, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу. Поза “мостик” помогает снизить повышенное давление.

    3. Поза обезьяны

  • 1. В положении стоя сделайте глубокий выдох, согните колени, чтобы коснуться пальцами пола, а голову опустите напротив ног.
  • 2. Почувствуйте вытяжение спины. Голова мягко свисает. Затем сожмите бёдра вплотную; выпрямите ноги в районе коленей, чтобы усилить вытяжение.
  • 3. Выполните 4-8 циклов дыхания, затем согните колени, сделайте глубокий вдох, руки положите на бёдра и выпрямите спину, чтобы принять положение стоя.
  • Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра, сами бёдра, боковые поверхности таза и бёдер. Асана освобождает от стресса, снимает усталость и помогает побороть депрессию в лёгкой форме.

    4. Поза орла

    • 1. В положении стоя положите руки по швам.
    • 2. Согните колени, переместите вес тела на правую стопу для баланса и заведите левую стопы за правую голень. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение 1 цикла дыхания.
    • 3. Вытяните руки перед собой и опустите левую руку под правую.
    • 4. Согните локти, сведите вместе руки, ладонями надавите друг на друга.
    • 5. Бёдра и грудная клетка должны находиться в ровном положении, подышите глубоко животом.
    • 6. Внимательно посмотрите на кончики больших пальцев.
    • 7. Балансируйте в течение одной минуты, затем расслабьте руки и ноги, поставьте их в исходное положение: руки по швам, обе ноги стоят на коврике. Повторите всё то же самое, перемещая вес тела на левую стопу.
    • Поза помогает избавиться от симптомов стресса, улучшает концентрацию внимания. С помощью этого положения можно научиться удерживать равновесие. Асана снимает напряжение в плечах, спине и ногах.

      5. Поза трупа (шавасана)

    • 1. Лягте ровно на спину, ноги расположены вместе, но не касаются друг друга, руки по бокам, ладонями вверх.
    • 2. Глаза закройте, лицо расслабьте. Дышите глубоко.
    • 3. Изучите все участки своего тела, начиная с макушки головы.
    • 4. В течение 3-5 минут удерживайте такое положение.
    • Как работает йога в данном случае? Поза расслабляет тело и успокаивает. Асана замедляет дыхание, понижает давление, успокаивает нервную систему.

      Связанные симптомы:

      6. Поза вытянутого треугольника

    • 1. Исходное положение стоя. На выдохе широко расставьте ноги на расстояние 1 м 20 см.
    • 2. Руки держите по бокам, ладонями вниз.
    • 3. Поверните правую ногу на 90 градусов, левую ногу поверните по направлению к правой.
    • 4. Сожмите мышцы бёдер, выверните правое бедро наружу.
    • 5. Наклоните туловище от бедра по направлению к правой ноге.
    • 6. Разверните туловищу в левую сторону. Убедитесь, что обе стороны тела вытянуты равномерно.
    • 7. Подвиньте мягко вперёд левое бедро, удлиняя расстояние от копчика до пятки.
    • 8. Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу (там, где вам удобнее), а левую руку вытяните вверх к потолку.
    • 9. Держите голову ровно или слегка поверните её налево.
    • 10. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

    Поза помогает избавиться от последствий стресса и вытягивает всё тело. Также она улучшает пищеварение. Асана уменьшает симптомы тревоги, остеопороза и воспаления седалищного нерва.

    7. Поза “ноги вверх к стене”

  • 1.Сядьте лицом к стене, перекатитесь на бок, ноги поднимите вверх ко стене.
  • 2. Таз держите как можно ближе к стене. Побудьте в таком положении 5 минут.
  • Предупреждение: Если у вас глаукома, то следует избегать этого упражнения. В случае, когда в пальцах ног почувствуете покалывание, то согните колени, стопы поставьте вместе и пододвиньте их ближе к тазу.

    Асана помогает уменьшить стресс. Лечебная йога в данном случае полезна особенно тем, что это упражнение обновляет кровь и очищает лимфу. Поэтому эта асана считается омолаживающей.

    8. Поза проснувшегося щенка

  • 1. Станьте на четвереньки, запястья разместите под плечами, колени под бёдрами, а кончики пальцев расслабленно лежат на коврике.
  • 2. Медленно вытяните руки, опустите грудную клетку на пол. Держите колени под бёдрами, руки на ширине плеч, мягко опустите голову на пол.
  • 3. Напрягите руки, ладони вдавите в пол, оторвите локти и предплечья от пола, потом лопатки прижмите к спине, и поднимите повыше таз к потолку.
  • 4. Позвольте шее расслабиться. Выдох сделайте сверху вниз (от макушки до пят), хорошо вытяните спину.
  • 5. Выполните 5-10 циклов дыхания. Затем мягко поднимите голову, снова вернитесь в положение на четвереньках, ладони верните ближе к туловищу.
  • Асана помогает раскрепоститься и, образно говоря, открыть сердце. Эта позиция полезна также при сутулости: хорошо раскрывает плечи.

    9. Поза кошки

  • 1. Станьте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот, словно хотите его приблизить к позвоночнику.
  • 2. Осознанно втяните голову.
  • 3. Макушка головы стремится к полу. Не старайтесь опустить подбородок на грудь.
  • Как перехитрить стресс? Помните, что эта асана дарит покой и вытягивает нижний отдел спины. Такая позиция избавляет от стресса и делает массаж позвоночника.

    10. Поза дельфина

  • 1. Исходное положение — на четвереньках, опустите предплечья на пол, поднимите бёдра к потолку.
  • 2. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы рук расставьте широко.
  • 3. Вдавите локти, пальцы и ладони в пол, двигайте тазом вверх-назад, а спина остаётся прямая.
  • 4. Держите стопы на ширине бёдер, пальцы ног смотрят вперёд, вдавите пятки в пол.
  • 5. Позвольте шее и голове свободно свисать.
  • 6. Выполните 2-6 циклов дыхания.
  • Эта асана успокаивает ум, смягчает симптомы стресса, уменьшает тревогу. Она вытягивает плечи, шею и позвоночник.

    11. Удобная поза

  • 1. Вытяните ноги в положении сидя, скрестите их в районе голеней, сядьте с ровной спиной.
  • 2. Колени раздвинуты широко, положите левую стопу под правым коленом, а правую стопу — под левым коленом.
  • 3. Положите руки на колени ладонями вниз.
  • 4. Сбалансируйте положение равномерно при помощи седалищных костей, а голова, шея и позвоночник находятся на одной ровной линии. Пристально смотрите вперёд, сфокусировавшись на одной точке.
  • 5. Побудьте в таком положении одну минуту, затем поменяйте положение ног.
  • Асана помогает сохранять внутреннее спокойствие. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник, восстанавливает душевное равновесие. Что делать, если у вас стресс? Можно научиться практиковать позу счастья. Такое положение уменьшает беспокойство и симптомы физического, а также психического истощения.

    12. Поза коровы

  • 1. Станьте на четвереньки. Сделайте вдох, и на вдохе живот направьте поближе к полу.
  • 2. Поднимите подбородок и грудь. Пристально посмотрите вперёд себя.
  • 3. Расширьте область между лопатками и оттяните плечи подальше от ушей.
  • Асана разогревает позвоночник. Она освобождает от стрессового состояния и успокаивает ум. Такая поза массирует тело и активизирует работу внутренних органов. К тому же, она помогает сбалансировать эмоции.

    Связанные болезни:

    13. Асана головы на колене

  • 1. В положении сидя вытяните ноги вперёд.
  • 2. Согните левую ногу, положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено должно отдыхать на полу.
  • 3. Положите обе руки на правую ногу, потом сделайте вдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
  • 4. Выполните 5 циклов дыхания и повторите всё то же самое с другой ногой.
  • Асана успокаивает ум. Она помогает избавиться от депрессии в лёгкой форме, тревоги, усталости, головной боли, болезненных ощущений во время менструации и бессонницы.

    Йога — это не просто физкультура. Это стиль жизни и взгляд в себя. Изменение отношения к миру, событиям и людям происходит годами. Йога — не секта и не бегство от реального мира. Как говорят инструкторы, самое важное и самое сложное — привнести йогу в свою обыденную жизнь, а не прятаться от несправедливостей жизни в зале на коврике.

    Каждый решает для себя сам, на что тратить своё время. Йога помогает качественно отдохнуть, уравновесить свои эмоции и поправить здоровье. Для начала нужно просто попробовать, а потом уже делать вывод, подходит это или нет. Как избежать самых распространённых травм йоги? Лучше в первые месяцы заниматься с инструктором. А инструктаж в этой статье отлично годится для тех, кто хочет вспомнить дома свои тренировки и ориентируется на картинки с описанием, или для тех, кто хочет иметь представление о том, что делают люди в йога студии.

    www.likar.info

    Йога против депрессии и стресса

    Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

    Как влияет йога на психическое состояние

    На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

    Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

    Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

    Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

    Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

    Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

    Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

    Комплекс упражнений

    Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

    Позы йога от депрессии

  • Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  • Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  • Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  • Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  • Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  • Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  • Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.
  • Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

    1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
    2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.
    3. При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

    4. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
    5. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
    6. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
    7. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.
    8. Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

      yoga24.info

      Асаны йоги для снятия стресса

      Долгое время стресс считался нормальной реакцией на происходящие внезапно события. Но современному человеку порой с трудом удается справляться с быстрым темпом жизни и постоянным информационным потоком. Стресс становится хроническим состоянием, а затем плавно перетекает в неврозы и головную боль. Чтобы победить его, не стоит бросаться пить антидепрессанты, ведь для этого есть один очень эффективный и доступный метод – йога. Это древнее учение, асаны которого помогут быстро и эффективно бороться с эмоциональным перенапряжением.

      Подсмотрено у природы

      Асаны – позы, которые принимают йоги для высвобождения от эмоций и мыслей, эффективной подготовки к медитации. Каждая из них достаточна легка и не требует особой физической подготовки — они подсмотрены у самой природы: малыши и животные инстинктивно принимают подобное положение, стараясь оградиться от окружающего негатива. Выполняя каждую из асан, важно отпустить плохие мысли и сконцентрироваться на дыхании. Одежда для йоги должна быть мягкой и удобной, легко растягиваться, не отвлекать и не стеснять движения.

      Врикшасана или поза дерева

      Врикшасана – отличное упражнение для тех, кто утопает в переживаниях и никак не может сконцентрироваться на чем-то одном. Согните ногу в колене, а стопу второй ноги положите на бедро, подтянув, как можно ближе к паху. Руки поднимите вверх и сомкните пальцы в «замок». Концентрируйтесь на удержании позы.

      Випарита карани

      Асана в точности повторяет «березку», которую многие выполняли в школе на физкультуре. Если вы не можете повторить сейчас этот нехитрый гимнастический трюк, то просто водрузите ноги на стену перпендикулярно туловищу. Эта поза снимает тревожность.

      Уттанасана

      Асана представляет собой наклон вперед, с той лишь разницей, что сгибаться нужно не в талии, как привыкли делать многие, а в тазобедренных суставах. При верном выполнении асаны, вы сможете коснуться ладонями пола. Уттанасана – ликвидирует страх, активизирует гипофиз, наполняет позитивом и улучшает кровообращение.

      Баласана – асана младенца

      Станьте на колени, сведите носки вместе, а пятки врозь, сядьте, а затем наклонитесь вперед. Руки при этом надо вытянуть вперед и положить на пол. Время нахождения в этой асане – до десяти минут. Баласана учит не спешить, особую пользу она принесет людям, склонным к тревожности и паническим атакам.

      Шавасана

      Завершением любого комплекса асан в йоге является простая и расслабляющая Шавасана: лежа на спине, слегка разведите ноги и руки в стороны, закройте глаза и сконцентрируйте мысли на собственном дыхании.

      Йога – простой способ избавить свою жизнь от стресса и негативных эмоций.

      ramayoga.ru

      Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

      Порой усталость и напряжение просто одолевают и не дают заниматься привычными делами. Но есть три простых позы йоги, которые помогут максимально расслабиться и вздохнуть полной грудью.

      Скручивание для укрепления

      Для выполнения этого простого упражнения вам понадобятся подушка и одеяло.

    9. Одеяло сверните в несколько раз и постелите на пол, чтобы его размеры в свёрнутом виде примерно соответствовали вашему туловищу. Сядьте рядом с ним, чтобы оно находилось сбоку.
    10. Возьмите подушку и зажмите её ногами.
    11. Далее грудь поверните к полу в сторону одеяла и лягте на него.
    12. Руки нужно положить по обе стороны одеяла, согнув их в локтях под прямым углом. Голову лучше повернуть в сторону ног, так вам будет удобнее.
    13. Теперь просто закройте глаза и лежите, максимально расслабившись.

    Следите за тем, чтобы оба ваших плеча располагались на одеяле, а ноги лежали параллельно друг другу, иначе упражнение не будет максимально эффективным.

    Максимальное расслабление с ногами на стене

  • Чтобы занять расслабляющую позу, лягте на спину, поднимите ноги, расставьте их на ширину плеч и упритесь ими в стену (она должна находиться рядом с вашими ягодицами), чтобы они образовали прямой угол с туловищем.
  • Положите руки вдоль тела или в стороны и просто дышите.
  • Следите за правильностью позиции! Спина и ягодицы должны быть прижатыми к стене, ноги максимально расслаблены, а носки будут смотреть на вас. Если таз приподнят, ноги расставлены шире плеч или согнуты в коленях, то положение неправильное.

    Поза «Бабочка»

    Для выполнения вам потребуются одеяло и коврик (или тонкое покрывало).

    1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны. Стопы соедините и максимально придвиньте к своему тазу.
    2. Теперь под ноги подложите свёрнутое в несколько раз одеяло, чтобы снять напряжение, которое наверняка возникнет в бёдрах.
    3. Руки сложите на своём животе, шею постарайтесь вытянуть.
    4. Расслабьтесь, закройте глаза и просто дышите.
    5. Важно: ноги должны быть расслабленными, это будет говорить о правильности занятой вами позы. Если они подняты вверх, значит, вам нужно вместо одеяла использовать, например, высокую подушку.

      С помощью этих простых поз вы сможете расслабиться и снять напряжение!

      Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

      Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»

      Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина

      Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

      Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .

      10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

      У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

      vashaspina.ru

      8 Поз Йоги Для Снятия Стресса

      Йога весьма эффективна для снятия стресса. Позы йоги действуют одновременно стимулирующее и успокаивающе, т.е. они тонизируют организм, а затем приводят его к балансу. В этой статье я хочу показать 8 простых асан йоги против стресса.

      Интересно, что сам по себе стресс от природы не плох; его предназначение в том, чтобы помочь организму быстро среагировать на критическую ситуацию — это происходит благодаря мобилизации сил организма. Однако не предполагается, что организм должен находиться в стрессовом состоянии круглые сутки.

      Приведенные ниже позы следует выполнять в том же порядке, как они и указаны. Задача этих поз — мягкое воздействие на мышцы и связки для снятия напряжения, а также для стимуляции иммунной и лимфатической системы, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Вы можете взять эти позы за основу, и, когда вы их освоите, углублять и расширять свою практику дальше. Оставайтесь в каждой позе 1-2 минуты, дышите глубоко, но без напряжения. Всегда выполняйте шавасану (позу трупа) в конце вашей программы йоги.

      1. Глубокое дыхание

      Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

      2. Висим на стене

      Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота. Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно «уронить». В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

      Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам.

      3. Растягивание плеч

      Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи. Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком. Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

      4. Поза ребенка

      Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой. В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко. Потом вернитесь с вдохом в положение «руки над головой», и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

      5. Спящий голубь

      Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав. В этом положении вы почувствуете, как позвоночник «проваливается» на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой. Эта поза растягивает бедра и поясницу.

      6. Скручивание в «спящем голубе»

      Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); «перекатите» левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

      Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

      7. Ноги у стены

      Это «мягкий» вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену. Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения. Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или коврик для йоги.

      Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

      8. Шавасана или поза трупа

      Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх. Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и «расползается» по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании. Выполняйте шавасану минимум 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной).

      Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

      denissvetlichny.ru