Сенсорная комната для детей с аутизмом

Сенсорная комната для детей с ОВЗ

Запрашиваемая сумма: 98457

В Хасанском районе нет ни одного специализированного помещения для детей с ОВЗ. В МБОУ СОШ №2, имеется оборудование для сенсорной комнаты.Необходим ремонт помещения и установка оборудования.

инициативная группа родителей В Хасанском районе на данный момент нет ни одного центра реабилитации,
никакой специализированной комнаты для развития детей с аутизмом и ДЦП.
Родители вынуждены ездить во Владивосток, Москву, Санкт-Петербург и др.
Более того из бесплатного специализированного обслуживания для детей аутистов положено всего 20 занятий
с логопедом и дефектологом в год, а для детей с ДЦП два раза в год курс реабилитации в центре «Альтус»(проживание платное).
При этом в МБОУ СОШ 2 пгт.Славянка Хасанского муниципального района имеется необходимое оборудование для открытия СЕНСОРНОЙ КОМНАТЫ,
и выделено помещение для него.

Сенсорная комната – волшебное помещение для релаксации, снятия стресса и расслабления.
В этой комнате размещается уникальное оборудование – или специальное, или сделанное собственными руками – позволяющее психологу
мягко работать со своими подопечными, проводить профилактику и даже лечение нервной системы и органов чувств.

Более того во 2-ой школе п.Славянка имеются специальные столы для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата,
автоматизированные инвалидные кресла, компьютеры , игровое и развивающее оборудование.
К сожалению, всё оборудование во 2-ой школе простаивает без дела 1.5 года. Директор школы подает заявки на участие в Федеральной программе по коррекционному образованию. Туда включены глобальные планы по расширению дверей школы для инвалидов-колясочников, переоборудование туалета, замена системы отопления. Но даже при вступлении в Федеральную программу, деньги из бюджета выделят не раньше 2018 года. А сенсорная комната и специализированное оборудование нужны нашим детям уже сейчас!

Мы подготовили стены для ремонта и составили смету на ремонт помещения, выделенного под сенсорную комнату. В нее включена только стоимость материалов, работу мы готовы делать своими руками, изыскивать специалистов и дополнительные средства. Самое дорогостоящее — это пленочный теплый пол и нескользящий линолеум. Это необходимая вещь при нашем климате и перебоями с отоплением. К тому же для максимального эффекта в сенсорной комнате дети должны находиться в носочках или босиком.

Чтобы сенсорная комната заработала в ближайшее время необходимо:

1. Произвести оштукатуривание и покраску стен и потолка. (волонтеры)
2. Установить светильники.(волонтеры)
3. Произвести электро-монтажные работы, обезопасить электрический щиток и вывести линию для оборудования. (волонтеры)
4. Положить пленочный теплый пол и линолеум. (волонтеры)
5. На окна установить светонепроницаемые рулонные шторы. (волонтеры)
6. Установить оборудование сенсорной комнаты. (волонтеры)

При наличии стройматериалов инициативная группа «Дети Славянки» готова немедленно приступить к работе,
периодически предоставляя фотоотчеты и необходимые документы.

Потребителем данной услуги будут дети с ОВЗ п. Славянка, а также учащиеся МБОУ СОШ №2

Открытие комнаты позволит проводить там реабилитационные занятия с психологом, а также обучающие занятия по лепке, рисованию и т.д.
Уже есть договоренность с ЦДТ «Вдохновение» о работе преподавателей с особенными детьми на базе сенсорной комнаты.
Наша инициативная группа проводит мероприятия в библиотеке или на дому у активистов. Помещение сенсорной комнаты могло бы использоваться и для работы нашей инициативной группы. Для проведения мастер-классов и развивающих занятий, где мамы делятся опытом работы со своими детьми.

Доступ к комнате получат все дети поселка Славянка с ОВЗ, а также учащиеся школ.

enuch.ru

Сенсорная комната

ЧТО ТАКОЕ СЕНСОРНАЯ КОМНАТА

Сенсорная комната – особое помещение, оборудованное звуковыми, визуальными и кинестетическими стимуляторами для развития различных органов чувств у маленьких пациентов.

Поначалу сенсорные комнаты психологами использовались как комнаты релаксации. Интерьер в тёплых тонах, умиротворяющая музыка, мягкие предметы обстановки располагали к тому, что пациент успокаивался и получал положительные эмоции. Сенсорные комнаты помогали справляться с неврозами, стрессом, нервным тиком, детскими страхами и т.д.

Сегодня сенсорные комнаты все активнее стали применять как реабилитационную методику при различных неврологических заболеваниях, но и в качестве эффективного метода развития интеллекта детей дошкольного возраста.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЕТСКОЙ СЕНСОРНОЙ КОМНАТЫ

Интерьер детской сенсорной комнаты продумывается очень тщательно. Оказываясь в уютном помещении, ребёнок должен почувствовать себя комфортно и безопасно, как будто он попал в свой маленький, волшебный мир. В такой обстановке малыш забудет все страхи и переживания.

Детская сенсорная комната в НИИ Дети Индиго наполнена не только предметами для спокойствия и отдыха (световые проекторы, бассейн с шарами, мягкие пуфы и подушки, массажные мячи), но и различным оборудованием для игр и развивающих занятий. Это стол для рисования, лепки, песочной анимации, ортопедические коврики, колонна с воздушными пузырьками, «сухой» душ из лоскутов ткани разной фактуры и т.д. Такое оборудование позволяет во время занятий в сенсорной комнате воздействовать на зрение, слух и другие органы чувств, активно развивать моторику, воображение, речь ребёнка.

КОМУ ПОМОГУТ ЗАНЯТИЯ В СЕНСОРНОЙ КОМНАТЕ

Сенсорную комнату психологи используют не только для гармоничного развития личности ребёнка, но и в комплексной работе с детьми, имеющими нетяжёлые поражения центральной нервной системы, различные нарушения органов восприятия.

Показания для занятий в сенсорной комнате:

аутизм лёгкой формы

заикание, алалия и др. нарушения речи

задержка психического и психомоторного развития

энурез

нервный тик, нервозность

тревожность, детские страхи

стрессовое состояние

адаптационное расстройство, вызванное сменой жительства, посещением школы, детского сада

поведенческие нарушения: немотивированная агрессия, импульсивность, неусидчивость, гиперактивность

Занятия в сенсорной комнате, с одной стороны, устраняют напряжение, скованность, замкнутость, расслабляют ребёнка, с другой же – активно симулируют интеллект, познание малыша.

КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ В СЕНСОРНОЙ КОМНАТЕ

В НИИ Дети Индиго индивидуальный подход к каждому маленькому пациенту. Поэтому психолог предварительно должен встретиться с ребёнком на очной консультации, оценить уровень развития малыша, возможные проблемы и подобрать необходимые упражнения для занятий в сенсорной комнате.

Первый курс состоит из 5-7 занятий по два раза в неделю. Такая частота посещений позволит избежать привыкания и даст возможность ребёнку повторять и отрабатывать новые навыки и умения вне сенсорной комнаты. Продолжительность каждого сеанса 15-30 минут в зависимости от психологического настроя и физического состояния малыша. Занятия могут проходить как индивидуально, так и в группах.

Занятия в сенсорной комнате в Челябинске проводит психолог-эрготерапевт

ГДЕ ВЕДЕТСЯ ПРИЕМ

В НИИ Неврологии и Педиатрии «Дети Индиго» готовы оказать квалифицированную медицинскую помощь детские специалисты различного профиля. Данная услуга оказывается в Челябинске .

Информация на сайте предоставляется исключительно в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

ООО «НИИ Педиатрии и Неврологии «Дети Индиго», центр педиатрии и детской неврологии Юр.адрес: 454085, г. Челябинск, Университесткая набережная, 34

8 (351) 734-55-63
+7 919 344-53-04

МАГНИТОГОРСКул. 50 лет Магнитки, 33А 8 (3519) 412-888

deti-indigo74.ru

Аутизм и проблемы в сенсорной сфере

Расстройство сенсорной интеграции – это неврологическое состояние, которое создает трудности в обработке информации поступающей от пяти классических органов чувств (зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания), а также вестибулярного аппарата и сферы проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве).

При сенсорных расстройствах информация нормально воспринимается самими органами (слуха или зрения), но неправильно обрабатывается мозгом.

Сенсорные расстройства могут быть отдельным состоянием, но очень часто они сопровождают другие неврологические заболевания, такие так РАС, СДВГ, дислексия, расстройство координации движений, синдром Туретта, рассеянный склероз и задержки речевого развития.

У детей с аутизмом сенсорные проблемы заметны особенно хорошо, однако было бы неверным полагать, что они являются исключительно прерогативой РАС.

Существует теория, согласно которой синдром дефицита внимания и гиперактивности может быть частично или полностью вызван проблемами в сенсорной сфере.

Сфера чувства и ощущений настолько фундаментальна для развития и повседневной жизни человека, что любые проблемы с ней проявится в поведении – причем, вовсе не обязательно, что эти проявления будут одинаковыми у разных детей.

Например, ребенок с нехваткой раздражителей для вестибулярной системы будет постоянно искать «подпитки» в виде ерзания или бега. Он может казаться гиперактивным, но, по сути, его проблемы будут вызваны именно проблемной сенсорикой.

Другой случай: если ребенок плохо чувствует тело (плохая проприоцепия), он может регулярно падать со стула или спотыкаться, когда заходит в класс. Он может злиться и раздражаться от собственной неуклюжести, что будет приводить к сильному возбуждению и утрате концентрации. Хотя ребенку могут поставить диагноз «синдром дефицита внимания», его реальные проблемы определяет именно сфера сенсорики.

Нужно отметить, что в настоящее время сенсорные расстройства не выделены в качестве отдельного заболевания согласно Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, разработанному Американской Психиатрической Ассоциацией.

Медицине неизвестен способ полностью излечить расстройства сенсорной интеграции, тем не менее, предпринимаются многочисленные попытки смягчить ущерб, который они наносят жизни и здоровью ребенка.

Некоторые специалисты полают, что под одним общим термином скрываются сразу три группы расстройств:

  1. Расстройство сенсорной модуляции – чрезмерная или, напротив, недостаточная реакция на раздражители. Дети могут или избегать каких-то ощущений, или, напротив, их упорно искать.
  2. Сенсорно-моторные расстройства – проблемы с моторикой, которые вызваны неверной обработкой сенсорных сигналов.
  3. Сенсорная дискриминация – проявляется в рассеянном внимании, неорганизованности и плохих успехах в школе.

Расстройства сенсорной модуляции: ГИПО- и ГИПЕРчувствительность

Эти сенсорные расстройства наблюдаются чаще всего. Степень их выраженности может разниться от пациента к пациенту. У некоторых детей недостаток или избыток реакции на раздражитель едва заметен. У других он так выражен, что им трудно нормально жить и учиться.

Может быть повреждена только одна сфера чувств, несколько или абсолютно все.

Ребенка может раздражать ощущение трения ткани о кожу, он может не терпеть нормальное освещение комнаты, не любить прикосновений (особенно, легких) и избегать прямого взгляда в глаза.

При гипочувствительности, напротив, ребенок может активно искать какого-то чувственного опыта и быть беспокойным в его отсутствии.

www.corhelp.ru

Сенсорная комната для детей с аутизмом

Лечение детского аутизма. Сенсорная комната

Сенсорная комната является эффективным методом лечения детского аутизма. Занятия в сенсорной комнате всегда приносят заряд положительной энергии и пользы, поскольку различные сенсорные стимуляторы воздействуют на зрение, обоняние, осязание и вестибулярный аппарат, благодаря чему этот сравнительно молодой метод лечения аутизма быстро завоевал популярность.

В специальном помещении-комнате специалисты осуществляют коррекцию развития психо-эмоционального состояния ребенка с помощью мультисенсорного оборудования. Дети при этом находятся в комфортной и расслабляющей обстановке – музыка, свет, пастельные тона, запахи способствуют полной релаксации или, в зависимости от поставленной задачи, — стимуляции и восстановлению процессов организма. Судите сами – в сенсорной комнате для детей с диагнозом «аутизм» лечение включает свето- и цветотерапию, ароматерапию и звукотерапию.

Сенсорная комната создает ощущение уюта, комфорта и безопасности. Медленная тихая музыка и плавные, переливающиеся световые образы расслабляют, а яркие оптические и звуковые эффекты стимулируют желание двигаться и исследовать окружающую действительность. В результате ребенок-аутист испытывает новые ощущения, развивает моторику, узнает больше о свойствах предметов и улучшает координацию движений. Ароматы натуральных масел, использующиеся для лечения с давних времен, успокаивающе действуют на нервную систему, а кроме этого обладают бактерицидными, антивирусными и противовоспалительными свойствами.

Индивидуальное комбинирование этих методов позволяет добиваться успехов — в условиях этой комнаты можно снимать страхи, невротические состояния, проводить коррекцию поведения. Продолжительность одного сеанса — в среднем 40-45 минут. Гипервозбудимые дети занимаются меньше.

Коррекция детского аутизма в сенсорной комнате осуществляется благодаря следующим факторам:

  • возникает положительный эмоциональный фон, преодолеваются нарушения в эмоционально-волевой сфере;
  • у ребенка появляется интерес к исследовательской деятельности;
  • восстанавливаются нарушенные высшие корковые функции;
  • развивается моторика и корректируются нарушения движения.

С помощью занятий в сенсорной комнате вы сможете наладить контакт с ребенком, которого сложно добиться при аутизме, и войти в доверие малыша.

mirod.ru

Обсуждения

27 сообщений

Сенсорная комната или Комната психологической разгрузки, Комната релаксации, Мультисенсорная комната.
представляет собой помещение, оборудованное по стандартному или индивидуальному проекту, где ребенок или взрослый, пребывая в безопасной, комфортной обстановке, наполненной разнообразными стимулами, самостоятельно или при сопровождении специалиста исследует окружающее. Сенсорная комната (СК) является мощным инструментом для расширения и развития мировоззрения, сенсорного и познавательного развития, проведения психологических консультаций. Обстановка СК способствует нормализации психического состояния у здоровых и больных людей.

1. ПРОЕКТИРОВАНИЕ СК.

Условно оборудование СК можно разделить на два функциональных блока:
Релаксационный — в него входят мягкие покрытия, пуфики и подушечки, напольные и настенные маты, сухой бассейн с безопасными зеркалами, приборы, создающие рассеянный свет, мобайлы (подвешенные подвижные конструкции, игрушки), установка для ароматерапии и библиотека релаксационной музыки.
Ребенок или взрослый, лежа в бассейне или на мягких формах, может принять комфортную позу и расслабиться. Медленно проплывающий рассеянный свет, приятный запах в сочетании с успокаивающей музыкой создают атмосферу безопасности и спокойствия. При необходимости, дополнительно, в такой обстановке можно проводить психотерапевтическую работу с пациентом.
Активационный — в него входит все оборудование со светооптическими и звуковыми эффектами, сенсорные панели для рук и ног, массажные мячики, мобайлы (подвешенные подвижные конструкции, игрушки) и т.д. Дополнительно в него можно включить сухой бассейн.
Яркие светооптические эффекты привлекают, стимулируют и поддерживают внимание, создают радостную атмосферу праздника. Применение оборудования этого блока СК направлено на стимуляцию исследовательского интереса и двигательной активности.
В минимальный комплект СК входят мягкие покрытия, безопасная пузырьковая колонна с мягкой платформой и угловым зеркалом, сухой бассейн и цвето-музыкальный комплекс. Кроме минимального набора, СК можно дополнительно оснастить: 2-ой пузырьковой колонной, разнообразными пуфиками и подушечками, оптиковолоконным пучком, разнообразными свето- и цвето-эффектами, тактильными панелями, мобайлами и т.д. Можно создать СК, воссоздающую определенную тематическую атмосферу, помещение или ландшафт. Если помещение достаточно большое, то его можно разделить на зоны при помощи различных световых занавесей, ширмы или заборчиков и оснастить каждую зону своим дополнительным оборудованием.

2. ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ СК.
СК содержит следующее оборудование:
МЯГКАЯ СРЕДА — обеспечивает уют, комфорт и безопасность. Главной её целью является создание условий для релаксации и спокойного состояния. Поэтому, все изделия мягкой обстановки решены в спокойных тонах.
Мягкую среду можно дополнить одеялами, безопасными игрушками и предметами.

ЗРИТЕЛЬНАЯ И ЗВУКОВАЯ СРЕДА — спокойная музыка и медленно меняющиеся расплывчатые световые эффекты действуют на человека успокаивающе и расслабляюще. Яркие светооптические и звуковые эффекты привлекают и поддерживают внимание, используются для зрительной и слуховой стимуляции, стимуляции двигательной активности и исследовательского интереса.
Дополнить зрительную и звуковую среду можно маленькими зеркальцами и карманными фонариками для создания “солнечных зайчиков”, вентилятором и различными мобайлами (подвесными игрушками), подвешенными на некотором расстоянии от вентилятора, кассетами с записями классической музыки, музыкальными инструментами.

ТАКТИЛЬНАЯ СРЕДА — позволяет освоить новые ощущения и развить тактильную чувствительность, учит различать свойства предметов и улучшает зрительно-моторную координацию.
Тактильную среду можно дополнить небольшим бассейном с водой, мягкой мебелью и различными дидактическими играми и пособиями для развития мелкой моторики: “чудесными ящичками” и баночками с различными наполнителями, музыкально-шумовыми игрушками, куклами, материалами Монтессори и т.д.

СРЕДА ЗАПАХОВ (ВОЗДУШНАЯ) — в основе лечения запахами (ароматерапии) лежит принцип воздействия на организм человека натуральных эфирных масел, которые применялись для лечения и профилактики заболеваний с древнейших времен. Практически все натуральные эфирные масла обладают ярко выраженными бактерицидными, антисептическими, антивирусными и противовоспалительными свойствами, положительно действуют на нервную систему, психоэмоциональное состояние, стимулируют процессы саморегуляции и иммунитета, улучшают работу всех систем организма.
Дополнительно Сенсорную комнату можно украсить декоративными растениями (зеленью, деревьями), оснастить увлажнителем воздуха, кондиционером, вентиляторами.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
разработаны руководителем лекотеки Центра психологической помощи дошкольным учреждениям, начальной школе и семьям
Калининского р-на г.Санкт-Петербурга
ИВАНОВОЙ А.Е.

Сенсорная комната — это организованная особым образом окружающая среда, состоящая из множества различного рода стимуляторов, которые воздействуют на органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вестибулярные рецепторы. Сенсорные комнаты используются в медицинской и психологической практике и предназначены для решения следующих задач:
* обучение на основе сенсорной стимуляции,
* психотерапия,
* социальная адаптация (например, детей с аутизмом).
В сенсорной комнате с помощью различных элементов создаётся ощущение комфорта и безопасности. Это способствует быстрому установлению тёплого контакта между специалистом и пациентом. Спокойная цветовая гамма обстановки, мягкий свет, приятные ароматы, тихая нежная музыка — все это создает ощущение покоя, умиротворённости. Созданные условия не только дают приятные ощущения, но и применяются для терапии. Не зря сенсорную комнату называют “комната-доктор”. Пребывание в сенсорной комнате способствует:

* улучшению эмоционального состояния;
* снижению беспокойства и агрессивности;
* снятию нервного возбуждения и тревожности;
* нормализации сна;
* активизации мозговой деятельности;
* ускорению восстановительных процессов после заболеваний.
Сенсорные комнаты используются в работе как со взрослыми, так и с детьми.
Отсутствие опасных предметов, “мягкий” пол и стены дают ребенку ощущение безопасности при передвижении, а значит, развивают самостоятельность, навыки общения и самообслуживания, способствуют развитию двигательных и психических навыков. В условиях этой комнаты можно снимать страхи, невротические состояния, проводить коррекцию поведения.В ней можно проводить специальные занятия или просто использовать для релаксации.
Сенсорная комната используется как дополнительный инструмент терапии и повышает эффективность любых мероприятий, направленных на улучшение психического и физического здоровья человека.
Сенсорная комната может использоваться для релаксации людей с невротическими и психосоматическими расстройствами и для стимуляции различных функций организма (слуха, зрения, осязания, обоняния, двигательных функций, речи) у детей с ДЦП, психическими нарушениями, ЗПР.

УПРАЖНЕНИЯ ПО РЕЛАКСАЦИИ
Ноги
Подними левую ногу, поверни ее носком к себе и напряги ее. Отметь места, где вы чувствуете максимальное напряжение (верхняя и нижняя часть бедра, колено, икра, передняя и задняя часть стопы и носок). Медленно расслабь ногу и опускай ее, пока стопа не окажется на полу. Убедись, что нога полностью расслаблена. Заметь и запомни разницу в мышечных ощущениях. Повтори упражнение с правой ногой.
Живот
Напряги живот, поджав его и сделав твердым, как доска. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение. Медленно расслабь живот. Заметь, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Заметь и запомни разницу в мышечных ощущениях.
Спина
Наклонись вперед. Отведи локти максимально назад и попробуй свести лопатки. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение. Медленно расслабься, выпрямись в кресле и вытяни руки до тех пор, пока они не лягут на колени в расслабленном состоянии. Заметь, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью.
Грудная клетка
Напряги грудную клетку. Попытайся сжать ее. Отметь места, где чувствуешь максимальное напряжение. Медленно расслабь грудь. Заметь, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Заметь разницу в мышечных ощущениях.
Ниже пояса
Напряги нижнюю часть тела, включая бедра и ягодицы. Ты должен почувствовать, как будто слегка приподнялся над креслом. Ты можешь заметить, что твои ноги тоже немного напряглись. Отметь места, где чувствуешь максимальное напряжение. Медленно расслабься в кресле. Заметь разницу в мышечных ощущениях.
Руки
Выпрями правую руку, сожми кулак и напряги руку от плеча до кисти. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение (бицепсы, предплечье, тыльная часть ладони, локоть, сверху и снизу запястья и пальцы). Обрати особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Медленно расслабь руку, начиная с предплечья до тех пор, пока она не ляжет на колени в расслабленном состоянии. Заметь, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Заметь разницу в мышечных ощущениях. Повтори упражнение с левой рукой.

Шея
Напряги шею. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение (кадык, мышцы по бокам и сзади шеи). Обрати особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Медленно расслабь шею. Заметь, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Отметь разницу в мышечных ощущениях.
Лоб
Наморщи лоб. Отметь те места, где ты чувствуешь максимальное напряжение (над переносицей и под каждой бровью). Медленно расслабь лоб и особо внимательно следи за теми областями, которые напряжены больше всего. Понаблюдай несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Заметь разницу в мышечных ощущениях.
Глаза
Очень плотно закрой глаза. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение. Твои глаза должны быть напряжены в верхней и нижней частях век и по внешним и внутренним границам глаза. Обрати особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Постепенно расслабь глаза, медленно открывая их. Отметь разницу в мышечных ощущениях.
Нос
Наморщи нос. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение (переносица и ноздри). Обрати особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Постепенно расслабь нос, сняв все напряжение. Понаблюдай несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью. Отметь разницу в мышечных ощущениях.
Улыбка
Широко улыбнись. Отметь места, где ты чувствуешь максимальное напряжение (верхняя и нижняя губа, щеки). Губы должны быть широко растянуты. Постепенно расслабь лицо. Понаблюдай несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабь их полностью.

m.vk.com