Приёмы для снятия стресса

Я — псих! Заметки психолога родителям и детям

Нестандартная психология для всех

Как снять стресс? Обычные и психологические способы снятия стресса


Кажется, в наше сумасшедшее время, стресс время от времени не испытывает только полный пофигист. А таких мало. Больше все же «нормальных» людей, которые в своей жизни регулярно напрягаются, переживают, страдают и даже отчаиваются… Поэтому вопрос, поставленный в начале статьи, весьма актуален.

Как обычно снимают стресс в России

Какие варианты… Алкоголь, наркота, беспробудный сон, обильное заедание сладким и вредным, виртуальные игры до потери пульса, секс ради секса…

Не сказать, что предложенные жизненным опытом способы не помогают, скорее у них масса побочных эффектов,серьезно ухудшающих качество дальнейшего существования. Поэтому поищем что-нибудь более здоровое, ибо нам еще после хотелось бы в этом теле пожить.

Как снять стресс

Медитации, йоговские практики — они больше для продвинутых, прогулки на свежем воздухе — нужно время и этот самый чистый воздух, расслабление в сауне, парной — дороговато…
Вот же какая я вредная!

Вот, нашла, физические нагрузки! Конечно, не все по карману фитнесс в дорогущем спортивном центре, но постирать пару маек или забить десяток гвоздей можно в любой квартире. Снимает острую фазу стресса, а заодно и — польза обществу.

Психологические способы снять стресс

Так же в качестве средства для снятия стресса можно порекомендовать:

  • Переключение внимания на что-то приносящее удовольствие, будь то качание на качелях, расслабляющая горячая ванна, поход в кино, шоппинг, перечитывание любимой книжки…
  • Изменить отношение к проблемам. Помните, что было написано на кольце царя Соломона? «Пройдет и это». Ничто, даже самая трудная и неразрешимая проблема не будет длиться вечно, а значит, не стоит предаваться отчаянию. Лучше поищите разные варианты решения, найдите их не менее пяти, пусть они будут даже самыми идиотскими. Но, в процессе обдумывания вы поймете, что выход находится всегда.
    • Выбросьте проблему из головы на пять минут. Выбросьте не навсегда, конечно же, вы ее будете решать, но позже. За пять минут же небо не обрушится, нет? А за такое короткое время, если вам все же удастся прервать свою мысленную жевачку и не думать «о белой обезьяне» целых пять минут, вы сможете расслабиться и снять свое напряжение на 20 процентов.
    • Кстати, определения своего стресса в процентах и цифрах помогает его лучше осознать и более сознательно снижать его. Ну, дорогой, ну пять процентиков всего! Давай еще чуть-чуть!
    • Нарисуйте себе самый страшный вариант развития событий, в красках, пожалуйста! И потом, взгляните со стороны, насколько вероятно, что т-А-А-Кое случиться? Как правило, за ошибки все же в лоб не бьют. А не ошибается только тот, кто ничего не делает.
    • Позитивные аффирмации (утверждения) на тему решаемости проблем, настроенности на хорошее, да даже представление красочных картинок будущих удач, достижений здорово способно изменить настроение.

    Ну, вот, надеюсь, напряжение от испытываемого вами стресса стало поменьше, и все не так страшно! Если вы обижены или разочарованы, или есть проблемы с детьми, с супругом, обратите внимание на разделы japsix.ru — «такие трудные дети«, «после развода«, «родителям не шутя» , там много интересной информации.

    Похожие статьи

    8 идей о “ Как снять стресс? Обычные и психологические способы снятия стресса ”

    Вроде бы все просто, а попробовала, оказалось, что я совсем не могу перестать напрягаться и беспокоиться. Кошмар! Но попробую аффирмации,переключение внимания…

    Да, конечно, это не просто, с первого раза мало что получается, вы привыкли действовать в стрессе по-другому, выработалась привычка, плохая привычка, а переучиваться, меняя себя и свое отношение тяжело, но можно. Пробуйте. И да пребудет с вами СИЛА.

    Я чтобы успокоиться и перестать нервничать, начинаю отжиматься, после 15 раз, всю нервозность. как рукой снимает.

    Как снять стресс – серьезный вопрос, и он становится все более актуальным.

    Иногда стресс бывает даже полезным для дальнейшего развития, или вытряхивания себя из скуки.

    Полезность стресса вопрос конечно спорный. Вот выброс адреналина возможно и полезен, но стресс навряд ли. А снять стресс сейчас наверное не так уж и сложно, есть множество лекарственных средств. Хотя много противников этого сейчас появилось, но я думаю, это просто те кто не испытал на себе всех последствий стресса. Я вот никогда не скажу, что не лечите стресс, а типа гуляйте, спите и т.д. Сама из стресса выходила с помощью таблеток и не только стресса. У меня стрессовое состояние переходит в апатию, хандру. Мозг как будто в спячку впадает. Нашла для себя выход в таблетках (Нобен) и ничуть не жалею. И пусть говорят, что таблетки не есть хорошо, для меня как раз хорошо. Я зато стала чувствовать себя человеком и память улучшилась, и энергии стало достаточно. Так что стресс можно победить. Кто хочет тот ищет возможности!

    Напоминает это все фильм «Клуб самоубийц») А если серьёзно,то из стресса нужно выбираться осознанно и максимально быстро. Мне хорошо помогла банальная настойка пустырника.и трансерфинг реальности.

    Мужикам свойственен именно традиционный способ снятия стресса — выпить, а вот я совсем не пью и проблема стресса стоит для меня весьма остро. Скорее побеждает меня он, чем я его.

    japsix.ru

    Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса. Перечислим некоторые эффективные способы по выходу из состояния острого стресса:

    Антистрессовое дыхание. Успокаивающее дыхание необходимо выполнять следующим образом: не спеша вдыхаем воздух через нос, затем задерживаем на пару секунд дыхание, после чего — спокойно выдыхаем. С каждым вдохом и выдохом вы можете почувствовать спад напряжения.

    Релаксация. Для этого необходимо расслабится – постарайтесь снять напряжение с вашего лица, расслабьте плечи, руки. Путем расслабления или релаксации вы приводите свои мысли и чувства в обычное спокойное состояние.

    Отвлечение внимания. Внимательно осмотритесь, сконцентрируйте свое внимание на окружающих вас предметах, изучая в деталях каждый из них. Обращайте внимание на их особенности и внутренне проговаривайте их для себя (цвет, форма, местоположение). Это поможет вам отвлечься от создавшейся напряженной ситуации.

    Смена обстановки. Постарайтесь выйти из помещения, где произошел конфликт и вы испытали стрессовую ситуацию, лучше даже выйти на свежий воздух, подышать и привести свои мысли в порядок.

    Успокаивающие движения. Медленно наклонитесь вперед, голова, руки, плечи полностью расслабленные, свешиваются свободно вниз. При этом дышите спокойно, затем медленно поднимайтесь.

    Физическая активность. Попытайтесь отвлечь себя другими занятиями, не связанными с работой или если вы дома, с тем что вы делали до стрессовой ситуации. Например, вы можете заняться уборкой или стиркой, если вы дома. Если на работе, заняться уборкой своего рабочего места, на которое никогда не хватает времени. Физическая активность также положительно влияет на отвлечение от стресса и внутренней напряженности.

    Любимая музыка. Послушайте успокаивающую музыку, которая вам нравится и которая вызовет у вас положительные эмоции и возможно какие-то приятные воспоминания. Сконцентрируйтесь на этих приятных звуках и эмоциях.

    rostduha.ru

    Снятие стресса

    Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.

    Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:

  • Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
  • Затем наступает стадия сопротивляемости;
  • По завершении наступает стадия истощения организма.
  • Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.

    Методы снятия стресса

    Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:

    • Смехотерапия;
    • Творческие занятия;
    • Общение с людьми;
    • Любые виды физической активности;
    • Ароматерапия;
    • Здоровый сон;
    • Успокаивающая музыка;
    • Йога;
    • Медитация;
    • Самоутверждение.
    • Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.

      Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.

      Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.

      Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.

      Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.

      Упражнения для снятия стресса

      Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.

      В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:

    • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
    • Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
    • Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
    • Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.
    • Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.

      Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.

      В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.

      www.neboleem.net

      Приёмы для снятия стресса

      Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд — основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Можно обучиться этому.

      Какими же должны быть методики борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первые требования к ним — короткое время. Кроме того, они должны быть свободны от каких-либо побочных негативных эффектов, не снижать уровень нашей энергетики, не влиять на мотивацию. Они должны позволить нам почувствовать себя раскованными и в то же время собранными.

      К тому же, кто из нас может похвалиться настолько хорошим настроением и позитивным отношением к своей жизни сегодня и в будущем, чтобы всё это не хотелось бы изменить к лучшему?

      А теперь обратим внимание на актуально действующие стрессы. Речь может идти о каком-либо негативном явлении или, скажем, о довольно распространённых случаях (например, смерть близкого человека), но вместе с тем и о радостных событиях.

      1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

      2. Сосчитайте до десяти.

      3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

      Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

      А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

      4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

      5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

      6. Медленно осмотритесь по сторонам , даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

      7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

      8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях , когда вода будет течь по горлу.

      9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже , следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

      Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения.

      10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

      11. Детально рассмотрите небо , называя про себя всё, что видите.

      12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

      13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно , сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

      14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

      В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

      Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения , но, опять же, не переусердствуйте.

      В практической работе и обыденной жизни довольно часто человек попадает в состояния, именуемые предстартовыми (они предшествуют какому-либо событию, явлению, способному вызвать стресс).

      Переход в предстартовый период психически сильного, натренированного и опытного человека может вызвать у него озабоченность и повысить его бдительность к тем мелочам в будущем деле, от которых подчас зависит его исход. Для него предстартовое состояние — это сигнал на мобилизацию резервов и их подготовку к действию.

      Другой тип реакции на предстоящее событие — у незакалённого психически человека. У него может возникнуть такой уровень тревожности (страха), чаще всего из-за опасения не успеть сделать всё необходимое, который проявляется, быть может, в несвойственной ему в обычном состоянии суетливости, разбросанности, многократных непродуктивных проигрываниях в уме предстоящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе окончания событий с неблагоприятным итогом и размышлениях и негативных последствиях такого исхода. Появляется напряжённость в отношениях с людьми, нарушается сон, нередко начинают давать себя знать ранее перенесённые болезни. Управлять своими состояниями, заставить себя спокойно работать, планомерно и продуманно готовиться к предстоящему событию становится всё труднее. Даже если это удаётся, продуктивность труда оказывается меньше, чем того требует дело, или даже намного меньше продуктивности труда в обычных условиях. Человек хватается за десятки дел, не доводя ни одного до конца. В самых худших своих проявлениях человек оказывается деморализованным настолько, что практически становится неспособным к какой-либо продуктивной деятельности.

      Какие же можно предложить методы, приёмы нейтрализации негативных моментов предстартовых состояний людей и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации, достаточной для подготовки и успешного осуществления ожидаемых событий?

      Опишем лишь наиболее эффективные и легко осваиваемые.

      Среди них на первое место следует поставить метод полной рационализации предстоящего события, то есть многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создаёт ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неопределённое. На первое место этот метод поставлен не случайно. Дело в том, что негативные эмоции возникают прежде всего там, где высока степень неопределённости процесса и исхода значимого для человека события. Метод рационализации как раз и уменьшает эту неопределённость.

      Другой метод — имитационные игры , суть которых заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Это своеобразные репетиции перед спектаклем. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.

      Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личностного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Последовательное и детальное мысленное повторение всех возможных тонкостей успешно разрешённых проблем является содержательной базой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем больше число таких ситуаций со «счастливым» концом проанализировано (психики заполняется позитивным опытом) и чем сложнее были эти удачно окончившиеся события. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту».

      Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача всё равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

      Метод «Зеркало». Человек знает как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путём придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступить с речью, уравновешенный эталон которой заранее записан на ленте магнитофона. В таком же ключе можно отработать жестикуляцию, походку, положение тел за рабочем местом и т.п. Всё это требует определённой тренировки, но зато в сложной ситуации даёт хороший результат.

      Принципиально важное значение для обеспечения высокой стрессоустойчивости в предстартовые периоды и после свершившихся событий имеет степень соответствия интеллектуально-психологических способностей людей требованиям конкретного участка работы. Чем больше это соответствие, тем менее болезненно переживается предстартовое состояние, и наоборот. Неспособность к данному виду деятельности заведомо означает, что при большой личной значимости предстоящего события для человека он не сможет мобилизоваться. Это, в свою очередь, чревато возникновением соматических и нервно-психических срывов. Именно поэтому психодиагностическое обследование для обеспечения оптимальной расстановки сотрудников на работе в соответствии с их способностями является важнейшим условием повышения стрессоустойчивости в преддверии сложных и кризисных ситуаций.

      Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если сформировать установки и привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

      Каковы же средства защиты?

      Динамичность установок. Неудача, постигшая человека в достижении какой-либо жизненно важной (или представляющейся важной) цели, если у него одновременно нет других целей, движение к которым сглаживает остроту неудачи, довольно часто приводит к неврозу. Человек с большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищён от невроза лучше, чем тот, кот однозначно ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

      Умение переоценивать то, чего не смог достичь. Всеми силами рвущийся к достижению определённой цели человек вызывает уважение и почтение. Но если провал?! И нет другой цели, ради которой стоит работать так же настойчиво? Неизбежен невроз и, как следствие, падение работоспособности. Нейтрализовать такой результат помогает умение принизить значимость потери, снизив ценность того, к чему стремился. Всё-таки переносить малые потери легче, чем значительные. Этот механизм иногда срабатывает автоматически. Его нужно объяснять тому, у кого начинается невроз, научить его умению принижать ценность потери до терпимой.

      Объективизация стрессов. Суть этого метода заключается в умении отличать неудачи от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и т.д. Иначе говоря — это способность объективно оценивать то, что вначале представляется катастрофическим или трагическим. Серьёзным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трёх колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости (с указанием их «веса») заносятся все возможные отрицательные события, которые могут коснуться человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений (личностных, служебных, финансовых и т.п.) либо делается запись об извлечённом из неудачи уроке (это то, что мы называем абсолютной утилизацией — превратить вред в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки сравниваются. У человека, не вооружённого таким инструментом и слабого в нервно-психическом отношении, какое-нибудь порицание вышестоящего руководителя может вызвать невротическую реакцию. Человек, имеющий подобный масштаб для сравнения, сразу же ставит всё на своё место. Если к тому же ему удаётся заполнить среднюю колонку — рациональное восприятие неудачи ему обеспеченно, а невротические сбои в деятельности будут предотвращены.

      Навык к расслаблению. Серьёзная результативная деятельность без мобилизации усилий и напряжения немыслима. Но остающаяся после этого напряжённость лишает человека возможности отдохнуть — истощается нервная система. особенно это истощение велико, если деятельность нередко сопровождается неудачами. поэтому периодическое расслабление — естественный фактор преодоления неврозов.

      Дискретное общение. Из обыденных наблюдений мы знаем (это подтверждают и психологические опыты), что длительное непрерывное общение нередко является источником напряжённости в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой (для большинства людей) может в лучшем случае привести к потере конструктивного смысла общения, а в худшем — попросту вызвать конфликт. При этом важно учесть, что для разных пар и для разных групп людей эта мера различна. Законом пресыщения общением нельзя пренебрегать. Во избежание появления напряжённых отношений между людьми следует прежде всего знать признаки насыщения общением (возникновение и усиление беспричинного недовольства партнёром, раздражительность, обидчивость и т.д.) и уметь вовремя выходить из контактов с данными людьми ради их последующего позитивного продолжения.

      Проводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям.

      Большая часть способов снятия напряжения может быть представлена в виде трёх стадий. Это:

      Релаксаторы действуют на ослабление физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше после того, как расслабились наши мышцы. Техника релаксации включает три ступени:

      1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

      2. Займитесь в течение 2-3 минут релаксацией, используя один из способов, представленных ниже.

      3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

      Приёмы, отвлекающие внимание , работают по следующей схеме:

      1. Не вспоминайте о своих проблемах.

      2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.

      3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому.

      Приёмы, снижающие напряжение , действуют самыми разнообразными способами. Они быстро снимают не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приёмы, вы испытаете ощущение, будто с ваших плеч свалилась какая-то тяжёлая ноша.

      Эти три стадии можно свести к следующей программе действий:

      1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут.

      2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

      3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что сфокусировать внимание следует на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

      Итак, первая стадия преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации (расслаблению). Умение расслабляться пригодится вам. Без этого нельзя говорить о технике познания себя.

      Все приёмы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц.

      Вам предлагается несколько методик. Испытайте их и выберите наиболее приемлемую для себя.

      (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

      1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

      2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

      3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

      4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

      5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

      6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

      7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

      Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

      Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления.

      Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

      Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором в можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

      Этот приём с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

      Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

      Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счёте вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

      Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котёнка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

      Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевлёнными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите её конец, она сожмётся, и отчаяние исчезнет. представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

      В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

      Данный приём прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

      Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление». пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

      Приём эффективен при онемении мышц тела.

      Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.

      — межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

      — задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

      — челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

      — плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

      — ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

      Есть несколько простых приёмов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счёт посылки сигнала, который привлечёт ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

      Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расчёску в сумочке. достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените причёску или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете это отличие, вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

      Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождёте, пока он не позвонит ещё несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться.

      Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

      Концентрация на нейтральном предмете

      В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. ниже приведены четыре возможности.

      1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

      2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

      3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

      4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

      Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

      Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

      * Сейчас я чувствую себя лучше.

      * Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

      * Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

      * Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

      * Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

      * Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

      * Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

      Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

      Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»

      Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, надежда порождает следующее действие. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список позитивных действий.

      * Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

      * Запишите все варианты, постепенно сведя их число до 2-3.

      * Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать всё так, как есть.

      * Начните с наиболее срочной проблемы.

      * Займитесь решением самой приятной и лёгкой части проблемы.

      Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

      Снятие напряжения в 12 точках

      Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

      Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

      Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

      Дыхание на счёт 7-11

      Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

      Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

      Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

      Вопросы самому себе

      Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

      Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

      — Это действительно так важно?

      — Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

      — Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

      — Стоит ли за это умереть?

      — Может ли что-то быть ещё хуже?

      — Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

      Этот способ быстро даёт ясную картину сложившейся ситуации.

      Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений.

      1. «Я понимаю». Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: «Конечно, я беспокоюсь — я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой начальник порой впадает в раздражённое состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно. «

      2. «Я могу». повторение того, что мы можем сделать для смягчения наших проблем, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня». «Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, я могу поговорить с ним».

      Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.

      Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи.

      Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть свои недостатки, но при этом, в общем-то, всё идёт нормально. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчает вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.

      shnurok14.narod.ru