Рекомендации как справится со стрессом
Энциклопедия обо всем на свете. Роль знаний в жизни людей. Энциклопедия знаний.
26 советов, как бороться со стрессом.
1. Совершите 10-минутную прогулку.
Это поможет телу расслабиться и сбросить напряжение, ведущее к тревоге.
2. Послушайте релаксационную или хотя бы обычную музыку, которая вам нравится.
Это поможет вам отвлечься от размышлений о стрессорах.
3. Остановите навязчивые мысли.
Еще лучше будет интенсивно поработать на природе.
4. Перестаньте говорить о вашем прошлом.
Если у вас это так просто не получается, обратитесь за помощью к специалисту. Вскоре снова попытайтесь не отставать от жизни, живите настоящим и забудьте прошлое.
5. Дышите медленно.
Так вы сможете частично снять испытываемое вами напряжение.
6. Сосчитайте до десяти.
Эта техника поможет вам поддержать концентрацию и избежать необдуманных слов и поступков, о которых впоследствии вы бы пожалели.
7. Используйте позитивные аффирмации.
Подбадривающий разговор с самим собой – полезный прием, который вы можете использовать в любое время, чтобы избежать нервного срыва или потери контроля над чувствами и эмоциями.
8. Берегите себя!
Не стоит упрекать и ругать самого себя – это только усугубит стресс.
9. Поспите или хотя бы слегка прикорните.
Отдых очень важен для заботы о вашем теле. Когда вы устаете, вы становитесь раздражительными и нервными, что может привести к проблемам со здоровьем.
10. Поговорите с другом семьи.
Поделившись своими страданиями с человеком, которому вы доверяете, вы сможете снизить напряжение и даже найти выход из сложившейся ситуации.
11. Избегайте кофеина – это сильный стимулятор, он может привести к повышенному напряжению.
12. Попробуйте массаж.
Это позитивно отразится на мышечном тонусе. Ваши мышцы могут быть напряжены, что ведет к стрессу.
13. Управляйте временем (тайм-менеджмент).
Ставьте приоритеты и используйте время мудро. Выполняйте дела в порядке их значимости.
Это плохая привычка, которая может привести к проблемам в будущем. Это также и ненужный стрессор, который можно избежать.
15. Избегайте чрезмерной рабочей нагрузки.
Вы должны постараться сбалансировать время между работой и семьей. Перерабатывая, вы можете получить серьезные проблемы со здоровьем, а недостаток личного времени может привести к ухудшению отношений в семье, включая стрессы и депрессии.
16. Просите помощи.
Может быть очень полезно получить помощь или совет от своих домашних или друзей в трудное для вас время.
17. Сделайте что-нибудь веселое, забавное.
Юмор всегда помогает в борьбе со стрессом и очень полезен по жизни в целом.
18. Живите сегодня и планируйте на завтра.
Не перегружайте себя заботами и планированием, которые могут подождать.
19. Ведите дневник.
Оставляя на бумаге ваши размышления и чувства, вы позволяете проблемам быстрее покидать вас.
20. Смейтесь и улыбайтесь больше.
Это отличная релаксационная практика, позволяющая оставаться в хорошем расположении духа и сохранять позитивное отношение к происходящему. Посмотрите смешное шоу, фильм или сходите в развлекательный клуб.
21. Орлы не охотятся на мух. Научитесь игнорировать мелкие неприятности
(например, потеря денег, забывание предметов, взаимодействие со «сложными» людьми и др.). Если это не стоит вашего времени и это можно проигнорировать – проигнорируйте это и не оглядывайтесь назад.
22. Прибиритесь в доме.
Приведение дома в порядок – отличное средство для снятия стресса и повышения ощущения комфорта.
23. Будьте оптимистичны!
Перестаньте быть негативно настроенным – вам же самому с собой и взаимодействовать весь день, каждый день.
24. Перестаньте стараться быть идеальным.
Никогда и ничто не станет таковым. Это только приводит к ложным ожиданиям, ведущим к чрезмерным стрессам в определенных ситуациях.
25. Перестаньте пытаться все контролировать.
Научитесь расслабляться и делать то, что вы можете.
smalltalks.ru
Как бороться со стрессом?
У стресса много лиц и коварный характер. Он может маскироваться под болезнь, подводить вас в самый важный момент, заставлять совершать необдуманные действия, портить карьеру, ссорить с друзьями. Что же он такое?
Размеренная спокойная жизнь… Воображение рисует радужную картину семейного счастья, материального благополучия, полноценного здоровья. А что у вас на самом деле? Дети в переходном возрасте перестали быть милыми и послушными. На работе начальник завалил работой и требует ежедневных отчетов. В соседней квартире поселилась молодая семья, устраивающая шумные вечеринки. Да мало ли еще причин для стресса, о котором так много вами прочитано, просмотрено, услышано…
Стресс многоликий…
Человечество столкнулось со стрессом с самого начала своего существования, но в массовую языковую практику слово вошло всего лишь 80 лет назад. Даже сейчас, в эпоху развитой психологии исследователи не пришли к единому согласию, что же считать «стрессом». Простые обыватели (в хорошем смысле этого слова) поминают стресс на каждом шагу, путая причину и следствие этого явления. Причина – фактор, воздействующий на организм и вызывающий физиологическое или психологическое напряжение. Для него и термин существует соответствующий – «стрессор». А вот следствие – реакция организма, отражающая психическое состояние напряжения и возбуждения, — получило название «стресса».
Исследования, проведенные в психологии, привели ученых к выводу, что жизнь без стресса не менее рискованна, чем без него. Он – часть борьбы человека за существование. Он – наша реакция на приятное или неприятное событие. Положительные эмоции улучшают физическое состояние, насыщают энергией творчества, дают силы для преодоления препятствий. Отрицательные эмоции ведут к нервной напряженности, снижению работоспособности, ухудшению здоровья, но, одновременно, являются стимулом для разрешения создавшейся ситуации.
И это тоже стресс?
Психология накопила большой теоретический и практический материал по классификации стресса.
- Положительный заставит вас изменить жизнь к лучшему. Активизируется память, быстрее принимаются решения, сложившаяся ситуация осмысливается многосторонне, правильно и безопасно выстраиваются отношения с окружающими людьми.
- Отрицательный связан с мучительными переживаниями, сложными поисками выхода из создавшегося положения, негативными эмоциями, стремлением «разрубить» ситуацию любым способом (даже доходящим до агрессии). С длительным стрессом приходит нервное истощение, синдром хронической усталости, негативные психофизиологические реакции (нервные боли, сердечно-сосудистые заболевания, стрессовые язвы).
Еще одна классификация основана на средовом факторе стресса.
- Личный имеет в своей основе разницу между притязаниями человека и его успехами. Нереализованные желания, несбывшиеся надежды, завышенная самооценка приводят к усложнению отношений с окружающими людьми, к обидам, к неприятию чужого мнения. В итоге гармоничная и целостная личность начинает терять свое место в социальном пространстве.
- Рабочий связан с опасными и вредными условиями труда, ненормированным рабочим временем, повышенной сложностью трудовых функций, «подковерными» интригами, напряженными отношениями в коллективе.
- Общественный – одна из социальных болезней нашего времени. С этим стрессом бороться сложнее всего, ведь он чаще всего не зависит от ваших личных качеств и склонностей. Его причины – экономический кризис, глобальные перемены в жизни общества, спад в производстве и его следствие – безработица.
- Экологический чаще всего встречается в больших городах с их убыстряющимся темпом жизни. Стремление успеть все за ограниченное время, питание «на бегу», мгновенный переход от одного контакта к другому, шум, потеря личного пространства – глобальные проблемы мегаполисов, которые выделяет психология, с которыми горожане ведут ежедневную борьбу и пока, увы, проигрывают.
- Финансовый аккумулирует в себе все предыдущие. Денежные проблемы, повышающиеся платежи буквально за все, отсутствие накоплений и переживания за судьбу накопленных средств, разорение банков и ипотека… Список можете продолжить сами, наверняка, найдутся еще два-три пункта ваших финансовых затруднений.
- Социальный стресс связан с разрушением карьеры, уходом на пенсию, потерей влияния на социальную группу, публичным разоблачением или раскрытием личной, семейной тайны для широкого круга людей. Такие ситуации переживаются тяжелее всего.
- Половой связан с угасанием репродуктивной функции, физическим старением организма, вхождением в период пожилого возраста. Человек осознает, что большая часть жизни прошла, он не может с прежней отдачей работать, выдерживать большие нагрузки, задействовать все ресурсы организма для отдыха, спорта, труда.
- Повышение артериального давления, которое пациенты часто принимают за признаки гипертонии (шум в голове, приливы, жар, охватывающий лицо и шею).
- Мигренеподобные боли (боль охватывает не всю голову, а ее левую или правую часть), скованность в шее, боли в области сердца, «под ложечкой» могут способствовать постановке ошибочного диагноза язвенной болезни, сердечно-сосудистого расстройства.
- Отсутствие аппетита или «волчий» аппетит. Не всегда это признак болезни желудочно-кишечного тракта или наличия паразитов в организме.
- Одышка, «перехватывание» голоса являются одним из признаков нарушения функции щитовидной железы, но при нормальных анализах на гормоны – это один из симптомов стресса.
- Ощущение потери контроля над собой, своей деятельностью, своими реакциями.
- Снижение работоспособности, возрастание ошибочных решений, рассеянность.
- Вялость, апатия, снижение жизненного тонуса, отсутствие реакций радости и огорчения.
- Расстройство сна (от бессонницы до сна без «высыпания»).
- Резкие эмоциональные реакции (раздражительность, плаксивость, неприятие критики, даже конструктивной).
- Расстройство половой функции.
- переключение на занятие любимым делом: чтение, просмотр фильма, посещение спектакля или выставки. Вы скажите: «И так проблем полно, а я вместо их обдумывания буду развлекаться». Или еще вариант: «Я все равно не смогу отвлечься». В этом и есть большая ошибка. Чем увлекательнее дело, тем быстрее создается конкурирующая доминанта. Расстроенному или раздраженному человеку спектакль или книга легкого жанра в духе водевиля, комедии, детектива послужит целебным средством, отвлекающим от бесконечного обдумывания дальнейших действий. Часто бывает, что нужная книга или неожиданный поворот в судьбе героя фильма натолкнет на правильное решение собственной проблемы, считайте это интуицией, озарением, подарком судьбы.
- общение с родными и близкими. Метод подробно описан в психологии, психотерапии. «Выговорился, и легче стало», — фраза набила оскомину, но не потеряла своей актуальности. Дело в том, что стресс мешает увидеть ситуацию «со стороны». В нее приносится много личностного, эмоций, переживаний. Близкие и друзья помогут найти скрытые резервы преодоления стресса, поскольку случившееся не затрагивает их непосредственно и их мышление свободно от эмоциональных реакций. Старшее поколение привнесет в разрешение ситуации собственный жизненный опыт, ровесники – гибкость и креативность, дети – жизнерадостность и уверенность в том, что решать проблемы стоит ради них.
- применение логических приемов успокоения (снижение значимости конфликтной ситуации). Данные методы борьбы со стрессом требуют хорошей работы сознания. Их суть:
- объективный анализ своего поведения и принятие решения даже не в свою пользу. «Завтра же извинюсь за свое поведение», — думает человек и испытывает облегчение.
- удержание под контролем субъективных реакций организма. «Хватит себя изводить, что произошло, то и произошло. Мое здоровье, моя семья мне дороже всего на свете».
- снижение значимости произошедшего. «Да, я вынужден сидеть на этом скучном совещании, зато я смогу заполнить календарь на следующую неделю и обдумать планы на выходные».
- найти оправдание себе (не очень благородный метод) или другим (вот это уже лучше). «Не я начал эту ссору, я только защищался» или «Мой старший брат зря на меня обиделся, но ведь он любит меня и переживает, если у меня жизнь кувырком».
- сравнение собственных неприятностей с проблемами других людей. Эти методы используются в психологии как защита от стресса или борьба со стрессом. В то же время некоторыми виды сравнения своих неприятностей с неприятностями и трагедиями знакомых и незнакомых считаются неэтичными. «Вот у соседей дети-то намного хуже учатся, да еще и дома не ночуют. Пусть уж мой за компьютером сидит, зато под присмотром».
- овладение аутотренингом (АТ). Уже классика психологии. Виды аутогенной тренировки настолько разнообразны, а методы так подробно описаны в книгах, журналах, перенесены на видео и аудионосители, что найти их несложно. Разработчики и пользователи сходятся в нескольких пунктах.
- дыхательная гимнастика. Способ борьбы со стрессом пришел одновременно из психологии и из физкультуры. Сосредоточение на ритме, отслеживание числа вдохов-выдохов отвлекает внимание. Глубокий вход насыщает мозг кислородом, ускоряется вывод из организма гормонов стресса. От стресса рекомендуется дышать таким образом: на счет раз-два – глубокий вдох, три-четыре – спокойный выдох, пять-шесть – пауза. Повторять 6-8 раз.
Перечисленные виды стресса разделены весьма условно. В реальной жизни они интергируются, смешиваются и, тем самым, усиливают воздействие на человеческий организм.
Стресс: начало, пик, завершение, продолжение
Разобраться со стрессом помогает его рассмотрение по стадиям.
На первой (после воздействия стрессора) начинается активизация либо снижение сопротивляемости организма. Начинает действовать цепочка: гипоталамус – гипофиз – надпочечники, выделяющие адреналин. Затем повышается артериальное давление, учащается пульс, быстрее бьется сердце и усиливается кровоток в мышцах, сбивается дыхание. Узнать эту фазу можно по внешнему виду человека: лицо и шея краснеют, голос прерывается, мышечные реакции не позволяют ему сидеть или стоять спокойно. Человек со стрессом порывается куда-то бежать, что-то делать, могут активизироваться вредные привычки (качание ногой, накручивание локонов на палец, частое моргание, дергание заусениц и т.д.). Психология называет эту стадию – реакция тревоги.
Во время второй стадии (в психологии она обозначена как стадия сопротивления) организм проявляет адаптивные свойства, происходит осознание и оценивание сложившейся ситуации, сознание выбирает тактику борьбы со стрессом.
Третья стадия (фаза истощения) крайне неблагоприятна для человека. Если стрессор воздействует длительно и интенсивно, адаптационные силы организма начинают истощаться, это ведет к возникновению неврозов, психических расстройств, появлению хронических заболеваний.
Ощущения стресса: телесные и эмоциональные
Проявления стресса часто путают с симптомами серьезных заболеваний. Человек, считая себя больным, проходит врачей, делает всевозможные анализы, его медицинская карта пухнет день ото дня, а доктора не находят ничего серьезного. Это тревожит пациента еще больше, и стресс только усиливает свое негативное воздействие на физическое и психологическое состояние.
Как распознать телесные проявления стресса
Субъективные проявления стресса в психологии описываются следующим образом
Стресс? А мы с ним поборемся…
Психология и психотерапия разработала методы борьбы со стрессом. Они включают в себя и физические нагрузки, и правильное питание, насыщенное витаминами и микроэлементами, поддерживающими нормальное функционирование нервной системы. Существуют и специфические виды преодоления стресса, принадлежащие исключительно области психологии.
АТ помогает быстро справится со стрессом, снять излишнюю напряженность, волнение; уснуть в любое время и проснуться отдохнувшим как после ночного крепкого сна. Аутотренинг снимает такие проявления стресса, как головные боли, неприятные ощущения со стороны внутренних органов. Самовнушение вызывает к действию дремлющие резервы организма, начинающие работать по преодолению стресса. Необходимо предостеречь тех, кто надеется овладеть самовнушением с первого раза. Курс АТ рассчитан на 2-4 месяца занятий, зато после его успешного завершения у стресса нет никаких шансов справиться с вами.
У стресса много лиц и коварный характер. Он опасен не столько протеканием, сколько последствиями для человека и его родных и близких. Но если есть проблема – вы обязательно найдете ее решение, если есть стресс – есть методы борьбы и ним. Надо только найти свой.
amazingwoman.ru
Как справиться со стрессом? 10 отличных рекомендаций.
Борьба с хроническим стрессом требует больших усилий, по этому поводу написано множество трактатов. Но если вы хотите справиться со стрессом, который нагрянул внезапно, – вот 10 способов как это сделать.
Ваше тело может подвергнуться стрессу в самых банальных случаях, даже когда вы этого не замечаете, начиная от мелкого хамства в магазине и заканчивая просто тяжелым рабочим днем. Быть может, вы не придаете этому большого значения, однако даже мелкий стресс не проходит бесследно для организма, и вот уже все тело напряжено, а вы не понимаете, на что злитесь. Стресс имеет свойство раскручиваться по спирали, и его «слабое место» — это самое начало, когда процесс еще можно контролировать. Один из лучших способов борьбы со стрессом – это остановить его сразу же, как только он возникнет, и в этом помогут все нижеперечисленные советы.
Иногда, просто признание того, что вы разозлились и испытываете негативные эмоции достаточно для того, чтобы успокоиться. Попробуйте сформулировать, что за чувства вы испытываете – злость, раздражение, зависть, боль, страх. Разложите их в своей голове по полочкам, и вы увидите эффект. Только не нужно постоянно прокручивать в своей голове «я раздражен», «я устал», «я не справлюсь», этим вы только усугубите ситуацию и пройдет большое количество времени, прежде чем вы достигнете внутренней гармонии.
Использование языка тела не только может сделать вас более уверенным человеком, но поможет снизить уровень стресса. Психологическими исследованиями доказано, что у людей, принимающих уверенные, открытые позы уровень стресса снижается. Сначала мы «надеваем» на лицо улыбку, а потом действительно начинаем улыбаться. Что наверху, то и внутри. Можете потренироваться перед зеркалом накануне важной и волнительной встречи – результат не заставит себя ждать. А если стресс все же случился – просто расправьте плечи, поднимите голову, направьте взгляд чуть выше уровня горизонта и снова вперед!
4. Побалуйте себя вкусненьким
Нет, это не означает, что теперь вам нужно съесть целый ящик пончиков, но иногда со стрессом можно бороться такими банальными вещами. Если уровень сахара в вашем организме понизился, особенно после того, как вы понервничали, прием пищи может всерьез улучшить вам настроение, причем жирное и сладкое может сделать это в большое степени. Только не увлекайтесь!
Очевидно, что ваш телефон, постоянно обращающий на себя внимание звонками и разными уведомлениями, может заставить еще больше нервничать. Если вы не ожидаете звонка от босса и ваши близкие будут знать, что с вами все порядке, позвольте себе эту роскошь – на некоторое время остаться абсолютно свободным от связи с внешним миром. Возможно, это будет всего лишь пару часов, но этого времени вполне достаточно, чтобы успокоиться.
Безусловно, важные решения – это большой стресс. Но часто, тем что мы не можем принять решения, мы подвергаем себя еще большему стрессу, вызванному страхами, сомнениями и непрекращающимся анализом ситуации. Иногда, важно просто принять решение и сделать шаг, в соответствии с ним. Неважно, правильное оно или нет. Человеческий организм устроен так, что ему проще справляться с последствиями «неправильных» поступков, чем жить в ожидании от событий, которые по законам вероятности даже и не произойдут. Если только в ваших фантазиях.
Все мы знаем, как смех способствует поднятию настроения, но вы даже и не можете представить, насколько он обладает лечебными свойствами. Недаром говорят: смех – лучшее лекарство. Исследования показали, что люди, которые часто и ото всей души смеются, лучше справляются со стрессом. Встреча с друзьями, общение с любимым питомцем, просмотр хорошего фильма – это часть того, что заставляет нас смеяться. Закачайте свою любимую комедию на iPod и в следующий раз, когда стресс нежданно пожалует в гости – хорошенько посмейтесь ему в ответ.
Конечно, отправиться на пробежку в тот момент, когда вы испытываете стресс – не самая лучшая, на первый взгляд, мысль. Но когда вы сделаете над собой небольшое усилие и почувствуете себя гораздо лучше, вы сразу поймете, в чем вся прелесть этого совета. Спортивные упражнения помогают вашему телу бороться со стрессом в силу химических реакций: при спортивной нагрузке в мозг посылается сигнал о повышении выброса эндорфинов, которые и помогают в борьбе со стрессом. Даже если есть возможность сделать всего лишь несколько упражнений – сделайте, и вы почувствуете себя гораздо лучше.
Когда все идет наперекосяк и кажется, что сейчас вы закипите, скажите себе: «Дышите глубже». Дыхание – одна из основ гармонизации сознания, а медитация – это не глупое скрещивание ног в позе лотоса. Медитация, на самом деле, это один из самых эффективных способов для того, чтобы успокоить ум, улучшить внимание и избавиться от отвлекающих факторов. Это не займет много времени. Все что для этого нужно – это принять удобную позу, расслабиться и подышать несколько минут медленно и глубоко, сконцентрировав внимание на дыхании, не отвлекаясь на ситуацию, вызвавшую стресс.
10. Боритесь с хроническим стрессом
Все эти советы для «быстрого боя» со стрессом, но если вы чувствуете, что стресс захватил вашу жизнь, и вы постоянно чувствуете себя взвинченным, напряженным и раздраженным, то, без сомнений, нужно искать истинные причины такого состояния. Возможно, для начала нужно просто снизить уровень ожидания от всего, что вас окружает. Люди и события в этой жизни такие, какие они есть и изменить мы можем только себя. Осознание этого вместе с использованием всех вышеперечисленных нехитрых советов, помогут сделать вашу жизнь легче и лучше.
hacklive.ru
Рекомендации как справится со стрессом
Психолог по семейным вопросам, специалист по эриксоновскому гипнозу и эриксоновской терапии, НЛП -тренер, арт-терапевт — Логинова Ольга Иосифовна
Контактный телефон: 8(916) 555-98-10 E-mail: [email protected] г. Москва
Статьи по психологии
Логинова О.И.
текст на английском языке
Как справиться со стрессом?
В статье даются определения стресса, стадии стресса по Г.Селье, классификация стресса, поведенческие проявления стресса, рекомендации как справиться со стрессом, методы, используемые в психологии для совладания со стрессом. Тест на стрессоустойчивость и Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Рея
В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс. Это связано с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают при разных жизненных ситуациях. Стресс испытывают разные возрастные группы: дети, начиная с дошкольного возраста, школьники, студенты и люди более старшего возраста. Одна из причин стресса у детей — ожидания наказания со стороны родителей за различные провинности и плохую успеваемость в школе. Стресс у детей может вызван плохой адаптацией среди сверстников. У студентов чаще всего стрессовое состояние вызвано со сдачей экзаменов. Человек подвергается стрессу по разным причинам. Это могут быть экстремальные ситуации, к которым относятся всевозможные техногенные аварии, природные катаклизмы, попадания человека в места лишения свободы, физическое, психологическое и сексуальное насилие; семейные проблемы, трудности на работе, проблема одиночества, выход на пенсию. У человека, испытывающего постоянный стресс, со временем могут возникнуть психосоматические заболевания. Поэтому в области психологии проводятся исследования учеными, направленные на выявление стрессовых ситуаций, их классификация и предотвращение этих ситуаций, с учетом характера человека, выявление внутренних ресурсов личности для совладания со стрессом.
Как пишет доктор медицинских наук В.А. Бодров [1], наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс.
Термин «стресс», по словам автора, объединяет большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, конфликтами и т.д.
Американский профессор психологии Девид Майерс [ 1 1] утверждает, что «стресс – это не стимул и не реакция. Это процесс, в ходе которого мы оцениваем ситуацию и боремся с возникшей опасностью».
Понятие стресса, было предложено Г. Селье [3]. Ему удалось установить, что на неблагоприятные воздействия разного рода, например, страх, унижение, боль и многое другое, организм отвечает однотипным комплексным реагированием вне зависимости от того, какой раздражитель действует на организм.
В своих исследованиях Г. Селье доказал, что стрессу характерны несколько стадий адаптации. Стадии стресса характерны для любого адаптационного процесса.
В первой фазе – фазе тревоги, как утверждает Г. Селье, осуществляется мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость. При этом организм функционирует с большим напряжением. Физиологическая первичная мобилизация проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, отмечается увеличение печени или селезенки и т.д. К концу первой фазы отмечается работоспособность. Таким образом, стресс возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям, т.е. стресс неотделим от процесса адаптации.
Во второй фазе – фазе стабилизации или как ее еще называют максимально эффективной адаптации. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Но, если стресс продолжается долго или воздействующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, то неизбежно наступает третья фаза – фаза истощения. При стрессовых воздействиях в кровь начинают выделяться определенные гормоны. Учащается ритм сердца. Повышается свертываемость крови, изменяются защитные свойства организма.
Стресс — это реакция организма на адаптацию к кризисным жизненным ситуациям.
Чем сильнее стресс, тем ярче психосоматические проявления.
P . T . Wong (цит. по [1]) предложил классификацию жизненного стресса:
Ю.В. Щербатых [8] подробно описал профессиональный стресс, который разделил в свою очередь на отдельные виды: учебный стресс, стресс медицинских работников, стресс руководителя, спортивный стресс. Кроме этого, автор проанализировал причины производственного стресса и феномен профессионального выгорания. По мнению автора, профессиональные причины стрессов обусловлены нехваткой знаний, умений и навыков и в отдельных случаях связано со здоровьем человека. Причины стрессов личностного характера чаще всего связаны с низкой самооценкой, неуверенностью в себе, со страхом неудачи, неуверенностью в своем будущем.
В современном мире существует большое разнообразие стрессов, которое влияет на психологический и физиологический уровень жизни человека. Стресс зависит от объективных и субъективных факторов.
Маклаков А.Г. [3], считает что «вероятность возникновения стресса возникает у людей с повышенным чувством тревожности, которая в условиях адаптации может проявляться в разнообразных реакциях, известных как реакция «тревоги».
Зарубежный исследователь в области психологии Nutt D . J . (цит. по [8]) выделяет четыре компонента, играющих важную роль при формировании состояния тревожности:
— настроение (например, волнение);
— когнитивную сферу (неприятные воспоминания, построение негативных прогнозов);
— физиологические проявления (тахикордия, потоотделение, тремор);
Все это происходит с целью подготовки организма к тому, что, Кеннон (цит. по [11]) назвал «борьба или бегство». Эту реакцию он считал чудесной адаптивной системой.
Канадский ученый Ганс Селье [11] дополнил теорию Кеннона и сделал стресс одним важнейших понятий в психологии и медицине.
По мнению доктора биологических наук Щербатых Ю.В. [8], поведенческие проявления стресса можно разделить на четыре группы:
— изменение образа жизни;
— нарушения социально-ролевых функций.
Нарушения психомоторики могут проявляться:
— в избыточном напряжении мышц;
— изменения ритма дыхания;
— уменьшении скорости сенсомоторной реакции;
— нарушении речевых функций;
М.К. Акимова, К.М. Гуревич [5] утверждают, что тревога связана с наличием глубоких внутренних конфликтов, недостаточности внутренних ресурсов для достижения поставленной цели, рассогласования между потребностью и нежелательностью способов ее удовлетворения.
По словам авторов, тревога определяется как временное, преходящее эмоциональное состояние, характеризуемое субъективными ощущениями напряжения и опасения, Тревожность, как черта, определяется в качестве устойчивой склонности к тревоге, и зависит от прошлого опыта человека.
Тревожность является составной частью стресса, и проявляется как правило на эмоциональном и физиологическом уровне в виде изменений психомоторики. Анализ этого состояния позволяет выработать адекватные меры по преодолению тревожности у личности с целью успешной адаптации.
P . T . Wong (цит. по [1]) разработал модель ресурсов и их соответствия требованиям эффективного преодоления стресса. Важная особенность этой модели заключается в том, что в ней придается особое значение проактивным измерениям. Если человек постоянно развивает свои различные ресурсы и разумно избегает рисков, то он тем самым уменьшает вероятность развития у него стресса.
Автор модели к ресурсным состояниям человека относит следующие виды ресурсов:
Реактивное преодоление стресса, по мнению P . T . Wonga , начинается, как только с помощью первичной оценки обнаруживается проблемная ситуация. На этом этапе важное значение для эффективного преодоления стресса имеют два типа соответствия ресурсов: во-первых, оценка должна отражать реальность, а во-вторых, необходимо, чтобы выбранные стратегии соответствовали характеру стресса. Адекватные ресурсы и соответствующие стратегии преодоления стресса в конечном счете приведут к снижению стресса.
Как пишет автор, эффективное преодоление стресса оценивается по следующим показателям: эффективность затрат энергии и ресурсов, эффективность в достижении желаемой цели противодействия стрессу и восстановления функционального баланса организма и психики, личное развитие в виде повышения способностей, самоуважения и благополучия. Таким образом, успешное преодоление стресса способствует получению кратковременных и долговременных выгод и преимуществ.
Арт-терапевтическая помощь при совладании со стрессом
В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания со стрессовыми ситуациями. Можно использовать также метафорические ассоциативные карты , в том числе авторские:
Хедер Уильямс [13] в своей книге «Говорящий рисунок, или как познать свое глубинное “Я”» дает советы как справиться со стрессом. Для выполнения упражнения «Выражаем тревогу» Хедер Уильямс предлагает:
— занять удобную, расслабляющую позу;
— найти в себе ощущение тревоги;
— определить, где она локализуется: в животе, лице, голове, ногах;
— взять цветные карандаши;
— субдоминантной рукой выплеснуть из себя тревогу и перенести ее на бумагу.
Люсия Капаччионе [10] для снятия стрессов предлагает упражнение «рисование обеими руками». С ее точки зрения это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного равновесия, попытаться несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.
А.М. Шевченко [7] – практикующий психолог, арт-терапевт в своей работе описывает упражнение «Отрезаю проблему». Автор предлагает нарисовать свою проблему справа от себя в виде клубка запутанных ниток. Слева нарисовать себя. Затем взять ножницы и отрезать ту часть рисунка, где изображена проблема. Как считает данный арт-терапевт, именно это действие поможет нашему мозгу легко распутать создавшуюся проблему. Автор считает, что наши мысли, выраженные в письменном виде, есть не что иное как наши голограммы. Следовательно их можно уничтожить, т.е. освободиться от негативной энергии, от негативных мыслей и эмоций.
Барбара Ганим [9] рассуждает о том, что благодаря экспрессивному искусству мы можем избавиться от негативных мыслей, которые блокируют способности нашего тела. Экспрессивное искусство, по ее мнению, поможет освободиться от вызывающих стресс эмоций, которые по многочисленным исследованиям ослабевают иммунную систему. Б. Ганим, автор книги «Исцеление через искусство», пишет о том, что как только негативные эмоции становятся доступными для направленной визуализации, появляется возможность избавиться от них, выразив их в рисунке, скульптуре или коллаже.
Автор считает, что негативные мысли и эмоции приводят к стрессовым состояниям. Психологическое напряжение, сохраняющееся в течение длительного периода времени, может нарушить иммунную систему, после чего здоровые клетки могут переродиться и привести к различным тяжелым заболеваниям. Она предлагает, как и многие другие арт — терапевты, начать рисовать не той рукой, которой человек занимается трудовой деятельностью. Это связано с тем, чтобы человек меньше контролировал свои действия и не оценивал свою работу критически. Из своих наблюдений она сделала вывод, что люди, которые не умеют рисовать, достигают таким образом самых лучших результатов. По мнению автора, при работе с рисунком рекомендуется спокойная музыка, желательно без слов. Негативные эмоции могут выразиться через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.
Арт-терапия является мощным инструментом в работе со стрессовыми ситуациями и выхода из них. Хорошо себя зарекомендовали в психотерапии библиотерапия, танцевальная терапия, музыко-терапия, фототерапия и т.д. Во всех этих случаях человек высвобождает свои эмоции и тем самым снимает напряжение. Одним из важных ресурсных состояний человека является уверенность в своих силах, что приводит к спокойствию и концентрации мыслей при выполнении поставленных жизненных целей.
В книге И. Ю. Митевой «Курс управления стрессом» даются рекомендации, направленные на снижения стресса [4] .
Как считает автор книги, гидромассаж лучше всего помогает при стрессе. Очень эффективен точечный массаж на лице, шеи, голове. Прежде всего необходимо обнаружить участки затвердевшей кожи, а затем их необходимо растирать и сильно щипать.
Физические упражнения, с точки зрения автора, снижают стресс и вызывают в теле химические реакции, благодаря которым человек чувствует себя хорошо. Заниматься рекомендуется ежедневно, как минимум 30 минут.
Плавание также нейтрализует последствия стресса. Именно при плавании мышцы расслабляются. Вода способствует обрести спокойствие и настроиться на позитивные мысли.
Кроме физических упражнений, по мнению автора, хорошо помогает справляться со стрессом релаксация и медитация.
И.Ю.Митева полагает, что существует связь между отрицательными эмоциями, которые испытывает человек в состоянии стресса, и напряжением его мышечной системы. Отрицательные эмоции (страх, тревога, беспокойство, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. Если научиться произвольно снижать избыточное напряжение, можно тем самым научиться эффективно управлять своими эмоциями и уменьшить их эффективность.
Доктор медицинских наук С.А. Игумнов [2] для снятия напряжения мышц лица предлагает упражнение «Маска релаксанта» . Выполнение этого упражнения позволяет расслабить мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает воздействие на двигательную зону головного мозга.
«Маску релаксанта» применяют в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. В результате выполнения этого упражнения уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.
Для снятия психологического и физического напряжения используют также холистический массаж [6]. Он применяется при психосоматических и эмоциональных состояниях, состояниях страха и депрессиях, психологического, физического сексуального насилия. Автор холистического (пульсационного) массажа является Т. Браунинг.
Холистический массаж позволяет осознать сигналы тела, поскольку они напрямую выражают потребности бессознательного. Осознание сигналов тела помогает человеку соединиться со своим внутренним источником знания.
Для снятия или уменьшения действия стрессовых факторов Сарвир И. [12] в своей книге «Долой стресс» предлагает использовать свои внутренние ресурсы :
1. антистрессовое дыхание;
2. минутная релаксация (напряжение и расслабление мышц);
3. смена обстановки;
4. расслабление;
5. отвлечение (переключение мыслей);
6. музыка;
7. арифметика (счет в обратном порядке от 50-ти);
8. общение.
С помощью библиотерапии (цит. по [6]), стремятся улучшить поведение в условиях стресса через информацию и программы упражнений посредством коммуникативного воздействия книги.
По мнению Митевой И.Ю. [4], с мехотерапия , также является мощным инструментом при снижения стресса. Улыбка дает отдых мышцам лица: грусть затрагивает 43 мышцы, улыбка – только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга; образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария, отвечающего за радостные ощущения. Биохимические процессы тормозят образования «стрессовых» гормонов. В каждом конкретном случае необходимо позитивно переосмыслить стрессовую ситуацию, увидеть ее в ином свете. Применяя позитивный подход, нужно попытаться найти альтернативные возможности в принятии решений, которые были вне досягаемости сознания.
Таким образом, мы видим, что зарубежные и российские авторы предлагают большое количество техник аутотренинга и релаксаций для профилактики и устранения стресса. Каждый человек сам выбирает в зависимости от своего психологического и физического состояния экспериментальным путем подходящие для него техники релаксации, дыхательные техники, вид массажа, физическую нагрузку. Все это способствует позитивному настрою личности и уверенному общению с окружающими.
На основе проведенного краткого анализа научной литературы, можно сделать выводы:
1. Поведение людей при устранении стресса в разных ситуациях будет отличаться. Оно зависит от степени тревожности личности.
2. Одна и та же личность с изменением возраста будет менять свои способы борьбы со стрессом. На это влияет приобретенный жизненный опыт.
3. Способы выбора поведения зависят от того, в какой социальной среде находится человек. Какие жизненные нормы приемлемы для данного человека.
Правильный выбор стратегий поведения способствует более быстрому устранению стрессогенных факторов, снижению уровня тревожности, улучшению здоровья, восстановлению работоспособности.
При совладании со стрессом появляется уверенность в собственных ресурсах, повышается самооценка и восстанавливается внутренняя гармония человека, что приводит к удовлетворению жизни и развитию личности.
1. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление.- М.: ПЕР СЭ. — 2006. — с. 528
2. Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007. – с. 217
3. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебник для вузов. – СПБ.: Питер, 2007. — с. 583
4. Митева И.Ю. Курс управления стрессом. Москва: ИКЦ «МарТ», 2004. – с. 288
5. Психологическая диагностика: Учебник для вузов. Под ред. М.К. Акимовой, К.М. Гуревича. – СПБ.: Питер, 2007. — с. 652
6. Психотерапевтическая энциклопедия /под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 2006.- с. 944
7. Шевченко М. Я рисую успех и здоровье. Арт-терапия для всех. – СПб.: Питер, 2007. – с. 96
8. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006.- с. 256
9. Ганим Б. Исцеление через искусство. – Мн.: ООО « Попурри», 2005. – с. 336
10. Капаччионе Л. Сила другой руки, или как при помощи левой руки активизировать возможности правого полушария головного мозга. – М.: София, 2005. – с. 336
11 . Майерс, Д. Психология / Д. Майерс; пер.с англ. И. А. Карпиков, В. А. Старовойтова. – 2-е изд. – Мн.: «Попурри», 2006. – с. 848
1 2. Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и
аутотренинга. – М.: Эксмо, 2006. – с. 320
13 . Ульямс, Х. «Говорящий» рисунок, или как познать свое глубинное “Я”. – М.: АСТ: Астрель, 2007. – с. 205
olga2901l.narod.ru