Стресс не идут дела

8 способов прогнать стресс

Кратковременный стресс — нормальное и естественное явление. Проблемы начинаются, когда стресс продолжается долгое время и становится хроническим. Со временем он подтачивает наше физическое и психическое здоровье. Психотерапевт Дуглас Конг рассказывает, как с этим справляться.

Когда мы говорим об управлении стрессом и стремлении к балансу, имеется в виду не баланс между стрессом и расслабленностью. Речь идет о сбалансированности работы различных частей нашего мозга — самой древней, «животной» (ее называют мозгом рептилий) и самой развитой и совершенной (так называемая «человеческая» часть мозга).

Чтобы мыслить творчески и выполнять интеллектуальную работу, все части мозга должны быть полноценно задействованы. Достигнув такого баланса, мы сможем реализовать весь свой потенциал.

1. Научитесь практиковать осознанность

Состояние осознанности — это внимательность, сочетающаяся с расслабленностью. Обычно оно достигается с помощью глубокого дыхания. Традиционные техники расслабления, дыхательные упражнения, различные виды медитации, биологическая обратная связь — все эти методы служат одной цели — успокоить нашу перевозбужденную симпатическую нервную систему.

Когда вы напряжены, сделайте небольшой перерыв и оглянитесь вокруг, обратите внимание на все, что вас окружает, вплоть до мелочей

При глубоком расслаблении можно уснуть, но осознанность подразумевает расслабленность, которая не мешает активно действовать, в этом состоянии мы лучше себя контролируем и способны больше сделать.

2. Постоянно напоминайте себе, что вы в безопасности

Симптомы стресса можно снять простыми дыхательными упражнениями, но важно также настроиться на решение проблем, которые вас беспокоят. Большинство из них можно решить, посмотрев на ситуацию с другого угла или предприняв конкретные меры. Чтобы прояснить мысли, полезно обсудить с кем-то происходящее, лучше, если это будет профессиональный психолог-консультант.

3. Заботьтесь о своем теле

Если вам постоянно не хватает времени и требуется работать в стрессовых условиях, делайте дыхательные упражнения, одновременно сосредотачиваясь на ощущениях в теле. Возьмите себя в руки и определитесь, что необходимо сделать. Сосредоточьтесь именно на этом, расслабьтесь и перестаньте беспокоиться обо всем остальном. Вы наверняка почувствуете себя лучше.

4. Сделайте паузу

Если работа вызывает постоянный стресс (особенно когда приходится с кем-то конкурировать), в какой-то момент отложите все дела в сторону. Внимательно посмотрите на то, что делаете. Глубоко подышите, сосредоточьтесь. Скоро к вам придет более глубокое понимание происходящего и появятся новые идеи. Даже в ситуации острой конкуренции продуманные действия окажутся намного эффективнее, чем спонтанная и необдуманная реакция на стресс.

5. Проводите время с друзьями и близкими

Общение с людьми, которые важны для вас и для которых важны вы, помогает снять стресс. Не забывайте встречаться с друзьями и близкими, чтобы хорошо провести время, а в трудные времена — поддержать друг друга. Когда у нас есть «группа поддержки», на которую можно положиться, нам гораздо легче побороть и взять под контроль тревогу, связанную с давлением обстоятельств.

Не всем по силам долго и интенсивно работать. Паузы помогают «перезагрузиться» и повысить свою продуктивность

Если же сама ваша «группа поддержки» вызывает у вас стресс, стоит проконсультироваться с психотерапевтом или семейным психологом.

6. Умейте ценить мелочи

Когда вы напряжены, сделайте небольшой перерыв и оглянитесь вокруг, попробуйте обратить внимание на все, что вас окружает, вплоть до самых мелочей. Постарайтесь найти красоту в окружающих объектах, какой-то повод испытать изумление и восхищение. Не забывайте иногда расслабляться: выпить бокал вина, послушать приятную музыку, провести время с друзьями. Делая все это осознанно, мы «перезагружаем» свое тело и психику.

7. Послушайте, что вы говорите самому себе

Что мы говорим себе в различных ситуациях и обстоятельствах, встречая тех или иных людей? От этого во многом зависит наше восприятие мира. Может, мы постоянно внушаем себе негативные убеждения или запугиваем сами себя? Если вы заметили за собой подобное, постарайтесь обратить эти негативные утверждения в позитивные.

Общение с людьми, которые важны для вас и для которых важны вы, помогает снять стресс

При этом не стоит себя обманывать, но постарайтесь быть максимально оптимистичны. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к психотерапевту, чтобы скорректировать негативные шаблоны мышления.

8. Почаще делайте перерывы

Желательно, раз в час или раз в полчаса. Далеко не всем из нас по силам долго и непрерывно интенсивно работать. Как уже говорилось, паузы помогают нам «перезагрузиться» и повысить продуктивность. В итоге мы работаем более эффективно, поскольку нам не мешает стресс.

Во время перерыва желательно находиться в состоянии осознанности и быть внимательным ко всему, что нас окружает. Это поможет выбраться из замкнутого круга стресса и вернуть себе контроль над собой и своим телом. После окончания перерыва префронтальная кора мозга (отвечающая за силу воли и целенаправленные действия) будет полностью задействована и вы будете готовы к продуктивной и творческой работе.

Об эксперте

Дуглас Конг (Douglas Kong), сингапурский психиатр и психотерапевт с 24-летним стажем.

www.psychologies.ru

Почему мы так напрягаемся на работе

Как избавиться от рабочего стресса

В начале рабочей недели «Газета.Ru» нашла пять главных поводов для стресса в офисе и выяснила, каким образом их можно избежать.

Нервной работой в современных реалиях можно назвать едва ли не каждую штатную позицию. По данным исследовательского центра Superjob.ru, стресс на работе по тем или иным причинам испытывают 93% экономически активных россиян и только 7% считают, что трудятся в безопасной для нервных клеток обстановке. Причиной стресса может стать что угодно, от строгого и недовольного начальника до шумных коллег и унылых интерьеров офиса.

Строгий начальник

Судя по исследованию Supejob.ru, несносные боссы из одноименного фильма — не художественный вымысел, а суровая реальность. Отношение руководителя к подчиненным как главную причину стресса на работе назвали 18% опрошенных, в то время как остальные пункты (непрофессионализм коллег, нехватка времени, нестабильность и прочее) набрали всего по несколько процентов каждый.

То, что несправедливость со стороны руководителя способна убить на корню любой энтузиазм, подтверждают и датские ученые. Группа исследователей во главе с доктором психологии Матиасом Бродсгардом, изучив истории 4500 офисных сотрудников, выяснила, что поведение босса в отношении подчиненных провоцирует депрессии чаще, чем какие-либо перегрузки и переработки. «Важно понимать, какие именно эмоции вы испытываете в общении с руководителем, — говорит психолог Мария Давыдова, — и, если они негативные, постараться понять их причину и научиться конструктивно их трансформировать».

Жесткий график

Фиксированный график работы с 9.00 до 18.00, конечно, позволяет руководителю лучше контролировать сотрудников, однако отрицательно сказывается на их эмоциональном состоянии и, как следствие, производительности труда. Эрин Келли и Филлис Моэн из Университета Миннесоты провели исследование, в котором были задействованы более 600 работников разных компаний. На время им предложили гибкий график, в рамках которого они сами планировали свой рабочий день. Перед начальством отчитывались в первую очередь объемом выполненных дел.

Такой подход позволил не только повысить производительность, но и уменьшить текучесть персонала, сократившуюся почти в полтора раза.

Участники эксперимента признались, что вместе с профессиональной наладилась семейная жизнь, поскольку у них появилась возможность в течение дня выкраивать время для домашних дел, которые ранее постоянно становились причиной для мелких конфликтов.

По словам психолога Анны Кучкиной, данное исследование не повод воспринимать фиксированный график работы как абсолютное зло. «График необходим для ориентации и стимулирования мотивации, — говорит она, — однако важно, чтобы он соответствовал реальным возможностям работников».

Высокий уровень шума

О том, что оупен-спейс является не самым лучшим местом для размеренного труда, написано не одно исследование. Однако главным его недостатком является даже не практически полное отсутствие личного пространства — это как раз понятие относительное. «Так же как человеку нужно его личное пространство, ему необходима возможность совместного решения задач, — говорит Анна Кучкина. — В какую сторону будет перевес, зависит от особенностей личности. Есть те, кто продуктивен исключительно в уединении и наоборот, но это крайние проявления».

Самая большая, если верить экспертам, проблема оупен-спейсов заключается в шуме. Научная группа из Университета Корнелла в ходе эксперимента замеряла уровень гормона стресса кортизола у двух подопытных групп — работающих в личных, пусть и небольших кабинетах и трудящихся в оупен-спейсе. Надо ли удивляться, что показатели кортизола у последних оказались гораздо выше.

Обстановка офиса

Психологическое состояние сотрудников во многом зависит и от того, какая обстановка их окружает. В этом уверены эксперты из Королевского института технологий в Швеции, которые провели масштабный опрос офисных работников.

Выводы оказались довольно банальными: в просторных светлых помещениях людям работается веселее, нежели в маленьких перенаселенных клетушках.

Что интересно, мужчины от таких условий труда страдают даже сильнее женщин, поскольку обстановка офиса связана в их сознании еще и со статусом, в то время как для женщин важен исключительно комфорт.

Украсить недружелюбную среду в таком случае можно с помощью персональных безделушек на рабочем месте. «Наличие личных вещей способствует более расслабленному и комфортному состоянию на работе, дает возможность отвлечься, передохнуть, — поясняет психолог Анна Кучкина. — Важно создать свое личное пространство, а не казарменное обезличенное».

По версии специалистов из Университета Техаса, если разбавить фотографии близких и любимые сувениры горшками с растениями, жизнь даже в самом унылом окружении станет вполне сносной.

Работа в режиме многозадачности

Умение трудиться в условиях многозадачности работодатель, безусловно, считает большим плюсом. А вот о том, что такой формат работы может отрицательно сказаться на душевном состоянии, заговорили сравнительно недавно. Профессор Калифорнийского университета Глория Марк более 1000 часов наблюдала за повседневной жизнью служащих ряда IT-компаний, чья работа регулярно прерывалась побочными срочными поручениями. Каждое такое дополнительное задание, после которого приходилось возвращаться к основному процессу, повышало уровень нервного напряжения и фрустрации, мешая сконцентрироваться на работе. «Многозадачность может привносить интерес в работу в противовес монотонности и однообразию. Однако это также должно соответствовать возможностям работника, не превосходить их, иначе человек будет просто не справляться», — говорит Анна Кучкина.

В целом, если стресса на работе избежать не удается, можно попытаться направить его на пользу дела.

«Стресс — это не всегда плохо: нам нужно быть в тонусе, чтобы справляться с задачами, которые ставит жизнь, в том числе на работе.

Однако стресс, который превышает возможности и постоянен, приводит к неприятным последствиям», — считает эксперт.

Важно помнить, что напряжение обязательно должно сменяться расслаблением. И конечно, не должно перекрывать доступ к вашим внутренним ресурсам, откуда вы черпаете силы и вдохновение для эффективной работы.

m.gazeta.ru

Стресс не надо снимать, он — ваш навигатор!

Как снять стресс, постоянное напряжение, если это уже — обычное ваше состояние?

На разных интернет-ресурсах можно прочитать: принимайте успокоительные средства, займитесь йогой или спортом, больше времени проводите на свежем воздухе, смените окружение. Друзья и знакомые могут посоветовать потерпеть, объяснив тем, что со временем все наладится. Вы следуете советам, но… чудесным образом ничего не решается.

А можно ли вообще снять стресс и нервное напряжение? Уже в самой формулировке вопроса кроется первое заблуждение: стресс воспринимается не как часть человека, а как нечто внешнее, словно одежда, которая на вас надета. Однако он не снаружи, а внутри вас, поэтому и снимать ничего с себя не надо: бороться с абстрактным внешним врагом бессмысленно, нужно работать над собой.

Факторы, вызывающие стресс

Человек привыкает жить в комфортных для себя условиях, которые создает сам. Но иногда случаются ситуации, которые меняют привычный образ жизни. Например, увольнение с работы или напряженная обстановка в коллективе, конкуренция на работе, разлад в семье. Это типичные факторы развития стресса. Нам нужно привыкнуть к новым условиям, мы адаптируемся к изменениям. И такие изменения чаще всего идут на пользу, так как человек находится в тонусе. Взять, например, известную психологическую практику выхода из зоны комфорта, о пользе которой сегодня не упомянул разве что ленивый.

Но бывают ситуации, когда организм с этими изменениями не справляется. И, если ничего не предпринимать, вы рискуете получить хронический стресс, что скажется со временем и на физическом здоровье, и на всей вашей жизни.

Причины возникновения стресса

Есть несколько основных факторов развития стресса:

  • Те, которые воздействуют на большое количество людей (среда обитания);
  • Те, которые имеют влияние на конкретный тип человека. Например, встречаются люди, которые не могут работать в области обслуживания. Для них эта работа будет сущим кошмаром, что не останется без последствий;
  • То, что влияет на конкретного человека (фобии).
  • Сейчас люди не особо заботятся о моральном здоровье, считая, что нужно пережить тяжелый период, привыкнуть. Себя успокаивают тем, что могло быть и хуже. И в таком состоянии могут находиться годами, добровольно создавая благодатную почву для развития хронического стресса, который делает человека слабым, постепенно снижая шансы самостоятельно выбраться из этого состояния. Это влечет за собой бессонницу, отсутствие аппетита, замедленный метаболизм, что чревато ожирением. Симптомы стресса можно перечислять до бесконечности.

    Не пытайтесь снять стресс — это бесполезно

    Если вы и решили бороться с внешними врагами, то меняйте обстоятельства, среду, круг общения, условия своей жизни. Устраняйте факторы, благодаря которым вы вновь и вновь попадаете в стрессовые ситуации. И постепенно сможете избавиться от ежедневного напряжения. Что для вас важнее: ответственная и малооплачиваемая работа или собственное здоровье? Скорее всего, вы не сможете «здесь и сейчас» сделать выбор в пользу здоровья, и на это даже найдутся объективные причины: мне надо на что-то жить, у меня кредит, я больше ничего в жизни не умею, рынок труда сейчас небогат и т.п.

    Поэтому, как вариант, можно:

    • Определить факторы, вызывающие стресс, попытаться понять, являются ли они индивидуальными, преследуют ли они вас каждый день. Если не получается рубить проблему с корня, начните бороться с ней постепенно.
    • Если проблема индивидуального характера, проанализируйте, хватит ли сил ее побороть, или менее затратным будет сменить обстановку.
    • Если вы регулярно находитесь в состоянии тревоги и стресса, напряжение нарастает, но видимых причин вы не обнаруживаете, попробуйте использовать различные методики анализа ситуации, например, визуальный метод. Наблюдая за свои состоянием, настроением, постепенно вы выясните, что именно заставляет вас нервничать. При этом результат может оказаться неожиданным: так, любимая работа, на которую вы ходите с удовольствием, может держать вас в состоянии стресса, например, в силу того, что вы боитесь ее потерять или слишком сосредоточены на повышении.

      Снимаем напряжение

      Причиной возникновения стресса может быть и отсутствие тех вещей, которые приносят нам радость. Например, мало времени, приведенного с близкими людьми, отсутствие свободного времени для прогулок или самообразования и пр. У каждого эти вещи индивидуальны, и чтобы ими наслаждаться, нужно научиться планировать свое время. Расставьте приоритеты в жизни и работе. Возможно, все проанализировав, удастся исключить из повседневных дел те, которые мало полезны, потратив освободившееся время на действительно интересные вам задачи.

      Здоровый сон – залог успеха. Как бы банально эта фраза не звучала, но выспавшийся человек чувствует себя намного счастливее. Постарайтесь не игнорировать это. Если не избежать подъема в пять или шесть утра, лучше пораньше лечь спать.

      На стресс со всеми его вытекающими влияет несколько факторов. Важно не держать все в себе, не бояться обращаться за помощью и поддержкой. Каждый убеждался в том, что когда выговоришься знакомым, то становится намного легче. Можно поделиться своими переживаниями с мужем, женой, родителями, коллегами. Или обратиться за помощью к профессиональному психологу, который поможет разобраться в себе.

      Предотвратить стресс?

      В результате постоянного напряжения велик риск возникновения проблем со здоровьем. Это может быть излишняя полнота или худоба, постоянная усталость, нарушение режима дня, бессонница, страхи, отсутствие аппетита и прочее. Важно бороться не с симптомами стресса, а искать корень проблемы, все тщательно проанализировав. Когда будет найдена основная причина, можно считать, что половина работы сделана. Стресс — это реакция организма на те факторы, которые доставляют вам дискомфорт. Вещи, из-за которых мы переживаем, нелюбимая работа, семейные ссоры, отсутствие времени — это все причины стресса, их возникновение — нормально. Поэтому не терпите, а исключайте их, по возможности, до доводя свое состояние до стрессового.

      И совет: никогда не сравнивайте себя с другими людьми. Если вы постоянно находитесь в напряжении из-за нерадивого начальника, а ваши коллеги терпят и ничего не предпринимают, это вовсе не означает, что вам нужно поступать так же. Все люди в разной степени подвержены факторам стресса. И вам выбирать — терпеть или что-то менять.

      piter-trening.ru

      «Стрессоустойчивость»: 10 способов не сойти с ума на работе

      15 января 2014 в 10:06

      Шэрон МЕЛЬНИК

      психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

      Не пытайтесь всё контролировать

      Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

      Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

      Воспринимайте проблемы как временное явление

      Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

      Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

      Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

      Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.

      Отстранитесь

      Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

      Научитесь «выключаться»

      Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

      Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

      чтобы все ваши мысли имели одно направление

      Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

      Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

      Дышите правильно

      Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

      Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

      Расставьте приоритеты

      Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

      Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

      Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
      тем легче вам будет добиться сознательной,
      а не автоматической реакции на стимул

      Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

      Делегируйте

      Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

      Правильно говорите «нет»

      Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

      Меньше отвлекайтесь

      Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

      У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

      У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

      Уважайте сон

      У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

      Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

      www.the-village.ru