Стресс причины методы снятия стресса

Причины стресса и как снять стресс

Стресс – это не специфическая реакция организма на любые раздражители. Эта реакция на стресс не проходит для человеческого организма бесследно. Если человеческий организм подвергается воздействию стресса долгое время, то со временем это откладывает отпечаток не только на его эмоциональное и психическое состояние. В результате стресса возможно кардинальное отрицательно изменение и на физиологическом уровне. Чтобы избежать его пагубного воздействия на здоровье, нужно понять, в чем состоят причины стресса и как снять стресс.

К чему приводит состояние стресса

Следствием стресса на физиологическом уровне являются: увеличение массы надпочечников, увеличение в крови уровня кортизола и разрушение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Первые два изменения в организме вследствие стресса (увеличение массы надпочечников и увеличение в крови уровня кортизола) приводят к существенному снижению массы вилочковой железы, являющейся очень важным органом иммунной системы. В результате наблюдается снижение иммунитета со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Разрушение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта также связано с первыми двумя причинами. Кортизол имеет способность разрушать белковые структуры в организме, а адреналин, выделяемый мозговым веществом надпочечников, может сужать кровеносные сосуды органов брюшной полости и препятствовать восстановлению разрушенных клеток слизистых оболочек.
Получается замкнутый круг, из которого нелегко выбраться. Чтобы это сделать, необходимо понять причины возникновения стресса.

Причины возникновения стресса

На нашу жизнь воздействует большое количество разнообразных факторов, многие из которых стрессогенны по своей сути. Они и являются причинами возникновения стресса.
Причинами стресса могут быть: сложности на работе, недостаток финансовых средств, дорожное движение, непонимание в семье, сложные взаимоотношения с различными людьми, переживания за близких, недостаток времени и многое, многое другое. Наверное, каждый человек способен дополнить вышеприведенный список причины стресса своими собственными стрессогенными факторами.
Из этого следует вывод, что стресса, как такового, невозможно избежать, потому что возникновение этих стрессогенных факторов часто не зависит от нас. Мы не можем повлиять на причины возникновение стресса, однако, мы можем влиять на себя и на свою реакцию на стрессовое воздействие.

Методы снятия стресса

В целом, методы снятия стресса можно разделить на: физиологические и психологические. Первые способны облегчить течение стресса на физиологическом уровне, а вторые могут помочь в управлении стрессом на психологическом уровне и его профилактике.

Как снять стресс: физиологические методы

  • При снятии состояния стресса очень важно больше двигаться. Движение может быть разнообразным, тем, которое Вы считает для себя предпочтительным и приятным. При любой нагрузке гормоны, выделившиеся под влиянием стресса, под действием кровотока будут устремляться к работающим мышцам. Таким образом, Вы избежите пагубного влияния кортизола и адреналина на желудочно-кишечный тракт.
  • Необходимо нормализовать дыхание, которое под воздействием стресса становится более поверхностным и частым. Происходит это из-за того, что под влиянием стресса напрягаются мышцы живота, грудной клетки и рук, а диафрагма исключается из работы.
  • При стрессе необходимо дышать медленно и глубоко. Для этого при вдохе нужно максимально выдвинуть живот вперед, а при выдохе втягивать живот в себя, дышать через нос. Можно контролировать движение при помощи рук.

    1. Т.к. при стрессе наблюдается напряжение воротниковой части шеи, то можно предложить следующее упражнение для расслабления этой области: положите руки на затылок и давите на него, чтобы наклонить голову вперед, а шеей оказывайте сопротивление. После нескольких секунд напряжения расслабиться, покрутить головой во все стороны, по кругу. Затем повторить то же самое несколько раз. Также поможет массаж этой области для получения максимального расслабления.
    2. Как снять стресс: психологические методы

      Одним из самых важных способов профилактики и снятия стресса является планирование будущих действий. Необходимо установить приоритеты по всем предстоящим действиям, встречам и событиям и придерживаться этого плана. В этом случае психологически подготовитесь к будущему, и оно не окажет стрессового воздействия на организм.

      Человеку невозможно избежать стресса, однако, можно ослабить его воздействие на организм. А так как стресс непременно должен «выходить» из организма, то нужно научиться расслабляться, чтобы избежать его вредного воздействия.

      blogozdorovie.ru

      Стресс и его причины, виды стрессов, пути снятия стресса

      Стресс и его причины 4 стр.

      Виды стрессов 6 стр.

      Пути снятия стресса 8 стр.

      Заключение 11 стр.

      Список используемой литературы 12 стр.

      Сегодня стресс прочно вошёл в нашу жизнь. Он является её неотъемлемой частью, потому что большинство людей ведут напряженный образ жизни. Ведь жить в наше время не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Жизнь в постоянной спешке, эта вечная суета, эти вечные проблемы, от которых никуда не деться. Люди, как муравьи в этом огромном муравейнике под названием планета Земля. И каждодневные стрессы – это уже норма жизни, потому что такова наша система, такова наша человеческая природа, и по-другому никак.

      А что в итоге? Ведь всё больше врачей и ученых в последние годы называют стресс главной причиной большинства заболеваний. Приведу не большой перечень тех самых заболеваний, которые может вызвать стресс: это сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертония, инфаркт, язва, колит, болезнь Крона, астма, различные дерматиты, экзема, поскольку стресс ослабляет иммунитет. Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцирует стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, то есть люди борются со стрессом с помощью еды и это может привести к значительной прибавке в весе и даже к ожирению 1 .

      Но между тем здесь есть и обратная сторона медали. Как бы странно это ни звучало, но нам необходимо испытывать стресс! Причем, как положительный, так и отрицательный — важно, чтобы он был незначительным. Незначительный стресс является безвредным, а что самое главное, это то, что он помогает человеку лучше адаптироваться к меняющимся условиям окружающего мира.

      Все то, из чего складывается наша повседневная жизнь – это и есть источники стресса, главное не дать стрессу разрушительно повлиять на наш организм, поэтому мы должны уметь адаптироваться и учиться правильно реагировать на любые проявления стресса.

      Стресс и его причины.

      Каждый человек испытывал стресс, но мало кто имеет представление о том, что такое стресс.

      На этот вопрос словари и энциклопедии дают следующие ответы:

      Стресс (стресс-реакция) (англ. stress — напряжение) — особое состояние организма человека, возникающее в ответ на сильный внешний раздражитель 2 .

      Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях 3 .

      Определения, приведенные выше, доступны и ясны каждому взрослому человеку, но чтобы понять, что такое стресс вовсе не обязательно заглядывать в словари – достаточно посмотреть вокруг. Стресс – это все, что нас окружает. Стресс – это наша жизнь. В наш 21 век мы не можем жить вне этого состояния. Он врывается в нашу жизнь с самого утра, вместе со звонком будильника, а потом. Потом все как обычно в жизни — пробки (для автомобилистов), утренняя толкотня в транспорте (для остальных), работа, проблемы в семье, ссоры, плохой сон, «не такой» секс. И так изо дня в день! И нет возможности вырваться из этого круговорота жизни. А почему? Да потому что жизнь – это главный источник стресса. Отсюда вывод, что полностью от стресса человека избавляет только смерть.

      Основатель учения о стрессе Г. Селье говорил: «Стресс — это аромат и вкус жизни». И был абсолютно прав. Оказывается, во время стресса в организме вырабатываются специальные гормоны: адреналин, эндорфин и энкефалин, способные «раскрасить» нашу жизнь и насытить ее яркими ощущениями. Энкефалин вызывает негативные эмоции (в случае, если жизнь находится под угрозой) и снижает боль. А эндорфин — источник положительных эмоций, когда стресс благоприятствует здоровому состоянию организма, вызывает расслабление и эйфорию 4 .

      Ганс Селье выделил в стрессе три фазы. Первая – «реакция тревоги» — это ответ организма на событие, которое произошло с человеком.

      Вслед за первой наступает вторая стадия. Организм «привыкает» к стрессу, все как будто бы налаживается.

      Но если стресс продолжается долго, неизбежно наступает третья стадия – «стадия истощения». Если причина, вызвавшая стресс, слишком сильна, эта стадия может кончиться смертью.

      Стресс может быть вызван причинами, которые связаны с работой:

      1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует закончить за определённый период времени.

      Работнику просто поручили огромное количество заданий, которое он должен выполнить в срок. Естественно человек начинает испытывать беспокойство. Маленькая нагрузка может вызвать у работника такое же чувство. У него может создаться впечатление, что его просто напросто недооценили.

      Различные противоречия, конфликты, недопонимания, возникающие между работником и его работодателем (начальником, руководителем) во время рабочего процесса.

      3. Неопределенность ролей.

      Работник не имеет полного представления о том, что от него ожидает руководство, что он должен делать, как делать и как его после этого будут оценивать.

      4. Неинтересная работа.

      Человек, который считает свою работу неинтересной, чаще испытывает беспокойство и он более подвержен физическим недомоганиям, в отличие от того, кто доволен своей работой.

      5. Существуют также и другие причины.

      Это, например, плохие физические условия, в которых должен работать человек (плохое освещение, чрезмерный шум), превышение полномочий работодателем, необоснованные требования сотрудников друг к другу.

      Так же стресс может быть вызван событиями в личной жизни человека.

      Некоторые из них являются положительными и благоприятно влияют на нашу жизнь (свадьба, личный успех, рождение ребенка, успешная сдача экзаменов). Кроме того, в течение жизни мы испытываем и другие положительные ощущения, такие как радость, любовь, творческий подъем и т.п. Но стресс способны вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации. Отрицательные ситуации могут быть неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт. 5

      Изначально Селье выделял только один вид стресса – «плохой стресс» или дистресс. Этот стресс надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. Есть несколько основных симптомов такого стресса: рассеянность, повышенная возбудимость, постоянная усталость, пропажа сна и аппетита. В дальнейшем же он ввел ещё один вид стресса – «хороший стресс» или эустресс 6 . Такой стресс ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует 7 .

      В наше же время существует огромное количество определений для различных видов стресса:

      Психологические стрессы, эмоциональные стрессы — это стрессы, которые возникают вследствие переживания сильных эмоции (например, развод или женитьба, рождение ребенка, новая работа и т.д.). Причиной такого стресса являются как положительные, так и отрицательные эмоции.

      Отдельно можно выделить психологический стресс, который возникает из-за фантазий человека. Не смотря на то что такой стресс не имеет реальных причин, он ничем не отличается от стресса вызванного реальными причинами.

      2. Физиологические стрессы – это стрессы, возникающие в результате воздействия на человека внешних факторов (холод, жара, жажда, боль и т.д.)

      3. Кратковременные стрессы – это стресс, при котором организм реагирует естественным образом. Для этого стресса характерны внезапность и быстрое прохождение (например, резкий звонок будильника).

      Как правило, действие такого стресса очень коротко: резкий звонок будильника утром, заставивший вас вскочить, никакой опасности не представляет – Вы его выключили, сладко потянулись, успокоились и направились в душ. Все. Стресс прошел.

      4. Хронические стрессы – это самый опасный вид стресса. Причины, вызывающие такой стресс, могут быть самыми разными (например, человек, который пережил автомобильную аварию, время от времени вспоминает эту аварию и тем самым возвращается к тому стрессовому состоянию, когда произошла авария). И из такого стресса невозможно выйти, не прилагая дополнительных усилий. Необходимо научиться расслабляться, для того чтобы помочь организму прийти в норму.

      Кроме перечисленных видов стресса, также выделяют следующие виды:

      Рабочий стресс – стресс, который возникает, если работа вызывает хроническую усталость и частые отрицательные эмоции.

      Общественный стресс – человек живёт в обществе и редко может избежать проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.

      Внутриличностный стресс – это, когда наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью. Причиной такого стресса обычно становятся нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, надежды.

      Финансовый стресс – стресс, причиной которого является ситуация, когда расходы человека значительно больше доходов. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д. 8

      Пути снятия стресса.

      Сон. Треть жизни человек проводит во сне. Сон — это жизненно необходимая потребность организма, кроме того он благотворно воздействует на человека. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

      Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям нервной системы. Самое главное – не оказаться в порочном кругу — когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

      Танец. Нет людей, которые не танцуют. Как говорил классик – танцуют все. Танец не просто связан с жизнью, а он и есть сама жизнь.

      В данном случае говорится о не профессиональном танце, где есть свои правила, отработанные и стандартные движения, а о танце, лишенном всяких правил, в котором танцует только тело, а разум отключается. Танец, которому человек полностью отдаётся и душой, и телом. И если человек будет просто танцевать, не пытаясь оценить то, как он это делает, то через некоторое время мысли успокоятся, исчезнет окружающий мир и человек полностью погрузится в состояние танца.

      Музыка. Когда человеку бывает не по себе, он часто стремимся оказаться в одиночестве, и тогда музыка помогает пережить это состояние. Музыка может помочь выплеснуть сильные разрушительные эмоции, например, агрессию.

      Эмоции. Человеку не свойственно открыто выражать свои отрицательные эмоции, когда у него внутри гнев и обида, он сдерживает свои чувства, натягивая на маску. Но отрицательные эмоции не исчезают бесследно — они просто уходят в подсознание и там продолжают свою разрушительную работу. Существует немало способов, с помощью которых человек может дать выход отрицательным эмоциям, и он просто обязан это делать, а не копить их в себе.

      Питание. Во многих пищевых продуктах содержатся гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Например, салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты веществами, которые улучшают настроение человека. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А шоколад оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают человека более жизнерадостным — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в мозгу.

      Природа. Во время отпусков люди стремятся при малейшей возможности уехать из города и хотя бы на короткое время очутиться на природе. Там, где взгляд наслаждается простором, а не спотыкается о бесчисленные бетонные коробки, где легкие дышат чистым, свежим воздухом, а не выхлопными газами. Даже короткий отпуск на природе может вернуть силы человеку и дать энергию на целый рабочий год.

      Хотя возможен и другой вариант – принести немного природы к себе в дом. Ведь основная часть жизни проходит в квартирах и офисах, у человека просто нет возможности большую часть времени наслаждаться природой. Здесь с проблемами усталой психики человеку помогут справиться комнатные растения.

      Не стоит забывать и о домашних животных. Например, кошка. У человека возникает естественное желание ее погладить, и, когда он погружает руки в густую шерсть, то ему становится легче. Человек обретает долгожданный покой.

      Релаксация. Очень сильное средство для борьбы со стрессом, которое к тому же не отнимает много времени. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. На это уходит всего лишь 10-20 минут в день. Нужно просто расслабиться полностью, отключиться от внешнего мира, уйти от своих мыслей, и просто оказаться наедине с самым близким человеком – с самим собой.

      Аромотерапия. Когда человек наносит ароматические масла на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда человек вдыхает запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.

      Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Аромотерапевты не рекомендуют использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность. Ванны также влияют на психику человека успокаивающе.

      Отдых. Как не грустно признавать, но, к сожалению, многие современные люди разучились отдыхать. А зря. Ведь, когда человек отдыхает и хотя бы на время сбрасывает груз забот, накопившийся за прошедшую неделю, в его душу приходят мир и покой.

      Физические упражнения. Они оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Регулярные физические упражнения способствуют повышению устойчивости организма к стрессам. При физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения.

      В наше время стресс испытывают абсолютно все люди в независимости от возраста, пола, статуса в обществе. Его можно было бы назвать «чумой 21 века». Люди подвергаются стрессу каждый день. Для стрессовых ситуаций существует огромное количество причин, как положительных, так и отрицательных, причем во всех сферах жизнедеятельности человека. И от этого никуда не деться. Ведь наша жизнь это и есть стресс. И полностью от стресса человека может избавить только смерть.

      Но как оказалось стресс не так уж и ужасен, как кажется на первый взгляд. В «малых дозах» стресс даже необходим и полезен. Он является своеобразным толчком для человека, заставляет его проявлять активность. Незначительный стресс может вызвать прилив сил, особую ясность и четкость мысли.

      И не стоит забывать о таком понятии, как «положительный стресс». Стресс, который наполняет жизнь цветом. Без него она казалась бы скучной и серой. Он обогащает, украшает жизнь человека. Такой стресс способствует хорошему настроению.

      А как много способов существует, которые помогают в преодолении стресса? И причем со всем не обязательно идти в аптеку и закупаться антидепрессантами. Достаточно, например, хорошенько выспаться. Ведь сон очень важен для человека. А потом проснувшись, для того что закрепить эффект, проваляться ещё полдня в постели и не о чем не думать. Ведь это не так сложно. Или послушать музыку, которая нравиться, и желательно на полную громкость, для того что бы заглушить все беспокойные мысли в голове. Можно потанцевать, и совсем неважно как человек это делает, главное, чтоб от души. И, конечно же, нужно всегда давать выход эмоциям, не надо их копить, если хочется кричать – кричи, хочется плакать – плачь. Не стоит сдерживать эмоции. Также немаловажную роль в снятии стресса играют физические упражнения, отдых, релаксация.

      Не следует бежать от стресса, это бесполезно. Со стрессом можно справиться, нужно только лишь желание и немного времени для себя любимого.

      Список используемой литературы:

      Статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним» (www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress)

      Большой энциклопедический словарь.

      Большая советская энциклопедия.

      Статья « Что такое стресс, и с чем его едят» (www.medportal.perm.ru)

      Статья «Причины стресса» (www.drozdovland.ru)

      Статья «Виды стресса» (www.anti-stress-21.ru)

      Статья «Виды стресса» (www.sunhome.ru)

      Статья «Виды стресса» (www.nostress.ru)

      Статья «Стресс. Преодоление стресса» (www.lossofsoul.com)

      1 www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress — статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним»

      2 Большой энциклопедический словарь.

      3 Большая советская энциклопедия.

      4 www.medportal.perm.ru — статья « Что такое стресс, и с чем его едят»

      5 www.drozdovland.ru – статья «Причины стресса»

      works.doklad.ru

      Выход из стресса: как снять напряжение

      В современном мире почти каждый человек подвержен стрессу. Причин для возникновения такого состояния множество. Всегда нужно правильно реагировать на происходящее с вами, находить выход из стресса и не поддаваться негативному влиянию окружающей среды.

      Существуют несколько признаков стрессового напряжения:

    3. ухудшение памяти;
    4. отсутствие чувства юмора;
    5. потеря вкуса к еде;
    6. повышенная возбудимость;
    7. часто возникает усталость;
    8. частые головные боли;
    9. возникает комплекс неполноценности;
    10. чувство неуважения к своей персоне;
    11. постоянные конфликты.
    12. Если у вас присутствуют несколько из этих признаков, и нет желания обращаться к профессионалу за помощью, то можно пойти по иному пути и найти способы выхода из стресса самостоятельно.

      Хронический стресс может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: снижение иммунитета, повышению артериального давления и др.

      Способы борьбы со стрессовым напряжением

      Используя в повседневной жизни методики борьбы с ним можно избежать нежелательных последствий.

      Питайтесь правильно

      Чтобы организм больше получал гормона счастья – серотонина, употребляйте в пищу миндаль, шоколад и больше бананов, это позволит свести к минимуму последствия стресса.

      Здоровый сон

      Во время переутомления организму сложно справиться с усталостью, поэтому очень важен правильный сон. Если вам тяжело уснуть включите спокойную тихую музыку или заварите травяной чай.

      Домашние животные

      Исследования показывают, люди, у которых есть домашние питомцы, менее подвержены хроническому стрессу.

      Отдых

      Психология человека устроена так, что во время стрессовых ситуаций нам хочется целыми днями отдыхать лежа на диване у телевизора и никуда не вставать. Однако психологи утверждают, что отдыхать нужно активно. Поездка на море или отдых с родными на природе избавит вас от стрессового напряжения.

      Йога и дыхательная гимнастика

      Эти методы помогут по максимуму расслабиться, сконцентрировавшись на внутренних ощущениях. А занятия йогой снимут тяжесть в мышцах и укрепят их.

      Общение с детьми и близкими людьми

      Как можно чаще общайтесь с детьми, это поможет взглянуть на мир совсем иными глазами, так как дети непосредственные и очень искренние. А с друзьями или родственниками можно поделиться своими переживаниями, чувствами или сложными ситуациями в жизни.

      Шопинг и уход за собой

      Эти методы снятия стрессового напряжения женщины очень любят. Покупка вещей и посещения салонов красоты или SPA-салонов доставят массу удовольствия, и помогают расслабиться.

      Занимайтесь спортом

      Он поможет в борьбе со стрессом, перенапряжением и в поддержании хорошего самочувствия. Также снять напряжение поможет экстремальный спорт.

      Цветотерапия и ароматерапия

      Масла жасмина, кипариса и лаванды хорошо подходят для успокоения нервной системы. Психология восприятия цвета также очень важна. Красный цвет дает организму прилив сил, тем самым возбуждая нервную систему. Белый, зеленый и синий цвет успокаивающе воздействует на нервную систему и хорошо борется со стрессом.

      Чаще улыбайтесь

      Человек меньше восприимчив к воздействию стресса, если он сполна радуется жизни. Даже люди, встречающиеся на пути, будут положительно на вас реагировать.

      Позитивный настрой

      Смотрите на мир с позитивом и оптимизмом, это позволит легче переживать негативные моменты в жизни.

      Новые впечатления

      Чаще всего стресс возникает при однообразном и монотонном образе жизни. Чтобы жизнь стала более интересной, а вы получали максимум новых впечатлений, чаще посещайте аквапарки, музеи, выставки, ходите в театры и кино.

      Релаксация

      Этот метод отлично активизирует нервную систему и регулирует психологическое возбуждение и настроение, позволяя сбросить мышечное и психологическое напряжение, вызванное стрессом.

      Несколько физических упражнений

    13. Лежа на животе, хорошо прогните позвоночник, поднимая как можно выше голову и бедра. Оставайтесь в таком положении 1 минуту и медленно дышите.
    14. Присев на пятки, и схватившись за них руками, поднимайте таз вперед и вверх. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Затем медленно вернитесь в исходное положение на пятки.
    15. Лежа на спине, закиньте ноги за голову. Пятки должны быть вместе, ноги прямые, а носочки тяните к полу. Задержитесь на 5 минут и опуститесь медленно на пол, расслабив все тело.
    16. Лягте на спину, подняв ноги на 90°, медленно отрывайте туловище от пола, подхватив спину руками и опираясь на локти. Подбородок уприте в грудь, не забывайте глубоко и медленно дышать.
    17. Другие пути снятия стрессового напряжения

      Тонизирующие или расслабляющие ванны помогут снять общее напряжение организма. Лежать в ванне нужно спокойно, положив под голову полотенце и расслабив мышцы. Область сердца и шея должны находиться под водой. После такой процедуры полежите или посидите примерно час.

      В стрессовых ситуациях люди часто обвиняют себя или кого-то другого, такова психология человека, но этого делать не стоит. Помните, любая ситуация поправима. Попросите близких людей помочь вам. Постарайтесь разобраться в причинах произошедшего и пересмотрите свое отношение к случившемуся, чтобы такого в будущем не повторилось.

      Психология переживания такова, что если не избавится от нее, то стрессовое напряжение и дальнейшее усугубление стресса вам обеспечено. Так что постарайтесь меньше отвлекаться на различные неудачи и больше времени уделять себе, своей семье, родным и друзьям. Умейте расслабляться, чаще бывайте на свежем воздухе, и никакой стресс не сможет испортить вам здоровье и вашу жизнь.

      ostresse.ru

      Психологический стресс

      Понятие стресса прочно укоренилось в лексике современного человека, и большинство обывателей расценивает это явление как негативные, мучительные переживания или расстройства, вызванные неразрешимыми трудностями, непреодолимыми препятствиями, несбывшимися надеждами. Еще более 80 лет тому назад Ганс Селье, создателей теории стресса, в своих работах подчеркивал, что стресс не означает страх, боль, мучение, унижение, катастрофические изменения в жизни.

      Полное избавление от стрессов означает окончание жизни

      Что же такое психологический стресс? Приводим его классическое определение, данное автором теории. Стресс (stress — состояние повышенной нагрузки, эмоционального напряжения) — комплекс неспецифических адаптационных реакций организма на любые предъявленные ему требования вследствие воздействия факторов–стрессоров, повлекших нарушение его гомеостаза. Неспецифические реакции – приспособленческие действия, направленные на восстановление исходного состояния организма, производимые специфические эффекты на конкретные раздражители. Любая неожиданность, которая вносит изменение в привычную жизнедеятельность индивида, может являться стрессовым фактором. При этом не имеет значения, какой характер носит ситуация – положительный или отрицательный. Эмоциональное потрясение могут спровоцировать не только внешние обстоятельства, но и подсознательные установки по отношению к конкретным событиям. Для человеческой психики играет роль только объем необходимых усилий на перестройку привычных жизненных ритмов, интенсивность затрачиваемой энергии на адаптацию к новым требованиям.

      Виды стресса

      В медицинской практике принято разделять стрессовые ситуации на два вида: эустресс – позитивная форма и дистресс – негативная. Эустресс мобилизует жизненные ресурсы организма и стимулирует к дальнейшей деятельности. Дистресс приносит психологическую травму, наносит «рану», которая, даже полностью зажив, оставляет шрамы.

      Дистресс оказывает негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека и может дать толчок развитию серьезных заболеваний. В состоянии стресса деятельность иммунной системы значительно снижается, и человек становится беззащитен перед вирусами и инфекциями. При негативном эмоциональном стрессе активизируется вегетативная нервная система, интенсивнее работает железы внутренней секреции. При длительном или частом влиянии стрессовых факторов разлаживается психоэмоциональная сфера, что нередко приводит к тяжелым депрессиям либо к фобиям.

      По характеру воздействия стрессоров выделяют:

    18. нервно-психические;
    19. температурные (тепловые или холодовые);
    20. световые;
    21. пищевые (в результате дефицита пищи);
    22. прочие виды.
    23. Выдающийся психолог Леонтьев утверждал, что в случае, когда организм демонстрирует реакции на внешние явления, не связанные с удовлетворением жизненных потребностей (прием пищи, потребность во сне, инстинкт самосохранения, продолжение рода), такие реакции – сугубо психологические. Понятие трудноразрешимой, экстраординарной для человека ситуации в концепции теории стресса – также явление психологическое.

      Стрессовые ситуации также выделяют в две группы: экстремальные социальные условия (военные действия, нападения хулиганов, стихийные бедствия) и критические психологические события (смерть родственника, изменение социального статуса, развод, экзамен). Для некоторых произошедшие события – шоковое потрясения, для других же – естественное явление, и интенсивность реакции – сугубо индивидуальна. Неоспорим факт: для того, чтобы возникла ответная реакция на раздражитель, этот раздражитель должен обладать определенной силой. И каждый индивид обладает непостоянным, переменчивым порогом чувствительности. Индивид с низким порогом чувствительности демонстрирует сильную реакцию на раздражитель слабой интенсивности, в то время как особа с высоким порогом чувствительности не воспринимает этот фактор как раздражитель.

      Биологический и психобиологический стресс

      Стресс также принято разделять по параметрам в две группы:

      Определения психологического стресса отлично у разных авторов, однако большинство ученых относят к данному виду стресс, обусловленный влиянием внешних (социальных) факторов либо сформированный под воздействием внутренних ощущений. К психоэмоциональному стрессу не всегда удается применить закономерности стадий его протекания, так как у каждого индивида сугубо индивидуальные свойства психики и персональные особенности работы вегетативной нервной системы.

      Дифференцировать вид стрессовой ситуации позволяет контрольный вопрос: «Наносят ли стрессоры явно выраженный вред организму?». В случае положительного ответа диагностируется биологический вид, в случае отрицательного – психологический стресс.

      Психоэмоциональный стресс отличен от биологического вида рядом специфических особенностей, среди которых:

    24. Формируется под воздействием как реальных, так и вероятных ситуаций, которые являются объектом тревоги индивида;
    25. Огромное значение имеет оценка человеком степени своего участия в воздействии на проблемную ситуацию, восприятия качественности избранных способов нейтрализации стрессоров.
    26. Методика измерения стрессовых ощущений (шкала PSM-25) направлена на анализ эмоционального состояния человека, а не на исследование косвенных показателей (стрессор, показатели депрессивных, тревожно-фобических состояний).

      Основные различия между биологическими и психологическими стрессовыми ситуациями:

      Стресс: основные стадии развития

      Диапазон реакции на стрессовое событие включает разнообразные состояния возбуждения и торможения, в том числе состояния, именуемые аффективными. Процесс протекания стрессового состояния состоит из трех этапов.

      Этап 1. Эмоциональная реакция тревоги.

      На данном этапе проявляется первая ответная реакция организма на воздействие стрессовых факторов. Продолжительность данной фазы строго индивидуальна: у некоторых людей нарастание напряжение проходит за считанные минуты, у других нарастание тревоги осуществляется в течение нескольких недель. Снижается уровень сопротивляемости организма внешним раздражителям, ослабевает самоконтроль. Человек постепенно утрачивает возможность полноценно управлять своими действиями, теряет самообладание. Изменяется его поведение на полностью противоположные действия (например: спокойный, выдержанный человек становится импульсивным, агрессивным). Особа избегает социальных контактов, появляется отчуждение в отношении с близкими, увеличивается дистанция в общении с приятелями, коллегами. Влияние дистресса оказывает разрушительное воздействие на психику. Чрезмерное эмоциональное напряжение может вызвать дезорганизацию, дезориентацию и деперсонализацию.

      Этап 2. Сопротивление и адаптация.

      В данной фазе проходит максимальная активизация и усиление сопротивления организма раздражителю. Длительное воздействие стрессового фактора обеспечивает постепенное приспособление к его воздействию. Сопротивляемость организма значительно превышает норму. Именно на этой стадии индивид способен проанализировать, выбрать самый эффективный способ и справиться со стрессором.

      Этап 3. Истощение.

      Исчерпав имеющиеся энергетические ресурсы вследствие воздействия стрессора в течение продолжительного срока, человек ощущает сильное утомление, опустошение, усталость. Присоединяется чувство вины, появляются повторные признаки этапа тревоги. Однако в данной фазе способность организма к реадаптации утрачена, особа становится бессильной предпринять какие-либо действия. Появляются расстройства органической природы, возникают тяжелые патологические психосоматические состояния.

      У каждой особы «запрограммирован» с детских лет свой персональный сценарий поведения в стрессовой ситуации, воспроизводимый по частоте, форме проявления реакции стресса. Некоторые испытывают воздействие стрессоров ежедневно в небольших дозах, другие испытывают дистресс редко, но в полном объеме мучительных проявлений. Также для каждого человека свойственна индивидуальная направленность агрессии в состоянии стресса. Один обвиняет исключительно самого себя, запуская механизмы развития депрессивных состояний. Другая особа находит причины своих бед в окружающих людях и выдвигает безосновательные претензии, нередко в крайне агрессивной форме, становясь социально опасной персоной.

      Психологические механизмы стресса

      Возникновение эмоционального напряжения при стрессе – адаптационная реакция организма, появляющаяся и нарастающая в результате взаимодействия физиологических систем и механизмов в сочетании с психологическими методами реагирования.

      В физиологической группе стрессовых механизмов задействованы:

    27. Субкортикальная система, которая активизирует работу коры головного мозга;
    28. Симпатическая автономная система, подготавливающая организм к неожиданному воздействию стрессоров, интенсифицирующая сердечную деятельность, стимулирующая снабжение глюкозой;
    29. Субкортикальные двигательные центры, управляющие врожденными инстинктивными, двигательными, мимическими, пантомимическими механизмами;
    30. Органы внутренней секреции;
    31. Механизмы обратной афферентации, передающие нервные импульсы через интерорецепторы и проприорецепторы от внутренних органов и мышц обратно в зоны головного мозга.
    32. Психологические механизмы – установки, сформированные и зафиксированные на уровне подсознания, возникающие как ответная реакция на воздействие стрессовых факторов. Психологические схемы призваны защитить психику человека от негативных последствий воздействия стрессоров. Не все эти механизмы безобидны, они часто не позволяют оценить правильно событие, нередко наносят вред социальной деятельности индивида.

      Психологические защитные схемы включают семь механизмов:

      • Подавление. Основной механизм, назначение которого – удаление имеющихся желаний из сознания в случае невозможности их удовлетворения. Вытеснение ощущений и воспоминаний может быть частичным или полным, в результате чего особа постепенно забывает прошлые события. Часто является источником возникновения новых проблем (например: человек забывает данные ранее обещания). Нередко становится причиной возникновения соматических заболеваний (головные боли, сердечные патологии, онкологические заболевания).
      • Отрицание. Индивид отрицает факт свершения какого-либо события, «уходит» в фантазию. Нередко человек не замечает противоречий в своих суждениях и действиях, поэтому часто воспринимается окружающими как несерьезная, безответственная, неадекватная личность.
      • Рационализация. Способ самооправдания, создание якобы логичных моральных аргументов для объяснения и оправдания неприемлемого обществом поведения, возникающих собственных желаний и мыслей.
      • Инверсия. Сознательная замена истинных мыслей и ощущений, реально проводимых действий на полностью противоположные.
      • Проекция. Индивид проецирует на окружающих, приписывает другим людям свои собственные отрицательные качества, негативные мысли, нездоровые ощущения. Является механизмом самооправдания.
      • Изоляция. Самая опасная схема реагирования. Особа отделяет угрожающую составляющую, опасную ситуацию от своей личности в целом. Может привести к раздвоению личности, стать причиной развития шизофрении.
      • Регрессия. Субъект возвращается к примитивным способам реагирования на стрессовые факторы.
      • Существует и иная классификация типов защитных механизмов, разделенная в две группы.

        Группа 1. Схемы нарушения приема информации

      • Перцептивная защита;
      • Вытеснение;
      • Подавление;
      • Отрицание.
      • Группа 2. Схемы нарушения переработки информации

      • Проекция;
      • Интеллектуализация;
      • Обособление;
      • Переоценка (рационализация, защитная реакция, экспиация, иллюзия).
      • Факторы стресса

        На уровень стресса влияет множество разнообразных факторов, среди которых:

      • Значимость стрессоров для индивида,
      • Врожденные особенности деятельности нервной системы,
      • Наследственная модель реагирования на стрессовые события,
      • Особенности взросления,
      • Наличие хронических соматических либо психических патологий, недавно перенесенный недуг,
      • Неудачный опыт в прошлых аналогичных ситуациях,
      • Мотивация,
      • Имеющие моральные установки,
      • Порог толерантности к стрессу,
      • Самооценка, качество восприятия себя, как личности,
      • Имеющиеся надежды, ожидания – их определенность или неопределенность.
      • Причины стресса

        Наиболее распространенная причина возникновения стресса — возникшее противоречие между действительностью и представлениями индивида о реальности. Стрессовые реакции могут запускаться как под воздействием реальных факторов, так и событиями, существующими только в воображении. К развитию стрессового состояния приводят не только отрицательные события, но и положительные изменения в жизни индивида.

        Исследования американских ученых Томаса Холмса и Ричарда Рея позволили сформировать таблицу стрессовых факторов, оказывающих в большинстве случаев сильнейшее влияние на человека и запускающие механизмы стресса (шкала интенсивности стресса). Среди значимых для людей событий:

      • Смерть близкого родственника
      • Развод
      • Расставание с любимым человеком
      • Тюремное заключение
      • Серьезная болезнь
      • Потеря работы
      • Изменение социального положения
      • Ухудшение материального положения
      • Большие долги
      • Невозможность погасить кредитные обязательства
      • Болезнь близких родственников
      • Проблемы с законом
      • Уход на пенсию
      • Заключение брака
      • Беременность
      • Сексуальные проблемы
      • Появление нового члена семьи
      • Смена места работы
      • Ухудшение отношений в семье
      • Выдающиеся личностные достижения
      • Начало либо окончание обучения
      • Изменение местожительства
      • Проблемы с руководством
      • Неблагоприятная атмосфера в коллективе
      • Изменение распорядка труда и отдуха
      • Изменение личных привычек
      • Изменение пищевого поведения
      • Изменение условий работы
      • Отпуск
      • Праздничные дни

      Стрессовые факторы имеют свойство накапливаться. Не предприняв действенных шагов, загнав свои переживания внутрь, оставшись наедине со своими проблемами, человек рискует утратить контакт с собственным «Я», а впоследствии потерять контакт с окружающими.

      Психологические симптомы стресса

      Проявления стрессового состояния – сугубо индивидуальны, однако все признаки объединяет их негативный окрас, их мучительное и болезненное восприятие индивидом. Симптомы различны в зависимости от того, в какой стадии стресса пребывает особа и какие защитные механизмы задействованы. Среди основных симптомов стресса можно выделить:

    33. Беспричинная тревога;
    34. Ощущение внутреннего напряжения;
    35. Вспыльчивость, нервозность, раздражительность, агрессивность;
    36. Чрезмерная неадекватная реакция на малейшие раздражителя;
    37. Невозможность контролировать свои мысли и эмоции, управлять своими действиями;
    38. Снижение концентрации внимания, трудности в запоминании и воспроизведении информации;
    39. Периоды тоскливого настроения;
    40. Угнетенное, подавленное состояние;
    41. Снижение интереса к привычной деятельности, апатичное состояние;
    42. Невозможность получить удовольствие от приятных событий;
    43. Постоянное чувство неудовлетворенности;
    44. Капризность, чрезмерная требовательность к окружающим;
    45. Субъективное ощущение перегруженности, не проходящая усталость;
    46. Снижение работоспособности, невозможность выполнять привычные обязанности;
    47. Деперсонализация – отстранение от собственного «Я»;
    48. Дереализация – ощущение призрачности окружающего мира;
    49. Изменение пищевого поведения: отсутствие аппетита либо чрезмерный прием пищи;
    50. Нарушения сна: бессонница, ранний подъем, прерывистый сон;
    51. Изменение поведения, уменьшение социальных контактов.
    52. В результате воздействия стрессоров индивид нередко пытается искусственно заместить испытываемые негативные ощущения «приятными» внешними факторами: начинает принимать алкоголь или наркотические средства, становится азартным игроком, меняет сексуальное поведение, начинает переедать, совершает рискованные, импульсивные действия.

      Лечение стресса

      Пребывая в ситуациях, вызывающих состояние стресса, каждый человек должен стремиться выйти из создавшегося положения победителем, преодолеть препятствия мужественно, с чувством собственного достоинства и без негативных последствий для здоровья. Ведь каждое новое сражение со стрессорами – еще один шаг на тернистом пути саморазвития и самосовершенствования.

      Медикаментозное лечение стрессовых состояний

      Выбор комплексной программы фармакологического лечения проводится в индивидуальном порядке, учитывая разнообразные факторы, среди которых:

    53. преобладающие симптомы, сила и частота их проявления;
    54. стадия и тяжесть стрессового состояния;
    55. возраст пациента;
    56. соматическое и психическое состояние здоровья больного;
    57. личностные особенности характера, способ реагирования на воздействие стрессоров, индивидуальный порог чувствительности;
    58. наличие в анамнезе психических патологий и пограничных состояний;
    59. индивидуальные предпочтения и материальные возможности больного;
    60. полученный терапевтический ответ на препараты, использованные ранее;
    61. переносимость фармакологических средств, их побочные действия;
    62. принимаемые медикаментозные средства.
    63. Основной критерий назначения лечения – проявляемые симптомы. Для устранения стрессовых состояний используют:

    64. Транквилизаторы;
    65. Бета-блокаторы;
    66. Аминокислоты;
    67. Седативные средства растительного происхождения, бромиды;
    68. Нейролептики;
    69. Антидепрессанты;
    70. Снотворные средства;
    71. Витаминно-минеральные комплексы.
    72. В случае если у больного преобладают признаки тревожного состояния (иррациональный страх, чрезмерное волнение, беспокойство без повода) для купирования симптомов проводят кратковременный курс лечения психотропными препаратами. Используют транквилизаторы бензодиазепинового ряда (например: диазепам) или более щадящие анксиолитики других групп (например: адоптол).

      Быстро взять под контроль и минимизировать мучительные физические проявления страха способны бета-блокаторы, действие которых направлено на блокировку выброса в кровь адреналина и снижение показателей артериального давления (например: анаприлин).

      В преодолении эмоционального напряжения, снижения нервозности и раздражительности хороший терапевтический ответ дает относительно безвредные препараты, имеющие в составе аминоуксусную кислоту (например: глицин).

      При слабо выраженных проявлениях тревоги длительным курсом (не менее одного месяца) назначают седативные средства «зеленой» аптеки, изготовленные из валерианы, мяты, мелиссы, пустырника (например: персен). В некоторых случаях используют препараты – бромиды, обладающие значительным седативным потенциалом (например: адонис-бром).

      При наличии в картине заболевания «защитных» навязчивый действий рекомендуют прием нейролептиков – препаратов, способных устранить тяжелые психические состояния (например: галоперидол).

      При преобладании депрессивных проявлений (апатии, угнетенного состояния, тоскливого настроения) используют антидепрессанты различных групп. При легкой форме депрессивных настроений назначают прием длительным курсом (более одного месяца) средств растительного происхождения. Так, антидепрессантный эффект обеспечат препараты на основе зверобоя (например: деприм). В более тяжелых и опасных случаях используют психофармакологические антидепрессанты различных групп. Просты в применении, не приводят к передозировке и показывают высокий результат селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – СИОЗС (например: флуоксетин). Устранить депрессивные симптомы и уменьшить тревогу способны препараты последнего поколения – мелатонинергические антидепрессанты (единственный представитель данного класса: агомелатин).

      Если больной отмечает изменение режима и качества сна (бессонница, раннее пробуждение, прерывистый сон, кошмарные сновидения) назначают прием снотворных препаратов, как растительного происхождения, так и синтезированных средств бензодиазепинового ряда (например: нитразепам) или новейших химических групп (например: зопиклон). Использование в качестве снотворных барбитуратов на сегодняшний день потеряло свою актуальность.

      Немаловажную роль в преодолении стрессовых состояний является восполнение в организме дефицита витаминов и минералов. В ситуациях эмоционального напряжения рекомендуют прием витаминов группы В (например: нейровитан), средств с магнием (например: Магне В6) или мультиактивных комплексов (например: витрум).

      Психотерапевтические методики по преодолению стресса

      Психотерапия стрессовых состояний – методики, разработанные для оказания благотворного лечебного влияния на психоэмоциональную сферу деятельность, напрямую связанную и воздействующую на функционирование организма человека в целом. Психотерапевтическая помощь – нередко единственный уникальный шанс, позволяющий лицу, пребывающему в стрессовом состоянии, преодолеть имеющиеся проблемы, корректировать ошибочные представления и без негативных последствий избавиться от тревожного, депрессивного состояний.

      Современная психотерапия использует свыше 300 разнообразных методик, в числе самых распространенных, востребованных и действенных методик:

    73. Психодинамическая;
    74. Когнитивно-поведенческая;
    75. Экзистенциальная;
    76. Гуманистическая.
    77. Направление 1. Психодинамический подход

      Основан на методике психоанализа, родоначальником которого был известный талантливый ученый Зигмунд Фрейд. Особенность терапии: перенесение в область сознания (осознание) пациентом вытесненных в подсознательную сферу воспоминаний, испытанных эмоций и ощущений. Используются приемы: изучение и оценка сновидений, свободного ассоциативного ряда, исследование особенностей забывания информации.

      Направление 2. Когнитивно-поведенческая терапия

      Суть данного метода – информирование и обучение индивида приспособительным навыкам, необходимым в эмоционально трудных ситуациях. У человека формируется и сохраняется новая модель мышления, позволяющая верно оценить и адекватно действовать при столкновении со стрессовыми факторами. В искусственно созданных стрессовых ситуациях пациент, пережив состояние, близкое к паническому страху, заметно снижается порог чувствительности к тревожащим его негативным факторам.

      Направление 3. Экзистенциальный подход

      Суть терапии по данной методике заключается в концентрации на имеющихся трудностях, пересмотр пациентом системы ценностей, осознание личной значимости, формирование самоуважения и верной самооценки. В ходе сеансов человек обучается способам гармоничного взаимодействия с окружающим миром, вырабатывает самостоятельность и осознанность мышления, приобретает новые поведенческие навыки.

      Направление 4. Гуманистический подход

      Данный метод базируется на постулате: человек обладает неограниченными способностями и возможностями для преодоления проблем при наличии значимого стимула и адекватной самооценки. Работа врача с пациентом направлена на раскрепощение сознания человека, освобождение от нерешительности и неуверенности, избавление от страха поражения. Клиент обучается реально осознавать и анализировать причины имеющихся трудностей, разрабатывать верные и безопасные варианты преодоления проблем.

      Как преодолеть последствия стресса самостоятельно?

      Человеку свойственно стремление избавиться от боли, напряжения, тревоги. Однако эта способность испытывать неприятные ощущения, как ни странно, – один из ценных подарков природы. Состояние стресса – явление, призванное предупредить индивида об угрозе целостности и жизнедеятельности организма. Это – идеально действующий механизм, активизирующий естественные рефлексы сопротивления, уклонения, отступления или бегства, незаменимый в сражении с негативным враждебным окружением. Неприятные ощущения, сопутствующие состоянию стресса, мобилизуют скрытые ресурсы, побуждают к приложению усилий, проведению перемен и принятию нелегких решений.

      Каждому человеку необходимо научиться эффективно и рационально управлять стрессом. Если событие, вызвавшее стресс, зависит от индивидуальной деятельности (например: эмоциональное напряжение вследствие чрезмерной нагрузки в профессиональной сфере), следует сконцентрировать усилия на разработке и анализе вариантов, чтобы изменить существующее положение. В случае, если эмоционально трудная ситуация вызвана внешними факторами, неподвластными контролю и управлению индивидом (например: смерть супруга), необходимо принять этот негативный факт, смириться с его существованием, изменить восприятие и отношение к этому событию.

      Эффективные методы снятия эмоционального напряжения и состояний психологического стресса

      Метод 1. Выпускаем эмоции

      Снять накопившееся напряжение, избавиться от отрицательных эмоций призваны специальные техники дыхания. Выполняем энергичные движения (махи) руками, затем закрываем глаза. Делаем медленный глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание на 5 секунд, не спеша проводим выдох через рот. Выполняем 10-15 подходов. Стараемся максимально расслабить мускулатуру. Концентрируем свое внимание на возникающих ощущениях.

      Метод 2. Раскрываем душу

      В профилактике и преодолении стрессовых состояний неоценимая роль отведена эмоциональной поддержке извне и дружескому общению. Проблемные моменты, откровенно и свободно поведанные близкому человеку, утрачивают глобальную значимость и перестают восприниматься как катастрофические. Дружеское общение с особами-оптимистами позволяет человеку сформулировать и высказать вслух тревожащие факторы, выплеснуть наружу негативные эмоции, получить заряд жизненной энергии, выработать стратегию преодоления проблем.

      Метод 3. Доверяем свои тревоги бумаге

      Не менее эффективным методом борьбы с эмоциональным напряжением является ведение личного дневника. Мысли и желания, изложенные на бумаге, становятся более последовательными и логичными. Фиксирование в письменном виде своих негативных ощущений переносит их из области подсознания в сферу, контролируемую сознанием и управляемую волей индивида. После такой записи стрессовые события воспринимается менее масштабными, осознается и признается факт наличия проблем. При последующем чтении своих откровений, возникает возможность анализа трудной ситуации как бы со стороны, появляются новые пути ее преодоления, формируется стимул для ее разрешения. Особа берет под контроль свое состояния и, принимая прошлое и живя настоящим, начинает прикладывать усилия для благополучия в будущем.

      Метод 4. Чертим карту собственных стрессовых факторов

      Как говорится, чтобы одержать победу над врагом, необходимо его знать в лицо. Для того чтобы совладать с возникающими негативными эмоциями под час воздействия стрессоров, необходимо выявить и исследовать, какие конкретно события могут «выбить из колеи».

      Пребывая в тишине наедине, сосредотачиваемся и стараемся максимально сконцентрировать внимание. Выбираем для анализа минимум 12 аспектов, связанных с различными сферами жизни (например: здоровье, взаимоотношение в семье, успехи и неудачи в профессиональной деятельности, финансовое положение, отношения с друзьями). Затем в каждом из определенных аспектов выделяем ситуации, которые представляют значительную трудность, лишают самообладания и сдержанности. Записываем их в порядке значимости (интенсивность реагирования, временная длительность переживаний, глубина эмоционального восприятия, возникающие негативные симптомы) от наименьшей негативной категории к наиболее травмирующему фактору. После того, как ахиллесова пята выявлена, для каждого пункта составляем список «аргументов»: разрабатываем варианты возможного разрешения проблем.

      Метод 5. Трансформируем эмоциональные переживания в жизненную энергию

      Отличный способ избавиться от неприятных проявлений стресса – выполнять интенсивно любую двигательную активность. Это могут быть: занятия в тренажерном зале, длительные пешие прогулки, плавание в бассейне, утренние пробежки либо работа на приусадебном участке. Энергичные физические упражнения отвлекают от негативных событий, направляют мысли в позитивное русло, дарят позитивные эмоции и заряжают жизненной энергией. Бег – идеальный естественный метод «убежать» от стресса: ощущая приятную физическую усталость, не остается места и сил на плач о собственном горе.

      Метод 6. Выплескиваем эмоции в творчестве

      Верный помощник в борьбе с психологическим стрессом – творческая деятельность, занятия вокалом, музыкой, танцами. Создавая прекрасное, человек не только избавляется от негативных ощущений, но и задействует скрытый потенциал, развивает свои способности, значительно повышает самооценку. Музыка напрямую влияет на эмоциональный статус, перенося в мир ярких самобытных ощущений: заставляет плакать и смеяться, горевать и радоваться. Через музыку меняется восприятие собственного «Я» и окружающих, реальный мир предстает в своем многообразии, утрачивается значимость собственных «мизерных» забот. Посредством танца можно выразить свои эмоции, пережить свой негатив, предстать перед светом во всей внутренней красоте.

      Метод 7. Повышаем уровень психологических знаний

      Важным фактором для успешного преодоления стресса является имеющийся багаж знаний: полный, структурированный, разнообразный. В формировании невосприимчивости к стрессу играют значительную роль протекающие у человека познавательные процессы, определяющие навыки ориентации в окружающей среде, логичность действий, объективность суждений, уровень наблюдательности. Как бы щедро или скупо природа одарила человека талантами, личность ответственна только за использование своих умственных способностей, и не должна останавливаться на пути своего развития.

      Метод 8. Изменяем систему убеждений

      Особую нишу в восприятии стрессовых факторов занимает индивидуальная система убеждений. Человек, расценивающий окружающий мир как источник опасностей, угроз, проблем, реагирует на стрессоры сильными негативными эмоциями, нередко дезорганизующими его поведение. Довольно часто тяжелые последствия пережитого стресса провоцируют результаты расхождения между реальной сложностью ситуации и ее субъективной оценкой индивидом. Адекватное, реалистичное восприятие мира, где соседствуют благополучие и беды, признание того, что мир несовершенен и не всегда справедлив, стремление к гармонии, оптимизм и благодарность за каждое позитивное мгновение помогают не воспринимать проблемы близко к сердцу.

      Метод 9. Повышаем собственную значимость

      Человек, реагирующий на любой стресс бурными эмоциями, отличается отсутствием уверенности в своих возможностях и чувством собственной неполноценности. Из-за низкой или негативной самооценки, личность имеет минимальный уровень притязаний и занимает в жизни «позицию перестраховщика». Повысить и сформировать адекватную самооценку помогают простые упражнения – аффермации (позитивные высказывания о своей личности, произнесенные вслух).

      Метод 10. Выполняем трудное задание

      Отличная техника эмоционального контроля – сильная концентрация внимания на выполняемом задании, позволяющая отвлечься и преодолеть ситуационные стрессовые факторы.

      Из сфер, приносящих удовлетворение и радость, выбираем одну сложную категорию. Ставим перед собой четкую цель, определяем конкретные конечные сроки воплощения задумки в жизнь (например: за полгода изучить французский язык, сконструировать модель вертолета, покорить горную вершину).

      В завершение: Каждый человек может преодолеть стресс и контролировать сложную ситуацию, если станет концентрировать внимание на имеющейся проблеме, а не проявляемых эмоционально защитных действиях. Активное владение собственным сознанием приносит исключительно положительные результаты, дает личности чувство господства над стрессорами, укрепляет чувство собственной значимости, повышает оценку своих способностей, увеличивает шанс раскрытия возможностей.

      ПОДПИШИСЬ НА ГРУППУ ВКонтакте посвященную тревожным расстройствам: фобии, страхи, навязчивые мысли, ВСД, невроз.

      fobiya.info