Способы победить стресс

5 научных способов победить стресс

Ежедневно мы попадаем в стрессовые ситуации, которые в той или иной степени влияют на наше психологическое здоровье. По данным Американской психологической ассоциации (American Psychological Association), в 2015 году количество взрослых работающих людей, которые по крайней мере раз в месяц испытывали «экстремальный» стресс, выросло почти в два раза. И с этим определенно нужно что-то делать.

К счастью, наука давно обратилась к изучению этого вопроса, а потому к сегодняшнему моменту ученые сформировали целый список методик, позволяющих снизить пагубное влияние стресса. Ниже — сразу пять способов победить стресс, обращаясь к данным исследований и экспериментов.

Позвоните другу

Или отправьте ему сообщение в социальной сети. Согласно серии исследований American Psychological Association, возможность поделиться своими чувствами с другим человеком снижает уровень стресса в несколько раз. Причем, здесь важно учесть, что «доверенным лицом» должен стать тот, который вам по-настоящему близок.

Слушайте музыку

Даниэль Дж. Левитин, нейробиолог из Университета Макгилла, проанализировал данные около 400 исследований, чтобы доказать, что музыка может улучшить наше психическое здоровье. Это происходит за счет снижения уровня кортизола, гормона стресса, что не только усиливает релаксацию, но и укрепляет иммунную систему. В частности, исследования показывают, что люди, которые слушали любимую музыку перед проведением операции, были более спокойными, чем те, кто этого не делал.

Исследование, проведенное экспертами колледжа Лафайетт в Пенсильвании, позволило говорить о том, что поцелуй в течение 15 минут позволяет значительно снизить влияние стрессов на организм человека. NBC сообщает, что ученые анализировали состав слюны до и после поцелуя, и обнаружили, что по завершении этого безусловно приятного мероприятия уровень кортизола в ней был значительно ниже.

Практикуйте йогу

Почему все йоги кажутся такими спокойными? Ответ прост — потому что они находятся в гармонии с собой и окружающим миром, так что стрессы обходят их стороной. По данным клиники Мейо, йога не просто помогает уменьшить беспокойство, но улучшает настроение и гибкость, является отличным «лекарством» от бессонницы и депрессии, а также снижает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

med.vesti.ru

Снимем стресс методом космонавтов

Какое место занимает стресс в нашей жизни? Как отличить стресс от плохого настроения? Действительно ли от стресса можно избавиться лишь с помощью специалистов, или же человек в состоянии сам снять напряжение? На эти вопросы Pravda.Ru ответил врач, психолог, генеральный директор Центра защиты от стресса, автор уникального метода «Ключ» Хасай Алиев.

— Поясните, что такое стресс? Каковы признаки стресса, от которого надо избавляться как можно быстрее?

— Стресс — это состояние перенапряжения нервной системы, то есть когда человек не может думать о том, о чем он хочет думать, а ему все время лезет в голову какая-то негативная идея. При этом у него возникает ожидание негативного исхода ситуации. Вот это стресс. То есть идет ребенок сдавать экзамен, и мама ему сказала, и папа: «У тебя все будет хорошо». Он пытается себе говорить: «У меня все будет хорошо», — хочет думать о хорошем, а в это время в голову лезут идеи, что он получит «двойку». И он никак от этого избавиться не может. Это у него стрессовое напряжение.

Конечно, людям надо научиться регулировать свое напряжение, потому что когда человек умеет регулировать напряжение, он может снять перенапряжение, он может выйти на нормальное состояние, то есть на состояние творца, состояние творчества. Если мир вам кажется серым, а люди сплошь с недостатками, значит, в этот момент вы не творите. Это уже ближе к сниженному настроению, к депрессии. Хотя здесь нужно сказать, что плохое настроение — это бытовая фаза депрессии. А есть медицинский термин «депрессия», и люди часто путают, говорят: «У меня депрессия», — имея в виду плохое настроение.

— Можно часто услышать, что время сейчас сложное, очень много информации, интернет, реклама, все что-то навязывают, на работе напряжение, так как уволить могут в любой момент. Действительно ли мы живем в повышенное стрессовое время?

— У нас же Центр защиты от стресса, и мы постоянно связаны именно с такими ситуациями, когда надо выводить людей из острого стресса, а вторая часть нашей работы — готовить к стрессовым ситуациям, это уже повышение стрессоустойчивости, превентивная работа, профилактическая. Мы готовим военных, испытателей в Международную космическую программу, чтобы они, полтора года находясь в этой изоляции, могли бы сохранять свое нормальное рабочее состояние и у них не было стрессов. Это уже превентивное повышение стрессоустойчивости, что, собственно говоря, сегодня нужно каждому, чтобы он не попадал в стресс.

Но первая часть — это, конечно, разбор различных случаев, когда люди уже находятся в стрессе, потому что их никогда никто не учил стрессоустойчивости и они вот сейчас попадают в ситуацию неопределенности завтрашнего дня. Эта неопределенность мобилизует их ресурсы, потому что человек в условиях неопределенности, как солдат на фронте, готов ко всему. И поэтому для человека легко эта неопределенность переходит в стрессовое напряжение.

— С другой стороны, это состояние готовности ко всему ведь можно использовать во благо, чтобы оно перешло не в стресс, а в конструктивное что-то, разве нет?

— Конечно. Третья часть нашей работы — это как раз-таки учить людей превращать напряжение стресса, энергию стресса во благо для себя, как трамплин для достижения ранее недостижимых целей.

— Сейчас многие психологи, психотерапевты говорят: «Сами вы из стресса не выйдете, мы с вами будем работать, это займет, допустим, восемь или десять сеансов, но обещать ничего не можем». А есть ли на самом деле какая-то методика в мире, которой можно один раз овладеть и дальше применять уже по жизни без посторонней помощи?

— Конечно, можно было бы научиться, если бы этому учили. Мы провели большую работу, мы в своем активе имеем колоссальнейший опыт, когда мы обучали военный персонал перед входом в атомоход «Курск», перед его подъемом, мы научись работать с людьми после терактов в Кизляре, в Каспийске, в Минводах, в Беслане, в Москве. Мы же там первые проводили восстановление людей из острого стресса, потому что обычно психологи работают в плане разговорной речи: «Ты об этом не думай, а думай об этом». А когда человеку плохо, не говорят: «Ты не думай о плохом, надо думать о хорошем».

В этом же вся и проблема. Если тебе плохо, ты не можешь думать о хорошем, поэтому надо научить человека простейшим действиям, простейшим упражнениям, которые позволяют ему быстро сбросить перенапряжение.

Мы применяем методику «Ключ», мы ее создали в 1981 году, еще в Центре подготовки космонавтов, для того чтобы космонавты могли преодолевать перегрузку, адаптироваться в космическом полете в условиях невесомости. Оказывается, это не сложно, если знать как. И вот эта методика для моделирования состояния невесомости оказалась применимой для вызывания у себя чувства облегчения, чувства сброса перенапряжения в различных условиях. Сейчас мы обучаем военных, спортсменов.

Теперь мы опыт накопили и сделали предложение министерству образования ввести в школе на каком-либо уроке элементы разгрузки. Допустим, две-три минуты на уроке дети будут делать любые повторяемые движения. Например, есть такое упражнение у нас в синхрогимнастике, которое называется «хлест руками по спине». К примеру, так бывает, когда человек с вышки в воду прыгает. Он думает о том, как он будет прыгать, у него возникает напряжение, и лишнее он сбрасывает.

Так вот, оказывается, что не имеет значения, в воду он собирается прыгать или на экзамене отвечать. Ожидание того, что будет, вызывает напряжение, происходит мобилизация, а лишнее он сбрасывает. Так, размышляя о какой-то проблеме, вы обычно ходите туда-сюда по комнате, качаете ногой, постукиваете пальцами, покачиваетесь телом. То есть вы то же самое делаете — сопровождаете действием процесс каких-то размышлений, когда напряжение высокое, когда вы хотите решить какую-то интеллектуальную проблему: как переговоры провести, как выйти к начальнику, как с подругой помириться, как с мамой поговорить. Стал человек еще больше напрягаться — стал чаще ходить, то есть он совершает синхронные своему состоянию, повторяемые действия.

— Почему именно повторяемые движения?

— Потому что в движении полная определенность, а в мозге неопределенность. А как быть? У него происходит мощная мобилизация ресурсов, она может перекрыть мыслительный процесс, заблокировать, и человек окажется в ситуации зависания, как компьютер. Тогда он эту неопределенность, которая вызвала резкий скачок напряжения, компенсирует полной определенностью и сидит, постукивает пальцами или голову чешет. Это легло в основу новой синхрогимнастики. Синхро — это значит, согласованность действий текущему состоянию. Это просто, но на это ушло 35 лет.

— Но почему стресс не снимается от того, что человек инстинктивно чешет голову, постукивает пальцами, ходит? Что сделать обычному человеку, чтобы метод «Ключ» заработал?

— Эти движения не во время стресса надо делать. Во время стресса, на улице, человек это делать не сможет, и не надо. Надо дома у себя делать. Если человек занимается физкультурой, это не значит, что он перед начальником делает физкультуру. Но мы знаем, что если человек занимается физкультурой, допустим, каждый день бегает пять-десять минут легким бегом, то он перед начальником чувствует себя свободнее, у него снимаются нервно-мышечные зажимы, он чувствует себя более полнокровным, энергичным. Мы это знаем, поэтому мы рекомендуем физкультуру.

Я обучал синхрогимнастике в Нижнем Новгороде после пожара, который там был, 8,5 тысячи социальных работников. Я задавал им вопрос: «Скажите, пожалуйста, кто из вас занимается физкультурой?» Ну, 10-15 человек из группы 120 человек занимаются физкультурой. Я спрашиваю: «А чем вы занимаетесь?» Один говорит мне: «Я люблю бегать», — а другой говорит: «Я люблю плавать». Я спрашиваю: «А почему ты любишь бегать?» А он говорит: «Я как в реку войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами», — а другой говорит: «Я как в ритм войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами».

Так вот, метод заключается в том, чтобы подобрать каждому свое. Там есть критерии, как подобрать для себя именно те повторяемые действия, которые тебе полностью соответствуют. Причем надо именно те, в которых легче входишь в ритм. Поэтому один плавает, другой бегает, третий играет на барабане. Мы даем на занятиях критерии и говорим, вот тебе 20-30 примеров, перебирая их за полчаса, ты найдешь свои действия.

— Если для разных людей подходят разные движения, значит, и стресс люди испытывают по-разному?

— Для одного стресс будет оцепенением, другой будет бегать туда-сюда по комнате. Вообще, всей стране сегодня нужно научиться регулировать свое нервное напряжение, потому что если кто-то этого делать не умеее, он все равно его регулирует инстинктивно: либо таблетки пьет, либо водку пьет, либо что еще. А формула счастья, на самом деле, изумительно проста. Хорошо, когда человек занимается именно своим любимым делом, если есть полное соответствие духовным и материальным потребностям, если действие совпадает с состоянием, а ему за это еще и деньги платят. Но если человек не может работать на любимом поприще, это сложно, у него напряжение растет. А если он еще и не высыпается, то напряжение еще выше.

Беседовала Лейла Мамедова

К публикации подготовила Мария Сныткова

www.pravda.ru

10 СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ СТРЕСС

Транскрипт

1 10 СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ СТРЕСС Теги: Стрессоустойчивость личности (781), Способы борьбы со стрессом (886), Методы борьбы со стрессом (661), Как победить стресс (751), Как справиться с волнением перед (553), Как успокоиться в стрессовой ситуации (542) Первый секрет, который помогает преодолеть стресс состоит в том, что это произойдет лишь в том случае, если его воспринимать в качестве необходимой и неотъемлемой части любой жизни, любого человека. Ежедневно мы нагружаем себя важными делами, которые создают для нас различные, и подчас не связанные друг с другом обстоятельства. Многозадачность и несоответствие мотивации, востребованной разными обстоятельствами, — это и есть основные и в то же время естественные причины стрессовых реакций. Итак, причины волнения или тревожности связанной со стрессом могут быть разными, но каждый человек способен применить простые техники, которые помогут с ними справляться, сохранять спокойствие и оставаться сосредоточенным и сильным: 1. Приглушите голос внутреннего критика. Важно понимать: наши волнения основаны не только на реально происходящих событиях, но и на том, что мы говорим себе по поводу этих событий. Аврал на работе сама по себе ситуация стрессовая, а к вашим волнениям подключается ноющий внутренний голос, который говорит: «Тебе ни за что не справиться». Вы вне себя от ярости, когда не можете справиться с тем, чтобы заставить вашего ребенка делать уроки, а внутренний голос настойчиво утверждает: «Это все потому, что ты плохой родитель, не способный справиться с собственным ребенком». Спросите себя: «Какие мысли заставляют меня волноваться еще больше?». В жизни каждого из нас есть множество вещей, которые идут не так, как задумано, далеко не каждая ситуация подвластна нашему контролю, но голос внутреннего критика незаслуженно наказывает нас, только усугубляя стресс.

2 Вот любимые выражения внутреннего критика: «Как ты можешь спать, когда у тебя столько работы?», «Ты правда думаешь, что можешь просто сидеть и расслабляться?» или «Для тебя это слишком! Ты не справишься!». Этот внутренний голос лучший друг стресса, который постепенно овладевает нашим образом мысли. Начните замечать, когда внутренний критик сеет в вас сомнения, и отбрасывать негативные мысли, максимально трезво оценивая происходящие события. 2. Сделайте паузу. Как только почувствуете, что эмоции овладевают вами, остановитесь на минуту и прислушайтесь к себе. Сделайте несколько глубоких вдохов, можете положить одну руку на живот, а другую на область сердца, когда будете делать вдох и выдох. Это позволит вам сконцентрироваться на ваших чувствах и понять, что делать дальше. 3. Практикуйте осознанность. Философ Уильям Джемс сказал: «Величайшее оружие против стресса это наша способность выбирать собственные мысли». Осознанность это способность не только выбирать мысли, но и выбор реакции на ту или иную мысль. Осознанная медитация, например, учит нас фокусироваться на дыхании и прислушиваться к своему телу. В процессе подобной медитации мы учимся замечать каждую мысль, которая приходит нам в голову и проживать ее здесь и сейчас. Осознанность учит нас оставаться в моменте. Философ Лао-цзы сказал: «Если вы расстроены — вы живете в прошлом. Если вы взволнованы вы живете в будущем. Если вы спокойны вы живете в настоящем». Наш стресс, в основном, заключается в прошлых разочарованиях или в волнениях по поводу будущего. Если мы попробуем осознать, что происходит с нами сейчас, то, скорее всего, обнаружим, что все не так уж плохо. 4. Разрешите себе не волноваться. В большинстве случаев стресс связан с чем-то, что мы не можем контролировать, тем не менее, мы позволяем себе некую долю «магического» мышления, которое подсказывает нам, что, если мы будем переживать и продумывать все возможные негативные последствия, это каким-то волшебным образом разрешит проблему или

3 хотя бы защитит нас. Это своеобразная паранойя. Вместо того, чтобы запускать у себя в голове механизмы, заставляющие вас впадать в панику, дайте себе разрешение быть в настоящем моменте и обращать внимание на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что может произойти или, напротив, не произойдет в будущем. Разрешите себе отпустить негативные мысли и чувства. Вы можете применять данную практику каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностями. Намного легче решать проблемы, не нагружая себя мучительными сценариями потенциальных последствий. 5. Будьте с людьми, с которыми Вам хорошо. Лучший превентивный способ борьбы со стрессом это крепкие отношения с семьей и близкими людьми. Исследования показывают, что дружба это естественное и эффективное средство против стресса. Очень важно окружать себя людьми, которые не добавляют волнений и в нашу жизнь и не паникуют вместе с нами, а напротив, меньше реагируют на внешние раздражители и сохраняют спокойствие. Такой здоровый пример научит вас трезво оценивать ситуацию и смело решать проблему, не впадая в панику. 6. Рассмотрите проблему под другим углом. Интуитивно наш мозг склонен замечать опасности и фокусироваться на потенциальных проблемах в попытке защитить нас. На протяжении веков подобная функция была необходима для выживания. К сожалению, сейчас это приводит к тому, что мы неоправданно много переживаем по поводу того, что не можем изменить. Доктор Сальваторе Мадди, изучающий эмоциональную устойчивость уже более 30 лет, выяснил, что психологически устойчивые люди склонны рассматривать трудности как часть человеческой жизни и расценивают их как возможность измениться и стать сильнее. Представьте момент, когда жизнь преподносит неприятный сюрприз, который заставляет вас волноваться. Если мы начинаем паниковать, то мы можем сдаться, впасть в отчаяние и поддаться образу мыслей, который только увеличивает уровень стресса. Если мы остановимся на минуту и попробуем посмотреть на возникшую проблему как на вызов, естественную преграду на пути жизни, мы можем изменить свои чувства при тех же внешних обстоятельствах, которые ранее вызывали волнение.

4 7. Будьте добрыми к себе. Самосострадание важнейший инструмент борьбы со стрессом, позволяющий избегать оценочных суждений, и оставаться добрыми к самим себе. Часто самосострадание путают с жалостью к себе, хотя, по сути, это противоположное явление, позволяющее обратить внимание на собственные чувства и обстоятельства и принять страдание как часть человеческой жизни. Так мы учимся видеть наши ошибки и ограничения, но при этом не ненавидеть себя, что позволяет предпринимать шаги на пути к изменениям. Это мощное средство преодоления стресса, напоминающее нам о том, как важно быть добрыми к самим себе и обращаться с самими собой так, будто мы пытаемся поддержать друга, попавшего в аналогичную ситуацию. 8. Подумайте, что успокаивает именно вас. Есть множество хороших упражнений, позволяющих снизить уровень стресса прямо сейчас. Например, дыхательные упражнения несколько длинных, медленных вдохов и выдохов, помогающих привести в норму учащенное сердцебиение и успокоиться. В ситуации стресса или потери психологи Джек Корнфилд и Тара Брэч предлагают обратиться к четырехкомпонентной технике «Признание Принятие Анализ — Неотожествление». На первом этапе мы признаем, что произошло какоелибо травмирующее нас событие, затем принимаем случившееся как данность, которую мы не в силах изменить; анализируем, как этот опыт соотносится с нашим прошлым и настоящим, и не позволяем случившемуся определять всю нашу жизнь или нас самих. 9. Научитесь замечать «пусковые механизмы» стресса. В жизни каждого из нас есть реальные стресс-факторы (неоплаченные счета, недоделанная работа, конфликтные ситуации). Однако некоторые из них мы воспринимаем вполне спокойно, в то время как другие просто выводят нас из себя. У каждого из нас есть свои «спусковые крючки», которые моментально запускают механизм стресса. Чем больше мы знаем, что заставляет нас испытывать сильные эмоции вроде страха или фрустрации, тем легче нам контролировать себя в стрессовой ситуации. Задумайтесь, что заставляет вас волноваться больше обычного? Снисходительный тон

docplayer.ru

Способы победить стресс

И заодно продлить годы своей жизни

Мы нередко слышим, что все болезни от нервов. И это действительно так. Ученые давно доказали, что стресс способен не просто подрывать здоровье, но убивать. И очень важно знать, что есть вещи, которые могут вернуть нам не только спокойствие, но улучшить самочувствие.

1. Красота спасает

Давайте разберем самые простые и самые доступные способы борьбы со стрессом, которые, к тому же, стали последними открытиями ученых всего мира.

Не сказать, что человечество об этом не догадывалось раньше, но тут действительно это правило получило подтверждение. Лечит не просто красота, а искусство, творчество. Это доказали американские ученые. Они для своего эксперимента взяли 39 участников, вручили им кисточки, полотна и посадили рисовать. Причем, это не было каким-то специальным уроком по графике, каждый творил, что хотел. В итоге, наверное, часть работ вполне можно было выдать за какие-нибудь новомодные и авангардные, но дело даже не в этом. После 45-минутного занятия рисованием, анализы участников показали, что у 75% из них резко снизился гормон стресса — кортизол. Его уровень замерили по слюне участников эксперимента перед началом занятий и после них, и вот такой получился итог.

Мы, кстати, уже рассказывали, что итальянские ученые обнаружили, что после посещения музеев у людей тоже резко падает гормон стресса. То есть, слова про то, что красота спасет мир, не просто слова.

Мне сразу вспомнилась история одной моей знакомой, которая, пережив огромное горе, потеряв ребенка, с головой погрузилась в рисование. Освоила свой стиль, технику и ее работы даже стали пользоваться спросом. А для нее это настоящее спасение, уход от страшного горя, которое не дает ей жить. К жизни она возвращается только тогда, когда берет в руки кисть. А ведь до этого даже не пробовала этого делать и не представляла себя в роли художника. В Москве, кстати, изостудии работают при многих районных управлениях соцзащиты для пожилых людей. Занятие творчеством спасает стариков от одиночества, помогает находить единомышленников, друзей. Такая вот арт-терапия.

Любопытно, что ученые из США, проводившие эксперимент, отметили, что больше всего гормон кортизола был снижен после занятия у тех, кто признавался, что творческое занятие дало им узнать нечто новое, а также у тех добровольцев, кто описал арт-терапию, как «процесс развития от начала до конца».

Так что, если мир кажется черно-белым, попытайтесь придать ему свои цвета. Неслучайно в продаже есть даже книжки-раскраски для взрослых. Наверное, для того, чтобы не забывали, что мир состоит из разных тонов.

2. Слезы облегчения

Что еще вас может спасти от стресса, или во всяком случае, облегчить страдания, так это слезы. Ученые из Университета Миннесоты в ходе экспериментов выяснили, что благодаря слезам, снижается уровень того самого гормона стресса — кортизола. И наоборот, гормоны радости эндорфины начинают расти. Вот почему обычно многие проревевшись, действительно чувствуют облегчение. Есть даже выражение — слезы облегчения.

Кстати, ученые советуют, если вас ждет какой-то серьезный диалог или важная встреча, и вы сильно волнуетесь, чувствуете большое напряжение, неуверенность, поплачьте перед ее началом. Так вы лучше всего успокоитесь и проведете встречу на высшем уровне. Эксперты выяснили также антибактериальные свойства слез. Они нейтрализуют бактерии, поэтому для организма считаются очень полезными. В их составе есть особое вещество лизоцим. Слезы выполняют и социальную функцию. Плачущий человек у многих вызывает сочувствие. Но не злоупотребляйте, образ вечного нытика в конце концов может вызывать раздражение.

3. Плохо на душе, идите на дискотеку

Известно, что стрессовые ситуации очень сильно подрывают работу сердца. Поэтому очень важно научиться быстро снимать напряжение. Ученые из Сиднейского университета попробовали это делать с помощью танцев. Причем, абсолютно неважно, что это за танцы. Бальные, спортивные, хоровод или просто то, что вам придет в голову. Танцы хороши для людей любого возраста. Чаще всего танцуют молодые, но для людей более старшего возраста они жизненно необходимы.

Если вам уже за сорок, то во время танца, как доказали многие эксперименты, вы снижаете риск того, что умрете от сердечно-сосудистого заболевания. Именно танцы помогают полностью снять стресс и оздоровить сердце.

4. 15 минут гимнастики

Про этот проверенный способ, который помогает выработке гормонов радости известно давно, и мы тоже про это не раз писали. Но именно о нем французские ученые заговорили как о большом открытии на недавнем конгрессе в Ницце. Они смогли доказать, что всего 15 минут ежедневных легких физических упражнений снижают риск смерти на 22 процента. Особенно это открытие важно для пожилых людей. А также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Зарядка не просто помогает поддерживать себя в тонусе, но прежде всего защищает от стресса, помогает выработке гормонов радости. Как известно, они менее устойчивы, чем гормоны стресса.

5. Друзья по несчастью

Ученые из Школы медицины Йельского университета, изучая разные стрессовые ситуации и причины их возникновения, а также пути выхода из них, готовили своих пациентов к опросу. Который неожиданно дал весьма неожиданный результат. Выяснилось, что те пациенты, которые не были зациклены только на своем состоянии, а даже в тяжелое для себя время думали о других людях, а главное стремились им помочь, легче выходили из стрессовых ситуаций. Также ученые обратили внимание, что те, кто способен прийти на помощь другим сами гораздо мягче реагируют на разные собственные неприятные моменты и жизненные трудности. В общем, как в той известной поговорке: сам погибай, а товарища выручай. Есть в народной мудрости своя сермяга…

Последствия и причины

Самое главное, что показали все эти исследования, стрессовые ситуации никогда не проходят бесследно для нашего здоровья и их важно вовремя снимать. Ученым уже удалось доказать, что стресс, например, провоцирует заболевание раком, от него можно заболеть диабетом. Прямая связь этого заболевания со стрессом тоже доказана.

Ученые из Университета Огайо недавно проводили эксперимент на мышах, в ходе которого выяснилось, что длительный стресс ухудшает память. В ходе опытов животные спокойно передвигались по лабиринту, а когда исследователи стали создавать им разные препятствия, изображать нападение на них, животные в стрессе не могли найти выхода из лабиринта и напрочь забывали те ходы, которые давно освоили. Кроме того, стресс может вызвать воспалительные процессы в мозге.

К тому же стресс вызывает проблемы с желудком и кишечником. Как выяснили британские ученые, этому больше подвержена слабая половина человечества. Ну и конечно самые частые последствия стресса, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты и инсульты. Вот почему, так важно уметь вовремя успокаиваться.

Что чаще всего служит причиной стресса? Неприятные моменты на работе, нелады в семье, заниженная самооценка, неоправдавшиеся надежды. При этом стресс, как считают психологи, может быть не только «накопленным», а наступить резко, неожиданно, из-за какого-нибудь крайне неприятного или даже ужасного события. Его негативное восприятие усилят накопившаяся усталость, проблемы со здоровьем. Но нельзя жить в состоянии постоянного стресса, а потому прочитайте первые пять пунктов. И сделайте хотя бы первые шаги, чтобы успокоиться и научиться получать удовольствие от жизни.

Татьяна Алексеева

salat.zahav.ru

Как победить стресс: 10 правил успешных людей

Успешность зависит от умения контролировать свои эмоции и сохранять спокойствие в стрессовой ситуации. Консалтинговый центр TalentSmart (консультирует 75% компаний из списка Fortune 500) исследовал более миллиона человек и выяснил, что более 90% из тех, кто добился в профессии заметных успехов, умеют контролировать эмоции в моменты стресса и держать ситуацию под контролем.

Стресс может нанести реальный вред физическому и душевному здоровью человека. Например, исследователи Йельского университета выяснили, что продолжительные негативные переживания приводят к ухудшению работы зоны мозга, отвечающей за самоконтроль. Но в то же время стресс – необходимая человеку эмоция. Под его воздействием в моменты эмоциональной напряженности наша активность достигает пика.

Недавнее исследование ученых из калифорнийского университета Беркли показало, что у умеренного стресса есть свои положительные моменты. Например, кратковременный приступ стресса стимулирует рост новых клеток мозга, отвечающих за улучшение памяти. Однако, если же стресс длится больше нескольких минут, эта способность мозга снижается. Поэтому стресс нужно испытывать, но при этом важно сохранять контроль над ним.

Успешные лидеры интуитивно выбирают стратегии действий, которые понижают уровень их стресса независимо от того, что происходит вокруг, и придают ему кратковременный характер. Некоторые из этих действий могут показаться очевидными и банальными, но в эмоциональные моменты многие забывают о них. 10 советов, как справиться со стрессом, – в нашей галерее.

Ценить то, что имеешь

Потратьте немного времени на то, чтобы оценить, за что вы должны быть благодарны судьбе. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете Дэвиса, показало: люди, ежедневно работавшие над тем, чтобы выработать у себя чувство благодарности, находились в приподнятом настроении, хорошем физическом самочувствии, ощущали прилив энергии. Эта техника улучшает настроение, так как уменьшает выделение гормона стресса кортизола на 23%.

Избегать вопросов «А что, если?»

Все сомнения, начинающиеся с вопроса «А что, если?», только подогревают стресс и беспокойство. Чем больше вы будете волноваться о том, как будут развиваться события, тем меньше времени останется на то, чтобы найти способ взять себя в руки. Умеющие владеть собой люди знают, что вопрос «А что, если?» заведет их только туда, куда им не надо идти.

Оставаться положительно настроенными

Позитивные мысли – отличный способ победить стресс, они переключают ваш мозг на другие, более приятные вещи. Вам нужно только слегка помочь своему блуждающему уму. Любая позитивная мысль перенаправит ваше внимание в нужную сторону. Когда дела идут хорошо, и у вас хорошее настроение, сделать это довольно легко. Но если все кругом не ладится, и вы переполнены мрачными мыслями, тогда это будет сложнее.

Вспомните свой день и выберите одно хорошее событие, которое с вами случилось. Это может быть любая мелочь. Если сегодня с вами ничего хорошего не произошло, можно вспомнить предыдущий день или даже прошлую неделю. А может быть, в вашей жизни скоро должно случиться какое-то потрясающее событие? Например, долгожданный отпуск. Подумайте о нем. Главное, переключить свое внимание на хорошее в тот момент, когда ваши мысли становятся мрачными.

Если вам приходится быть на связи по работе 24 часа в сутки, вы в зоне риска. В вашей жизни слишком много факторов, которые могут вызвать стресс. Невероятно трудно расслабиться, когда в любой момент на ваш телефон может прийти сообщение, которое заставит вас думать о работе (а зачастую и нервничать). Поэтому заставьте себя не выходить в интернет или даже выключите свой телефон, и ваше тело и психика смогут отдохнуть.

Не можете отключиться от работы по вечерам в будние дни? Попробуйте сделать это хотя бы на выходных. Установите для себя периоды в течение дня, когда вы будете недоступны для своих коллег.

Вскоре вы удивитесь тому, как на вас подействуют такие перерывы. И тому, насколько меньше станете нервничать, когда в вашем расписании появится время для душевной перезагрузки. Если вас волнуют возможные нарекания по работе, попробуйте сделать это в то время, когда вас вряд ли кто-то будет искать, например воскресным утром. Когда вы привыкнете к этому, а коллеги смирятся с тем, что вы бываете не на связи, начните постепенно увеличивать такие периоды.

Кофеин способствует выделению адреналина. Адреналин развязывает механизм «бей или беги», который в угрожающей ситуации заставляет человека либо встать и сражаться, либо спасаться бегством. Эта природная реакция ослабляет рациональное мышление. Она, конечно, поможет, если на вас нападет медведь, но может и навредить – например, если вам надо ответить на резкое письмо. Кофеин приводит мозг и тело в излишне возбужденное состояние, поведение начинает определяться эмоциями. Стресс, вызванный кофеином, держится довольно долго.

Пожалуй, самый простой способ победить стресс. Когда человек спит, его мозг в буквальном смысле слова подзаряжается: перемешивает дневные воспоминания, сохраняет или отбрасывает их. В итоге вы просыпаетесь бодрым и с ясной головой. Если вы спите мало или неправильно, ваши самоконтроль, внимание и память ослабевают. Нехватка сна сама по себе повышает уровень гормона стресса, даже в отсутствие внешней причины. Из-за напряженной работы вам может казаться, что у вас нет времени поспать, но нормальный ночной сон может стать единственным фактором, который поможет вам сохранить контроль над ходом событий.

Не думать о себе плохо

Для контроля над стрессом очень важно уметь подавлять в самом зародыше дурные мысли о самом себе. Причем, чем дольше вы прокручиваете их в голове, тем большую власть они приобретают. Помните: это просто мысли, а не факты. Как только вы понимаете, что они овладели вами, внутренний голос в этот момент должен сказать: «Надо остановиться и все это записать». Стоит в буквальном смысле слова остановиться, что бы вы ни делали в этот момент, и записать то, что роится в вашей голове. Как только вы сумели замедлить ход негативных мыслей, вы сможете более рационально и ясно оценить их правдоподобие.

Скорее всего, ваши высказывания, в которых вы используете слова «никогда», «самый плохой», «никогда больше» и т. д., не соответствуют действительности. Если же мысли на бумаге по-прежнему кажутся объективными фактами, покажите свои записи человеку, которому вы доверяете, и посмотрите, согласится ли он с вами. После этого правда обязательно выйдет наружу. В тот момент, когда вы осознаете, что мысли — это не факты, вы сможете вырваться из мрачного заколдованного круга и найти выход из стрессового состояния.

Менять взгляд на вещи

Если вы не можете управлять событиями, вы можете управлять своей реакцией на них. Ведь именно искаженным восприятием фактов подпитываются страх и беспокойство. Так что прежде чем начать страдать, на минутку попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Например, составьте список конкретных вещей, которые у вас не получаются, или которые вызывают у вас тревогу. Особенно, если речь идет о мысленных формулировках в стиле «все идет не так» или «ничего не получается». Когда вы начнете писать, вы поймете, что масштаб проблем намного меньше, чем казалось.

Самый легкий способ указать стрессу на дверь – правильно дышать. Для этого придется научить свой мозг концентрироваться только на текущей задаче, не отвлекаясь ни на что другое, особенно тревожные мысли. Как только вы заметили у себя признаки стресса, потратьте пару минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Закройте дверь, уберите все, что вас отвлекает, просто сядьте на стул и дышите. Ваша задача — провести все это время, следя за дыханием, и не отвлекаться на сторонние мысли. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. На первый взгляд, это выглядит довольно просто, но на самом деле трудно продержаться больше одной-двух минут. Ваш мозг обязательно попытается отвлечь вас, и, скорее всего, у него это получится. Ничего страшного: попробуйте снова сосредоточиться на дыхании. Если не получается, посчитайте свои вдохи и выдохи – например, до двадцати. Затем снова начинайте с единицы. Если собьетесь со счета, всегда можно начать сначала.

Это упражнение может показаться слишком легким или немного глупым, но вы удивитесь тому спокойствию, которое ощутите в конце. И тому, насколько легче вам станет прогонять беспокойные мысли, которые, как казалось, поселились в мозгу навечно.

Не стесняться просить о помощи

Стремление решать все самому соблазнительно, но часто неэффективно. Чтобы сохранять спокойствие и личную эффективность, надо уметь признавать свою слабость и не стесняться просить о помощи, когда вы будете в ней нуждаться. Для этого у вас должен быть свой круг поддержки – друзья, команда на работе, родные, которые поддержат вас в трудную минуту, когда вы не сможете справиться с ситуацией уже самостоятельно. Поймите для себя, кто эти люди в вашей жизни. Простое обсуждение с ними беспокоящих вас вопросов уже поможет выйти страхам, ослабит стресс и позволит взглянуть на происходящее со стороны. К тому же, люди из вашего круга поддержки смогут увидеть тот выход, которые не замечаете вы сами, – они не так эмоционально связаны с этой ситуацией.

Просьба о помощи не только ослабит стресс, но и укрепит ваши личные отношения с этими людьми.

www.forbes.ru