Психологические способы защиты от стресса

Методы защиты от стресса

Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т. е. стресс. Эта корявая фраза означает, что стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь, может стать причиной психосоматических заболеваний.

Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей. Мужчина может напиться, дамы разражаются бурными слезами. Две другие реакции активные и подчинены воле человека.

Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)

Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма — как психическую, так и физическую. Эта реакция считается наиболее действенной.

Вот еще несколько советов:

Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет на нервную систему.

Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на настроение.

Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.
Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.

Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.
Не пропускайте приемы пищи.

Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра — все это может существенно помочь.

Материалы по психологии:

  • О сыворотке правды Во все времена применялись различные лекарства с целью расслабить эмоциональную блокаду и дать человеку возможность свободнее чувствовать и говорить. Теперь, в результате военного опыта, психиатры начали применять в некоторых случаях
  • Истолкование сновидений Мы привели только что пример, демонстрирующий метод истолкования снов. Коротко говоря, материал для истолкования получается следующим образом: рассказав свое сновидение, субъект после этого точно сообщает все приходящее ему на ум,
  • Что такое гипноз? Индийский йог продемонстрировал однажды перед Калькуттским медицинским обществом, что он способен остановить биение своего пульса. Врачи заподозрили какой-нибудь трюк; они поместили этого человека перед рентгеновским аппаратом и стали наблюдать за
  • Эмоциональное развитие сосущего младенца Чтобы понять эмоции ребенка в период сосания, надо остерегаться ошибочного представления о «гомункулусе», выражающегося в вопросе: «Как бы я себя чувствовал с моим психическим аппаратом, будь я сосущим младенцем?» Вместо

    www.pcytherapy.ru

    Психотехники для защиты от стресса

    Ежедневные психические нагрузки разрушают личность, современная действительность негативно воздействует на эмоциональное состояние человека. Психологи утверждают, что отрицательные переживания нужно обязательно снимать, их нельзя накапливать и носить в себе. Защита от стресса включает в себя множество способов, для большинства из них требуется время и обучение, но существуют и быстрые психотехники для снятия напряжения. Рассмотрим некоторые психологические приемы и методы.

    1. Важно вовремя распознать стресс. Для начала работы нужно определить негативный источник. Это может быть ситуация на работе, семейные конфликты, публичное выступление, развод и многое другое.
    2. Учимся применять способы антистрессовой защиты. В результате работы над своим состоянием нервное напряжение уходит, а признаки стресса отступают.
    3. Чтобы защитить себя от стресса, стоит овладеть техникой релаксации. Релаксационные способы просты, для их применения не требуется специальных знаний. Чтобы воспользоваться упражнениями не нужно много времени и подготовленного помещения. За 3-5 минут, потраченных на психотехнику, человек может снять напряжение, почувствовать прилив сил и стабилизироваться.

      Упражнения для релаксации

      Важно: осторожно отнеситесь к выполнению упражнения при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а лучше воспользуйтесь другими приемами.

      Адаптационные упражнения

    4. «Дыхание». Упражнение применяют перед важным событием или выступлением. Следует принять удобную позу сидя, закрыть глаза и расслабиться. Нужно постараться отключить внимание, мысли от внешнего мира и полностью сосредоточиться на своем дыхании. Не стоит управлять своим дыханием, делать какие-то специальные вдохи и выдохи. Для выполнения упражнения следует спокойно дышать в течение 5-10 минут.
    5. «Зонтик». Упражнение применяется при стрессовой ситуации, например, конфликтном разговоре, необоснованных обвинениях и т.п. Чтобы выполнить технику, нужно представить, что сознание устанавливает своеобразный барьер между человеком и негативной ситуацией в виде зонтика. Нужно четко визуализировать, что зонтик защищает от неприятностей, закрывает от их воздействия. Некоторые психологические приемы вместо зонтика описывают колокол или шар, закрывающий человека от стресса.
    6. Предложенные психологические способы отличает эффективность и легкость применения. Специалисты уверены, что защитить себя от стресса можно только активными действиями. Не бойтесь применять упражнения, используйте различные приемы для сохранения психического здоровья. Следует сосредоточиться на позитивных моментах жизни, искать в каждом дне светлые моменты, повышать свой уровень защиты и адаптивных возможностей.

      Механизмы психической защиты З. Фрейда

      Защитные механизмы – понятие в психоанализе, которое обозначает способы защиты своего Я (Эго), они позволяют регулировать импульсы, исходящие от животной составляющей психики человека (Ид) и защищают от посягательств Сверх-Я также составляющей психику человека, от норм и правил, которые формуются обществом и давят на Эго. Защитные механизмы ограждают человека от травмирующих событий, явлений, переживаний, тревоги. Термин «защитные механизмы» ввел Зигмунд Фрейд, в 1894 году, в своей статье «Нейропсихозы защиты».

      Вытеснение

      Фрейд обозначал вытеснение как первичную защиту, оно является основой более сложных механизмов защиты. Вытеснение позволяет избавиться от тревоги, в ситуациях стресса, например. Это процесс, в котором человек как бы забывает чувства, причиняющие страдания, вытесняя их в бессознательную часть.

      Вслед за вытеснением является наиболее часто встречаемым механизмом. Это процесс приписывания своих не приемлемых чувств, эмоций, переживаний, мыслей и мотивов поведения другим людям. Таким образом, человек снимает с себя ответственность за свои поступки и мысли, перекладывая вину на других, дабы опять защитить свое Я.

      Рационализация

      Механизм который необходим, чтобы Я могло справиться с фрустрацией и тревогой. Искажается реальность и таким образом, защищается самооценка. Глупые ошибки, неправильные суждения могут оправдаться с помощью рационализации. Например, студентка, которая не прошла на юридический факультет, может убеждать себя в том, что она на самом деле и не хочет быть юристом.

      Еще один защитный механизм, который используется человеком для защиты от тревоги и страха. Регрессия характеризуется возвратом к детским моделям поведения. Таким образом, происходит возврат к более раннему периоду жизни, безопасному и приятному. Проявлениями регрессии является несдержанность, недовольство, а так же, такое явление как «надуться и не разговаривать», езда на автомобиле с большой скоростью, — такие симптомы указывают на целесообразность психологической консультации.

      Сублимация

      Защитный механизм, позволяющий адаптировать свои животные импульсы (сексуальные например) в социально приемлемое проявление. Такая энергия может быть трансформирована в полезные процессы для общества, художественное или научное творчество. Например, неосознанные садистские наклонности можно преобразовать в хирургическое направление в профессии и т.д.

      Человек отказывается от признания факта, какого либо события, чтобы защитить свою психику от внешней или внутренней угрозы. Отрицание проявляется, когда человек говорит: «Этого не может быть» несмотря на доказательства обратного. Чаще всего такой механизм используют дети или люди со сниженным интеллектом (хотя и обычные люди могут использовать отрицание в особо травмирующих ситуациях).

      Преобразование (изоляция)

      Эмоциональная переоценка травмирующего события. В отличии от вытеснения удаляется лишь эмоциональное составляющее, понимание события остается как факт без подкрепления.

      Идентификация

      Бессознательное вживание в психотравмирующую ситуацию, привыкание к ней. Например мать может идентифицироваться с ребенком, процесс приписывания себе утерянных качеств например молодости и «легкости» мыслей. Понимание себя, как другого.

      Бессознательная замена в психотравмирующих ситуациях. Например вместо драки агрессор начнет оскорблять, замещается действие словом. Писатель комкающий лист бумаги, когда не может продолжить написанную мысль. К замещению так же относят сублимацию, как одну из вариаций.

      Компенсация

      Механизм защиты проявляющийся в компенсации недостатков, как воображаемых так и реальных. Личная неудовлетворенность своим физическим строением тела, приводит к компенсации в виде занятий спортом. В последствии может перейти в гиперкомпенсацию, в сравнении с тем же спортом наиболее ярковыраженный — бодибилдинг.

      1vc0.ru

      Принципы работы со стрессом

      Чтобы организм не подвергался мощному влиянию стрессовых факторов, следует подготовить его для противодействия. Какие способы предлагает психология?

    7. Следующий этап – выбираем линию поведения. В нее входят длительная психотерапия, медикаментозное лечение, психологические приемы, работа в группе и другие.
    8. Восстановление сил, предотвращение повторного появления травмирующей ситуации.

    Для начала работы стоит понять, что в большинстве случаев причина стресса – это отношение к нему. Главное, нужно научиться избавляться от отрицательных эмоций.

    Релаксация

    «Внутренний свет». Упражнение снимает усталость, придает внутреннюю силу. Нужно принять удобную позу, сидя или стоя. Представьте, что внутри верхней части головы возникает светлый луч или яркий свет. Луч начинает медленно двигаться вниз и постепенно освещает лицо, плечи, шею, руки расслабляющим светом. Свет разглаживает морщины, убирает напряжение в области затылка, снимает зажимы в груди, шее, в области губ. Внутренний свет формирует нового человека – спокойного и освобожденного от стресса. Упражнение нужно выполнить несколько раз. В конце следует произнести слова: «Я стал новым человеком! Я стал спокойным, сильным и уверенным!». Психологическая установка позволяет закрепить эффект.

    «Груз». Упражнение защищает от повышенной тревожности, подавляет раздражение и страх. Технику рекомендуется применять перед любой травмирующей ситуацией, которая требует уверенности, например, неприятный разговор, экзамен, вызов к начальнику. Стоит использовать упражнение при психическом напряжении, иначе происходит скопление отрицательной энергии. Для выполнения упражнения требуется представить внутри себя мощный груз, который движется сверху вниз. Груз идет от уровня груди, подавляя отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно четко визуализировать тяжесть груза, именно его сила выталкивает вниз негативные эмоции и страх.

    «Лужа». Упражнение улучшает настроение, снимает негатив и мышечное напряжение. Чтобы применить технику, нужно представить себя, стоящим в глубокой дождевой луже. Желание взято из детства, маленькие мечтатели всегда желают постоять в луже и померить ее глубину. Стоит четко визуализировать воду, брызги. Подумайте, что сейчас лето и можно прыгать по дождевой воде босиком. Не возбраняется попрыгать и пошевелить пальцами ног. Выйдите из лужи, стряхните воду и песок, а затем зайдите в нее снова. От ног начинает идти тепло, повышается настроение, уходит страх, мышечный зажим.

    Таким образом, психологические способы релаксации просты в применении, но обладают сильным воздействием.

    Адаптационные техники

    При постоянном стрессе резко снижается адаптивный потенциал. Как защитится от негативного влияния, повысить адаптацию? Для этого существуют адаптационные способы. Применяя простые приемы, можно развить в себе внутренние силы, справиться с отрицательным воздействием среды. Методы можно применять на работе, перед важным собранием, выступлением на публике, а также для того, чтобы переключиться на более позитивные мысли.

    1. «Игра в животное». Упражнение нужно применять при разбалансированности, утомляемости, нежелании напрягаться, хроническом стрессе. Прием помогает разогреть уставшую психику, повысить настроение, дает внутреннюю раскованность, снимает зажимы. Для выполнения следует подготовить карточки с названиями животных, количество в наборе – 10-20 штук. Необходимо встать пред зеркалом и вынуть наугад одну из карточек. Затем следует изобразить повадки животного, мимику, его особенности и характерные черты. Можно быть смешным и нелепым, стоит снять с себя оковы напряжения.
    2. ostresse.ru

      Психологические защиты и копинг

      Автор: Максим Величко вкл. 27 Февраль 2012 .

      Копинг и психологические защиты

      Одни и те же события жизни могут иметь различную стрессовую нагрузку в зависимости от их субъективной оценки.

      Стрессовое событие начинается с оценки какого-либо внутреннего (например, мысль) или внешнего (например, упрек) стимула, в результате возникает копинг-процесс. Копинг-реакция срабатывает тогда, когда сложность задачи превышает энергетическую мощность привычных реакций организма. Если требования ситуации оцениваются как непосильные, тогда преодоление может происходить в форме психологической защиты.

      В общем континууме психологической регуляции копинг-стратегии играют компенсаторную функцию, а психологические защиты занимают последний уровень в системе адаптации — уровень декомпенсации. На схеме 1. отображены два возможных стиля реагирования на негативные события.

      Схема 1. Копинг-стратегия и психологическая защита. Стили реагирования в стрессовой ситуации.

      Два стиля реагирования в проблемной ситуации

      Проблемно-ориентированный (problem-focused) стиль — это рациональный анализ проблемы, связанный с созданием и выполнением плана разрешения трудной ситуации, его проявление можно увидеть в таких реакциях: самостоятельный анализ случившегося, обращение за помощью к другим, поиск дополнительной информации.

      Субъективно-ориентированный (emotion-focused) стиль — следствие эмоционального реагирования на ситуацию. Он не сопровождается конкретными действиями, а проявляется в виде попыток не думать о проблеме, вовлечением других в свои переживания, желанием забыться во сне, растворить свои невзгоды в алкоголе, наркотиках или компенсировать отрицательные эмоции едой.

      Психологические защиты

      Принцип психологической защиты заключается в ослаблении внутриличностного напряжения путем искажения существующей действительности или приводя организм к следующим изменениям:

    3. психическим перестройкам, телесным нарушениям (дисфункциям), проявляющимся в виде хронических психосоматических симптомов,
    4. изменениям способов поведения.
    5. При длительном неврозе допускается появление так называемых вторичных защитных механизмов, которые закрепляют невротическое поведение (пример, возникает рационализация с целью оправдать свою несостоятельность, уход в болезнь, освобождающий от ответственности за решение проблем).

      Проблемная ситуация характеризуется неопределенностью, повышенной сложностью, стрессогенностью, противоречивостью.

      Виды стрессовых ситуации

      Макрострессоры — критические жизненные события, требующие продолжительной социальной адаптации, затрат большого количества сил и сопровождающиеся стойкими аффективными нарушениями.

      Микрострессоры — повседневные перегрузки и неприятности, локализованные во времени, влекущие за собой ухудшение самочувствия для восстановления адаптации, требующие небольшое количество времени (минуты).

      Психотравмы — травматические события, характеризующиеся запредельным порогом интенсивности, внезапным и непредсказуемым началом.

      Хронические стрессоры – это перегрузки с длительной протяженностью во времени, характеризуются повторяющимися однотипными стрессовыми нагрузками.

      Стресс также может выполнять защитную и саногенную функцию.

      Когнитивно-феноменологический подход — это теория преодоления стресса по Лазарусу (R. Lazarus, 1966-1998)

      Данная теория описывает взаимодействие человека и стресса, концепция преодоления стресса состоит из двух этапов:

      1) Первичная оценка позволяет индивиду сделать вывод о том, что ему грозит: стрессор — угроза или благоденствие. Первичная оценка стрессового воздействия заключается в вопросе: «что это значит для меня лично?»

      При оценке события как дестабилизирующего, возникает потребность в адаптации, ее удовлетворение осуществляется по трем каналам:

    6. Первый канал — освобождение эмоций.
    7. Второй — выработка стратегии совладения.
    8. Третий — социальный канал, он влияет меньше — не учитывается.
    9. 2) Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса: «Что могу сделать в данной ситуации?» — оцениваются собственные ресурсы и личностные факторы, такие как:

      • эмоциональная стабильность;
      • психологическая выносливость — это система убеждений;
      • умение ставить цель и умение видеть смысл в том, что делаешь;
      • используемый тип психологической защиты;
      • состояние в момент стресса;
      • предрасположенность к состояниям страха и гнева;
      • социальная поддержка.
      • Критерии, по которым узнаем характеристики социальной поддержки:

      • Есть ли те люди, которые являются значимыми.
      • Оценка социального положения этих людей.
      • Насколько они влиятельны в социальной среде.
      • Могут ли они своей личностью воздействовать на стрессор.
      • Частота контактов с этими людьми.

      Социальная поддержка осуществляет эффект буфера, она смягчает удар.

      Стадии оценки могут происходить независимо и синхронно. Результат соотношения первичной и вторичной оценки — решение о приоритетном для организма типе реакции на стресс, а также выработка копинг-стратегии.

      Классификация копинг-стратегий (Перре, Райхертс, 1992)

      Теории о механизмах психологической защиты и копинг-стратегиях используется во время планирования психотерапевтической интервенции.

      При этом, диагностируемые механизмы защит свидетельствуют о наличии ригидности «Я-концепции», об огромном пласте психотерапевтической работы.

      Диагностируемая копинг-реакция, в свою очередь, говорит о возможных вариантах совладания и тех ресурсах личности, которые эффективно помогают преодолевать проблемную ситуацию.

    10. Перре М., Бауман У. Клиническая психология — Питер, 2007 — 1312 стр.
    11. Карвасарский Б.Д. Клиническая психология — Питер, 2004 — 539 стр.
    12. Набиуллина Р.Р., Тухтарова И.В. Механизмы психологической защиты и совлодания со стрессом / Учебно-методическое пособие — Казань, 2003 — 98 стр.
    13. Демина Л.Д., Ральникова И.А. Психическое здоровье и защитные механизмы личности — Изд-во Алтайского государственного университета, 2000 — 123 стр.
    14. Аннелизе Х., Франц Х., Юрген О., Ульрих Р. Базисное руководство по психотерапии — Изд-во «Речь», 1998 — 784 стр.
    15. Лекции по клинической психологии — ГрГМУ, Беларусь, 2006.
    16. psy-diagnoz.com