Тренинг против стресса

Стресс-тренинг: 8 упражнений для талии, ног, спины и рук

Наверняка многие из вас замечали, что на фоне стресса теряется вес. Однако нервный стресс вреден своими последствиями. А можно ли.

Оказывается, можно. Только стресс должен быть не нервный, а мышечный. То есть непривычному, некомфортному воздействию подвергаются только мышцы, а нервы и мозг остаются в неприкосновенности, даже, наоборот, расслабляются под благотворным влиянием физической активности.

После стресс-тренировки 2–3 часа нельзя есть высококалорийную пищу. Придется обходиться зеленым салатом без масла и обезжиренными молочными продуктами или отварной куриной грудкой без кожи. Дело в том, что после такого занятия организм на восстановление расходует жир еще 8–10 часов. Причем наиболее активно затрагивается жировая клетчатка в тех областях, куда пришлась основная нагрузка.

Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышечных ощущениях. Во время движения мышцы должны быть напряжены, расслабить их можно только в перерыве между подходами. Движения должны быть медленными и к концу подхода заканчиваться нарастающим ощущением жжения в мышцах. Но до резкой боли дело доводить нельзя.

Каждое упражнение следует делать по 2–4 подхода. Подход считается не по количеству повторений, а по времени, так что запустите таймер в сотовом телефоне или обзаведитесь часами с секундомером. Итак, для начала каждый подход – 30–60 секунд, за 2–4 месяца их длительность следует довести до 120–180 секунд. Отдых между подходами – всего 30 секунд.

1. Долой «галифе»

Лежа на боку, нижнюю ногу для удобства и устойчивости согните в колене, нижняя рука опирается на локоть и поддерживает голову, другую положите, как удобно, или используйте для опоры перед собой. На выдохе медленно поднимите лежащую сверху прямую ногу примерно под 45° к телу и опишите пяткой 3 небольших круга. На вдохе опустите, не кладя на опору полностью, чтобы не расслаблять мышцы, и продолжайте повторять упражнение. Стопа все время параллельна полу. Следующий подход на другую сторону (перевернитесь), всего по 2 подхода на каждую сторону.

2. Бой за ягодицы

Упражнение очень похоже на предыдущее, но загружает не только наружную поверхность бедра, но и ягодицы. Однако руку, находящуюся сверху, надо поставить на пол перед грудью, слегка согнув, и повернуть таз вперед, чтобы на эту руку можно было слегка опереться. Стопа все время развернута носком в пол (не параллельна ему). Поднимать ногу и описывать 3 круга, как в предыдущем упражнении, количество подходов то же.

3. Пять мышц

Именно столько мышц внутренней поверхности бедра задействовано в этом упражнении. Опуститесь на пол на бок, как для предыдущего упражнения, рука, находящаяся снизу, согнута и подпирает голову, вторая расположена, как вам удобно. Ногу, лежащую сверху, согните в колене и поставьте на пол, не перекрещивая ее с другой ногой. Можно слегка согнуть корпус в пояснице. Ногу, лежащую внизу, вытяните, стопу расположите параллельно полу или чуть вверх носком. На выдохе медленно поднимите ее вверх до уровня колена согнутой ноги, опишите 2 небольших круга и на вдохе опустите. Чтобы сохранять напряжение мышц, не кладите ногу полностью на пол. Перевернитесь и сделайте упражнение на другую сторону. Всего по 2 подхода на каждую.

4. Вид сзади

Это упражнение приводит в тонус одновременно заднюю поверхность бедра и ягодицы. Встаньте на локти и одно колено. Вторую ногу согните в колене под углом примерно 90° и поднимите, чтобы бедро и стопа были параллельны полу. На выдохе медленно поднимите ногу, направляя ее в потолок. Опишите коленом 3 небольших круга, сохраняя положение пятки, и на вдохе опустите. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, чередуя их.

5. Крепкая спина

Опуститесь на живот, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. На выдохе потянитесь локтями вверх, поднимая руки и одновременно стараясь оторвать грудь от пола. Голову назад не запрокидывайте, смотрите в пол, локти назад не заводите. Оторвавшись от пола или хотя бы почувствовав напряжение мышц в этом направлении, зафиксируйте это положение на 2 вдоха-выдоха, сводя и разводя лопатки. Руки могут двигаться параллельно полу и туловищу. Затем опуститесь в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить напряжение мышц спины. Предплечья все время параллельны друг другу и полу. Сделайте 3–4 подхода.

6. Твердая рука

Это упражнение укрепляет в первую очередь поверхность рук от локтя до плеча. Сядьте на стул, опираясь на спинку, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Одну руку поднимите вверх и согните в локте под прямым углом, вторую руку положите на этот локоть. Медленно, с усилием разгибайте локоть и сгибайте с несколько меньшим напряжением. По 3 подхода на каждую руку.

7. Плоский живот

Почти классическая проработка пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки под шеей (не под затылком!), живот втяните, таз слегка «скрутите» внутрь (напрягите, как бы подавая его вперед). Во время выполнения упражнения основная опора не на таз, а чуть выше, на поясницу. На выдохе отрывайте плечи и желательно лопатки, плавно и медленно скручивая их внутрь. «Скручивая» – означает, что вы как бы сворачиваете верх туловища в рулон: подбородок опускается на грудь, грудь тянется к тазу, плечи следуют за грудью… На вдохе опуститесь в исходное положение, стараясь не класть полностью плечи на пол. Всего 3 подхода.

8. Тонкая талия

Упражнение очень похоже на предыдущее. Однако скручивание делайте по диагонали поочередно то правым плечом к левому колену, то левым плечом к правому колену. При этом приподнимайте ту ногу, к которой тянетесь плечом, отрывая ступню от пола. Отрыв верха корпуса от пола будет меньше, чем в предыдущем упражнении, а нагрузка на низ живота – сильнее. Сделайте 2–3 подхода.

www.aif.ru

«СТРЕСС ТРЕНИНГ»

В переводе с английского «стресс» означает давление, нажим, гнет, напряжение. Это понятие как нельзя лучше отражает саму суть современной жизни в мегаполисе, где человек постоянно находится под воздействием внешних раздражителей. Если на это накладываются еще и проблемы в семье и на работе, то психологическое напряжение может обернуться нервным срывом. Еще недавно бытовала поговорка «все болезни от нервов». В наши дни виновником всех бед считают стресс. Действительно, стресс — мощнейший разрушитель. Под его воздействием рушатся семьи и ломаются карьеры. Но мало кто задумывается, что стрессом можно управлять, более того стрессовую ситуацию можно обернуть себе на пользу. Тогда этот мощнейший разрушитель из врага прекратится в союзника. Овладеть этими навыками поможет стресс тренинг.

Стресс тренинг — один из видов психологического тренинга, который позволяет выработать иммунитет против стресса. И это сразу же отражается на качестве жизни. Например, стресс часто становится основной причиной профессионального выгорания. На его фоне человеку становится неинтересна некогда увлекательная работа, пропадают стимулы движения по карьерной лестнице. Как результат — падает производительность труда, а работа прекращается в каторгу. Стоит только овладеть техниками борьбы со стрессом, как вы снова почувствуете интерес к работе. Тренинг, посвящённый борьбе со стрессом, поможет регулировать свое эмоциональное состояние во время семейных ссор, за счет чего значительно снизится конфликтность в семье. Причем здесь рассматриваются как тактики управления эмоциями, так и нивелирования физических последствий стресса. Тренинг научит приемам регулирования дыхания, подавления агрессии.

Главная задача стресс тренинга научить управлять своим состоянием во время стресса. Здесь учат позитивно воздействовать на сложную ситуацию, держать под контролем свои эмоции. В результате, участники тренинга понимают, как можно изменить собственное отношение к стрессу. Ведь, как известно, человек переживает стресс не из-за самой ситуации, а из-за своего отношения к ней. На одно и тоже событие можно смотреть по-разному и по-разному его оценивать, или, как говорят психологи, «все проблемы от головы». Этому феномену и способам его эффективного использования посвящен «Тренинг уверенности». На тренинге вы сможете научиться управлять стрессом и избавляться от его гнета, всего лишь изменив свое отношение к стрессовой ситуации. Участники тренинга «Мир эмоций», который входит в целый комплекс тренингов «Синтон-программы», поначалу не верят в то, что реальное управление своими эмоциями, в том числе и стрессом, возможно. Однако уже во второй половине тренинга искусством управлять своим настроением, выбирать эмоции по своему желанию и «обходить стороной» стрессы овладевают практически все. Эффект самостоятельного управления эмоциями превосходит самые смелые ожидания.

Помимо управления эмоциями, на стресс тренинге вам покажут приемы психологической самоподдержки в сложных ситуациях. Вы узнаете физиологические и психологические особенности стресса. Фактически будете знать врага «в лицо». Это позволит быстро узнавать симптомы зарождающегося стресса и незамедлительно начинать с ним борьбу. Стресс тренинг позволит снизить тревожность, научит техникам релаксации и быстрого восстановления ресурсов организма после стрессовой ситуации. Вы сможете спокойно и объективно взглянуть на любую ситуацию.

Синтон-программа, о которой мы упомянули в статье, состоит из пяти тренингов:

Записаться на тренинг, задать интересующие вас вопросы или просто уточнить подробности у нашего администратора вы сможете по телефону: (495) 507–87–93.

А видео о Синтоне поможет Вам составить первое впечатление о нашем центре:

syntone.ru

Тренинг борьбы со стрессом

Занятие 1. Вводное.

Моя жизненная позиция

Цель. Знакомство участников группы с предстоящей работой, актуализация опыта участия в психологических тренингах (или знакомство с особенностями участия в тренинговой группе), обсуждение тематики курса и ее значимости для участников, выявление ожидания участников от предстоящей работы.

Оборудование. Визитки, фломастеры, листы бумаги, стулья, магнитофон, мягкий мяч.

Приветствие и самопрезентация ведущих, которые рассказывают о своем профессиональном опыте и социальном заказе, который они выполняют (просьба руководства и пр.).

Участники сидят в кругу (желательно, чтобы и все последующие тренинги проводились в кругу) и, передавая друг другу мяч или игрушку, называют свое имя и какое-либо одно свое качество, начинающееся с любой буквы, которая есть в его имени, фамилии или отчестве. Можно выполнять это упражнение в технике «Снежный ком»: каждый следующий участник повторяет все, что было сказано до него, и прибавляет свое имя и качество. Подводя итоги, ведущий обращает внимание участников на разнообразие качеств друг друга, подчеркивает, что, несмотря на то что все они очень разные, им предстоит совместная работа.

Каждый участник получает визитную карточку, на которой пишет свое имя (имя-отчество, уменьшительное имя, детской прозвище – любой вариант обращения к себе, которым его будут называть во время тренинга). Далее визитки прикалывают к одежде так, чтобы их было легко прочитать.

Упражнение «Приветствие в зеркале»

Участники по кругу приветствуют группу словами и жестами. Все остальные представляют себя зеркалами, которые отражают увиденное.

Ведущие знакомят участников с примерной тематикой предстоящих занятий, напоминают, чем тренинговые занятия отличаются от семинаров и лекций, сообщают о правилах участия в тренингах:

— конфиденциальность – все, что происходит на тренинге, не выносится за его пределы;

— Я-высказывание – говорим только о собственных чувствах;

— отсутствие оценочных суждений – не даем оценку личности других участников;

— право на ошибку – на тренинге нет «правильного» и «неправильного»;

— один говорит, другие молчат – не перебиваем друг друга;

— добровольность – можно не участвовать в отдельных упражнениях;

— ответственность — нельзя пропускать занятия.

Далее ведущий отвечает на вопросы участников по тематике программы и правилам работы в тренинге.

Цель: осознание своей жизненной позиции.

Участники в быстром темпе (возможный вариант: разделившись на группы, в режиме «аукциона») называют известные им породы деревьев. Обсуждается, что общего есть у всех деревьев при всем их многообразии (корень, ствол, крона). Каждый участник продолжает фразу: «Если бы я был деревом, я бы хотел быть. (корнем, стволом, кроной)». Далее участники разбиваются на три группы в соответствии со сделанным выбором, изображают на листе бумаги дерево и обосновывают свой выбор (можно дать общий ответ от всей группы, но если есть частные мнения, можно озвучить и их). Рисунки помещаются в центр круга. Участникам предлагается найти метафорический смысл этого упражнения, в случае затруднения ведущий помогает участникам: «дерево» можно рассматривать как жизненную позицию человека: кто я в этой жизни (от корня питается все дерево, ствол держит на себе всю тяжесть, крона дает возможность дереву дышать и т.п.).

Цель: осознание способов достижения жизненных целей.

При помощи стульев, расставленных вдоль стены, отгораживается небольшое пространство, имитирующее салон автобуса. Участники изображают пассажиров автобуса в час пик. Ведущий, обращаясь к участнику, находящемуся в середине «салона», сообщает, что автобус подъехал к остановке, и предлагает срочно выйти из автобуса. По мере того как участники один за другим покидают салон, стулья сдвигаются, создавая тесноту. Когда в автобусе останется 3–4 «пассажира», он снова заполняется участниками.

Второй этап упражнения: для усиления интриги остановкам даются привлекательные названия. Их надо обсудить с участниками в форме блиц-опроса: чего бы вам хотелось добиться в жизни? Можно предложить выбрать из готового списка: любовь, богатство, карьера, здоровье, красота, успех, мудрость и т.п., отмечая галочкой наиболее популярные выборы. Ответы обобщаются и записываются с добавлением эпитетов на листе бумаги большими буквами. Например: «Верная Любовь», «Несметное Богатство», «Блестящая Карьера», «Богатырское Здоровье», «Несравненная Красота», «Головокружительный Успех», «Житейская Мудрость». Участники предупреждаются, что на каждой остановке может выйти только один пассажир, причем заранее неизвестно, какая именно будет открыта дверь – передняя или задняя, время выхода ограничено. Движение автобуса сопровождается музыкой, ведущий изображает водителя, предлагая пассажирам не толпиться у дверей, пройти в середину салона, не забывать оплачивать проезд, уступать места пассажирам с детьми, тем самым создавая участникам помехи.

Рефлексия. каково выбираться из переполненного автобуса? приходилось ли вам оказываться в таких ситуациях. как вы обычно поступаете, оказавшись в подобной ситуации? как чаще всего ведут себя окружающие?

Далее участникам предлагается самостоятельно найти метафорический смысл данного упражнения: «Автобус – это наша повседневная жизнь. То, как человек пробирается к выходу, показывает, как он обычно добивается намеченной цели».

Упражнение «Продолжи фразу»

Цель: развитие групповой сплоченности.

Ведущий предлагает участникам продолжить фразу: «Я, как и все мы. »

Рефлексия упражнения. что нас всех объединяет?

Цель: позитивная обратная связь.

Ведущий напоминает, как приятно бывает получать комплименты, называет имя любого участника, который должен сказать какой-либо комплимент ведущему. Далее этот участник выбирает другого участника, и тот также говорит комплимент выбравшему его участнику. Желательно, чтобы каждый услышал что-то приятное о себе.

Упражнение «Цвет моего настроения»

Цель: осмысление своего эмоционального состояния.

Участники в кругу, передавая друг другу мяч или игрушку, сообщают, с каким цветом ассоциируется их теперешнее настроение. Обобщая высказывания, ведущий сообщает, что преобладание светлых и ярких тонов указывает на позитивное эмоциональное состояние участников.

Как прошло занятие, что было самым трудным (неприятным), что больше всего понравилось (запомнилось)? Ваши пожелания участникам группы, себе самому, ведущим.

Занятие 2. Педагогическое самосознание Цель. Знакомство участников с проблемой профессиональной Я-концепции, развитие позитивной Я-концепции.

Оборудование. Листы бумаги, ручки, список из восьми формулировок (см. текст занятия).

Упражнение «Цвет моего настроения».

Цель: получение обратной связи от группы.

Инструкция: водящий выходит, участники называют растения (варианты: сладости, предметы мебели, животных, жанры литературных или других произведений искусства, цвета, части одежды и т.п.), с которыми у них ассоциируется водящий; все высказывания и их авторы фиксируются на бумаге. По возвращении водящего его знакомят с возникшими ассоциациями и предлагают угадать, у кого из членов группы возникла определенная ассоциация (лучше выбрать наиболее положительную ассоциацию). Повторить несколько раз, меняя водящего и того, кто будет вести игру.

По ходу игры можно предложить водящему самому выбрать одну из предложенных ассоциаций и угадать ее автора или, перед тем как выйти, самому предложить остальным участникам вариант ассоциаций для себя. По окончании обсудить, хорошо ли мы знаем друг друга, насколько наши собственные представления о себе совпадают с представлениями о нас других людей, хорошо ли мы знаем себя.

Обсуждение понятия «самосознание»

Участникам предлагается обсудить фразу: «Когда встречаются два человека, на встрече присутствуют шестеро – каждый из двоих, каким он видит себя; каждый из двоих, каким его видит другой; каждый из двоих, каким он является на самом деле» (У. Джеймс).

Вопросы для обсуждения

– Как вы понимаете эту фразу?

– Как наше самосознание связано с нашими отношениями с другими людьми?

– Что такое самосознание?

Далее ведущий сообщает, что одним из важнейших условий успешной педагогической деятельности является благоприятное эмоциональное состояние, и предлагает обсудить следующие вопросы:

– какие профессии не требуют этого условия (профессии, не связанные с общением и творчеством)?

– в чем заключается значимость и исключительность профессии учителя?

Подводя итоги обсуждения, ведущий говорит о том, что в основе благоприятного эмоционального состояния человека лежит система его представлений о себе самом, и в том числе о своем профессиональном «Я», иными словами — профессиональная Я-концепция. Позитивная профессиональная Я-концепция обеспечивает успешность педагогической деятельности. Педагог, обладающий такой концепцией, имеет реалистичное представлением о себе, хорошо знает свои сильные и слабые стороны, стремится максимально использовать свои достоинства и преодолевать недостатки. Но главное — он уважает себя, уверен в себе.

Люди с позитивной Я-концепцией умеют получать удовольствие от жизни в любых ее проявлениях; они оптимистичны, способны, не теряя надежды, искать выход из самой трудной ситуации; активны и инициативны. Это, как правило, люди творческие, заметные в любом деле. Они способны вызывать любовь окружающих, симпатию даже у незнакомых людей.

Ведущий предлагает участникам продолжить описание человека с позитивной Я-концепцией, вспомнить, доводилось ли им встречать таких людей.

Ведущий сообщает, что среди части педагогов есть такие, кто для характеристики своего стиля работы выбрал следующие формулировки:

а) отрицательно реагировать на детей, которые к тебе плохо относятся;

б) дети не должны расслабляться, поэтому следует их закалять, создавая им трудности;

в) стимулировать детей к выполнению своих обязанностей, создавая у них чувство вины за свои промахи;

г) по возможности строить взаимоотношения между детьми на основе конкуренции;

д) исходить из того, что дети склонны злоупотреблять моим доверием;

е) сталкивать детей с суровой реальностью взрослой жизни;

ж) во что бы то ни стало стремиться к установлению жесткой дисциплины;

з) увеличивать степень наказания ребенка пропорционально его вине.

– вспомнить, доводилось ли им встречать подобных людей;

– описать такого педагога;

– обсудить, какова Я-концепция такого профессионала (положительная или отрицательная);

– переделать данные формулировки, чтобы в них прозвучала позитивная профессиональная педагогическая Я-концепция.

Желающие читают вслух то, что получилось, группа обсуждает, общий вариант записывается, при желании дополняется и помещается на середину стола.

Ведущий предлагает участниками подумать, насколько им свойственны способы поведения педагога с позитивной Я-концепцией.

Цель: осознание личностного и профессионального ресурса. каждый из участников продолжает фразы: «Я горжусь своей работой, когда я. » и «Не хочу хвастаться, но в своей работе. ».

Упражнение «Вверх по радуге»

Цель: стабилизация эмоционального состояния.

Все встают, закрывают глаза, делают глубокий вдох и представляют, что вместе с этим вздохом они взбираются вверх по радуге, а выдыхая – съезжают с нее, как с горки. Упражнение повторяют трижды, затем желающие делятся впечатлениями. Можно повторить упражнение с открытыми глазами еще 3–4 раза.

Рефлексия занятия и прощание.

Занятие 3. Эмоциональная культура педагога2 Цель. Знакомство участников с содержанием понятий «эмоциональная гибкость», «эмпатия», «экспрессия»; объяснение профилактического потенциала эмпатии и экспрессии, помощь в осознании собственного эмпатийно-экспрессивного арсенала, формирование мотива к развитию эмоциональной гибкости как важной составляющей успешной педагогической деятельности.

Приветствие и разогрев: упражнения «Нос-пол-потолок», «Те, кто», «Коллективный счет».

Упражнение «Отражение чувств»

Ведущий произносит любую фразу, содержание которой резко контрастирует с эмоциональной окраской (интонацией, мимикой, жестами, позой). Участники должны передать истинное содержание фразы, определив ее подтекст; опираясь на паралингвистические (экспрессивные) признаки, описать ситуацию, в которой может быть произнесена такая фраза, а также чувства того, кто произносит эту фразу.

«Ах, вас только здесь не хватало!», «Ну ты и красавица сегодня!», «Ой-ой, как страшно, испугал!».

Далее участники сами приводят примеры подобных фраз. Обсудить, как поняли бы смысл этих фраз иностранцы или маленькие дети (реагировали бы на форму, а не на содержание), почему экспрессивная составляющая важнее формального семантического значения (настоящее содержание передает именно экспрессия).

Группа обсуждает, по каким признакам удалось найти истинный смысл произносимого. Что чувствует собеседник, когда к нему обращаются подобным образом. В каких случаях люди прибегают к такому способу общения. Что, кроме слов, может передавать информацию.

Обобщая высказывания, ведущий показывает, как важно для педагога владеть различными элементами эмоциональной культуры.

Успешная профессиональная деятельность педагога напрямую связана с эмоциональной устойчивостью. Повышению эмоциональной устойчивости способствует высокий уровень эмоциональной культуры, включающий прежде всего эмоциональную гибкость (способность понимать чувства и эмоции другого и способность адекватно выражать собственные чувства и эмоции). Таким образом, речь идет об эмпатии и экспрессивности. Эмоционально пассивный (выгоревший) педагог характеризуется отсутствием яркой эмоциональности, выраженной в речи, мимике, пантомимике, часто невольно провоцирует детей на конфликты. обсудить, почему (дети не понимают его истинных чувств и своим плохим поведением пытаются вызвать понятные им эмоции, путь даже отрицательные).

Часто взрослые считают, что строгое выражение лица способствует хорошему поведению детей (предложить изобразить строгое лицо). Вскоре эта маска прирастает к лицу и уже сама определяет настроение и поведение педагога (описать, как себя чувствует человек с таким выражением лица). Это состояние настороженности, агрессивности, подавленности передается детям, и они начинают «соответствовать» этому состоянию взрослого.

Экспрессивность – способность «оживлять» подлинные эмоции. Она способствует проявлению нестандартности, творчества, инициативности, способности легко устанавливать эмоциональный контакт, улавливать изменения в ситуации и, соответственно, менять стратегию своего педагогического воздействия. Другая составляющая эмоциональной гибкости – эмпатия. Она включает в себя отражение и понимание эмоционального состояния другого человека, активное, помогающее поведение. Педагог, обладающий эмпатией, никогда не допустит педагогическую бестактность.

Позитивное, эмпатийное отношение педагога к ребенку и экспрессивное проявление этого отношения приводит к повышению самооценки ребенка, снижает конфликтность в поведении детей, уменьшает количество стрессовых состояний в процессе педагогического взаимодействия.

Упражнение «Любящий взгляд»

Цель: осознание своего невербального эмпатийно-экспрессивного арсенала.

Водящий выходит за дверь. Среди участников выбирается тот, кто будет смотреть на водящего любящим (варианты: равнодушным, заинтересованным, обиженным, ироничным, угрожающим и т.п.) взглядом. Водящий должен по мимике и позе участников догадаться, кто смотрит на него любящим или каким-либо другим взглядом. (Обсудить, что помогло догадаться; как удалось изобразить взгляд.)

Упражнение «Зеркало молчащее и говорящее»

Цель: развитие навыков вербальной и невербальной эмпатии и экспрессии, обратная связь

Один из участников (водящий) садится на стул – это основной игрок, он будет «смотреть в зеркала» и определять, кто стоит за его спиной. Второй игрок располагается за спиной первого. Два участника, изображающие зеркала, становятся напротив основного игрока. Одно зеркало молчащее: оно будет «отражать» того, кто стоит за спиной основного игрока, только при помощи мимики и жестов. Второе зеркало – говорящее: оно будет «отражать» только при помощи слов, не называя имен, не упоминая узнаваемых деталей одежды и внешности. Начинает молчащее зеркало. Если основной игрок не может сразу угадать, кто стоит за его спиной, присоединяется говорящее зеркало и произносит лишь одну фразу или слово, наиболее характерное для того, кто стоит за спиной водящего. Если и теперь основной игрок не угадывает, опять присоединяется молчащее зеркало и т.д. Задача основного игрока – угадать как можно скорее. После успешного угадывания игроки меняются местами.

По окончании провести рефлексию упражнения.

Упражнение «Неожиданный гость»

Цель: развитие экспрессии.

Инструкция: группа образует два концентрических круга лицом друг к другу. Внутренний круг – хозяева, внешний – неожиданные гости. Внешний круг по мере выполнения упражнения передвигается. Когда образуются пары, ведущий сообщает, кто именно пришел. Участники должны изобразить встречу гостя и хозяина. Варианты: пришел участковый милиционер, приехала дальняя родственница из провинции, заглянула соседка, зашла подруга, пришел человек, который ошибся адресом. Обсудить, с помощью каких средств экспрессии удалось передать свое состояние, какие эмоции были труднее для воспроизведения.

Круг продолжает фразы: «Неожиданным для меня сегодня было. », «Я и раньше знала, то, что сегодня услышала о. ».

Упражнение «Вверх по радуге».

Рефлексия занятия, прощание.

Занятие 4. Саморегуляция эмоционального состояния Цель. Знакомство участников с различными способами регуляции своего эмоционального состояния, в том числе в напряженных ситуациях; освоение приемов восстановления эмоционального равновесия и профилактики негативных последствий профессионального выгорания.

Оборудование. Писчая бумага, ручки по числу участников.

Приветствие и разогрев.

Упражнения «Коллективный счет» и «Цвет моего настроения».

Ведущий предлагает участникам вспомнить наиболее яркие примеры ситуаций, связанных с эмоциональным напряжением. Это могут быть примеры из кино и литературы, из житейского или профессионального опыта, а также вымышленные ситуации. Желающие приводят свои примеры. После каждого примера необходимо обсудить, какие негативные эмоции возникли в данных ситуациях, почему.

После того как все желающие выскажутся, участники обсуждают, как им удается восстанавливать свои силы после напряженных ситуаций. Обратить внимание на высказывания относительно отдыха, смены обстановки, физических упражнений.

Подводя итог, ведущий отмечает, что любой человек, в течение жизни неоднократно сталкиваясь с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, «авторские» приемы восстановления. Однако есть и особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации. Это аутотренинговые формулы, или формулы самовнушения, с помощью которых можно быстро восстанавливать свои силы.

Ведущий предлагает участникам ознакомиться с различными техниками аутотренинга, которые приведены ниже. Эта часть занятия может быть построена как практикум. В этом случае упражнение выполняется участниками, затем обсуждается и записывается.

Основная рекомендация к способу регуляции в своем обобщенном выражении очень проста: «Расслабьте мышцы лица при первых признаках психического напряжения». Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек и пр., наконец, шеи и затылка. Полное расслабление этих мышц служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры. Этот способ достаточно эффективен, надежен и прост как при тренировке расслабления, так и в условиях чрезмерного напряжения, стресса. Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.

Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска».

Рекомендуются следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно. Внимание на мои ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены» [1].

Нет необходимости демонстрировать большое количество методов релаксации, так как большой объем трудно усвоить. Однако желающим можно предложить в индивидуальном режиме продолжить знакомство с искусством релаксации.

Ведущий обращает внимание участников на то, что невозможно сразу оценить эффективность аутотренинговых техник, что их освоение потребует времени, но тот, кто сможет проявить упорство, получит в свои руки отличные приемы восстановления душевного равновесия. Необходимо подчеркнуть, что учитель, как никакой другой профессионал, нуждается в способности сохранять эмоциональную устойчивость.

Выполняются все упражнения, которые участники выучили в ходе тренинговых занятий, причем ведут их сами участники: «Нос-пол-потолок», «Те, кто», «Коллективный счет». Желающие могут предложить свои упражнения.

Участники по кругу, поворачиваясь к своему соседу справа, изображают при помощи мимики и жестов какой-либо подарок. «адресат» должен догадаться, что ему хотят подарить.

Завершая цикл занятий, ведущий желает всем успехов, проводит рефлексию и прощается с участниками.

summercamp.ru